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Nutrition > Cours 12 - Besoins particuliers chez les sportifs > Flashcards

Cours 12 - Besoins particuliers chez les sportifs Flashcards

1
Q

Quelle est la définition d’un supplément alimentaire?

A

a food, food component, nutrient or non-food compound that is purposefully ingested in addition to the habitually consumed diet with the aim of achieving a specific health and/or performance benefit

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2
Q

Quels produits sont considérés comme suppléments alimentaires, mais ne sont pas réglementés?

A
  • Boisson énergisante
  • vitamines et minéraux
  • remède à base de plantes et homéopathiques
  • probiotiques, protéines en poudre, brueleur de gras, augmentation de masse, volumisateurs musculaires
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3
Q

Quelles sont les conditions pour qu’un produit soit considéré pour la vente dans le commerce?

A
  • doit faire preuvre de l’innocuité
  • doit pouvoir faire objet d’un choix personnel et être auto-administrer
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4
Q

Quels sont les désaventages des produits naturels?

A
  • Ne sont pas évalués par un tiers parti
  • ne garantit pas le respect des critères de l’AMA (Agence Mondiale Antidopage)
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5
Q

Qu’est-ce que les produits de nutrition sportive ne garantissent pas?

A
  • Procure l’effet annoncé
  • Est sans danger
  • Contient les ingrédients sur l’étiquette
  • Fournit les concentrations stipulées
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6
Q

Quelle pourcentage d’athlètes prennent des suppléments? De qui les athlètes obtiennent-ils des conseils?

A

-87% des athlètes confirment de prendre des suppléments

Obtiennent des conseils de la famille et des amis (19.8%), des entraineurs en musculation (13.5%) et des coéquipiers (10.8%)

seulement 4% s’informent auprès de leur md et 0.8% auprès d’un diététiste

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7
Q

Quels sont les organismes indépendants qui peuvent aider les athlètes à se protéger des suppléments avec des produits non désirés dedant?

A
  • Informed choice/sport
  • NSF Certified for sport
  • BSCG
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8
Q

Vrai ou faux, la vérification des suppléments par le organismes indépendants sont juste valable pour les produits du même lot?

A

Vrai

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9
Q

Quelles sont les conditions pouvant justifier un supplément alimentaire?

A
  • Carence nutritionnelle connue
  • Raisons médicales, allergies ou intolérances alimentaires
  • Restrictions alimentaires
  • Sports avec perte de poids et/ou volume d’entrainement important
  • Effet potentiel sur la performance, lorsque la base est solide
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10
Q

Quelle est la pyramide idéale pour commencer la supplémentation?

A
  • Diète équilibrée => nutrition sportive => suppléments
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11
Q

Quels sont les suppléments de “performance?

A
  • Glycérol
  • beta alanine
  • Créatine
  • Wake ups (cafféine)
  • Sodium bicarbonate
  • Beet it (nitrate)
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12
Q

Explique les caractéristiques du Groupe A de la classification ABCD

A

Evidence level => bcp de preuves scientifiques pour l’utilisation dans des situations spécifique dans le sport

permit pour l’utilisation lorsque respecte bien les protocoles

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13
Q

Quels sont des exemples de nourriture sportives du groupe A?

A
  • Sports drinks
  • sports gels
  • sports bars (cliffbar)
  • Mixed micronutrient supplement (bar, powder, liquid meal)
  • electrolyte supplement
  • isolated protein supplement
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14
Q

Quels sont les suppléments médical du groupe A?

A
  • Vitamine d
  • Calcium
  • Fer
  • Zinc
  • Multivitamin
  • Probiotics
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15
Q

Quels sont les suppléments de performance du groupe A?

A
  • Cafféine
  • Beta-alanine
  • Glycerol
  • Sodium bicarbonate
  • Créatine
  • Dietary nitrate/beetroot juice
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16
Q

Quelles sont les caractéristiques pour le groupe B?

