éduc Flashcards
(22 cards)
Quelles sont les activités physiques pour la santé physique ?
-force musculaire (épicerie, déplacer des charges, emploi physique)
-endurance physique (posture, ordinateur, douleurs corporelles, emploi)
-endurance cardiovasculaire (santé cardiaque, santé pulmonaire, cancer)
-flexibilité (posture, douleurs corporelles, emploi)
Quels sont les 5 astuces pour une activité physique optimale ?
- chercher à toujours pendre le chemin qui fait le plus bouger
- avoir au moins 1 loisir incluant de l’activité physique
- se défier avec des tâches physiques
- essayer le plus possible d’utiliser l’activité physique comme moyen de transport (vélo, marche, transport en commun, longboard, trottinette, patins
- céduler des pauses lorsque l’on est devant un écran pour se dégourdir pendant 5 minutes à chaque 40 minutes
Quelles sont les trois filières énergétiques (systèmes de production d’énergie) ?
anaérobie alactique
carburant : ATP-CP
temps d’action ~ 30-60s
anaérovie lactique
carburant : glycogène
temps d’action : ~ 30 à 180 s
aérobie
carburant : oxygène
temps d’action : +180 s
Pourquoi améliorer notre capacité cardiorespiratoire ?
-santé physique : les quatre maladies chroniques les plus fréquentes peuvent être diminuées en prévalence ou en aggravation grâce à l’activité physique
-bien-être : la dose d’activité physique modérée à vigoureuse par jour liée à un bien-être optimal est 50 minutes
-réussite scolaire : il y aurait un lien entre la pratique d’activité physique à court terme à une meilleure concentration
Quelles sont les trois planification annuelle d’entraînement ?
-macrocycle : cycle pluri-hebdomadaire ou plurimensuel qui englobe plusieurs mésocycles sur la raison, avec une variation ondulatoire des charges d’entraînement
-mésocycle : cycle pluri-hebdomadaire, ou mensuel qui englobe plusieurs microcyles
-microcycle : cycle hebdomadaire
Quels sont les domaines d’activité physique ?
-travail : ordinateurs escaliers, livreur, infirmière, constructeur, éboueur, etc.
-loisirs : marche, musculation, tennis, escalade, crossfit, etc.
-tâches ménagères : laver la vaisselle, faire le ménage, jardinage, épicerie, etc.
transport : marche, transport en commun, vélo patins, jogging, etc.
Quelles sont les intensités de l’activité physique ?
-activité physique légère : activité physique sans essoufflement
-activité physique modérée à vigoureuse : activité physique avec essoufflement
Quelle est la communauté de l’entraînement ? du plus crédible au moins crédible ?
-un grand nombre d’études scientifiques sur la question
-les kinésiologues, baccalauréat en kinésiologie, 3 ans de formation universitaire inspectée et reconnue
-les entraîneurs expérimentés formés avec un bon nombre de formations ci-dessous
-les formations de « professionnels » de l’entraînement physique (8h-16h)
-l’expérience (je m’entraîne depuis 10 ans)
-bouche à l’oreille (mon cousin ma montré comment m’entraîner)
-influenceurs fitness, le « look », la « shape » (les photos sont l’argument
Qu’est-ce qu’il faut éviter et modérer dans la nourriture ?
nourriture transformée :
-moins de nutriment que la version « réelle »
-plus de glucides, lipides, et sodium que la version « réellle »
-consommation majoritairement de nourriture transformée mène à des carences en vitamines et une surconsommation de glucides, lipides et sodium
café :
-pour ne pas augmenter le risque de maladies cardiovasculaires : au maximum170-200 mg de caféine par jour à 2 moments différents (2 cafés moyens de 85-100 mg), attention, un café moyen chez tim hortons = ~140 mg et starbuck = ~ 200 mg
boissons gazeuses :
pour ne pas augmenter le risque de maladies cardiovasculaires : au maximum de 1 cannette de 355ml par mois
alcool : duh ?
Quels sont les 5 astuces pour une saine alimentation ?
1- se concentrer sur être « raisonnable » dans notre alimentation d’aliments transformés (ex. : manger 2 repas composés d’aliments transformés par semaine)
2- avoir une routine d’alimentation plutôt que manger « n’importe quand » (ex. : 3 repas par jour, 9h, 13h, 18h)
3- varier le plus possible notre alimentation (ex. : ne pas manger seulement nos 3 repas préférés dans un 1 an)
4- avoir comme objectif d’être capable de cuisine tous nos repas, comme ça, il sera possible d’aller au restaurant que par « exception » (ex. :lorsque nous avons à manger, peinons-nous à cuisiner ?)
