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L3 STAPS - SEMESTRE 6 > Facteurs de la performance 2 - La récupération > Flashcards

Facteurs de la performance 2 - La récupération Flashcards

1
Q

Pourquoi la récupération est-elle cruciale dans le contexte de l’entraînement sportif? La performance sportive dépend de quoi?

A
  • Car après un entraînement, le corps subit une fatigue qui doit être suivie d’une surcompensation pour amener des modifications bénéfiques et des pics de performance
  • De l’équilibre entre la fatigue et l’entraînement
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2
Q

Quand le surentraînement survient-il? Pourquoi il est important de l’éviter?

A
  • Lorsque la fatigue est plus grande que les adaptations de l’entraînement
  • Car il peut entraîner une diminution de la perofrmance et augmenter le risque de blessure
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3
Q

Qu’est-ce que la surcompensation dans le contexte de la récupération?

A

Principe selon lequel, après une période d’entraînement suivie d’une récupération efficace, l’athlète revient à un état initial ou même dépasse ce niveau => cela contribue à l’amélioration des capacités de performance

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4
Q

Quel est le principe de surcharge? Comment il est lié à la récupération?

A
  • Le principe de surcharge implique la compréhension des mécanismes adaptatifs après l’exposition répétée à un stress d’entraînement
  • Une période de récupération suit la surcharge, pendant laquelle se produisent les phénomènes adaptatifs
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Q

Quelle est l’importance des périodes de travail induisant une fatigue importante dans un programme d’entraînement efficace?

A

Ces périodes sont nécessaires pour perturber l’organisme et induire des adaptations

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6
Q

Quels sont les 4 objectifs essentiels de la récupération?

A

1 - Faciliter les adaptations par rapport à la charge d’entraînement
2 - Diminuer le risque de surentraînement (fatigue physique et psychologique)
3 - Diminuer le risque de blessure
4 - Améliorer la capacité à répéter les performances

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7
Q

Pourquoi le processus de récupération dans le sport est-il considéré comme stratégique?

A

Car il doit être structuré et prganisé pour atteindre les objectifs et éviter des blessures et le surentraînement

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8
Q

Donner 11 facteurs influençant la récupération.

A

1 - Entraînement (durée, intensité…)
2 - Nutrition et supplémentation
3 - Déplacements
4 - Profession / Études
5 - Facteurs psychologiques
6 - Facteurs physiologiques
7 - Génétique
8 - Facteurs environnementaux
9 - Vie sociale
10 - Sommeil
11 - Stratégies de récupération

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9
Q

Comment la récupération est-elle intégrée dans la planification d’entraînement à différents niveaux? Que ce passe-t-il avec la charge d’entraînement à l’approche des compétitions?

A
  • En ajustant la charge d’entraînement et le volume
  • Elle diminue, et à la fin de la saison elle est réduite à presque zéro pour permettre une récupération complète
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10
Q

Comment se planifie la récupération dans les macrocycle? La récupération est-elle également planifiée dans les microcycles?

A
  • La récupération est prévue juste avant et après une compétition
  • Oui => assurant una gestion efficace de la fatigue
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11
Q

Quels sont les éléments à surveiller pour évaluer la récupération d’un individu? Un déséquilibre entre les sensations et les mesures peut indiquer quoi?

A
  • Charge d’entraînement (externe et interne)
  • Les sensations corporelles et mentales (sommeil, alimentation, hydratation => hygiène de vie)
  • Un besoin de récupération
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12
Q

Quels sont les 3 principaux outils pour favoriser la récupération en termes d’hygiène de vie?

A
  • Sommeil
  • Hydratation
  • Nutrition
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13
Q

Quels sont les 4 objectifs de la nutrition pendant la récupération?