A
  • Emerging scientific support, deserving of further research. Considered for use by athletes under a research protocol or case-managed monitoring situation
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17
Q

Quelles sont des exemples de supplément dans le groupe B?

A
  • Menthol
  • Pickle juice
  • Quinine
  • Collagen support
  • Camitine
  • ketone supplement
  • Fish oils
  • Curcumin
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18
Q

Quelles sont les caractéristiques du groupe C?

A

Scientific evidence not supportive of benefit amongst athletes OR no research undertaken to guide an informed opinion.

Not advocated for use by athletes, but can be permitted where there is specific approval

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19
Q

Nommes des exemples de supplémetns dans le groupe C

A
  • Magnésium
  • Leucine/BCAA
  • Vit. E
  • Tyrosine
  • Prebiotic
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20
Q

Quelles sont les caractéristiques pour le groupe D?

A

Banned or at high risk of contamination with substances that could lead to a positive doping test.

Should not be used by athletes

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21
Q

Que fait le glycérol lorsqu’on le consomme? Il a un effet bénéfique lorsqu’il mélanger avec quoi? C’est quoi les recommandations?

A

Le glycérol permet d’augmenter la rétention d’eau ou autres liquides avec les reins. Il y a une meilleure rétention lorsque le glycérol est utiliser avec du sodium et de l’eau.

Le glycérol est pertinent pour les sports à catégorie de poids.

Recommandations =>
consommer 90-180 mins avant effort
1 à 1,2g/kg + 25ml/kg de fluide (ex: eau)

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22
Q

Que fait la cafféine lorsqu’on la consomme? C’est quoi les recommandations?

A
  • Augmente la performance, car diminue la perception de fatigue. Même effet si cafféine est consommée avant ou pendant l’effort.

Certaines personnes ne répondent pas à la cafféine ou ont des réactions négatives suite à la consommation.

Cafféine peut affecter le sommeil, donc peut affecter la récupération de l’athlète. En connaissant que la 1/2 life de la cafféine est de 5hrs, prendre en considération quand au temps de la consommation. Les bénéfices de la caféine sont 45-60mins après la consommation.

Recommandations => 3mg/kg. pas grand changement lorsqu’une personne consomme plus que ca. par contre, plus on augmente la dose, plus il y a des effets secondaires.

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23
Q

Que fait la béta-alanine lorsqu’on la consomme? C’est quoi les recommandations?

A

Carnosine => protéine qui contient 2 a.a dont un est la béta-alanine.

La supplémentation en beta-alanine permet l’augmentation des niveaux de carnosine dans le muscle. Ceci fait que ca boost le muscle buffering ce qui retarde la fatigue et améliore la performance.

le processus se fait de manière intracellulaire

donne des sentiments de picotements. supplément doit être pris de façon chronique pour max. le contenu de carnosine dans le muscle (4-24sem)

parfait pour les sports court (30sec à 10min) et à haute intensité

Recommandations:
- Loading dose => 3.2g/jour pour min 8sem.
OU
6.4g/j pour un min de 4sem

  • Maintenance dose => 1.2g/j
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24
Q

Que fait le bicarbonate de sodium lorsqu’on le consomme? C’est quoi les recommandations?

A

Processus de tampon extracellulaire. Le bicarbonate de sodium aide à tamponner l’accumulation d’acide produit pendant un effort prolongé à haute intensité, ce qui réduit la fatigue musculaire et améliore la performance.

Recommandations:

À un effet aigu, donc a prendre le jour de la course avec des glucides pour être mieux tolérer. aussi, 50% chance de diahrée après sa consommation, donc pas avoir un sport trop long (ex: pas faire lorsqu’on cours un marathon)

-pour X’S a haute intensité de 1-7mins

  • Acute loading protocol (120-150mins avant X’S) => 200-400mg/kg de bicarbonate de sodium + 10ml/kg fluide + 1.5g/kg de glucides
25
Q

Que fait la créatine lorsqu’on le consomme? C’est quoi les recommandations?

