Treningslære Flashcards
(119 cards)
Nevn de grunnleggende treningsprinsippene
Belastning og tilpasning
Spesifisitet
Progresjon
Variasjon
Individuell og helhetlig stimulering
Styring og kontroll
Forklar prinsippet om belastning og tilpasning
Belastningen må være høy nok til at vi oppnår en bedring i de fysiologiske kvalitetene. Likeså må restitusjonstiden være lang nok til at vi rekker å gjenoppbygge kroppen til det høyere nivået før neste treningsøkt (overkompensasjon og superkompensasjon).
Forklar prinsippet om spesifisitet
Treningen bør i mest mulig grad etterligne det man prøver å bli god i, med hensyn til alle relevante faktorer (fysiske, psykologiske, tekniske, taktiske, sosiale, klimatiske og geografiske).
Forklar prinsippet om progresjon
For å oppnå vedvarende utvikling må vi ha stadig progresjon i treningen. Treningsbelastningen må økes i takt med at kroppen tilpasser seg treningen.
Forklar prinsippet om variasjon
Vi må ha variasjon i treningen for at vi skal ha en fortsatt utvikling. Vi kan for eksempel variere belastning/intensitet, type øvelser, varighet/antall repetisjoner.
Variasjon er også viktig for å forebygge skader
Forklar prinsippet om individuell og helhetlig stimulering
Treningen må tilpasses det enkelte individet og dennes forutsetninger.
Forklar prinsippet om styring og kontroll
For at vi skal ha progresjon og godt utbytte av treningen, må vi ha et mål. Vi må gjøre en arbeidskravsanalyse samt en kapasitets- og gapsanalyse og utfra dette lage en plan for hver økt og for en gitt treningsperiode. Vi må kunne evaluere utviklingen ved hjelp av dokumentering og testing.
Beskriv hva vi bør ta hensyn til i et testregime
Tid på døgnet
Sovet/spist/sykdom/trening dagene før
Inne/ute
Klær
Grad av motivasjon
Type måleutstyr
Oppvarming
Rekkefølge på testene
Oppbygging
Antall forsøk
Nevn noen av grunnene til at vi tester
Kapasitetsanalyse (hvor startet vi fra)
Treningskontroll (er vi på riktig spor/fungerer treningsplanen)
Intensitetsstyring (jobber vi på riktig nivå)
Motivasjon (å se utvikling)
Forklar de tre krav som må være oppfylt for at en test skal være god.
Relevant: testen må gi verdi til det man prøver å finne ut av
Valid: sikre at testen måler det man faktisk ønsker å måle/riktig testopplegg
Reliabel: sikre at testen er pålitelig/riktig gjennomføring
Hva er treningslære?
Treningslære er læren om trening og forhold som er avgjørende for hvorfor og hvordan vi bør trene i ulike situasjoner.
Treningslære er et tverrfaglig studium som inkluderer:
Anatomi
Biomekanikk
Biokjemi
Fysiologi
Idrettsmedisin
Psykologi
Pedagogikk
Ernæring
Helsekommunikasjon
mm
Hva er definisjonen på trening iflg pensum?
Systematisk påvirkning av organismen over tid med sikte på endring av de fysiske, koordinative, psykiske og sosiale forutsetningene som ligger til grunn for prestasjonsevnen.
Treningsmengde:
Definer begrepet
Brukes innen utholdenhetstrening og defineres som treningsintensitet + treningstid/treningsvarighet
Treningsvolum:
Definer begrepet
Brukes innen styrketrening og defineres som repetisjoner x serier x treningsmotstand. Kan brukes for en treningsøkt eller en gitt periode.
Treningsbelastning:
Definer begrepet
Summen av belastningen på en muskelgruppe over en gitt periode. Bestemmes av treningsvolumet og treningsintensiteten. Kan best måles ved grad av tretthet og restitusjonstiden.
Treningsintensitet:
Definer begrepet
Graden av mobilisering i hver repetisjon, dvs hvor stor innsats vi legger i hver repetisjon. Høy treningsintensitet = maksimal mobilisering = størst mulig hastighet i den gitte motstanden.
Treningsmotstand:
Definer begrepet
Det ytre motstand som virker mot det indre dreiemomentet som musklene skaper over de involverte leddene i en gitt bevegelse, eks tyngdekraften som virker på en vekt vi løfter. Kan måles i:
○ Antall reps i reserve
○ % av 1RM (90-93 % tilsvarer ca 3 reps)
○ Antall RM (eks 8-10 st - da skal kunne ta 8-10 på denne vekten. Alt. opplegg med reserve: ta slik vekt at man klarer 10 reps, men stoppe på 8 - dvs ha 2 i reserve)
Hva er fysisk aktivitet?
Enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå.
Hva betyr SMARTE mål?
Målene skal være:
Spesifikke (presise og konkrete)
Motiverende
Ambisionsrike
Relevante
Tidsbestemte
Enkle
Hvilke progresjonsmetoder han vi bruke for styrketrening?
Intensitet
Repetisjoner
Antall serier
Antall øvelser
Øvelseutvalg
Bevegelsesutslag
Bevegelseshastighet
Pauser
Antall økter
Hvilke progresjonsmetoder han vi bruke for utholdenhetstrening?
Type aktivitet
Distanse
Varighet
Hartighet
Puls/watt
Stigning
Løype/underlag
Antall intervalldrag
Pauser
Antall økter
Hvilke forskjellige ferdigheter kan vi måle ved en kapasitetsanalyse?
- Tekniske ferdigheter
- Taktiske ferdigheter
- Fysiske evner
- Psykiske evner
- Sosiale ferdigheter (eks i lagsport)
- Antropometriske variabler (anatomi)
- Utstyrsmessige variabler
Hva er hensikten med treningsplanlegging?
- Oppnå mål
- Unngå skader
- Evaluere effekt av trening/mulighet for justering
- Sikre spesifisitet
- Hensiktsmessig progresjon/styre og optimalisere treningsbelastningen og prestasjonsutviklingen
- Effektivitet i treningen
- Sikre at vi følger treningsprinsippene
Hvorfor skal vi varme opp?
Hva er lurt å ha med i en oppvarming?
Hvorfor:
- Redusere risikoen for skader
- Øke prestasjonsevnen
- Klargjøre nervesystemet/koordinering av muskelgrupper
Generell oppvarming har til hensikt å:
- Øke kroppstemperatur
- Øke slagvolum og blodtransport
Spesifikk oppvarming har til hensikt å:
- Forberede de spesifikke musklene som skal brukes
Hvordan:
- Gradvis tilpasning, gjøre kroppen klar for økt belastning
- Oppvarmingen kan være generell eller spesifikk (den spesifikke er essensiell)
- Skal ikke bidra til tretthet
- Statisk bevegelighetstrening før stor belastning viser seg å være ugunstig (pga feilsignaler til nevromuskulære aktiveringen, gjelder første 10-15 minutt etter tøyingen). Dynamisk/ballastisk mobilitetstrening er fint.
