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Nut sportive > Cours 2 > Flashcards

Cours 2 Flashcards

1
Q

5 Objectifs pré-entraînement

A
  1. Éviter la faim
  2. Éviter la soif
  3. Niveau de glycogène musculaire et hépatique élevé
  4. Niveau de glycémie optimal
  5. Éviter les inconforts gastriques
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2
Q

Nommez 3 types d’aliment pouvant être consommés avant l’entraînement selon la tolérance

A

Aliments épicés, riches en fibres et gazogènes

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3
Q

Discutez l’impact d’un exercice prolongé sur : la glycémie? les triglycérides plasmatiques? les butyrates ?

A

Glycémie: diminue
butyrate: augmente car la baisse des réserves de glycogènes amène l’état de cétose
Triglycérides: augmentent car ils deviennent le substrat énergétique

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4
Q

Quel type d’indice glycémique est recommandé avant/pendant/après un entraînement en endurance ?

A

Avant: faible
Pendant: faible + élevé
Après: élevé

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5
Q

Quel est le protocole pour une surcharge en glycogène pré-compétition?

A

Vider les réserves de glycogène avec un entraînement intense 2 jours avant. Consommer 10-12g/kg de glucides par jour par la suite.

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6
Q

Combien de glucide faut-il consommer pendant un entrainement de 45 minutes?

A

Rincage de bouche pour entraînement entre 45-1h30.

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7
Q

Quel est la quantité maximale de glucide qu’il est possible d’absorber par heure?

A

60g

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8
Q

Combien de glucide est-il nécessaire de consommer dans des épreuves intermittentes?

A

Pendant: 30-60g de glucides entre les compétitions

Après : 1-1.5g/kg

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9
Q

Combien de glucide faut-il consommer lors d’un entraînement de plus de 2h30

A

90g/h de glucose + fructose

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10
Q

4 Objectifs pendant l’entraînement

A
  1. Prévenir la faim
  2. Prévenir une baisse de la glycémie
  3. Récupérer les Na+ perdus
  4. Limiter les pertes hydriques
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11
Q

Avantages de la consommation de glucides pendant l’entraînement

A

diminution des hormones de stress
diminution de la perception de l’effort
Amélioration de l’immunité

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12
Q

4 Objectifs post-entraînement

A
  1. Combler les pertes hydriques
  2. Combler les pertes Na+
  3. Refaire les réserves de glycogène
  4. Réparer les bris tissulaires
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13
Q

Combien de glucide consommer lorsqu’il y a + de 24h entre les entraînements?

A

7-10g/kg
Attendre au prochain repas/collation pour manger
Prioriser CHO et protéines

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14
Q

Combien de glucides consommer lorsqu’il y a 8h entre les entraînements?

A

1-1.5g/kg tout de suite après (< 30 minutes)
1-1.5g/kg/h ensuite (pendant 4h)
0.3g/kg de protéine pour aider au stockage des glucides

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15
Q

Combien de glucides consommer lorsqu’il y a moins de 4-5h entres les entraînements?

A

10-12g/kg/jour

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16
Q

2 avantages de l’inclusion des protéines après l’entraînement

A
  1. Aide à la mise en réserve du glycogène par leur effet sur l’insuline
  2. Optimise la récupération lorsque apport inadéquat en glucides
17
Q

Combien de L d’eau par kg de poids perdu?

A

1.5L

18
Q

Apport en protéine recommandé après l’entraînement

A

20-30g dont 3g de leucine

19
Q

Apport en protéine recommandé dans la collation du soir

A

40g

20
Q

Apport en protéine visé pour un sport d’esthétique

A

1.2-1.7g/kg

21
Q

Quels sont les effets de la déshydratation

A
  1. Réduction du volume sanguin
  2. Diminution des habiletés et de la précision
  3. Diminution de la performance mentale et cognitive
  4. Augmentation de la perception de l’effort
22
Q

À partir de quel % de déshydration, celle-ci représente un danger pour la vie?

A

5% et +

23
Q

Quelle natrémie indique une hyponatrémie

A

< 135 nmol/L

24
Q

Symptômes d’une hyponatrémie

A

Vomissement, nausée, maux de tête, ballonnement, fatigue

25
Q

Combien de ml d’eau faut-il consommer 2-3h avant l’entraînement ?

A

400-600ml

26
Q

Combien de ml d’eau faut-il consommer pendant l’entraînement ?

A

150-350ml/15-20 minutes

27
Q

Composition d’une boisson sportive idéale

A

4-8% de glucide
500-700mg/L de Na
80-200mg/L de K

28
Q

Quantité d’eau absorbé /h

A

1L/h

29
Q

Pourquoi les boissons énergétiques n’optimisent pas l’hydratation?

A
  1. caféine
  2. Teneur élevée en sucre
  3. Bulles (controversé)

Nut sportive (4 decks)

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