A

Créatine fournit de l’énergie (ATP) pour soutenir les X’S de courtes durée à intensité max. Le taux d’énergie produit à partir de la créatine est très élevée, mais la capacité de stockage dans le muscle est limité. Basically, va refaire l’ATP de manière plus efficace/plus rapidement.

Recommandations:
- Loading dose => 5g, 4foix par jours pour 5 jours
OU
0.3g/kg/jour pour 5 jours
OU
3-5g pendant 20jrs

Maintenance:
- 3-5g/jour
OU
0.03g/kg/jour

Plus efficace si mélanger avec des protéines et glucides

26
Q

Que fait le nitrate lorsqu’on le consomme? C’est quoi les recommandations?

A

Les nitrates permettent d’augmenter la disponibilité de l’oxyde nitrique qui joue un roôle important dans la régulation de la PA, du flux sanguin et de la contraction musculaire.

Augmenter l’apport en nitrates alimentaires a montré une amélioration de la performance lors de l’exercice physique

Recommandations:
Acute dose => 350-600mg de nitrate 2-3hrs avant l’X’S

Chronic supplementation (3-15jours) => 350-600mg/j de nitrate 3 jours avant l’X’S + 300-600mg de nitrate 2-3hrs avant l’X’S

27
Q

Explique la carence en fer

A
  • peut mener à anémie et va affecter la performance de l’athlète
  • c’est la réserve de feritine qui diminue en premier => difficulté à transporter l’O2 dans le sang, car moins de fer pour l’hémoglobine
  • supplémentation de fer seulement nécessaire si déterminée à travers une prise de sang
28
Q

Quelles sont les recommandations pour le fer (hommes/femmes)?

A

Hommes => 8mg/jr => plus facile pour les gars, moins besoin d’une grande qté de fer pas jour, car ils sont capable de combler facilement leurs besoins
Femmes => 18mg/jour => car plus souvent des restricitions alimentaires, besoin plus de fer à cause des menstruations

29
Q

Quels sont les types de fer? et quels sont leurs sources? et leur taux d’absorption?

A

Fer hémique => Ce type de fer est plus svt dans les animaux (taux d’absorption de 25%)

Fer non hémique => ce type de fer est svt plus dans les aliments végétaux (sauf oeufs, car pas de sang)(taux d’absorption de 5%)

30
Q

Comment peut-on augmenter & diminuer la qté de fer?

A
  • Augmenter => vitamine C
  • Diminuer => thé, café, calcium
31
Q

Comment le fer fonctionne-t-il lors de l’exercice physique?

A

L’X’S augmente la fragilité des globules rouges (HÉMOLYSE) ce qui cause une libération de l’oxygène

32
Q

Absorption du fer et le rôle de l’hepicidine

A

Exercice augmente l’hepcidine et l’hepcidine cause une diminution de l’absorption du fer.

Le fer est mieux absorber le matin que le soir.

33
Q

Quels sont les facteurs influençant la synthèse de la vité D par la peau?

A
  • Peau foncée, car plus de mélanin qui résiste à l’absorption du soleil
  • Peau âge
  • écran scolaire
  • exposition à la lumière du soleil avant 10h et après 16h
  • vêtement
  • ANGLE DU SOLEIL => aucune synthèse par la peau en hiver (oct-avr) à des latitudes (33°)
34
Q

Quels sont les rôles de la vit.D?

A
  • Santé osseuse
  • Système immunitaire
  • Fct musculaire => force/puissance, VO2max
35
Q

Vrai ou faux, la saine gestion du poids est important dans plusieurs sports?

A

Vraiq

36
Q

Quelles sont les façons d’analyser la composition corporelle?

