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exam final Flashcards

(67 cards)

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1
Q

Critère céréale à déjeuné:

A

> 3g e fibre
<5g de sucre (si pas fruit)
<10g de sucre si contient fruit
10g de protéine
-liste ingrédient commencant par céréale
-sans huile tropical (coco, palme, coprah)

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2
Q

Protéine:

A

0,8g/kg (sédentaire)
10-30% énergie
20 acides aminé, dont 9 essentielles
-Rôle: (structuraux: muscle, collagene)
-Rôle: (Fonctionnel: glucagon, insuline, hémoglobine)

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3
Q

ingestion prot:

A

aliment broyé dans bouche;
vas dans estomac;
protéine séparé par enzyme et acide chloridirque en aceide aminé;
vas dans instestin: acide aminé acheminer dans sang; Pool acide aminé (va servire pour construire protéine ou autre composé azoté non protéique)

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4
Q

Bilan azoté:

A

négatif : si plus de sorti que d’entré en protéine (vieux par exemple)

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5
Q

Insuffisance en protéine:
-cause
-conséquence

A

-malnutrition: alcoolisme, anorexie, maladie intestinale
- chirurgie
- personne âgé (mange moins)

conséquence lourde: problème de croissance, trouble de cicatrisation, baisse de l’immunité, renouvellement des tissus difficile

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6
Q

Excès de protéine:
risque:

A

-maladie cardiovasculaire: à cause du gras saturé lorsque prot. animale

et donc possible surconssommation de lipides= prise de poids…

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7
Q

les glucides assimilation:

A

glucides sont briser en mono-saccaride (glucode, fructose, galactose) afin de passer paroie intesinale….

ensuite transformer ceux-ci en glycogène pour aller refaire reserve (foie/muscle)… l’excédent va etre transformer en lipide.

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8
Q

fructose:

symptome malapsorbiotion cbd g?

A

absorbtoin par voie spécifique ( raison du pk boisson sportive)

apres 20-50g= sysptome malapsrtion

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9
Q

recommandation de glucide/ jours

A

130g

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10
Q

fibre alimentaire recomandation:

A

14g/1000kcal

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11
Q

sucre ajouter maximum recommander par jour

A

10% de l’énergie

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12
Q

si manque de glucide dans alimentation:

A

corps épuise reserve de glyco et fait néoglucogénese…. perte muscu, manque énergie, diminution concentration

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13
Q

Fibres font quoi?

A
  • augmente volume selles: régularise transit intestinal
  • reduisent cholestérol sanguin
  • diminue glycémie postpadriale
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14
Q

sorte de fibre :

A

soluble: (graine de lin, chia)
Insoluble: (mais)

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15
Q

surcharge en glyco:

vs

gel sportif

A

surcharge en glyco: si 90min et +
(3jours avant repas plus riche en glycide et diminution entrainement)

vs

gel sportif : si 60 et +

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16
Q

gras saturé:

A
  • solide à Temp. ambiante
  • Viande / charcuterie / beurre / fromage
  • huile tropicale (coco, coprah, palme)
  • aliment transformé
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17
Q

gras mono-insaturé:

A
  • liquide a T” ambiante mais solide lorsque froid
  • huile olive / noix / canola / avocat / amande / noix et graine
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18
Q

gras polyinsaturés

A
  • liquide même a basse température
  • huile végétal / noix graine / POISSON A CHAIR GRASSE
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19
Q

De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?

Poisson à chair grasse

A

Polyinsaturé

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20
Q

De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?

solide a T. ambiante?

A

gras saturé

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21
Q

De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?

liquide a T. ambiante mais solide au froid?

A

monoinsaturé

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22
Q

De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?

Huile olive et avocat et huile de canola

A

monoinsaturé

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23
Q

De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés?

huile tropicale:

A

saturé

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24
Q

De quel gras s’agit-il?
(saturé / monoinsaturés / polyinsaturés / acid gras essentiel)

