Differenziertes Krafttraining Flashcards
(33 cards)
Was ist differenziertes Krafttraining?
Fokus auf gesundheitsorientiertem statt auf leistungsorientiertem Training
Wie kann ich Krafttraining nutzen, um meine Gesundheit zu verbessern?
Warum sollte man Krafttraining machen? Was sind die Vorteile und positiven Effekte?
- Steigerung der Muskelmasse
- Steigerung der Kraft
- Bessere Beweglichkeit
- Bessere Überwindung von Alltagsbelastungen
- Verbesserung der Knochendichte (Vorbeugung gegen Osteoporose)
- Stärkung der passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Kapseln)
- Bessere Stabilisation der Gelenke und der Wirbelsäule, dadurch bessere Haltung und geringeres Verletzungsrisiko
- Schnellerer Stoffwechsel, Körper verbraucht in Ruhezustand mehr Kalorien
- Positiver Einfluss auf Gehirnstoffwechsel und Psyche, Selbstbewusstsein, Körperwahrnehmung, Mittel zum Stressabbau, generell Steigerung der Lebensqualität
Was passiert, wenn man falsch trainiert?
- Die positiven Effekte von Krafttraining können nur eintreten, wenn methodisch korrekt trainiert wird. zB: von leichten Übungen zu schweren Übungen, Training unter Einhaltung der Trainingsmethoden und Prinzipien.
● Übermäßige Abnützung der passiven Strukturen (v.a. Gelenke und Wirbelsäule)
● Erhöhte Verletzungsgefahr (Muskeln, Gelenke, Wirbelsäule, Bänder, Sehnen)
● Ausbildung muskulärer Dysbalancen
● Nichterreichen des Trainingszieles oder Übertraining
● Überforderung oder Unterforderung des Trainierenden führt zu Verlust der Trainingsmotivation
● Ausbildung chronischer Über- und Fehlbelastungszustände (z.B. Impingement Syndrom, Tennisarm)
Welche Rolle spielt man als Trainer bei der Vermeidung von falschem Training?
● Aufgabe als Trainer ist es, ein Krafttraining so anzuleiten, dass methodisch korrekt trainiert wird und die positiven Effekte des Trainings zur Geltung kommen können
● Jede Trainingsanweisung stellt eine Intervention des menschlichen Organismus dar, große Verantwortung
● Beste Absicherung ist eine fundierte und gute Ausbildung und ein hoher, immer abrufbarer Wis-
sensstand
Was ist die Definition von Kraft?
Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten (statische Arbeit).
Welche allgemeinen Leitsätze für das Krafttraining gibt es?
● Umsetzung individueller Zielvorgaben: Jede Person hat individuelle Ziele und eine individuelle Ausgangslage, darauf ist Rücksicht zu nehmen
● Gezielte Trainingsreize in ausreichender Höhe, ohne ungünstig zu belasten: Zielvorgaben umsetzen durch passende gezielte Trainingsreize (Übungsauswahl, Umfang, Intensität)
● Umfangreiche Leistungsfähigkeit für Alltag, Sport und Beruf entwickeln ist immer ein Ziel, genau so wie Gesundheit und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter
● Zügige Trainingsfortschritte sind wichtig für die intrinsische Motivation
Welche 12 Trainingsprinzipien im Krafttraining gibt es?
- Übungsangebot
- Trainingswiderstand
- Bewegungsamplitude
- Umgang mit Zwangslagen
- Körperstabilisierung
- Trainings- und Belastungssymmetrien einhalten
- Geschwindigkeit
- Körperbefindlichkeit
- Atemtechnik
- Auf- und Abwärmen
- Zeitliche Trainingsplanung
- Individuelle Trainingsorganisation
Übungsangebot
Immer über einen ausreichend großen Pool an Übungen und entsprechenden Variationen verfügen, den man dem Kunden anbieten kann. Alternativen kennen falls die Person bei einer Übung Schmerzen hat, sich unwohl fühlt, die Übung nicht machen kann etc. statt die Übung zu streichen und was ganz anderes zu machen.