A

Dexa scan
Bod Pod
Plis cutanés
Bioimpédance

37
Q

Vrai ou faux, il n’y a pas de gold standard universel pour la détermination de la composition corporelle?

A

Vrai

38
Q

Qu’est-ce que le poids de croisière?

A

Le poids où l’athlète va avoir un bon niv. d’énergie:
- respecte les besoins du sport (performance)
- permet un bon niv. d’énergie au quotidien et a l’entrainement
- facile à maintenir
- variations normales

39
Q

Qu’est-ce que le poids de compétition?

A
  • permet une performance optimale => avantages physiques et esthétiques (dans certains cas)
  • maintenu pour une période limitée
40
Q

Quelle sont les 4 choses à faire pour une évaluation de la situation/condition initiale d’un athlète?

A
  1. Santé physique:
    - Bilan sanguin complet (statut en fer, vit.B12, vit.D)
    - Densité osseuse
    - stabilité cycle menstruel
  2. Santé mentale
  3. Poids => adéquat, inférieur, supérieur, historique de variation?
  4. % de masse grasse:
    - les % minimums a respecter => 5-7% pour les hommes/12-14% pour les femmes
41
Q

Quels sont les effets d’un gain de poids rapide?

A
  • perte d’agilité
  • perte de flexibilité
  • perte de propulsion
  • perte d’endurance
  • DIMINUTION DES PERFORMANCES!
42
Q

Quels sont les effets d’une perte de poids rapide?

A
  • perte d’énergie
  • perte d’endurance
  • perte de concentration
  • diminution de la qualité du sommeil
  • augmentation maux de tête
  • augmentation constipation/diarrhé
  • DIMINUTION DES PERFORMANCES

** c’est rarement de la masse grasse que je perd, ça va plutot être les muscles ou de l’eau*

43
Q

Si une personne veut avoir un gain de masse maigre, quels sont les facteurs d’influences (6)?

A
  1. La génétique => impossible de modifier son héritage
  2. L’âge => poussée de croissance (plus difficile pour les athlètes en poussé de croissance de gagner de la masse musculaire)
  3. Rythme => 0.5 à 1lb/sem (rarement plus que 2-8kg/année chez un novice et 1-4kg/année chez un entrainé)
  4. Entrainement
  5. La récupération et le repos
  6. L’alimentation => +250 à 500kcal/jr, protéines 1,6 à 1,8…2,5g/kg, ne pas oublier glucides et lipides
44
Q

Quelles sont les recommandatons nutritionnelles pour qqun qui veut avoir un gain de masse maigre (3)?

A
  1. Augmenter les apports aux repas:
    - maximiser protéines
    - augmenter les glucides
    - augmenter la taille des portions
    - considérer les liquides énergétiques (jus permettent de consommer plus de calories, mais sans se sentir plein)
    - manger soupes et salades en dernier (remplis plus)
  2. Ajouter des collations entre les repas:
    - glucides pour l’énergie (fruits, produits céréaliers)
    - protéines
    - ** max 3h entre les apports, ne pas avoir faim
  3. Favoriser les aliments à haute densité énergétique
45
Q

Quelles sont les 2 types d’assiette à donner pour qqun qui veut augmenter sa masse maigre?

A

1/2 (glucides), 1/4 (légumes), 1/4 (aliments protéinés)
OU
1/3,1/3,1/3

46
Q

Est-ce que les suppléments alimentaires sont pertinents pour qqun qui veut avoir un gain de masse maigre?

A
  • poudre de protéines => si les aliments ne suffisent pas
  • substitut de repas => si les aliments ne suffisent pas
  • créatine => en complément à un entrainement adéquat
47
Q

Quels sont les facteurs d’influence pour qqun qui veut avoir une perte de masse adipeuse?

