cours 6: hautes performances et aides ergogéniques Flashcards
(86 cards)
1
Q
Qu’est ce que les aides ergogéniques?
A
Toute substance permettant d’améliorer la
performance athlétique
2
Q
3 rôles des aides ergogéniques
A
- Amélioration des performances
(Endurance, Force, Capacité fonctionnelle, tolérance à la douleur) - Réduction des risques de blessure
- Récupération
3
Q
2 types d’aides ergogéniques et les éléments qui les composent
A
- Pharmacologie
• Stéroïdes anabolisants
• Clenbutérol
• Hormone de croissance
• Amphétamines et autres stimulants - Nutrition
• Vitamines et minéraux
• Antioxydants
• Bicarbonates
• Ginseng
• Caféine
• Jus de betteraves
• Créatine
• Acides aminés
• CHO / Glucose
4
Q
Qu’est-ce que l’AMA (WADA en anglais)?
A
Agence antidopage mondiale, un organisme de réglementation des substances dopantes
*Liste des interdictions disponibles sur leur site
5
Q
Quelle est la prévalence des tests de contrôle antidopage se sont avérés positifs en 2019?
A
1%
2710 tests dont 1537 ont mené à des sanctions dont 1185 H et 352 F
6
Q
Qu’est est le bénéfice du dopage sanguin?
A
Assiste en améliorant la capacité de transport de l’O2
7
Q
3 types de dopage sanguin
A
- Ponctions sanguines durant l’entrainement
- EPO
- Agent de transport synthétique
8
Q
3 risques du dopage sanguin
A
- Épaississement du sang (hématocrite)
-Augmentation du travail du myocarde
-Risque de caillots accrus, infarctus, AVC - Risque d’infections accrues
- Hyperkaliémie (EPO)
9
Q
5 substances pharmacologiques bannies pour potentiel dopant?
A
- Stéroïdes anabolisants
- Beta 2-agonistes
- Hormones
- Drogues améliorant ou réduisant sécrétion hormonale
- Diurétiques
10
Q
3 caractéristiques des substances pharmacologiques bannies?
A
- Risques associés pour l’athlète
- Potentiel dopant
- Violation des valeurs de l’esprit sportif et de l’éthique de compétition
11
Q
Comment fonctionnent les stéroïdes anabolisants?
A
- Fonctionnement similaire à la testostérone
- Utilisation selon un cycle pyramidal variant de 6 à 12 semaines
-Stéroïdes multiples (oral et injection)
-Représente souvent jusqu’à 40X la quantité sérique normale
12
Q
Quels sont les effets secondaires importants chez les adolescents prenant des stéroïdes anabolisants?
A
-Virilisation extrême
-Fermeture hâtive des plaques de croissance
13
Q
Risques généraux de la prise de stéroïdes anabolisants? (9)
A
- Changement du taux de cholestérol
-Augmentation LDL, diminution HDL - Gynécomastie
- Diminution des capacités sexuelles (stérilité provisoire)
- Acné
- Perte de cheveux
- HA
- Lésions hépatiques/cancer foie
- Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et coronariennes
- Élargissement du VG (diminution capacité)
-Arythmie
-Insuffisance cardiaque congestive
-Crise cardiaque/mort subite
14
Q
Quel est le mécanisme d’action du clenbutérol?
A
B2-Agoniste adrénergique, c’est un bronchodilatateur (usage vétérinaire)
15
Q
3 effets recherchés lors de l’utilisation de clenbutérol?
A
- Perte de masse grasse (effet anti-catabolique masse maigre)
- Renforcement de la ventilation
- Augmentation du flot sanguin
16
Q
9 effets secondaires de l’utilisation du clenbutérol?
A
- Tremblements
- Sudation importante
- HT (rétention hydrosodée)
- Céphalées
- Tachycardie
- Hyperthermie
- Insomnie
- Troubles cardiaques (cardiomyopathie, infarctus)
- Atteinte foie (hépatite, cancer)
17
Q
V/F: Les études démontrent plusieurs évidences de la prise d’hormones de croissance sur l’amélioration des performances.
A
F: En théorie, l’hormone de croissance pourrait conférer un effet anabolique important. Les études ne démontrent cependant aucune évidence sur l’amélioration des performances.