A

1 - Modifications physiologiques et homéostasiques résultant de l’entraînement
- Déplétion des substrats énergétiques
- Déshydratation
- Catabolisme des protéines, blessures
2 - Performances et adaptations induites par l’entraînement à atteindre
- Augmenter masse musculaire, force
- Augmentation des enzymes, cellules, tissus
3 - Durée qui séparent 2 exercices ou 2 performances
4 - Disponibilité en nourriture pour la récupération

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14
Q

Quels sont les effets de la déshydratation sur la performance physique? La déshydratation peut également affecter la performance cognitive?

A
  • Diminue la performance physique en perturbant la thermorégulation et le système cardiovasculaire
  • Oui
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15
Q

Quelle est la perte maximale du poids corporel tolérée sans diminution significative de la performance dans des épreuves en conditions écologiques? Les plus performants sur des courses sont souvent ceux qui sont moins hydratés ou plus hydratés?

A
  • 2% , mais on peut aller jusqu’à 4%
  • Moins hydratés
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16
Q

Quelles sont les stratégies recommandées pour la réhydratation après une perte significative de masse corporelle? Comment doit Être la prise de liquide? Qu’est-ce qui peut également aider à maintenir l’eau dans le corps plus longtemps?

A
  • En cas de perte importante (> 2% du poids corporel), il est recommandé de réhydrater avec plus de 150% de la masse perdue
  • Étalée (distribuida), préférant des eaux riches en sodium et contenant du glucose
  • Ajouter des protéines
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17
Q

Quelle est la capacité de stockage du glucose dans le corps? Et du glycogène?

A
  • 15-25g
  • 400g
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18
Q

Lors d’un exercice prolongé, qu’est-ce qui peut limiter la perfromance? La récupération implique quoi?

A
  • La déplétion des stocks de glycogène musculaire
  • La synthèse du glycogène => qui dépend du type de glucose consommé
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19
Q

Quel est l’avantage de consommer une boisson glucosée juste après l’arrêt de l’exercice, surtout en cas de répétition de la performance?

A

Les glucides à indice glycémique élevé augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang et favorisent la resynthèse du glycogène musculaire

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20
Q

Que provoque un indice glycémique élevé? Pourquoi est-il privilégié après l’effort?

A
  • Une augmentation importante du taux de sucre dans le sang rapidement
  • Car il favorise la resynthèse du glycogène musculaire
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21
Q

Comment les protéines contribuent-elles à la récupération après l’exercice? Par quoi est améliorée la synthèse de protéines?

A

Elles fournissent des acides aminés, favorisant la synthèse de protéines => l’ingestion de protéines stimule la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) et favorise l’anabolisme
- Par un apport précoce de protéines après l’exercice

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22
Q

Quelle combinaison est-il recommandé de prendre après l’exercice pour améliore nettement la synthèse des protéines? Cette combinaison optime quoi également?

A
  • Leucine (acide aminé essentiel), glucides et protéines
  • La récupération musculaire
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23
Q

Quelles sont les recommandations pour la resynthèse rapide du glycogène après l’exercice?

A

Prendre des glucides (1 à 1,2 g/kg/h) à intervalles réguliers sur 4 heures après l’exercice, en choisissant des boissons ou aliments à indice glycémique élevé

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24
Q

Quelles quantités de glucides, protéines et leucine sont recommandées pour stimuler la synthèse des protéines après l’exercice? Ces nutriments peuvent être pris avant et après l’exercice pour des résultats optimaux?

A
  • Glucides => 0,3g/kg/h
  • Protéines => 0,2g/kg/h
  • Leucine => 0,1g/kg/h
  • Oui
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25
Q

Combien d’heures de sommeil estime-t-on nécessaire pour une récupération optimale?

A

7 à 8 heures

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26
Q

Quelles sont les différentes adaptations physiologiques et psychologiques résultant du sommeil?

A
  • Récupération
  • Adaptations physiques => système immunitaire, endocrinien, métabolique
  • Adaptations psychologiques => système nerveux
  • Il est essentiel pour la restauration du glycogène musculaire, régulation des hormones (cortisol et GH)
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27
Q

Quelles sont les 8 altérations physiologiques causées par le manque de sommeil?

