Échauffement et étirement Flashcards
(42 cards)
Quels sont les rôles de l’échauffement?
- optimisation de la performance
- prévention des blessures
Quelle est la différence entre : s’échauffer et se réchauffer
S’échauffer : augmenter la température de l’organisme
Se réchauffer : répéter le processus
Qu’est ce que l’échauffement passif ? Donnez des exemples.
L’échauffement passif consiste à être activé par des moyens externes. Il est caractérisé par l’inactivité et est utilisé en complément !
Ex: douches chaudes, massages, frictions, baumes, etc.
vrai ou faux : les mouvements rapides et brefs (tel que des montées de genoux) sont à favoriser lorsque l’on veut élever la température musculaire.
Faux, ils sont excellents pour augmenter la température corporelle totale. Par contre, pour élever la température musculaire, nous allons opter pour des pompages musculaires localisés. En effet, ils permettront de mieux vasculariser le muscle.
Relatif au pompage musculaire: est-il favorable d’effectuer peu de contraction avec une résistance maximale ou d’effectuer quelques contractions avec résistance minimale?
quelques contractions (6-8) avec résistance minimale (20-50%)
Nommer les facteurs qui influencent la composition des contenus de l’échauffement.
- la discipline, sont intensité et sa complexité (volume et intensité de l’échauffement différeront)
- la durée allouée
- le moment de la journée (ex: matin vs aprem)
- le contenu de la séance
- le niveau de fatigue
- le nombre d’entrainement par jour
- le moment de l’année
- la température
- entrainement ou match
- les besoins individuels (niveau d’entrainement, âge, personnalité etc.)
- si on est en voyage
- etc.
Consultez la structure d’échauffement proposée. Quelles sont les trois exercices à prioriser si vous êtes limité dans le temps?
- balistiques bas du corps (6rep/jambes)
- 2 pompages musculaires (6rep/jambes)
- accélérations jambes tendues
Quel est le principe d’échauffement le plus important?
Le principe d’augmentation progressive de l’intensité
L’échauffement aller-retour est composé de deux éléments. Quels sont-ils?
- exercices dynamiques généraux pour les grandes masses musculaires
- exercices de circuit cheville pour prévention de périostites
Quelle est l’intervalle optimale entre la fin de l’échauffement et le début de l’activité?
5 à 10 min. Au bout de 20 à 30 min, les effets s’estompent et après 45min, ils disparaissent.
Quels sont les stratégies qui optimisent l’échauffement dans un milieu ou la température externe est très chaude ?
- activation spécifique (en particulier pour activité aérobique) en limitant l’augmentation de la température centrale
- veste thermogénique de refroidissement instaurant un microclimat sur la peau. Permet d’obtenir un gradient négatif favorable au transfert de chaleur corporelle à la veste
- hydratation
PAR CONTRE, les éléments énumérés ci-dessus ont un effet négatif sur les efforts maximaux et de courtes durées. Les sprinteurs aiment le chaud.
Nommer 2 bienfaits de l’élévation de la température corporelle.
- Meilleure efficacité des réactions chimiques (mvt. des particules). Cela permet une augmentation de l’activité enzymatique afin de satisfaire les exigences métabolique de 20 à 200x plus grande que la valeur de repos.
- Augmente l’excitabilité du SNC. Provoque ainsi une augmentation de la propagation de l’influx nerveux, diminution du temps de réaction et une augmentation de la vitesse de contraction (aug. de 2 degrés = aug. 20% vitesse contraction)
Quels sont les 3 aspects physiologiques de l’échauffement?
- élévation température corporelle
2.activation circulation sanguine - prévention accident cardiaque
Pourquoi l’échauffement peut prévenir les accidents cardiaques?
Sans échauffement, la tension artérielle augmente subitement. Cette augmentation provoque une grande demande d’O2 au myocarde et peur provoquer un accident cardiaque.
Vrai ou faux: l’échauffement permet l’activation de la circulation sanguine, ce qui
- diminue la ventilation
- augmente la FC et le débit cardiaque
- permet une meilleure irrigation des tissus vascularisés
- permet de meilleurs échanges gazeux (O2-CO2) - augmente l’acidose du départ
Faux.
Vrai ou faux: l’échauffement permet l’activation de la circulation sanguine, ce qui
- AUGMENTE la ventilation
- augmente la FC et le débit cardiaque
- permet une meilleure irrigation des tissus vascularisés
- permet de meilleurs échanges gazeux (O2-CO2) - DIMINUE l’acidose du départ
Quels sont les 4 exigences auxquels l’échauffement tente de répondre?
- biomécanique (amplitude de mvt.)
- neuromusculaire (coordination motrice)
- physiologique (activation métabolique)
- psychologique (concentration/vigilence)
vrai ou faux : plus l’échauffement est long, plus il augmente la performance sportive spécifique.
faux, il faut garder en tête que l’échauffement implique une dépense d’énergie qui peut porter préjudice à la compétition, Il ne faut pas en faire trop non plus.
Compléter la définition : l’étirement est une pratique corporelle destinée à développer la ( 1 ) corporelle ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la ( 2 ) à un effort physique
- souplesse
- récupération
vrai ou faux : la souplesse est synonyme de flexibilité, amplitude articulo-musculaire, amplitude de mouvement et mobilité
faux. Tout sauf mobilité. mobilité définit plutôt l’amplitude d’un mouvement au limite d’une articulation.
La souplesse désigne la qualité physique permettant d’accomplir des mvts corporels avec la plus grande amplitude (musculaire et articulaire et aisance possible de manière passive et active. Quelle est la différence entre ces deux manières?
Passive: amplitude atteinte sans activation musculaire
Active : amplitude atteinte avec activation musculaire ou contraction du muscle antagoniste.
Quels sont les facteurs limitatifs à l’étirement? (7) Quel est le plus important?
- construction anatomique de l’articulation
- masse musculaire
- ligaments –> ex : étirement fessier avec main sur la cheville qui rend l’articulation de la cheville instable (hyperlaxe)
- capsule articulaire
- système nerveux
- structures musculo-tendineuses (le ++ important)
- douleur
Autres : hérédité, extérieurs (ex: température), peau, âge, sexe, anxiété, etc.
Quel type d’étirement cible les muscles? Quel type d’étirement cible les tendons?
muscles : étirements passifs
tendons : étirements actifs (contraction)
Qu’est ce que le réflexe myotatique?
Réflexe qui ramène systématiquement le muscle à sa longueur de repos lorsqu’on cherche à l’étirer. C’est une contraction musculaire déclenché par des fuseaux neuromusculaire.
- vitesse d’étirement rapide = contraction plus forte
- ce reflexe doit être inhibé afin de pouvoir gagner un souplesse (c’est pourquoi il faut s’étirer de manière progressive et lente)
Comment étirer un groupe de muscle pour pouvoir maintenir une position à amplitude articulaire maximale?
- Étirer le muscle de manière contrôlée et progressive
- l’objectif est de limiter la réponse du réflexe myotatique
- En maintenant l’étirement, l’activité FNM va diminuer (processus d’habituation)
- La réponse réflexe est faible lorsque la stimulation (vitesse d’étirement) est faible
- Il faut environ 20 secondes pour obtenir l’habituation
- Une fois l’habituation obtenue, on étire le muscle de nouveau de manière progressive et contrôlée
- Puis on attend de nouveau l’habituation
- Les propriétés mécaniques du muscle limitent ensuite l’étirement
On obtient donc l’amplitude articulaire maximale par une suite d’étirements progressif