A
  1. Objectif:
    - perte de poids à long terme => viser un intervalle (Ex: perdre entre 5 et 15lbs), on ne vise pas un poids exact
    - perte de poids pour un moment précis (ex: compétition)
  2. Santé:
    - doit maintenir un état de santé optimal
    - doit maintenir le cycle menstruel
  3. Temps disponible:
    - viser 1 à 2lb/sem, maximum
  4. Entrainement => maintenir la masse musculaire
  5. La récupération et le repos
  6. L’alimentation:
    => -500 à -1000kcal/j
    => protéine: 1,6 à 1,8g/kg
    => glucides: 3 à 5g/kg
    => lipides: 20-25% des kcals
48
Q

Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour la perte de masse adipeuse?

A
  1. Réduire les apports aux repas:
    - débuter par les légumes
    - respecter l’assiette (1/2 légumes, 1/4 aliments protéinés,1/4 produits céréaliers)
    - boire de l’eau, thé, café, tisane pour limiter les breuvages sucrés
  2. Ajouter des collations légères entre les repas:
    - glucides
    - protéines (yogourt, fromage cottage)
    - max 3 hrs entre les apports. ne pas avoir faim
    - planifier les repas/collations en fct des entrainements (plus de glucides péri-entrainement)
  3. Limiter les aliments à haute densité énergétique
49
Q

Est-ce que les suppléments alimentaires sont pertinents pour qqun qui veut avoir une perte de masse grasse?

A
  • multivitamines-minéraux => un comprimé régulier suffit
  • oméga-3 => si apport limité en poisson gras
  • caféine, diurétiques, fat burners? => NON
50
Q

Qu’est-ce que la triade de l’athlète féminin? en quelle année a-t-elle été inventé et est-ce que ca existe encore?

A

Définit par le CIO en 2005 => combinaison de troubles alimentaires, cycle menstruel irrégulier et éventulle diminution d’oestrogènes et autres hormones conduisant à une faible densité minérale osseuse. La cause principale est un déficit énergétique.

Maintenant, on parle d’un nouveau consensus du CIO en 2015 nommant la condition le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)

51
Q

Qu’est-ce que le RED-S?

A

Fonctions physiologiques détériorées, incluant le métabolisme, les fcts menstruelles, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse protéique et la santé cardiovasculaire, causé par un DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE!

En d’autres mots, le RED-S est l’incapacité de l’énergie disponible à supporter les fcts physiologiques impliquées dans une santé et une performance optimale

52
Q

Est-ce que le RED-S affecte seulement les femmes?

A

NON

53
Q

Quels sont les chiffres (kcal/kg de fat free mass/jr) qui représente une santé optimale/un gain de poids/une perte de poids?

A

Santé optimale = 45 kcal/kg de fat free mass/jr
Gain de poids = > de 45 kcal/kg de fat free mass/jr
Perte de poids = < de 45 kcal/kg de fat free mass/jr

Réduction chronique qui cause une détérioration de multiples fonctions physiologique = < 30 kcal/kg de fat free mass/jr

54
Q

Qu-est ce que le RED-S affecte dans la santé de l’athlète?

A
  • Immunologie
  • Cardiovasculaire
  • Gastrointestinal
  • Psychologique
  • Growth + development
  • hematlogical
  • metabolic
  • endocrine
  • bone health
  • menstrual fonction
55
Q

Qu-est ce que le RED-S affecte dans la performance de l’athlète?

A
  • decreased endurance performance
  • decreased muscle strength
  • decreased glycogen scores
  • depression
  • irritability
  • decreased concentration
  • decreased coordination
  • impaired judgement
  • decreased training response
  • increased injury risk
56
Q

Vrai ou faux, le RED-S peut srvenir chez un athlète ayant un % de masse grasse élevé?

A

vrai

57
Q

Vrai ou faux, la perte de menstruation est reliée directement au taux de masse grasse faible?

A

Faux, c’est plutôt en lien direct avec l’apport énergétique et protéique

58
Q

Qu’est-ce que le RED_S CAT?

A

un outil pour l’évaluation de l’athlète et la prise en charge

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