A
  • Diminution glycogène musculaire
  • Augmentation cortisol et diminution GH
  • Augmentation de l’activité sympathique
  • Altération système immunitaire
  • Altération de la thermorégulation
  • Altération système cardiovasculaire
  • Altération fonctions cognitives (attention, mémoire…)
  • Troubles de l’humeur (irritabilité)
28
Q

Quelles sont les 6 recommandations pour une hygiène de vie favorable au sommeil?

A
  • Éviter entraînement le soir
  • Heures de couchés et de réveils régulières
  • Manger et boire correctement (éviter trop de la caféine et alcool, préférer indice glycémique élevé, protéine, aliments favorisant endormissement)
  • Avoir une routine pour favoriser l’endormissement (éviter les écrans…)
  • Avoir une chambre adaptée (son, lumière)
  • Contrôler le stress et l’anxiété (techniques de relaxation)
29
Q

Que faire en cas de manque de sommeil?

A
  • Sieste de moins de 30 minutes après le déjeuner
  • Envisager une extension du temps de sommeil en dormant 10 heures
30
Q

Donner 5 autres modalités de récupération en dehors du sommeil.

A
  • Récupération active ou passive
  • Étirements
  • Massage et électrostimulation
  • Bas de contention
  • Immersion
31
Q

Qu’est-ce que la récupération active entre deux performances? Cela vise à améliorer les mécanismes de récupération sur quels niveaux?

A
  • Consiste à maintenir un travail sous-maximal après un exercice épuisant ou une performance pour préserver le niveau de performance entre deux événements
  • Énergpetiques, musculaires et psychologiques
32
Q

Quels sont les exemples d’exercices de récupération active?

A
  • Maintien d’une intensité spécifique (comme le seuil lactique) pendant la récupération
  • Des exercices à une intensité pré-définie de la FC max
  • Des exercices de faible intensité après une performance…
33
Q

Dans une étude avec des nageurs, la récupération active réalisée au niveau du seuil lactique a montré quoi?

A

Des améliorations de la performance, indiquant que la récupération active peut contribuer à des performances meilleures, surtout lorsque le temps entre les performances est court

34
Q

Qu’a montré une étude avec des footballeurs amateurs sur 2 groupes, un pratiquant la récupération active et l’autre groupe la récupération passive?

A
  • Groupe récupération active (course à 70% de Fcmax) => pendant la mi-temps a préservé sa performance
  • Groupe récupération passive => baisse significative de la performance
35
Q

Une étude sur des footballeuses professionnelles a montré une différence entre la récupération active (ergocycle à 60% + musculation légère) et passive sur la performance après deux matchs de football séparés de 3 jours?

A

Non

36
Q

Pourquoi envisager la récupération active si les temps entre les performances sont courts (<30 min à 4 heures) ?

A

Elle favorise un retour plus rapide de la lactatémie en augmentant la clairance du lactate, accélérant le retour de l’homéostasie, et potentiellement améliorant le retour veineux

37
Q

Quel est l’effet de la récupération active sur le glycogène musculaire?

A

Elle peut ralentir la resynthèse du glycogène musculaire et limiter les performances lorsqu’elles doivent se répéter le même jour

38
Q

Quels sont les objectifs du décrassage (relaxar) après un entraînement ou une compétition?

A
  • Diminuer la perception de la fatigue
  • Accélérer la récupération
  • Réduire les courbatures du lendemain
39
Q

Quels sont les effets de la récupération active sur le plan énergétique et du bien-être comparés à la récupération passive?

A

La récupération active permet un retour plus rapide à l’homéostasie sur le plan énergétique, tandis que, en termes de bien-être, des améliorations sont observées après 2 jours

40
Q

Quels sont les différents types d’étirements?