Trainingswiderstand
Übungen, Umfang und Intensität immer nach dem Prinzip des trainingswirksamen Reizes wählen. Um Anpassungen auszulösen und den Körper zu einer Verbesserung zu zwingen müssen die Reize hoch genug sein
Bewegungsamplitude und Umgang mit Zwangslagen
Achtung vor Verletzungen, Zwangslagen, zu hoher Geschwindigkeit. Daher mit leichten Übungen anfangen, Technik lernen und Körperwahrnehmung üben, und danach zu anspruchsvolleren Übungen steigern. Einschränkungen im Bewegungsradius beim Training beachten, kurzfristig Alternativen anbieten und langfristig die Einschränkungen lösen. (zB Goblet Squats statt mit LH)
Körperstabilisierung
Abwechslung im Training zwischen mehrgelenkigen Übungen und eingelenkigen Übungen, zwischen isolierten Geräteübungen und freien Übungen.
Trainings- und Belastungssymmetrien einhalten
Ganzen Körper gleichmäßig und in Balance trainieren. Agonisten und Antagonisten in gleichem Umfang trainieren, genauso linke und rechte Seite des Körpers
Geschwindigkeit
Fokus auf die Geschwindigkeit und Beschleunigung der konzentrischen und exzentrischen Leistung, anpassen an das individuelle Ziel (zB Schnellkrafttraining)
Körperbefindlichkeit
Nie in Schmerz hinein trainieren, Kunde fragen und auffordern, Schmerzen zu kommunizieren. In dem Fall kurzfristig Alternativen finden und Wege finden, das langfristig zu lösen.
Atemtechnik
Pressatmung vermeiden, gleichmäßig atmen, während der Belastung ausatmen, Kunde an das Atmen erinnern wenn er sich auf andere Dinge konzentriert und die Luft anhält
Auf- und Abwärmen
- Allgemeines Aufwärmen: Durchblutung steigern, Herz-Kreislauf System aktivieren, Gelenke schmieren, Körpertemperatur heben
- Allgemeines Tonisieren: Spannung im ganzen Körper aufbauen und vor allem die Muskeln im Rumpf aktivieren, zB durch Ganzkörperübungen
- Spezifisches Aufwärmen: Angepasst an das Training der jeweiligen Einheit, die Körperteile/Gelenke aufwärmen die bei der Einheit trainiert werden, Übungen mit leichtem Gewicht starten und dann steigern
Zeitliche Trainingsplanung
Regelmäßigkeit, Progression, Reizeinwirkung, Regeneration - das alles in eine Periodisierung verpacken
Trainingsreize regelmäßig setzen, progressiv steigern, Feedback über Belastung einholen, davon regenerieren
Das alles in einer Periodisierung unterbringen und einplanen um einem bestimmten Ziel in einer bestimmten Zeit näherzukommen
Individuelle Trainingsorganisation
Methodische Anpassung je nachdem, wen man trainiert. Unterschiedliche Gestaltung je nachdem ob man eine Einzelperson oder Gruppen trainiert, wie erfahren diese Personen sind, welches Ziel sie haben usw.
Mit welchen Zielgruppen kann man Krafttraining machen?
● Ältere Menschen bzw. Senior/innen
● Kinder/Jugendliche
● Freizeit- und Breitensportler/innen
● Leistungssportler/innen
Worauf ist bei den unterschiedlichen Zielgruppen des Krafttrainings zu achten?
