cours 10 Flashcards
vrai ou faux, La gestion du stress, dans le domaine de la psychologie de la santé, a eu un certain succès dans la réduction des maladies cardiovasculaires et dans la réduction de rhumes et grippes récurrents chez les enfants
vrai
vrai ou faux, Selon Ellis et Harper, nos croyances (irrationnelles) au sujet des événements (agents stresseurs) peuvent devenir une source de stress.
Une façon de gérer le stress est donc d’agir en AMONT (avant) de l’état de stress en modifiant nos croyances irrationnelles en croyances rationnelles, grâce à l’approche émotivo-rationnelle.
vrai
vrai ou faux, il y a stress (état de stress) lorsque l’activation est plus élevée (mauvais stress / détresse selon Selye), que le niveau optimal (bon stress / eustress selon Selye). Une façon de gérer le stress est donc d’agir en AVAL (après) de l’état de stress en relaxant, donc diminuer l’état de stress en diminuant le niveau d’activation qui est trop élevé. (Pour y parvenir, méthodes de relaxation / l’auto-hypnose)
vrai
Quelle est le principale prémisse de l’approche émotivo-rationnelle?
L’approche aide à faire la distinction entre les croyances rationnelles et irrationnelles. Les croyances rationnelles sont des manières de penser qui vous aident à :
1) demeurer en vie
2) à atteindre les buts ou les valeurs que vous avez choisis pour que le fait de rester en vie soit une chose agréable, plaisante et qui en vaut la peine.
Il y a 4 étapes pour affronter le stress selon l’approche émotivo-rationnelle, lesquelles?
1) Prendre conscience du triangle ABC responsable de l’apparition ou de la disparition de l’état de stress
2) Détecter les croyances irrationnelles
3) Confronter les croyances irrationnelles
4) Modifier les croyances irrationnelles par des croyances rationnelles
explique la 1e étape de l’approche émotivo-rationnelle (triangle ABC responsable de l’apparition ou de la disparition de l’état de stress).
triangle ABC : vous réunissez, à l’aide de tout votre appareil sensoriel, le plus d’infos pertinentes possibles au point A (les agents stresseurs). Au point B (votre système de croyances), vous traitez cette info, la soupesez, l’analysez et la réexaminez encore. Au point C, c’est la réaction émotionnelle sur vous (état de stress ou non)
explique la 2e étape de l’approche émotivo-rationnelle (détecter les croyances irrationnelles).
- ex : un homme qui doit passer une entrevue (au point A, l’agent stresseur). Avant l’entrevue il va commencer à se dire en lui-même (au point B, son système de croyances) quelque chose comme ceci :
“Je me demande si je vais obtenir cet emploi… J’aimerais bien ne pas avoir à subir cette entrevue… Mais si je ne passe pas cette entrevue je n’aurai pas cet emploi.” - ses pensées = croyances rationnelles (Cr), car elles contribuent à lui faire obtenir ce qu’il estime ou ce qu’il recherche. Par conséquent, il ressent des conséquences affectives appropriées (au point C) - soit la volonté d’obtenir cet emploi, so passer l’entrevue devient une action positive. Or,si ce même individu suscite pour lui-même des conséquences (C) affectives impropres, il le fait en se murmurant des phrases comportant des croyances irrationnelles (Ci) comme : “Si je passe cette entrevue, que je me rende ridicule et que je n’obtienne pas cet emploi : cela me rendrait la vie affreuse! Ou imaginons que j’obtienne le poste et qu’ensuite je me révèle incompétent… Comme ce serait terrible. Je serais considéré comme un minable!”
- Mots clés : méthode de détection des Croyances irrationnelles est de refaire le cheminement de notre chaîne de pensées en cherchant les mots clés tels que: on doit, devrait, aurait dû, il faut, est nécessaire, être obligé, jamais, toujours.
explique la 3e étape de l’approche émotivo-rationnelle (confronter les croyances irrationnelles).
4 thèmes de confrontation des Croyances irrationnelles :
1- Attentes irréalistes : “Je devrais TJR être parfait(e) dans tout ce que je fais” “ Les autres devraient TJR apprécier et accepter tout ce que je fais” “Le monde devrait TJR être juste et équitable”
ex : Je ne mérite pas cette note injuste de la part de mon professeur.
2- Dramatisation : “Si ce n’est pas parfait, c’est terrible” “Si je n’obtiens pas tout, alors ce n’est rien” “La moindre erreur est un désastre total “
Ex : Si je ne réussis pas à effectuer cette tâche, je ne mérite pas d’être un professionnel dans mon métier.