A
  • Étirements passifs (statiques, cycliques) => pas de contraction volontaire, utilisation d’une force externe
  • Actifs => muscles et tendons étirés avant une contraction isométrique de ce même muscle
  • Dynamiques => contraction isométrique dans la position d’étirement suivie d’une contraction dynamique du même muscle
  • Balistiques => contraction agoniste pour mettre en mouvement le membre et étirer l’agoniste
  • PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation:
    • Contracté-relaxé => muscle et tendon en position d’étirement max, puis contraction suivie d’un étirement
    • Contracté-relaxé sur les antagonistes => muscle et tendon en position d’étirement max, contraction des antagonistes puis étirement des agonistes
41
Q

Quels sont les 3 objectifs des étirements?

A
  • Diminuer la raideur
  • Augmenter la performance
  • Réduire le risque de lésions
42
Q

Quels sont les effets aigus des étirements sur la performance, en particulier les étirements passifs? Cela se traduit par une diminution quoi?

A
  • Généralement, les étirements ont un effet délétère juste après la séance, surtout pour les étirements passifs
  • De la force isométrique et isocinétique (0-15%), et du saut (SJ, CMJ => 0-5%)
43
Q

Quels sont les effets chroniques des étirements sur la performance?

A

Les effets sont généralement bénéfiques pour la force, cependant données insuffisantes pour conclure sur l’hypertrophie musculaire

44
Q

Comment planifier la récupération en fonction du temps entre deux performances?

A
  • Si la performance doit être répétée dans une courte période (<30min) avec une masse musculaire importante, la récupération active est recommandée
  • Pour des périodes plus longues, la récupération passive, le décrassage, ou d’autres stratégies peuvent être envisagés
45
Q

Doit-on éviter la récupération active après des exercices traumatisants?

A

Oui => la récupération active peut ne pas avoir d’effet significatif si le temps de récupération entre deux performances est supérieur à quelques heures ou quelques jours, en particulier après des exercices traumatisants

46
Q

Quels effets peuvent avoir les étirements avant les performances, surtout les étirements passifs? Quelle est la recommandation?

A
  • Des effets aigus à modérer
  • Inclure les étirements dans une routine régulière plutôt que juste avant les performances
47
Q

Quels ont été les effets des étirements sur la récupération à long terme de la force maximale, notamment sur un groupe élite?

A

Aucune différence significative n’a été observée sur la force maximale à long terme

48
Q

Quels sont les résultats des étirements sur la récupération à court terme de la force maximale et le temps à épuisement lors de contractions sous maximale?

A

À court terme, les étirements contracté/relâché n’ont pas montré d’effets bénéfiques sur la performance de la force maximale ni sur le temps de maintien lors de contractions sous maximale

49
Q

Comment les étirements affectent-ils la performance lors de répétitions d’efforts à court terme, notamment sur des sujets pensant en avoir besoin pour récupérer plus rapidement?

A

Dans des conditions de récupération courte, les étirements ont montré une tendance à avoir un effet délétère (pejorativo) sur la production de force. Même pour ceux qui préfèrent les étirements, aucun effet bénéfique n’a été observé

50
Q

Quel est l’impact des étirements sur la récupération des basketteurs engagés dans un tournoi intensif sur plusieurs jours?

A

Les étirements n’ont apporté aucun effet supplémentaire à la récupération des basketteurs participant à un tournoi de 3 jours avec 48 minutes de jeu par jour

51
Q

Comment les étirements influent-ils sur la récupération après un exercice excentrique, en particulier en ce qui concerne les courbatures?

A

Ont montré une tendance à augmenter les lésions musculaires, aggravant ainsi les courbatures, et ils ont également conduit à une élévation plus élevée de la créatine kinase plasmatique, indiquant une augmentation des dommages musculaires

52
Q

En pratique, que recommande-t-on concernant l’utilisation des étirements pour la récupération?

A
  • Il est recommandé de ne pas les faire immédiatement après une séance intense
  • La durée optimale des étirements est de 15 à 30 secondes, avec 1 à 3 répétitions par groupe musculaire
53
Q

Quels ont été les résultats des tests sur l’effet du massage après un semi-marathon sur la force des quadriceps et la performance?

