Examen pratique 1 Flashcards
Le squat arrière avec barre
Muscles principaux:
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout
-Pieds environ à la largeur du bassin
-Créer un moment de force en rotation externe
-Placer la barre sur les trapèzes
-Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large
-Mettre le poids sur le tiers arrière du pied
-Regarder devant
Mouvement :
-Amener le bassin vers l’arrière
-Fléchir les genoux et les hanches jusqu’a ce que les cuisses soient
parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région
lombaire
-Puis effectuer une extension des genoux et des hanches afin de
remonter en position initiale
Consignes importantes :
-Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre
-Ne jamais barré les genoux en fin d’extension
-Aligner les genoux avec les pieds
Squat gobelet
Muscles principaux :
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout, pieds à la largeur du bassin
-Créer un moment de force en rotation externe
-Prise du poids libre près de la poitrine
Mouvement :
-Amener le bassin vers l’arrière
-Fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient
parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la
région lombaire
-Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de
remonter en position initiale
Consignes importantes :
-Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre
-Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension
-Aligner les genoux avec les pieds
-Augmenter le travail postural pour ne pas avoir de protraction de la
ceinture scapulaire
Squat sumo avec poids libre (bras tendus vers le bas)
Muscles principaux :
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
-Adducteurs
Position initiale :
-Debout, placer les pieds plus larges que le bassin
-Les pieds peuvent être placés en légère rotation externe pour
conserver un bon alignement des genoux avec les pieds
-Créer un moment de force en rotation externe
-Mettre le poids sur le tiers arrière du pied
-Regarder devant
Mouvement :
-Amener le bassin vers l’arrière
-Fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient
parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la
région lombaire
-Puis effectuer une extension des genoux et des hanches afin de
remonter en position initiale
Consignes importantes :
-Toujours porter une attention sur la position de la ceinture
scapulaire afin de ne pas observer de protraction des épaules ou
de flexion thoracique
-Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre
-Ne jamais barrer les genoux en extension
-Aligner les genoux avec les pieds
Squat à une jambe sur boîte
Muscles principaux :
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout sur une jambe en appui sur le bord d’une boîte
-Les hanches au niveau dans les plans horizontal et frontal
-Les bras peuvent être placés en appui sur les hanches, en suspension
de chaque côté ou joints devant
-Regard devant
Mouvement :
-Fléchir le genou et la hanche jusqu’à ce que l’angle au genou soit de
90 deg ou qu’on ne soit plus en mesure de maintenir une position
optimale du tronc
-Puis effectuer une extension des genoux et des hanches afin de
remonter en position initale
Consignes importantes :
-Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre et le bassin
horizontal
-Aligner le genou avec le pied
-Bien stabiliser le genou afin d’éviter les mouvements latéraux
Développé couché avec barre
Muscles principaux :
-Grand pectoral
-Triceps
Position initiale :
-Allongé sur un banc horizontal
-Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
-Les yeux vis-à-vis avec la barre
-Mains en pronation avec un écartement supérieur aux épaules
permettant d’avoir les avants-bras à la verticale
-Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser
l’articulation scapulo-thoracique
Mouvement :
-Soulever la barre et la descendre vers la poitrine jusqu’à ce que les
coudes forment un angle de 90 deg
-Puis effectuer une extension complète des coudes sans les bloquer
-En position de flexion maximale, l’épaule devrait avoir un angle
d’abduction de 45deg ou légèrement supérieur afin de diminuer la
tension sur lig gléno-huméral
Consignes importantes :
-Ne pas faire rebondir la charge sur la poitrine
-Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la
ceinture abdominale
-Garder les avant-bras à la verticale en tout temps
-Ne pas casser les poignets en extension
Push-up sur les genoux
Muscles principaux :
-Grand pectoral
-Triceps
Position initiale :
-En appui sur les genoux
-Mains sous les épaules ou légèrement plus larges
-Créer un moment de force en rotation avec les mains sur le sol afin de
stabiliser les épaules
-Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre
-Tronc horizontal avec le respect de la lordose lombaire et de la cyphose
thoracique physiologique
-Tête dans l’axe, regard vers le sol
-Gainage de la ceinture abdominale en tout temps
Mouvement :
-Fléchir les coudes en amenant la poitrine vers le sol
-Lorsque les coudes atteignent environ 90deg, remonter vers la position
de départ
-Pendant la flexion, les coudes devraient être relativement près du corps
(écartement maximale de 45deg p/r à l’axe longitudinal
Consignes importantes :
-Garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement
-Ne pas bloquer les coudes en hyperextension
-Conserver le bon alignement corporel
-Toujours maintenir le bassin dans l’axe du tronc
Écarté couché incliné avec poids libres
Muscles principaux :
-Grand pectoral
Position initiale :
-Allongé sur un banc incliné
-Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
-Bras tendus en flexion (au-dessus des épaules)
-Mains en position neutre
-Légère flexion des coudes
Mouvement :
-En conservant une légère flexion des coudes constante pour tout le
mouvement
-Descendre les bras de chaque côté du corps jusqu’à ce que les bras
soient alignés avec le tronc
-Remonter jusqu’à ce que les poids soient vis-à-vis les épaules
Consignes importantes :
-Faire le mouvement dans le plan vertical et non perpendiculaire au
tronc
-Respecter l’amplitude du mouvement afin de ne pas affecter la capsule
antérieur de l’épaule
-Ne pas ramener les poids plus médial que les épaules
Développé militaire assis avec poids libres
Muscles principaux :
-Deltoïde antérieur et moyen
-Triceps brachial
-Trapèze supérieur
Position initiale :
-Assis en position droite
-Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
-Mains de chaque côté avec les coudes fléchis
-Prise de poids libre en pronation
Mouvement :
-Effectuer une extension des coudes (sans les bloquer en fin de
mouvement) et une abduction complète des épaules
-Redescendre jusqu’à ce que les poids soient environ à la hauteur du
menton
Consignes importantes :
-S’assurer de garder les avant-bras à la verticale pendant tout le
mouvement
-Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la
ceinture abdominale
-La montée devrait être légèrement antérieure au plan frontal afin
d’éviter une compression du supra-épineux et surétirement du
subscapulaire
Fentes avant avec barre
Principaux muscles :
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout, pieds à la largeur du bassin
-Placer la barre sur les trapèzes, avec prise large avec mains en pronation
-Regard devant
Mouvement :
-Faire un pas vers l’avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse de la
jambe avant soit parallèle au sol (genou avant 90deg)
-Pousser avec la jambe avant pour revenir en position initiale
Consignes importantes :
-Garder le dos droit (à la vertical) en tout temps
-En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des
angles d’environ 90deg
-Aligner le genou avec le pied
-Surveiller les mouvement compensatoire du bassin, surtout lors de
l’impact du pied au sol, lors de la position de flexion maximale et lors de
la poussée
Fente arrière avec pied glissant au sol
Muscles principaux :
-Grand fessier
-Ischio-jambier
-Quadriceps (++ p/r a fente avant)
-Psoas-iliaque
Position initiale :
-Debout, pied à la largeur du bassin
-Placer la barre sur les trapèzes, les mains en pronation et prise large
-Regard devant
Mouvement :
-Faire glisser le pied glissant au sol vers l’arrière en gardant le tronc
droit
-Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au
sol
-Pousser et faire une flexion de la hanche pour revenir en position
initiale
Consignes importantes :
-En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former un
angle de 90deg
-Aligner le genou avec le pied
-Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin
surtout lors de la position de flexion maximale
Fente marchée avec poids libres
Muscles principaux :
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout pieds à la largeur du bassin
-Saisir les poids libres de chaque côté du corps avec les mains en
position neutre
-Regard devant
Mouvement :
-Faire un pas vers l’avant en gardant le tronc droit
-Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle
au sol
-Pousser avec la jambe arrière pour enchaîner directement le
prochain pas
Consignes importantes :
-En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former
des angles d’environ 90deg
-Aligner le genou avec le pied
-Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin
surtout lors de l’impact au sol et lors de la position de flexion
maximale
-S’assurer de garder le dos droit en tout temps
Fente latérale gobelet avec pieds fixes
Muscles principaux :
-Grand adducteur
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout, pieds parallèles et très larges
-Saisir le poids avec les deux mains au niveau de la poitrine
-Regard devant
Mouvement :
-Fléchir une jambe en gardant l’autre tendue
-Amener le bassin vers l’arrière
-Descendre jusqu’à ce que le genou de la jambe fléchie fasse un angle
de 90deg
-Dans cette position, le tronc devrait être légèrement incliné vers
l’avant
-Faire une extension du genou et de la hanche pour revenir en position
initiale
Consignes importantes :
-S’assurer de garder le bassin à l’horizontal et parfaitement aligné
avec le plan frontal
-En fin d’amplitude, la cheville, le genou et l’épaule devraient être
alignés
Fente bulgare avec poids libres
Muscles principaux :
-Grand fessier
-Ischio-jambiers
-Quadriceps
Position initiale :
-Debout, un pied au sol et un sur une boite ou sur un banc situé derrière
-Le pied arrière peut être placé sur la boîte avec les orteils pointés ou en
appui direct sur la boîte
-Saisir les poids libres de chaque côté avec main en position neutre
-Regard devant
Mouvement :
-En gardant le tronc droit
-Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au
sol
-Pousser pour revenir en position initiale
Consignes importantes :
-Le tronc devrait toujours descendre verticalement
-Aligner le genou avec le pied
-Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout
lors de la position de flexion maximale
Tirage à la poulie haute avec prise large en pronation
Muscles principaux :
-Grand dorsal
-Trapèze (portion moyenne et inférieure)
-Rhomboïdes
Position initiale :
-Assis face à l’appareil
-Les cuisses sont callées sous les boudins
-La barre est prise en pronation et large
-Tronc légèrement incliné vers l’arrière
-Gainage abdominale
-Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser la
ceinture scapulaire
Mouvement :
-Maintenir le gainage de la ceinture scapulaire
-Tirer la barre jusqu’à la poitrine en amenant les coudes de chaque côté
et vers l’arrière
-Contrôler le mouvement en phase excentrique
Consignes importantes :
-S’assurer de bien contrôler la charge à la fin de la phase excentrique
(tensions lig)
-Garder le tronc immobile
-Respiration peut être dans un sens ou dans l’autre
Traction avec les mains en position neutre
Muscles principaux :
-Grand dorsal
-Trapèze (portion moyenne et inférieure)
-Rhomboïdes
Position initiale :
-Les mains sont en position neutre sur la barre fixe
-Créer un moment de force en rotation externe afin de placer la ceinture
scapulaire en position neutre
-Gainer la ceinture abdominale pour garder le tronc droit et éviter les
oscillations
-Contracter les fesses pour positionner le plancher pelvien directement
en dessous de la cage thoracique (séquence de gainage)
Mouvement :
-En maintenant le gainage de la ceinture abdominale
-Faire une flexion des coudes et un adduction des épaules pour que le
menton atteigne environ la hauteur de la barre
Consignes importantes :
-Toujours maintenir le gainage de la ceinture abdominale pour éviter les
oscillations du corps
-Ne jamais relâcher le gainage de la ceinture scapulaire, même en fin
d’amplitude
-Bien ajuster la difficulté de l’exercice aux capacités de l’individu et au
nombre de répétitions souaitées (ajout élastique, gavitron, etc.)
-La respiration peut être dans un sens ou dans l’autre
