Alimentation sportive Flashcards
(39 cards)
Quel est le constituant le plus abondant du corps?
L’eau, à 60% de la masse corporelle d’un aldulte.
Fonctions et rôles de l’eau (4)
- Médium essentiel (solvant de toutes les réactions organiques incluant nutriments, hormones, enzymes, énergie)
- Véhicule (constituant de la lymphe, du sang, de l’urine, du liquide intestinal)
- Maintient de la température corporelle (vaporisation de l’eau refroidir l’organisme)
- Source de nutriments (quantité de minéraux non négligeable en suspension dans l’eau que nous buvons, ex;phosphore, Ca…)
De quelles façons perdons-nous de l’eau de façon quotidienne? et total des pertes?
-Transpiration apparente
-Urine et es celles
-Par les poumons (dans l’air expiré)
Représente un total du 3/5 des pertes (2,5 L)
Quels sont les apports d’eau quotidiens de l’organisme?
- liquide (eau, lait, jus ,thé, café)
- Aliments (riche eau; fruits et légumes (85-90%), pauvre en eau; huile, fromage…)
- eau métabolique (formée par le cylce de Krebs)
Expliquer le principe des signaux de soif
Le signaux de la soif sont moins précis que les signaux de la faim.
Lorsque déficit en eau, envoie un signal au centre de la soif (hypothalamus) qui va faire deux choses;
1. donner une sensation de soif (ATTENTION, on est déjà déshydrater quand on commence à avoir soif donc il faut boire tout de suite ou boire avant même d’avoir soif)
2.Enclenche la sécrétion d’hormones anti-diurétique (ADH) qui va enclencher la réabsorption de l’eau dans les reins.
Substances diurétiques et conséquences
alcool (a un effet pour tous)
café (effet varie d’une personne à l’autre)
Médicament qui inhibe l’effet des hormones anti-diurétique
Créer une perte d’eau significative
Quel est le besoin en eau quotidien?
1,0 ml/ Kcal ingéré (inclus l’eau sous toutes ses formes)
Quels sont les facteurs qui font varier l’apport quotidien en eau?
- la température ambiante et corporelle (augmentation température= transpiration qui reste à la surface de a peau= demande beaucoup É pour être libérée)
- Activité physique intense
- Maladie (diarrhée, fièvre, vomissement)
Différences et types d’eau?
Eau embouteillée; naturelle (source, minérale) ou traitée (déminéraliser ou non) eau aqueduc
Eau aqueduc; gestion municipale
Eau aqueduc peut contenir pesticides mais l’eau de source est souvent prises près de réserve agricoles
Qu’est-ce que ça change de bouillir son eau
Bouillir l’eau enlève micro-organismes mais les métaux lourd présent dans l’eau restent
Désavantages de l’eau embouteillée?
- Souvent de l’eau du robinet
- coût très cher
- crée beaucoup de déchet
À quel type de mode de vie s’applique les recommandations vues en classe?
Personnes qui pratiquent un sport à intensité moyenne à élevé de façon fréquente (plusieurs fois par semaine)
Quels sont les facteurs qui peuvent faire varier le besoin hydrique LORS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
- la température extérieur ( augmente avec l’humidité et le vent)
- l’intensité de l’exercice
- la forme physique de l’athlète (moins en forme, plus effort pour le même exercice, plus grand besoin en eau)
- la capacité de l’athlète à s’acclimater à la chaleur
Quel est le principe d’un coup de chaleur? et quoi faire?
Corps est tellement chaude que la chaleur n’arrive plus à être évacuer de l’organisme
À faire; diminution de la température corporelle essentielle (eau, glace, ombre…)
À quoi servent les différents nutriments (glucides, protéines, lipides, eau) lors de l’activité physique?
Protéines; réparation des muscles, tissus et organes, augmentation de leur volume, fonction immunitaire
Glucides; source primaire d’énergie (réserves de glycogène; plus on sollicite un muscle, plus sa capacité à entreposer du glycogène augmente)
Lipides; Source énergie (lors de l’AP, .change entre les glucides et les lipides comme source d’énergie selon les réserves disponibles)
Eau; maintient de la température corporelle, transport des nutriments
Pourquoi dit-on je suis ce que je mange?
Pcq la nourriture est la seule source d’énergie disponibles aux humains
À quoi ressemble l’assiette d’un sportif?
1/3 protéines, 1/3 légumes, 1/3 produits céréalier (préférablement à grain entier)
+ 1 produit laitier (préférablement écrémé), 1 fruit et une huile insaturée
Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’effort?
- Maximiser réserves de glycogène (sur dans les muscles et le foie)
- Atteindre un bon niveau de glycémie (pour qu’il reste asse élevé pendant l’effort)
- Maximiser l’hydratation (car boire pendant l’effort pas pratique ni optimal)
- Éviter la faim (pour long entrainement)
- Éviter les problèmes gastro-intestinaux (manger nourriture qui nous convient, peu de lipides)
Avant l’effort; Quel(s) nutriment(s) privilégier?
GLUCIDES, simples (fruits, jus) et complexes (céréales, pâtes) (plus on approche de l’activité physique plus on va avec des glucides simples car ils se digèrent plus rapidement
LIQUIDE; favoriser l’eau ou les boissons pour sportif mais éviter café car pourrait avoir un effet diurétique
Protéines; en petite quantité si longue AP car joue sur la satiété mais sinon pas nécessaire
Avant l’effort; Quels aliments éviter? Pourquoi?
- Aliments riche en gras (friture, charcuterie, pâtisserie) car reste trop longtemps dans l’estomac et diminue la vitesse de digestion de tous les autres nutriments
- Aliments trop riches en protéines (viande, shake de protéines)
- Aliments gazogènes ou irritants (riche en fibre, ou très épicé)
Ces aliments augmentent la durée de la digestion ce qui nécessite plus d’É, l’énergie qui est mise pour la digestion ne peut pas être utiliser comme source É lors de l’activité physique
Quoi manger selon le temps avant l’exercice (8-10h, 4-6h, 2-3h, 1-2h, moins de 1h)
8-10h; peut importe, même les lipides auront le temps d’être digérés
4-6h; repas complet (viandes, légumes, patates)
2-3h; repas normal avec un accent sur les glucides (plat de pâtes)
1-2h; Petit repas avec un accent sur les glucides (sandwich avec beaucoup de légumes + fruit)
moins de 1h; collation de glucides (fruit, muffin ou barre de céréale) ou repas liquides (type smoothie ou un jus)
Avec la durée utilisé, dans chaque repas, les nutriments on le temps de se retrouver dans le sang avant l’exercice
Avant l’exercice; planification de l’hydratation
Boire beaucoup pendant la journée avant l’entrainement;
4h avant; environ 2 tasses
2h avant; environ 1 tasses (selon la couleur de l’urine)
Faut avoir une hydratation ++ tôt avant l’AP pour pouvoir diminuer graduellement l’apport avant l’AP pour éviter d’avoir envie pendant l’AP
ÉVITER les boissons diurétique (café, alcool, boissons énergisantes…)
Objectifs de l’apport nutritionnel pendant l’effort?
- remplacer les pertes hydro-sodées causées par la transpiration (eau + électrolytes)
- Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et au corps pour le maintient de l’exercices (niveau de glycémie optimal)
- Prévention de la sensation de faim (lors des gros entrainement)
Besoins en hydratation PENDANT l’entrainement?
Boire dès le début de l’effort
3-4 gorgées d’eau (150-350ml) à chaque 15-20 minutes
IL FAUT S’ADAPTER AU CONDITIONS (+ chaud, + sudation, boire + eau)
