Cours 11

Question 1

L’entraînement en hypertrophie est l’objectif le plus répandu en matière d’entraînement. Vrai ou Faux

Answer 1

Faux, il s’agit du 2e

Question 2

Quel est le premier objectif le plus répandu en matière d’entraînement?

Answer 2

La perte de poids

Question 3

Définition: Hypertrophie

Answer 3

L’augmentation du volume d’un élément de l’organisme.

Question 4

L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps. Vrai ou faux

Answer 4

Vrai

Organe, tissu, cellule, muscle

Question 5

Quels sont les 2 types d’hypertrophie musculaire

Answer 5

• Fonctionnel

- Non-fonctionnel

Question 6

Quel type d’hypertrophie favorise l’augmentation de la force?

Answer 6

Fonctionnelle

Question 7

Qu’est ce que l’hypertrophie fonctionnelle?

Answer 7

• ↑ du volume du muscle par l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles.
• Favorise l’augmentation de la force musculaire.

Question 8

Où vont se rejoindre les 3 compartiment d’une fibre musculaire ?

Answer 8

Au tendon qui est lié à l’os

Question 9

Qu’est ce que l’hypertrophie non-fonctionnelle?

Answer 9

• ↑ du volume du muscle par le développement du TISSU conjonctif.
• X pas d’augmentation de force

Question 10

Vrai ou Faux:

L’hypertrophie transitoire est une forme d’hypertrophie fonctionnelle.

Answer 10

Faux, c’est une forme d’hypertrophie non-fonctionnelle qui se caractérise par l’augmentation de la vascularisation du muscle suite à l’entraînement en résistance

Question 11

Qu’est ce que l’hyperplasie musculaire? Est-ce que c’est possible chez l’humain

Answer 11

Augmentation dans le nombre de cellules (fibres)
musculaires.
Normalement ce n’est pas possible chez l’humains. Mais dans des cas extrêmes , comme chez lez culturistes c’est possible d’augmenter le nombre de myofibrille.

Question 12

Est-ce possible d’augmenter le nombre de fibres ?

Answer 12

Non,

le nombre de fibre en tant que tel reste constant. Ce sont les myofibrille dans les fibres qui se multipliant.

Question 13

Quelle est l’incidence de sarcopénie pour les personnes âgées?

Answer 13

Elle touche:

• 25% des 65ans et plus
• 60% des 80ans et plus

Question 14

Quel est l’objectif de l’hypertrophie?

⇾ Quels sont les 3 ingrédients importants sans quoi on ne peut parler d’hypertrophie ?

Answer 14

Gain de masse musculaire par l’épuisement localisé du muscle
• Tension mécanique
• Stress métabolique
• Dommages musculaires

Question 15

Vrai ou Faux.

Hypertrophie = qualité musculaire

Answer 15

Faux

= État musculaire

Question 16

Quelles sont les 2 variables (pour lesquels la tension mécanique est une fonction) qui permettent une réponse hypertrophique?

Answer 16

• Intensité donnée (charge)

- Temps sous tension

Question 17

Une hypertrophie musculaire est possible sans mouvement (en iso). V ou F

Answer 17

Vrai, mais ce n’est pas optimal, donc si notre but est vraiment de prendre de la masse musculaire de façon significative, ce n’est pas la méthode à prioriser.

Question 18

Comment maximiser l’hypertrophie ?

Answer 18

Faire une combinaison optimal de l’intensité et le temps sous tension.

Question 19

Dans quelle condition on induit un stress métabolique, quels sont les effets ?

Answer 19

Production d’ATP en glycolyse anaérobie
=> Production de métabolites: Créatine, Phosphate, lactate, ions H, etc.
=> ischémie musculaire

Question 20

Essentiellement l’hypertrophie musculaire se produit si le muscle est fatigué jusqu’à un certain degré. V ou F

Answer 20

Vrai, il ne doit pas être épuisé ou en fatigue excessive.

Question 21

Vrai ou Faux :

L’hypertrophie est possible en cas d’absence relative de dommage.

Answer 21

Vrai

• Même sans dommage excessif on a un bon degré d’hypertrophie
• Ce n’est pas parce qu’on est pas raqué qu’on ne va pas avoir de gains musculaires

Question 22

Créer un maximum de dommages dans le muscle permet une meilleure hypertrophie. V ou F

Answer 22

Faux, la création de dommages excessifs est nuisible au bon fonctionnement du muscle.

Question 23

Quel principe est à la base de l’hypertrophie ?

Answer 23

Surcharge - récupération

> une bonne récupération est nécessaire pour avoir un gain maximal, sans épuiser le muscle.

Question 24

Quel est l’objectif de la récupération en hypertrophie ?

Answer 24

Synthèse de protéines musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance musculaire (surcompensation)

Question 25

Qu'est ce qui permet la croissance musculaire (principe)?

Answer 25

Surcompensation: construction du muscle pour résister à un éventuel stress plus grand encore. - Faut donner le temps nécessaire de repos u muscle pour avoir une surcompensations

Question 26

Quelle est la clé de l'atteinte d'un résultat en hypertrophie en suivant le principe de surcharge?