● Belastungsverträglichkeit und Hormonsituation im Kindesalter: ab 5 Jahren kann Kraft trainiert werden aber auf spielerische Gestaltung achten statt gezieltes Krafttraining zu machen, zB Medizinbälle, Leitern, Seile
● Wie trainiere ich Kraft im Jugendalter? Jugendliche noch im Wachstum daher bei gezieltem Krafttraining Fokus auf korrekte Ausführung und kein Training der Maximalkraft
● Osteoporose und Gelenksgesundheit im höheren Alter: Krafttraining bei Senioren zum Erhalten der Gesundheit und Belastungsfähigkeit, vor allem im Alltag
● Belastung durch Training im Alter: im hohen Alter mehr Erholung notwendig
● Sportartspezifische Veränderungen bei engagierten Hobby- und Leistungssportler/innen: Gelenksstabilität positiv beeinflussen durch Krafttraining um Hobbysport weiterhin ausüben zu können, zB Beine trainieren um weiter gut laufen zu können
Krafttraining für Senioren
● Vor Trainingsbeginn medizinischer Check empfehlenswert
● Eingangs-Check mit Anamnese für Trainingsplanung sinnvoll: Lebensstil, Gewohnheiten, Ziele, Hobbies
● Beim Training sind individuelle Probleme regelmäßig nachzuprüfen: Zwischenmessungen zB Leistungstest oder Update - wurde die Leistung verbessert oder gibt es Beschwerden? Training entsprechend anpassen
● Blutdruck messen bei Hypertonikern
● Längere Auf- und Abwärmphasen
● Hohe Belastungen erforderlich um dem altersbedingten Rückgang der FT-Fasern zu begegnen
In welchen 4 Stufen sollte man Stabilisierungstraining gestalten und steigern?
- Krafttraining auf Maschinen: Geführte Bewegung, koordinativ einfach, Polster zum Abstützen, Konzentration auf Bewegung und Arbeitsmuskulatur
zB. Chest Supported Row an der Maschine - Stabilisierungstraining auf Maschinen: Maschine ohne Stützen/Polster oder Übung am Kabelzug, aktive Rumpfstabilisierung, weniger Konzentration auf Arbeitsmuskulatur aber Übung der Stabilisierung der korrekten Haltung und Rumpfmuskulatur
zB. Rudern am Kabelzug - Krafttraining mit Freihanteln: Freie Bewegung, koordinativ schwierig, Polster zum Abstützen, Konzentration auf Arbeitsmuskulatur
zB Rudern auf der Bank kniend - Stabilisierungstraining mit Freihanteln: Freies Krafttraining ohne Stützung, komplett freie Bewegung
koordinativ am schwierigsten und hohe Stabilisierungsarbeit notwendig, daher nur für fortgeschrittene Sportler geeignet
Krafttraining bei Hypertonie (Bluthochdruck)
Bluthochdruck = durch Ablagerungen in den Gefäßen verringert sich der Durchmesser der Gefäße und sie werden enger, steifer und können sich nicht mehr so gut ausdehnen, dadurch steigert sich der Druck in Ruhe und unter Belastung, dadurch erhöhtes Risiko bei Belastung. Hier zuerst Medikamente nehmen um den Blutdruck unter Kontrolle zu bringen, danach erst mit Krafttraining starten.
Beachten:
● KEINE Übungen mit statischer Muskelanspannung (zB Plank)
● Vermeidung von Pressatmung (zB Kniebeuge)
● Lagerung von Rumpf nicht unterhalb vom Becken (zB negativ Bankdrücken)
Wenn diese Parameter beachtet werden, stellt Krafttraining keine intensivere Blutdruckbelastung als moderates Ausdauertraining dar. Der Blutdruck steigt zwar während der Übung an, die Spitzenwerte sind jedoch nur sehr kurz.
Anatomie Schultergelenk
Schultergelenk = gelenkige Verbindung zwischen Scapula (Schulterblatt) und Humerus (Oberarmknochen)
Schultergürtel = Besteht aus Scapula und Clavicula, verbunden durch diese 2 Gelenke:
● Acromioclaviculargelenk
● Sternoclavikulargelenk