18
Q
Quels sont les effets recherchés lors de la prise d’hormone de croissance? (3)
A
- Rétention de l’azote
- Augmentation de la masse totale (pas de la masse maigre)
- Adaptation rapide du corps à l’augmentation (quelques semaines seulement)
19
Q
4 effets secondaires de la prise de l’hormone de croissance?
A
- Myopathies
- Rétention d’eau
- Sd du tunnel carpien
- Résistance à l’insuline
20
Q
4 effets potentiels recherchés lors de la prise d’amphétamine et d’éphédrine?
A
- Stimulation du métabolisme
- Stimulation de l’oxydation des graisses
- Amélioration de l’état d’alerte
- Stimulation de la relâche d’épinéphrine (A)
-Vasoconstriction, hausse PA
21
Q
5 effets bénéfiques démontrés par les études lors de la prise d’amphétamine et d’éphédrine?
A
- Amélioration de la force (quad)
- Amélioration de la capacité anaérobique
- Semble améliorer la résistance à la fatigue
- Amélioration du pic de puissance (cyclisme)
- Amélioration de la capacité pulmonaire
22
Q
5 effets secondaires de la prise d’amphétamines et d’éphédrine?
A
- Anxiété
- Dysrythmie ventriculaire
- HT
- Hallucination
- Provoquerait dépendance
23
Q
Qu’implique une diète optimale dans le monde de la nutrition et des performances?
A
Un apport nutritionnel suffisant pour assurer l’entretien, la réparation et la croissance tissulaire tout en minimisant les surplus énergétiques
24
Q
5 rôles métaboliques affectés par une carence nutritionnelle?
A
- Thermorégulation
- Disponibilité des substrats
- Capacité de travail
- Récupération
- Réponse physiologique à l’entrainement
25
Quels sont les suppléments fréquemment utilisés comme aide ergogénique?
1. Carbohydrates
2. Protéines et aa.
3. Créatine
4. Caféine
5. Vitamines et minéraux
26
V/F: on note une utilisation prédominante des suppléments alimentaires chez les femmes
F: chez les hommes
27
Quel est le rôle des vitamines et des minéraux?
Rôle antioxydant potentialisé (sélénium, vitamine C et E)
28
Quand est-ce que la prise de vitamines et de minéraux n'apporte aucun bénéfice?
1. Lors d'une alimentation saine et balancée de l'athlète en respectant les apports quotidiens recommandés
2. Lors d'un surdosage
29
2 antioxydants et leur rôle comme aide énergétique?
Glutathion et SOD (superoxyde dismutase)
Aucun bénéfice, surtout avec une alimentation saine et équilibrée
30
Quels sont les bénéfices des bicarbonates en tant qu'aide ergogénique?
Amélioration des performances musculaires en endurance en retardant l'acidose musculaire surtout dans les activités glycolytiques anaérobiques (30 secondes à 12 minutes)
31
C'est dans quel type d'activité que les bienfaits des bicarbonates sont surtout observés?
Activités intermittentes de haute intensité (sports d'équipe, par exemple)
32
V/F: Les effets des bicarbonates sont surtout observés chez les athlètes masculins.
F: autant H/F et plus efficace chez les sujets débutants
33
Quels sont les effets de l'introduction d'un protocole sur plusieurs jours (3 à 7 jours avant l'événement) quant à la prise de bicarbonates?
Amélioration des performances tout en réduisant les risques de troubles gastro-intestinaux
-Semble augmenter le temps d'effort avant la fatigue et la puissance produite
34
Quel est l'usage recommandé des bicarbonates?
-0,2 à 0,5g/kg 60 à 180 min. avant l'activité
-Ne jamais débuter la prise lors d'une compétition
35
Quels sont les effets secondaires des bicarbonates?
Troubles gastriques comme douleur, crampes, diarrhées, ballonnement, nausées
36
Quels sont les effets du ginseng?
Stimulation du système immunitaire et cardiovasculaire
-Favorisation du transport de l'O2 et la mobilisation des ag
-Préservation des réserves de glycogène
37
Quels sont les effets du ginseng Sibérien? Quel est l'usage recommandé?