3- Dévalorisation de soi : “Si ce que je fais n’est pas parfait, je remets en question toute ma valeur personnelle” “Je me dis que je suis stupide plutôt que ce geste était stupide”
Ex : Si je n’arrive pas à faire ce travail, c’est parce que je ne suis pas bon.
4- Pensée centrée sur le passé ou le futur : “Ca n’aurait jamais dû arriver “ “Peu importe ce que je fais, ça finira en échec”
Ex : Le patron trouvera sûrement un défaut à mon travail.
explique la 4e étape de l’approche émotivo-rationnelle (modifier les croyances irrationnelles).
Une fois que les croyances irrationnelles ont été détectées et confrontées, il ne reste plus qu’à les modifier par des croyances rationnelles qui, sont des manières de penser qui :
1) vous aident à demeurer en vie
2) à atteindre les buts ou les valeurs que vous avez choisis pour que le fait de rester en vie soit une chose agréable, plaisante et qui en vaut la peine.
Qu’est ce que la respiration diaphragmatique?
Il existe plusieurs techniques de relaxation afin de combattre le stress, mais la plus simple est de respirer lentement, profondément. C’est ce qu’on appelle la respiration profonde ou diaphragmatique.
Quelle sont les 2 étapes de la respiration diaphragmatique?
1) Inspirez : Assis ou debout (avec une bonne posture), placez vos mains fermement et confortablement sur l’estomac. Inspirez lentement et profondément par le nez, en laissant l’estomac se gonfler le plus possible. La plupart des gens ont tendance à contracter l’estomac en respirant, vous sentirez si vous respirez correctement. Lorsque vous avez inspiré à fond, retenez votre souffle quelques secondes avant d’expirer.
2- Expirez : Mains sur l’estomac, expirez lentement par la bouche, en plaçant les lèvres comme pour siffler. En rapprochant les lèvres, vous pouvez contrôler la rapidité avec laquelle vous expirez et garder les voies respiratoires ouvertes plus longtemps. En expirant, l’estomac se vide, alors que le grand muscle sous les poumons (le diaphragme) s’étend. Dès que les poumons semblent vides, recommencez le cycle inspiration-expiration.
La relaxation musculaire progressive de Jacobson peut vous aider à sentir la différence entre la tension et la relaxation. Ceci est important, car certaines personnes sont si tendues qu’elles ne savent même pas ce qu’est la relaxation. C’est quoi en gros?
technique de base : la relaxation musculaire progressive comprend 3 étapes. D’abord, vous tendez un muscle et remarquez la sensation qu’il procure; ensuite, vous le relâchez et voyez ce que cela donne; finalement, vous vous concentrez sur la différence entre les deux sensations. Cet exercice peut se faire assis ou couché, et ne prend qu’une quinzaine de minutes. Il est bon d’utiliser cette technique dans une atmosphère calme et détendue.
explique les 3 étapes en détail de la relaxation musculaire progressive de Jacobson.
1- Tendez votre muscle de la main et formez un poing. Puis, remarquez quelle sensation il procure. Vos muscles sont tendus et raidis, et votre main peut même trembler un peu. Vous pouvez sentir la tension dans la main, le poignet et l’avant-bras. Maintenez la tension quelques secondes avant de relâcher.
2- Relâchez la main, relaxez le poignet, laissez la tension disparaître. Vous pouvez remarquer que votre main semble plus légère que lorsqu’elle était tendue, et que le poignet et l’avant-bras ont perdu leur tension.
3- Remarquez la différence de sensation entre la main tendue et la main détendue. Votre main picote-t-elle ou est-elle chaude lorsque vous la relâchez? La tension que vous sentiez lorsque la main était tendue a-t-elle disparu lorsque vous l’avez relâchée?
explique la “progression” de la technique de relaxation musculaire progressive de Jacobson.
Il est bon d’essayer cet exercice sur chacun des grands groupes musculaires. La technique de base ne change pas : tendez le muscle, relâchez la tension, puis remarquez la différence. Vous pouvez commencer avec les mains, passer aux autres muscles, ou PROGRESSER de la tête aux pieds, en tendant et relâchant les muscles du visage, des épaules, des bras, des mains, de la poitrine, du dos, de l’abdomen, des jambes et des pieds.
Qu’est ce que la relaxation autogène de Schultz que l’on appelle aussi le «training autogène de Schultz» ?
Cette méthode fait passer l’esprit avant la matière! En vous donnant des stimuli mentaux, vous pouvez littéralement dire à votre corps comment il doit se sentir, et obtenir une réaction de relaxation chaque fois que vous vous sentez tendu ou stressé. Selon Schultz, la relaxation autogène doit être comprise comme un entraînement à l’auto-hypnose.