A

Le massage n’a pas montré d’effet significatif sur la performance ou la force, mais il semble avoir un effet placebo sur la fatigue perçue et la tolérance à l’effort

54
Q

Quand le massage peut-il être bénéfique pour la récupération en termes de diminution du phénomène inflammatoire et des DOMS (courbatures)? Pourquoi est-il recommandé de faire attention?

A
  • Environ 2 heures après l’exercice
  • Car la diminution du phénomène inflammatoire peut inhiber les adaptations à long terme
55
Q

Quels sont les effets à court terme de l’électrostimulation sur la récupération?

A

À court terme, elle semble entraîner une légère amélioration de la récupération

56
Q

Comment l’électrostimulation se compare-t-elle à d’autres méthodes de récupération à court terme? Et à long terme?

A
  • À court terme => elle n’est pas plus efficace que d’autres méthodes de récupération
  • À long terme => elle est aussi efficace que la récupération active pour des périodes courtes mais n’a pas d’avantages supplémentaires
57
Q

Quel impact l’électrostimulation a-t-elle sur le phénomène inflammatoire, la douleur et les DOMS (courbatures) ?

A

Elle ne diminue pas la douleur ou les DOMS, mais elle peut avoir un effet positif sur la diminution du phénomène inflammatoire

58
Q

Quelle est la conclusion générale sur l’utilisation du massage dans le contexte de la récupération? Et de l’électrostimulation?

A
  • Pas d’évidence scientifique solide sur l’effet des massages sur la performance, sauf peut-être pour certaines techniques spécifiques
  • Pas significativement plus efficace que d’autres méthodes de récupération, mais elle peut influencer positivement la perception de l’athlète
59
Q

Quel est le principe de l’électrostimulation? En fonction de ce qu’on met comme impulsion et de la durée, que peut-on choisir?

A
  • Stimuler les fibres nerveuses entourant les muscles par impulsions électriques appliquées à la surface de la peau au moyen d’électrodes
  • Si on stimule un motoneurone, des fibres sensitives ou des fibres motrices
60
Q

Quel est l’impact des bas de contention (contention veineuse) sur la récupération après des répétitions d’efforts de haute intensité à court terme? Et quelles pressions sont appliquées pour le sport et la récupération?

A
  • Ils n’ont pas montré d’amélioration significative
  • Pour le sport, la pression est faible en haut et en bas avec une pression forte sur le muscle, tandis que pour la récupération, la pression est forte en bas et faible en haut pour drainer
61
Q

Quel est l’impact des bas de contention sur les courbatures et la douleur?

A

Les résultats des études varient, mais certains montrent que les bas de contention peuvent réduire les courbatures et la douleur après des efforts à long terme => cependant, il est souligné que l’effet placebo doit être pris en compte

62
Q

Quels sont les effets des bains froids sur la récupération à court terme après des répétitions d’efforts de haute intensité?

A

Peuvent inhiber l’excitabilité des motoneurones => ce qui n’est pas recommandé

63
Q

Comment les bains froids influencent-ils la récupération après des répétitions d’efforts à long terme? Quel est leur impact sur la douleur perçue et les performances? Ils agissent également en diminuant la transmission de quoi?

A
  • Ils peuvent améliorer la récupération sur le long terme
  • Réduit la douleur perçue, et contribue au maintien voire l’amélioration des performances
  • De la douleur dans les neurones de la nociception
64
Q

L’immersion en eau froide est efficace pour la récupération de la capacité de performance lorsqu’elle est réalisée de quelle manière? À quoi faut-il faire attention?

A
  • À une température entre 10 et 15°C, pendant 5 à 15 minutes, immédiatement après l’activité
  • Au fait que le froid peut perturber la disponibilité en glucose au niveau du muscle et donc la resynthèse du glycogène
65
Q

Quels sont les effets de la cryothérapie à -110°C comparée à un bain froid?

A

Moins efficace que le bain froid

66
Q
A

L3 STAPS - SEMESTRE 6 (22 decks)

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