Limitation de la production d'acide lactique et accélération de sa dégradation durant les activités de haute intensité en endurance
*Prise de 8-16mg/kg de masse musculaire pour effets
38
V/F: La caféine a déjà été une substance bannie
V: Elle est désormais limitée à 600-800 mg/jour (6-8 tasses)
39
En quoi la caféine améliore-t-elle les performances? (5)
1. Réduit la fatigue
2. Permet des entraînements plus longs
3. Améliore la concentration
4. Améliore l'état d'alerte
5.Stimule la B-oxydation
40
5 effets secondaires de la caféine?
1. Douleur abdominale
2. Diarrhées
3. Déshydratation
4. Agitation/ tremblements
5. Sommeil agité/ récupération de moindre qualité
41
Quel effet thérapeutique est observé dans les performances avec caféine?
Effet placebo (Temps de course pour une même distance sont améliorées)
42
Quels sont les bienfaits du jus de betterave sur les performances?
1. Amélioration de la vasodilatation
2. Augmentation de l'oxyde nitrique sanguin
3. Rehaussement de la perfusion sanguine
4. Hausse échanges gazeux
5. Hausse de la biogénèse
6. Hausse de l'efficacité mitochondriale
7. Amélioration force de contraction musculaire
8. Amélioration de l'endurance cardiovasculaire
9. Amélioration du temps avant l'épuisement
43
Qui suis-je...Substance atténuant les effets ergogéniques du jus de betterave?
Caféine
44
Quels seraient les effets de la créatine?
1. Amélioration de la force
2. Réduction de l'acidose musculaire
3. Favorisation du métabolisme oxydatif
4. Amélioration de la masse maigre
5. Amélioration de la récupération
45
Quelles sont les valeurs normales de saturation musculaire en eau? Avec créatine?
60-80%, on va chercher le 100% avec la créatine
46
Quel est le protocole à suivre lors de la prise de créatine?
3 phases:
1. Charge (5g, 5X/jour pendant 5 à 7 jours potentialisé par prise de glucides ou protéines)
2. Entretien (3g/jour pendant 28 jours)
3. Maintien à long terme (3 à 5g/jour)
4. Arrêt (retour aux valeurs normales en 4 à 6 semaines)
47
Chez quel clientèle est ce que la créatine peut-elle être indiquée? Non-recommandée?
Indication: patients âgés, prévention de la perte de masse maigre
Non-recommandation: mineurs
48
Quel est le risque de la prise de créatine?
Potentielle surcharge rénale (accentuer l'apparition ou progression de maladies rénales)
49
4 aa. incluent dans les aides ergogéniques
1. Arginine
2. Citrulline
3. Tryptophane
4. Glutamine
50
Qu'est-ce que les études démontrent quant aux suppléments d'acides aminés?
La plupart des études ne démontrent pas d'avantage à la supplémentation. Ainsi, une alimentation saine et équilibrée apporte suffisamment des acides aminés essentiels
51
Quelle est la fenêtre d'absorption optimale de l'ingestion des acides aminés?
Lors de l'entraînement
52
Quels sont les effets indésirables des suppléments d'acides aminés (prise de plus de 2 g/kg)?
1. Dommages rénaux
2. Épisodes de goutte
3. Troubles gastriques
53
Qu'est-ce que les BCAA? Nomme-moi des alternatives.
Acides aminés ramifiés
Puisqu'une alimentation saine et équilibrée apporte suffisamment d'aa. essentiels, le lait, yogourt, viande, et légumineuses sont de bonnes alternatives
54
Qu'est-ce qui a été découvert en terme de bénéfices quant aux BCAA?
1. Aucun bénéfice pour les activités aérobiques
2. Amélioration de l'entraînement en résistance (activation de signaux métaboliques)
3. Bénéfices sur la performance et la composition corporelle négligeables
4. Possible réduction de l'endolorissement musculaire après activités (inconstance)
55
Quels sont les effets indésirables des carbohydrates et du glucose?
Détresse gastrique (ballonnement, crampes, diarrhées)
56
Sous quelle forme les retrouvent-on et pour quelles épreuves sont-ils surtout utiles?
Boisson sportive, gel
Épreuves en endurance (énergie aux muscles, surtout lors d'épreuves de plus de 45 minutes)
57
Quelles sont les recommandations quant à la prise de carbohydrates et de glucose?