5- planifier nos repas de la semaine à chaque semaine (ex. : le samedi on rédige les 21 repas que nous allons manger, ensuite on va à l’épicerie, économie en temps, en argent, en recherche de qu’est-ce que je manger tantôt et extrêmement bon pour avoir une alimentations des plus saines, certains croient même que c’est la seule façon d’y arriver
Les protéines en 3 points
1- manger des protéines en nourriture est aussi efficace que prendre des suppléments de protéines
2- par contre, il se peut très bien que vous ne pouvez pas bien métaboliser vos suppléments de protéines pendant un certain temps et, donc votre apport de protéine va directement en gras
3- si vous trouvez que vos suppléments de protéines sont incroyables et super forts qu’on dirait que c’est magique, attention, ce ne sont pas des suppléments de protéines
La créatine
la supplémentation en créatine n’est pas du dopage, mais doit être utilisée de façon rigoureuse car les effets secondaires peuvent être plus grave qu’une simple prise de poids (mauvaise utilisation des suppléments de protéines )
« Pré-workout »
-sont composés généralement des ingrédients suivant : caféine, dyméthylamine, créatine, arginine, B-alanine, taurine, phosphate
-sont utilisés pour augmenter l’énergie générale en vue d’aller réaliser un entraînement
-majoritairement, la littérature scientifique, confirme que l’énergie générale est augmenté grâce aux pré-workout, mais que la performance à l’entraînement n’est pas meilleure que lorsque aucun « pré-workout » n’est consommé
-attention : des amphibiens ont été trouvés à maintes reprises dans des suppléments « pré-workout »
Dopage
mythe : « les questions d’image corporelle sont des affaires de femmes »
extrême concernant l’apparence physique est aussi devenue une affaire de gars, en particulier pour la génération instagram
seulement en 2017 aux états-unis, les hommes ont subi plus de 1,3 million de chirurgies plastique
de plus en plus, les hommes et les garçons sont susceptibles de troubles alimentaires et de dysmorphie corporelle (autocritique excessive à l’égard de défauts physique qui ne sont pas remarqués par les autres)
Dopage
mythe : « les culturistes et les modèles de fitness sont plus sûr d’eux »
ils en ont peut-être l’air, mais les recherches nous disent qu’en réalité, ils souffrent souvent d’anxiété, de dépression et de problèmes d’image corporelle
ils ont le sentiment que leur valeur personnelle ne tient qu’à leur image sur scène où dans les médias sociaux
Dopage
mythe : « si on a l’air en forme, on doit être en santé »
faux, il y a une différence entre avoir l’air en forme, être fort et être véritablement en santé
on peut avoir l’air en santé à cause des drogues et du régime alimentaire qu’on suit, mais en réalité, être si déshydraté et étourdi qu’on tomberait sur scène sous l’effet d’une simple poussée
on peut être fort sans avoir l’air « en forme », parce qu’on peut être trapu avec ce qu’on appelle un ventre de puissance
on peut demeurer en santé en poursuivant différentes activité, qu’il s’agisse d’escalader un rocher, de courir ou d’aller nager ; la poursuite régulière de l’une ou l’autre de ces activités peut modifier la forme de votre corps, mais chacun d’entre elles sera un signe de bonne santé
Dopage
mythe : « n’importe qui peut obtenir des muscles bien découpés en six semaines »
encore faux
il faut des années d’entraînement pour bâtir un physique développé de façon durable
Dopage esthétique vs dopage professionnel
- certains produits dopants sont classés dans une catégorie appelée : drogues d’amélioration de l’apparence
- les sportifs professionnels qui font du dopage, ne sont pas très intéressé à consommer une drogue d’amélioration de l’apparence puisqu’elle n’est pas nécessairement efficace pour la performance
- de plus, il est souvent très pratique d’être en santé pour pouvoir performer physiquement, tandis qu’il est beaucoup moins nécessaire d’être en santé pour prendre une photo (ex. : nous pouvons être extrêmement déshydraté lors d’une photo, mais pas lors d’une performance sportive
Combien heures de sommeil en général ?
7 à 9 h par nuit
Quels sont les cycles de sommeil ?
-éveil
-phase I : sommeil léger
-phase II : sommeil moyen
-phase III : sommeil profond
-phase des rêves
-micro réveil
Les écrans et le sommeil ?
résultats d’une des études les plus citées des la littérature scientifique sur le sujet :
- beaucoup de temps devant un écran dans une journée = sommeil de moindre qualité
- beaucoup de temps devant un écran avant le coucher = sommeil encore pire
- conclusion - attention au cercle vicieux :
je ne suis pas capable de dormir, je vais aller regarder mon téléphone … et donc, je ne suis pas plus capable de dormir 45 minutes plus tard…
Perte de gras
pourcentage de gras total : le positionnement du gras sur notre corps est génétique, donc si on prend du poids, qu’on le perd et qu’on le reprend, nous devrions toujours ressembler à la même chose
ex. : si on est du « genre » à prendre de la « bédaine » lorsque l’on prend du poids, ça va toujours être ça
