Cours 11 - Nutrition sportive Flashcards
Quels sont les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète (6)?
- Plus d’énergie et une meilleure endurance
- meilleure récpération
- meilleure coordination (efficacité du cerveua)
- meilleure concentration
- meilleure composition corporelle (poids peu faire la différence dans le sport)
- diminution de risques de blessures et d’infections
Quelles sont les sources d’énergie?
Glucides => donne de l’énergie avec le glucose. source d’énergie rapide
Protéines => pour la masse musculaire
Lipides => longue durée, c’est une réserve qui s’épuise moins rapidement
Quelle est la relation de la contribution des acides gras (lipides) et des glucides p/r à l’intensité d’un entrainement?
Lors de faibles intensité, c’est majoritairement les acides gras qui vont contribuer. Lors d’intensité élevée > 70%, c’est les glucides qui prennent charges.
Il ya moitié moitié à 70% d’intensité
Quelle est la relation entre la perception d’effort et la réserve de glycogène lors d’un X’S continu effectué à une intensité constante d’environ 75% du VO2max?
La perception d’effort augmente lorsque la réserve de glycogène diminue (environ à 70% d’effort de la PAM)
Quelles sont les répartitions énergétiques recommandé de chaque macronutriment
Glucides => 3g/kg - 12g/kg
Protéines => 1,2g/kg à 1,8g/kg
** composition corporelle: 1,6g/kg - 2,3g/kg (pour gain de masse musculaire)**
Lipides => 20-30% de l’apport énergétique totale
En majorité, les athlètes mangent-ils moins ou plus de glucides nécessaire? Combien de g/kg?
Ils mangent moins. Environ 5-7g/kg ce qui devrait être consommé pour une intensité modérée
Comment pouvons nous maximiser la synthèse musculaire avec les protéines? (Protéines à l’effort)
En consommant 0,3g/kg de protéines après chaque entrainement, MAIS surtout de bien répartir la consommation de 0,3g/kg par repas dans la journée avec 3 à 5 hrs entre chaque consommation.
Quelles sont les recommandations pour les protéines tant qu’au moment qu’on devrait les consommer?
- Si ton prochain repas est dans moins de 5h => prendre 20g de protéines
- Si ton prochain repas est dans plus de 5h => prendre 40g de protéines
- Plus facile, juste te concentrer sur ton daily intake de protéines
Quels sont les désaventages de la consommation de lipides sur la performance?
- Un high-fat diet cause la diminution de la flexibilité métabolique en réduisant la disponibilité de glucides et réduit la capacité d’utiliser les glucides de manière efficace.
- Les athlètes ne doivent pas diminuer leur consommation de lipides sous 20% de l’AÉT
Un athlète fait un entrainement régulier ou fait un entrainement par jour, à quoi ressemble son assiète? (dépense énergétique moyenne)
Glucides => 3 to 5 servings
Viandes => 1 serving (1/4)
Légumes => 1 to 2 servings
Un athlète à un entrainement intense ou plus long, s’entraine 2x/jr, à une compétition. A quoi ressemble son assiète? (dépense énergétique intense)
1/2 glucides
1/4 protéines
1/4 légumes
** augmentation de glucides**
Un athlète fait un entrainement de courte durée ou un entrainement plus léger ou il est en journée de repos. A quoi ressemble son assiette? (dépense énergétique légère)
1/4 glucides
1/4 protéines
1/2 légumes
augmentation de légumes
Quels sont les rôles à l’effort des vitamines et minéraux suivants?:
- vit. D
- Électrolytes (sodium principalement)
- Fer
Vit. D => meilleure contraction musculaire, car meilleure absorption de calcium. meilleur système immunitaire
Électrolytes (sodium) => permet la rétention d’eau
Fer => transport d’O2
L’alimentation suffit-elle pour empêcher une carence en vitamines et minéraux?
La plupart du temps oui, mais probalement besoin de suppléments pour la vit.D
Les antioxydants devraient-ils être consommé pour un effort?
- Il n’y a aucune preuve qui dit que nous devons prendre plus d’antioxydants que ceux que nous retrouvons dans notre diète équilibrée
- Les antioxydants peuvent être utilisé comme suppléments lorsque notre diète ne fournit pas, mais c’est très rare
- Il n’y a pas de preuve que les antioxydants ont des effets positifs sur la récupération
- Il n’y pas ou peu de preuve que les antioxydants augmente la performance
- Il y a des preuves qui émergent disant que la supplémentation en antioxydants peuvent diminuer l’adaptation à l’entrainement
Quels sont les objectifs de la consommation d’aliments avant un effort?
- Maximiser la réserve de glycogène
- Maximiser notre état d’hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les problèmes gastro-intestinaux
Comment faits-on pour minimiser les problèmes gastro-intestinaux?
Les athlètes doivent expérimenter avec la nourriture pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui et il doit se mettre dans des situations très similaire à celles qui vont être exposé lors de la compétition. Le stress peut aussi venir affecter le fonctionnement gastro-intestinaux. L’expérience de la nutritionniste aussi vient jouer un effet.
Avant l’effort, quels impacts vont avoir la consommation de chaque macronutriments sur notre digestions?
Riches en glucides, faible en lipides et en protéines (mais pas trop réduite) => priorité!!, car digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement
Aliments riches en gras => digestion plus lente
Aliments riches en protéines => digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’X’S est limitée (<10%). Ils ont aussi un effet de satiété.
Quels sont les effets des aliments inconnus et non appréciés ainsi que l’alcool sur la digestion (gastro-intestineux)?
- Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. On ne sait pas si on peut le tolérer si on l’a jamais manger. la nervosité peut compliquer la digestion
- Les boissons alcooliques ont un effet déshydratant et viennent altéré la coordniation
Quel est l’effet de la digestion sur la circulation du sang lors de l’effort?
Lors de la digestion, une partie de la circulation sanguine va être plus contribuée vers les organes digestifs plutôt que les muscles. Donc la performance musculaire va être affecté et une partie de l’énergie qui aurait pu être utilisée par les muscles est utilisée par les organes digestifs.
Quels sont les meilleurs choix & les aliments à éviter pour le déjeuner?
Meilleurs choix:
- boissons => boire bcp de liquides
- lait écrémé
- fruits - jus, compote, frais, en conserve
- eau
- muffins maisons - éviter beurre
- confiture
- jambon, steak, oeufs, pommes de terres, riz => SANS FRITURE!
À limiter:
- café, thé
- oeufs frits
- lait entier, crème
- beurre d’arachide
- saucisse, fèves au lard, viande fumée, bacon de flanc
- beurre, margarine
Quels sont les meilleurs choix & les aliments à éviter pour le dîner/souper?
Meilleurs choix:
- Pâtes alimentaires blanches
- Pains - tous les types de pain
- Légumes - jus, en conserve, à la vapeur, bouillis, au four - avec modération et selon la tolérance (pas trop de fibres)
- viande, volaille, poisson - grillés, rôtis, au four, au barbecue, pochés, en conserve
- viande froides - dinde, poulet, boeuf maigre, jambon maigre
- supes à base de bouillon ou de consommé
À limiter:
- Fromages et noix - avec modération
- haricots, poids et lentilles - avec modération
- frite
- légumes au beurre, sautés, à la crème,
- soupes - à base de crème
- viandes transformées, saucisson de foie, charcuteries, pâtés
- viande, volaille, poissons frits ou panés
- barres granola