1. Consommation 30 à 45 minutes après le début de l'activité
2. 6 à 8% de CHO/électrolytes aux 10-15 minutes par la suite
3. Ne jamais utiliser initialement lors d'une compétition
58
En résumé, que nous informe l'étude de Lopez-Torres et col (2022) sur les athlètes féminines et les suppléments?
1. Caféine efficace lors des performances musculaires
2. Caféine et sodium phosphate efficaces pour les sprints
3. Caféine, Taurine, B-alanine efficaces en aérobique
4. + de recherche nécessaire sur l'efficacité des autres suppléments
59
En résumé, que nous informe l'étude de Vincente-Salar (2022) sur les sports de combats et les suppléments?
1. La caféine seulement qui a un effet potentiel important dans les sports de combats
2. + de recherche nécessaire sur l'efficacité des autres suppléments
60
En résumé, que nous informe l'étude de Castel et col (2019) sur les performances en athlétisme et les suppléments?
La caféine a un effet sur la performance dans toutes les disciplines
2. Impact ou non sur la performance selon les différents suppléments (voir tableau p.25)
61
5 aspects du raisonnement derrière: devrait-on abolir les carbohydrates et les protéines? (alimentation pré-entrainement)
1. Les CHO restaurent les réserves de glycogène du foie et des muscles ayant été épuisées durant la nuit (jeûne)
2. Les CHO se digèrent et s’absorbent plus rapidement: Énergie plus rapide et moins de lourdeur à la suite de l’ingestion du repas
3. Un repas riche en protéines augmente davantage le seuil métabolique basal (BMR): Effet thermique additionnel à dissiper
4. Le catabolisme protéique facilite la déshydratation
5. Les CHO représentent la source majeure d’énergie lors d’exercice de haute intensité
62
_______ accompagne l'excrétion d'1g d'urée
50 g d'eau
63
3 principes à tenir compte lors d'un repas précompétitif?
1. Fournir une quantité adéquate de CHO et d’eau
2. Maximiser les réserves de glycogène du foie et des muscles
3. Fournir du glucose pour favoriser l’absorption durant l’exercice
64
Quelles sont les caractéristiques d'un repas typique pré-entrainement? (3)
1. Contenir 150 à 300 g de CHO (3 à 5 g/kg corporel)
2. Être consommé de 3 à 4 heures avant l’épreuve
3. Être faible en graisse et en fibre pour faciliter la vidange gastrique et minimiser l’inconfort gastro-intestinal
65
2 suppléments qui remplacent des repas?
1. Repas liquide
2. Barre nutritive
66
Quelles sont les recommandations/caractéristiques quant aux repas liquides?
1. Représente une forte teneur CHO
2. Contient suffisamment de lipides et de protéines pour donner la satiété
3. Se digère rapidement
4. Peut être utilisé par l’athlète qui a de la difficulté à maintenir son poids
5. Approche pratique en compétition
67
Quelles sont les recommandations/caractéristiques quant aux barres nutritives?
1. Les barres d’énergies contiennent davantage de CHO que la barre amincissante, qui elle contient
plus de protéines
2. Ne devrait cependant pas remplacer un repas sur une base régulière
*Manque important de fibres
*Contient souvent une quantité élevée de gras saturé
68
Quelles sont les recommandations/caractéristiques quant à la poudre nutritive?
1. Contiennent peu de CHO
2. Elles excèdent souvent le pourcentage quotidien d’apport calorique protéique
recommandé
3. Elles ne devraient également pas être utilisé pour substituer un repas
*Manque important de fibres
*Pourrait entraîner une surcharge azotée lors d’un usage régulier
69
Qu'est-il recommandé de manger moins de 60 minutes avant l'exercice?
1. Certaines recherches recommandent l’ingestion massive de CHO avec un indice glycémique (IG) élevé.
2. Éviter les boissons contenant des sucres simples ou les ingérer plus de 1h avant
70
Comment optimiser son glycogène endogène avant l'exercice?
