Styrketräning Flashcards
(28 cards)
Nämn några positiva effekter av styrketräning
- Starkare
- Bättre hållning
- Skadeförebyggande
- Rehabträning
- Ökar ämnesomsättningen
- Stärker senor, leder och skelett
- Klarar av vardagslivet bättre
Vad ska man tänka på för att träna säkert?
- Använd rätt lyftteknik
- Kontrollerat tempo
- Spänn bålen oavsett om man ligger eller står
- Anpassade vikter.
Lyft inte tyngre än vad du klarar av. Vill du maxa ser du till att du har en kompis med dig som hjälper till. - Värm upp
- Undvik att ha lederna i ytterlägen
Vad har grundstyrketräning för effekt/syfte?
- Styrketräning för hela kroppen. Bygger upp kroppen för att klara av tyngre styrketräning
- Förbereda muskulatur, senor och ligament för tyngre träning
Hur bör ett program för grundstyrketräning se ut?
sets, reps, % av maxstyrka
2-4 sets
10-15 reps
60-70% av max styrka
Vad finns det för olika styrketräningsformer?
- Grundstyrka
- Maxstyrka
- Explosiv styrka
- Muskelbyggnad
- Uthållighetstyrka
Vilka är de tre grundläggande träningsprinciperna och vad innebär de?
Intensitet –
Hur tung belastningen ska vara ( % av max)
Volym –
Mängd och hur mycket (antal muskelgrupper )
Frekvens –
Hur ofta träningen genomförs (antal pass/vecka
Vad innebär koncentrisk och excentriskt?
Koncentriskt betyder att muskeln förkortas och dras ihop. Koncentriska rörelser är snabbare.
Exempel på övningar:
Excentriskt betyder att muskeln bromsar och förlängs, muskeln håller emot under inbromsning. Man är lite starkare excentriskt.
Exempel på övningar
Vad innebär statiskt?
Statiskt innebär att muskel/musklerna jobbar i ett spänt läge i samma position under en längre tid
Exempel på övningar är plankan, jägarvila och knäböj (bålen)
Vad innebär dynamiskt?
Det betyder att muskeln jobbar omväxlande koncentriskt och excentriskt om vartannat
Exempel på övningar är knäböj (låren) och situps (magen)
Vad betyder funktionell styrka?
Funktionell träning betyder bl.a. att träna styrka i rörelse, att involvera flera muskelgrupper i en övning och gärna övningar som innehåller styrka, balans, rörlighet och koordination (ex MAQ-träning)
Varför är det viktigt att träna funktionellt?
Gör dig starkare i din vardag och gör att du klarar ditt liv utan att bli skadad, samma saker gäller i ditt idrottande
Ge några exempel på funktionella styrkeövningar
Burpees, armhävningar, utfall (flerledsövningar)
\+ Basövningar: Knäböj Bänkpress Pull ups/Chins Marklyft Frivändningar
Ge exempel på basövningar
- Knäböj
- Bänkpress
- Pull ups/Chins
- Marklyft
- Frivändningar
Varför är bålstabilitet viktigt?
- Skadeförebyggande
- Viktig för hållningen
- Klara vardagslivet
- Bättre i sin specifika idrott
- Lyfter tyngre
Vad ska man tänka på när man gör tunga lyft?
- Böj benen (lyft med benen)
- Stark bål och rak rygg
- Håll bördan nära kroppen
- Raka armar
Muskler att kunna:
- Pectoralis major
- Deltoideus
- Triceps
- Biceps
- Hamstring
- Quadriceps
- Gluteus maximus
Knäböj
- Hur utför man övningen korrekt?
- Vilka muskler är involverade i övningen?
- Hur jobbar respektive muskel i de olika
faserna?
1. Tårna lätt pekade utåt Fötterna höftbrett eller bredare Gå ner minst 90 grader Knäna i linje med tårna under hela utförandet Rak rygg Hela fötterna i golvet
(kolla på lyftteknik i classroom)
- Bålen, Quadriceps; fyrhövdade lårmuskeln och gluteus maximus; stora sätesmuskeln, även (adductor magnus, en muskel på insida lår).
Utfall
- Hur utför man övningen korrekt?
- Vilka muskler är involverade i övningen?
- Hur jobbar respektive muskel i de olika
faserna?
- Atletisk hållning/rak rygg
Hela främre foten i golvet
90/90 i knälederna
(kolla på lyftteknik i classroom)
- Bålen, Quadriceps; fyrhövdade främre lårmuskeln, gluteus maximus; stora sätesmuskeln. (vid utfallsgång med skivstång även adductormusklerna på insida lår).
Tunga lyft från golvet/ Marklyft
- Hur utför man övningen korrekt?
- Vilka muskler är involverade i övningen?
- Hur jobbar respektive muskel i de olika
faserna?
1. Raka armar Rak rygg under under utförandet Bördan nära kroppen Lyfter med benen Hela fötterna i golvet Knäna i linje med tårna
(kolla på lyftteknik i classroom)
- Bålen, Quadriceps; fyrhövdade lårmuskeln, och gluteus maximus; stora sätesmuskeln. (nedre delen av ryggen)
Armhävningar
- Hur utför man övningen korrekt?
- Vilka muskler är involverade i övningen?
- Hur jobbar respektive muskel i de olika
faserna?
- Ligg på golvet nedåt, i plankposition. Håll händerna på sidorna av dina axlar och dina magmuskler strama. Se till att ryggrader är neutral och titta rakt framför dig.
- Bålen, Pectoralis major; stora bröstmuskeln, triceps, deltoideus axlarna.
Plankan
- Hur utför man övningen korrekt?
- Vilka muskler är involverade i övningen?
- Hur jobbar respektive muskel i de olika
faserna?
- I liggande läge, vila på dina underarmar och håll benen raka och aningen isär. Bilda en rät linje med kroppen.Varning: armbågarna måste vara i en rät linje med axlarna. Detta hjälper till med att undvika en överbelastning av axlarnas leder. Pressa isär skuldrorna
- Rectus abdominis; raka magmuskler, samt inre och yttre magmuskler= Bålen.
Hur bör ett program för maxstyrka se ut?
sets, reps, % av maxstyrka
2-4 sets
1-6reps
85-100% av max RM
Hur bör ett program för explosiv styrka se ut?
sets, reps, % av maxstyrka
2-4 sets
1-6 reps
Över 90% av max RM
Gör den koncentriska fasen explosivt. Lång vila mellan seten
Hur bör ett program för muskelbyggnad se ut?
sets, reps, % av maxstyrka
2-4 sets
5-14 reps