Answer 26

La régularité | - Sans quoi on retourne toujours au niveau initial

Question 27

C'est bon de s'entraîner si on est raqué ça permet d'augmenter l'hypertrophie en fatiguant plus le muscle. V ou F

Answer 27

Faux, nuit au processus de récupération

Question 28

Nommez les méthodes d'entraînement en hypertrophie (7)

Answer 28

- Super-série - Série trichée - Série à charge décroissante ou multi tonnage - Série forcée - En excentrique lent - Cluster ou interrompue - Série brûlante

Question 29

Super-série

Answer 29

- Une super série correspond à l’exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos. - Néanmoins, un repos est pris une fois la super série complétée. - Normalement 2 exercices. - Lorsqu’il est composé de 3 exercices, c’est une trisérie et 4 exercices ou + = série géante.

Question 30

Charge décroissante ou | multitonnage

Answer 30

Charge décroissante avec un nombre constant ou variable de répétitions au cours d’une seule et même série. Communément nommée « drop set », elle se distingue de la super série traditionnelle car: - Consiste à réaliser le même exercice en réduisant la charge une ou deux fois. - On retire de 10 à 40 % de la charge selon le nombre de répétitions recherché. - Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM (réduire la charge pour dépasser notre max)

Question 31

Série forcé

Answer 31

À l’aide d’un partenaire ou autrement, on complète la série (une ou quelques répétitions supplémentaires). Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM.

Question 32

Série trichée

Answer 32

Si on est plus capable de continué, on va continué avec la mauvaise façon, mvm compensatoire pour faire quelques rép de plus. - La série trichée consiste à ajouter un ou des mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice. - De plus, elle est souvent caractérisée par une accélération dans une portion du mouvement. - Permet d’utiliser une charge plus lourde pour un même nombre de répétitions ou une même charge pour plus de répétitions.

Question 33

Série en excentrique lent

Answer 33

La vitesse de mouvement lors des contractions excentriques est de lente à très lente. - Freiner la charge très lentement = augmenter le temps sous tension ex: descendre en 3-4 sec

Question 34

Série brûlante

Answer 34

Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mouvement. (Fractionné: On va par exemple pas trop baisser la charge pour être capable de remonter et ainsi = faire plus de rep et + de fatigue.) Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM. Ne nécessite pas d’assistance comparativement aux séries forcées

Question 35

SÉRIE « CLUSTER » ou interrompue

Answer 35

Fractionnement d’une série par une ou des répétitions entrecoupées de courts repos.

Question 36

En quoi le drop set se distingue de la super-série

Answer 36

Réaliser le même exercice de façon consécutive, mais en réduisant la charge une ou 2 fois (2-3 sets)

Question 37

Vrai ou Faux: | Agoniste-antagoniste veut dire que le deuxième exercice sollicite le muscle antagoniste au premier

Answer 37

Faux, cela veut simplement dire qu'il ne s'agit pas du même muscle mais peut être un muscle d'une autre partie du corps

Question 38

Qu'est qui distingue la super-série de l'endurance

Answer 38

Le fait que la charge de la première série ne soit pas dans la zone d'endurance

Question 39

Une balance énergétique négative peut favoriser le ______ musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser _____ musculaire.

Answer 39

Une balance énergétique négative peut favoriser le -- catabolisme-- musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser -- l’anabolisme -- musculaire.

Question 40

Vrai ou Faux : Une balance énergétique positive favorise aussi l’entreposage de tissu adipeux

Answer 40

Vrai

Question 41

Lequel des 3 macronutriments est le plus important? Comment sont classés les aliments qui contiennent ce types de macronutriments?

Answer 41

Des trois macronutriments, les protéines sont les plus importantes. Les aliments qui contiennent des protéines sont classés dans deux catégories : * Protéines complètes (8 acides aminés essentiels) : viandes, volailles, poissons, produits laitiers * Protéines incomplètes : protéines végétales (légumineuses, soja, noix, graines, produits céréaliers…)

Question 42

Besoins quotidiens en protéines

Answer 42

- 0,7 à 1 g par kg de poids corporel (recommandation générale) - 1 à 2 g par kg de poids corporel chez les individus recherchant une hypertrophie musculaire ⚠ Apport en protéines par prise (ex. post-exercice): 15 à 20 g (pour maximizer les gains 20 à 40 g

Question 43

Protéines en poudre

Answer 43

Effet du marketing Pratique: Il est possible d’emporter avec soi, ou d’acheter, dans la plupart des centres de conditionnement physique, une boisson de récupération afin de la consommer dès la fin de l’entraînement.

Question 44

Homme qui pèse 78 kg, 176 cm 13 % de gras. Suite à 1 ans d'entraînement: 84 kg et 11 % de gras. 1) IMC avant et après ? 2) pourcentage de masse maigre et grasse avant et après ?

Answer 44

a) Détermine combien de kg du poids = du gras ? Le reste= masse maigre. b) refaire le calcule pour après l'entraînement c) trouver la différence Pi pour le IMC c facile

Question 45

Vrai ou Faux: | Immédiatement après l’exercice l’apport alimentaire est essentiel pour maximiser les gains hypertrophiques.

Answer 45

C'est partiellement vrai, Fondé sur des données probantes « fenêtre anabolique d’opportunité » est loin d’être définitif.

Question 46

Vrai ou Faux: Si une fenêtre anabolique existe: La fenêtre de consommation de protéines semble être supérieure à une heure avant et après une séance de formation à résistance.

Answer 46

Vrai

Question 47

Vrai ou Faux: Tous les effets positifs notés dans les études de synchronisation se sont avérés à être en raison d’un apport accru en protéines plutôt que de l'aspects temporels de la consommation.

Answer 47

Vrai