Cours 11

Question 1

Comment gerer le temps pour réduire le stress ?

Answer 1

1- Utilisez des outils : un calendrier, un agenda, une grille horaire et des listes de choses à faire
2- faire une liste de priortés (faire des listes…)
3- Fixer des objectifs
4- Éliminer grugeurs de temps (chronophages)
5- Utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps
6- Éviter la procrastination (tendance à reporter inutilement à plus tard des tâches ou des actvité)
7- Fare un horaire incluant des activités agréables

Question 2

Quel est le but de la gestion du stress ?

Answer 2

Le but général de la gestion est le rétablissement de l’équilibre (homéostasie) de l’individu en diminuant l’écart entre les demandes (perçues) de la situation et les ressources (perçues) de la personne.
• Une action de gestion suppose que le comportement soit orienté vers un but (intentionnalité)
• Le comportement de gestion est mis en action de
façon consciente

Question 3

Quels paramètres peut-on modifier afin de rétablir cet équilibre?

Answer 3

1- Le stresseur uniquement (l’environnement, la situation…)
2- La personne uniquement
3- Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la relation personne/stresseur

Question 4

Quel effet à le rire sur le stress ?

Answer 4

Le rire est une façon naturelle pour le corps de
combattre le stress : + endorphines, + dopamine, + cortisol, - adrénaline, - noradrénaline

• Relaxation musculaire
• Oxygénation du corps: Les poumons captent deux à trois fois plus d’air et plus d’alvéoles pulmonaires sont dilatées
• Rire avant de manger permet au système digestif de sécréter des enzymes facilitant l’assimilation des aliments tout en favorisant une élimination intestinale plus complète
• Le rire influence même le système immunitaire: Le sang d’une personne après une période de rire, les globules blancs y sont plus nombreux

Question 5

Qui a réussi à guérir d’une maladie dégénérative (spondylarthrite ankylosante) en s’enfermant dans une chambre d’hôtel pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire ?

Answer 5

Normand Cousin
Recherches en biochimies des émotions

Question 6

Qu’elle sont les effet du stress sur le sommeil ?

Answer 6

Le sommeil est vraiment sensible à l’intensité du stress vécu.
- un stress modéré entraine un rebond de sommeil avec diminution de la libération de glucocorticoides/cortisol (la nuit)
- un très grands stress entraine une baisse de sommeil, voire une insomnie avec encore la libération de cortisol durant le creux circadien nocturne normal.

Question 7

Bons dormeurs vs insomnisaques ?

Answer 7

Même nombre d’événements stressants.

Mais les insomniaques accordent plus d’importance à ces stresseur, aussi aux événements négatifs de leur vie
Les insomniaques :
• perçoivent leur vie comme plus stressante
• utilisent plus du coping sur les émotions
• Plus longue phase d’éveil avant l’endormissement

Question 8

Les techniques d’affirmation de soi sont particulièrement efficaces quand ?

Answer 8

Dans l’anxiété sociale (et la timidité)
Dans l’anxiété généralisée et l’anxiété de séparation
Tous les états anxieux ou il existe un déficit dans les compétences sociales

Question 9

Effet de l’exercice physique sur le sommeil ?

Answer 9

• augmente la durée du sommeil
• Diminue la latence d’endormissement
• Diminue les éveils intra-sommeil
• Améliore la continuité de sommeil
• Diminue la fragmentation des cycles veilles-sommeil

L’exercice physique agit ainsi en trois points
• Agit contre le stress
• Améliore la vigilance diurne
• Améliore la qualité du sommeil

Question 10

Quelle et la meilleure protection contre le stress (anxiété) ?

Answer 10

La PRÉVENTION

• Il faut être au fait que le stress (anxiété) existe et qu’on peut en être victime
• Il faut être en mesure de reconnaitre, des le début, les situations qui peuvent vous stresser (vous rendtre anxieux).
• Agir des le début

Question 11

Quelle est la particularité des techniques de relaxation ?

Answer 11

Les techniques de relaxation mettent l’accent sur la dimension d’autocontrole et de maitrise de la relaxation.

Ainsi, le sujet apprend lui-même à déclencher la
relaxation quand il ressent un indice psychologique
ou physiologique de stress

Question 12

Quelles sont les principales techniques de relaxation utilisées ?

Answer 12

• La technique de Jacobson (ou relaxation
musculaire progressive)
• Le training autogène de Schultz
• Le contrôle respiratoire
• Le biofeedback
• La méditation (Bouddhique, transcendantale, yoga, etc.)
- La plein conscience

Question 13

Résumé de la technique de Jacobson ?

Answer 13

Il postulait qu’on ne pouvait se détendre psychologiement si l’on n’apprenait pas à la faire physiquement

Le but est d’obtenir un meilleur contrôle de la tension musculaire dans le corps

La relaxation différentielle : on utilise le minimum de tension musculaire pour effectuer un geste ou un mouvement, pendant que l’ensemble des autres muscles sont tous relâchés. fonctionner avec moins d’énergie (économie d’énergie)

Question 14

Qu’est-ce que le training autogène de Schultz ?

Answer 14

Repose sur la triade calme / lourd / chaud

Le training autogène est un contrôle (intentionnel et conscient) du système nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire

L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension

5 phases : pesanteur, chaleur, organique, coeur et respiration

Question 15

Qu’est-ce que les techniques visant le controle respitatoire ?