Le glycogène endogène est optimisé par l’ingestion quotidienne de 8 à 12 g
CHO / kg
71
V/F: Avant l'exercice, il faut cibler un repas riche en CHO avec un IG faible. Justifie
V: Il faut cibler un repas riche en CHO avec un IG faible. Ainsi, ça améliore de 59% le temps avant fatigue (vs IG élevé)
72
Que provoque l'ingestion massive de CHO à IG élevé 60 minutes avant l'exercice?
1. Peut entraîner une hypoglycémie réflexe, pouvant limiter la fonction nerveuse
2. Provoque un pic d’insuline favorisant l’absorption du glucose dans le muscle
3. Provoque un catabolisme exagéré du glycogène
4. Le niveau élevé d’insuline inhibe la lipolyse (+ dégradation des acides gras)
73
Quels sont les effets lors de l'augmentation de l'apport de CHO durant l'exercice?
1. Augmentation des performances, tant sur le physique que psychologique
2. Effet hormonal minimal (insuline)
3. Hausse de l'absorption cellulaire du glucose pendant AP
74
Qu'est-il recommandé quant à la prise de carbohydrates pendant l'entrainement?
1. Consommation de 60 g de CHO/h
2. Consommation CHO après 90 minutes d’exercice retarderait le seuil de fatigue de 15-30 minutes
75
2 effets de l'addition de protéines aux carbohydrates pendant l'entrainement?
L’addition de protéines (Ratio 4:1) retarderait la fatigue et réduirait les dommages musculaires
76
bénéfices de consommer des carbohydrates pendant l'exercice?
1. Épargne le glycogène, particulièrement dans les fibres de type I
2.Maintient une glycémie optimale
3.Diminue le RPE
4. Diminue le cortisol et l’hormone de croissance
5. Compense l’épuisement des réserves de glycogène par la glycémie
77
V/F: Les athlètes en endurance restaurent leur réserve de glycogène plus lentement que le novice
F: rapidement
78
L’ingestion d’un aliment ayant un indice glycémique de modéré à élevé
accélère _______ surtout lorsque combiné à ___________
1. Le remplissage des réserves de glycogène
2. À un apport de lipides et de protéines
79
Pourquoi les carbohydrates sont-ils bénéfiques après l'entrainement?
1. Milieu hormonal propice à l’absorption (diminution des catécholamines)
2. Sensibilité tissulaire à l’insuline est accrue
3. Activité enzymatique accrue (glycogène synthase)
80
Quelles sont les recommandations (quantité/fréquence/limite) de la prise de carbohydrates après l'entrainement?
1. 50-75 g de CHO (IG modéré à élevé) /2h
2. Jusqu’au repas ou à l’atteinte d’un seuil de 7–10 g/kg de poids corporel (500–700 g)
81
Que faut-il éviter au niveau alimentaire après l'entrainement? Pourquoi?
1. Il faut éviter les légumes, le fructose et les produits laitiers
Car risques de troubles gastro-intestinaux et retard dans la vidange gastrique
82
Qu'est-ce que l'athlète doit faire pour que sa résynthèse de CHO s'effectue rapidement?
Demeurer inactif
83
Quand doit-on effectuer un protocole de restauration plus agressif des réserves de glycogène?
Lors d’une période de récupération plus courte, on doit effectuer un protocole de restauration plus
agressif des réserves de glycogène (moins de 4h de temps de récupération)
84
Quelles sont les recommandations du protocole de restauration plus agressif des réserves de glycogène?
1. Consommation de CHO 1,2 g/ kg / h
2. Préférence pour les aliments avec un indice glycémique élevé (> 70)
3. Ajout de caféine pour optimiser la récupération (3–8 mg / kg)
4. La consommation combinée de CHO (0,8 g / kg /h) et de protéines (0,2–0,4 g / kg / h) serait l’idéal
85
Pourquoi ne faut-il jamais se fier aux arguments de vente (conclusion)?
1. Si c’est trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas
2. Il existe très peu d’évidences scientifiques supportant la
supplémentation sportive
3. Une diète équilibrée fournit l’ensemble des nutriments nécessaires
pour une performance optimale
86
Quels effets les suppléments ne remplaceront-ils jamais?
1. Entraînement optimisé
2. Supervision d’un entraîneur qualifié
3. Bonne diète
4. Repos et une Récupération optimale
5. Hydratation adéquate