Answer 15

Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement
accompagnés d’une respiration rapide et superficielle qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.

Techniques vagales
On demande de faire une hyperpression abdominale (3- 5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque ….. réflexe baro-sinus de Valsalva
Le principe : Il y a dans la carotide des récepteurs de pression qui envoient automatiquement au coeur un message de ralentir…

Hyperventilation volontaire :
Elle provoque des effets similaires aux attaques de panique. Le patient vit l’hyperventilation volontaire suivie d’un contrôle rapide par la remise en place du ralentissement respiratoire

Question 16

Qu’est-ce que la technique de résolution de problèmes ?

Answer 16

Cette technique vise à aborder les problématiques de façon objective et synthétique, de façon à ce que la personne puisse mieux voir les différentes solutions à envisager

Étapes :
1- Reconnaitre et définir le problème (se limiter à la résolution d’un seul prob à la fois)
2- Faire la liste des solutions possibles
3- Évaluer les avantages et les désavantages de chaque possibilité
4- choisir la meilleure stratégie (en fonction des objectifs, de la facilité de son application et de la satisfaction qu’elle apportera)
5- Penser à (prévoir) sa mise en application
6- Mettre en oeuvre la stratégie et observer les résultats (bilan)

Question 17

Qu’est-ce que la gestion des émotions ?

Answer 17

C’est donc un travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminuer l’intensité des émotions.

Il faut apprendre à bien identifier son état émotionnel pour pouvoir ensuite agir (la contrôler ou la modifier) plus calmement

Question 18

Quels sont les étapes de la thérapie cognitive (ou reconstruction cognitive) ?

Answer 18

• axée sur la pensée (apprendre à penser différement)
• pensées automatiques : discours intérieur” influencé par notre personnalité et notre état
  émotionnel qui nous pousse à voir les situations selon un schéma prédéterminé
• Ces pensées “dysfonctionnelles” (problématiques) nous maintiennent dans un cercle vicieux. Pour s’en sortir il faut trouver de nouvelles pensées et des croyances mieux adaptées

1- Identification des idées et pensées automatiques
2– Modifier les pensées dysfonctionnelles (automatique)

Question 19

Types de pensée dysfonctionnelles ?

Answer 19

• La pensée dichotomique (tout ou rien)
• Inférence arbitraire (conclusion sans preuve)
• Surgénéralisation (1 événement négatif=généralisation)
• Abstraction sélective (percevoir que le côté négatif des choses)
• Exagération et minimalisation (on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts)
• Personnalisation (resp cpt des autres)
• Le raisonnement émotionnel (c’est se servir de ses
  sentiments comme s’il s’agissait de preuves)
• Les fausses obligations (se fixer arbitrairement des buts. à atteindre)

Question 20

Qu’est-ce qu’une thérapie comportementale ?

Answer 20

• comportement comme point de départ
• stress est vu comme l’apprentissage d’une mauvaise habitude Basée sur le conditionnement (classique et opérant )
• apprendre à agir différemment

Différentes thérapies comportementales :
– Désensibilisation systématique
– Immersion
– Exposition graduée (progressive) in vivo -

Question 21

Qu’est-ce que la désensibilisation systématique ?

Answer 21

• douce et progressive
• Utilisée principalement pour le traitement des phobies simples
• Consiste à inciter l’individu à relaxer pendant qu’on l’expose à une situation (objet) stressante (en pensée ou in vivo)
• Quand il ne ressent plus de stress face à cette situation, on l’expose à une autre situation qui produit davantage de stress
• L’exposition progressive à cette hiérarchie de situations stressantes permet d’éliminer le stress produit par l’objet phobique

Question 22

L’immersion (in imagino ou in vivo) ?

Answer 22

Plonger le sujet dans une situation très anxiogène
(Mettre une personne qui a peur des coqs avec coqs)

• On laisse le sujet suffisamment longtemps pour
que l’anxiété soit en bonne partie disparue
• On répète les séances d’immersion suffisamment
souvent pour que l’anxiété soit contrôlée

Question 23

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?

Answer 23

C’est une méthode de traitement qui part du principe que nos pensées, nos perceptions et nos actions sont en grande partie déterminées par nos antécédents d’apprentissage

Apprendre à penser différemment et apprendre à agir différemment est donc le point de départ de la TCC et en fonction de la situation, l’accent est placé davantage sur une approche cognitive ou comportementale.

Question 24

3 objectif principaux de la TCC ?

Answer 24

-Identifier, puis modifier les “pensées dysfonctionnelles” (problématiques), les remplacer
par des pensées plus réalistes et les associer à des. images agréables
- Renforcer les stratégies d’ajustement efficaces
(coping), et réduire les stratégies non efficaces
(nocives)
- Réduire (modifier) à la fois certaines “pensées
erronées” et les comportements nocifs qui y sont associés.

Question 25

Efficacité des. TCC ?

Answer 25

Représenterait la principale approche
psychothérapeutique prouvée comme étant efficace par diverses études scientifiques pour traiter les troubles anxieux

Chez 50 à 75 % des patients un traitement par TCC
conduit à une atténuation ou une disparition complète des symptômes du stress

Efficace particulièrement en cas de troubles anxieux, de dépression, de troubles alimentaires, de psychose, de problèmes sexuels, de douleur et de toxicomanie