aliment d’origine végétal

A

saturé

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25
Oméga 3 / 6, quel sorte de lipide? pk avantageux:
acide gras essentiel (pk appelé "essentiel"; ne peux pas etre synthétisé par organisme) avantageux pcq: abaissent cholesterol et triglicerides sanguin.
26
comment se nomme la forme sous la quelle les lipidessontv stocker sous forne de tissu graisseux:
triglycéride
27
monogycéride et diglyceride:
forme de lipide
28
cholestérol:
- précursuer de la vit. D - aliment règne animal seulement - jaune oeuf, viande, gras du lait - contribu synthese hormone sexuelle
29
combien en proportion des lipides provinet viande ET substitut:
1/3
30
pour l'absorption des lipides,
lipide séparé en micelle avec l'aide de l'acide biliaire; avec enzyme traverse paroie intestin; reconfigurer en triglyceride; lipoprotéine vont l'acheminer au sang
31
LDL HDL VLDL
LDL: cholestérol vers CELLULES HDL: cholestérol vers le FOIE LDL va déposer cholestérol dans vaisseaux sanguin; risque MCV
32
recommandation lipide:
-moins de 10% de l'énergie sous forme de gras SATURÉ -- 300mg cholesterol/j - omega3; 2 portion de poisson par semaine
33
gras qui élève cholesterol sanguin:
-saturé - trans -huile tropicales
34
gras qui normalise le cholesterol sanguin:
Mono-insaturé: huile-olive/avocat polyinsaturé: huile de tournesol/ lin oméga 3: poisson chair grasse phytostérol: légumineuse/ germe / graine / noix
35
modèle méditénaréen: lipide plutot?
lipide plutot insaturé: huile olive abondance fruit legume MCV plus bas..... vivent plus longtemps
36
comment savoir que besoin en eau sont ok: + recommandation
3miction / j + urine clair recommandation: 2-3L/j
37
alcool: apport suggéré: effet abus:
suggéré: 1 conso par jour maximal: 2 conso par jour (14/se) effet abus: -malabsorption nutriments -aug. risuqe MCV / cancer - Diminution alimentation?
38
boire durant course:
eau + 500mg sel + 40-80g glucides (4-8%) ; fraiche pas glacé recommandation AVANT: 1) arrivé bien hydraté - boire 24 h a l avance pour 2 miction jaune tres pale 2-3h a avance -500ml au moins 4heure avant depart - 200-300ml dans l'heure du départ eau/jus/lait/café/boisson electrolitique selon toérance recommendantiun PENDANT: - si effort moins 1h: eau seulement (500-1000ml) - si effort + 1h: eau + sodium + glucide - petite gorgée; entre 150-300ml au 20min dès le début Après épreuve: - bore 150% du poids en eau perdu - potassium dans fruit/ légume / viande / lait - magnésium dans noix / graine / léguminauese -sodium dans aliment salé / salé soi meme
39
qu,est-ce que l'hyponatrémie:
sur-hydratation; diminution sel plasmatique bois plus d'eau que n,en perd durant l'effort (en plus de pas asser consomme de sel); -confusion /migraine/nausé/ crampe
40
hypohydratation:
désydratation volontaire avant compé (catégorie de poids) réhydratation difficile avant épreuve; perte de perfo au lieu de ca; planifier perte de poids 4-6 semaine avant epreuve
41
altitude:
- métabolisme augmente; manger plus - boire - aliment dense glucide (fruit séché)
42
*quelle sont les 4 regles de sécurité alimentaire:
1) NETTOYEZ 2) séparez 3) cuisez 4) réfrigérez
43
quelle est la zone de danger (temperature) pour le proliferation bactérienne:
4-60 celsius (bactérie double toutes les 15 minutes!)
44
ce qui a trait a garder au frais les aliment:
- réfrigérer ou congeler dans les 2h (1h s'il fait chaud) - réfrigérateur à moins de 4 celsius - dégeler aliment au réfrigérateur
45
compétition à l’étranger Recommandations alimentaires:
◦ Utiliser de l’eau en bouteille, bouteille scellée ◦ Acheter le lait UHT ◦ Éviter les glaçons dans les boissons, les jus dilués avec de l’eau du robinet ◦ Choisir des viandes cuites et servies immédiatement, des plats chauds servis chauds ◦ Éviter certains poissons pêchés dans les récifs coralliens des pays tropicaux, qui peuvent être porteurs d’une toxine thermostable. ◦ Peler les fruits et légumes, éviter la laitue et autres crudités ◦ Laver les mains avec un désinfectant ◦ Attention aux marchands de rue ◦ Vérifier la chaleur des réchauds et la température des réfrigérants si buffet
46
femme enceinte:
-manger 2x MIEUX - acide folique (malformation neurale) -fer (aug. vol sanguin) - calcium -vitamine D
47
femme enceinte athlete:
+ 300kcal (augmenter taille portion et collation) - 20-25g de prot. de + / jour folate, fer, vit D, calcium, vit.A
48
nourrison:
privilégier aliment: vitamine C acide gras essentiel protéine 5-10 exposition félicité quand enfant goute
49
allergie vs intolérence
allergie: immédiat meme si petite quantité (reaction immunitaire) intolérence: peut se manifester plusisuers heure apres exposition... sévèrité dépend de la quntité ingéré
50
2-11ans:
30-35%lipide por developpemennt cervaux 2 verres de lait: -calcium + vitamine D aliment riche en fer
51
enfant athlete plus a risque de:
coup de chaleur... arriver bie hydrater et pause pour boire(imposer)
52
adolescence:
-fer -calcium vitm D zinc (développement sexuel)
53
personne agé:
-protéine -B12 -calcuim vit. d zinc vit a vit c DIMINUTION GOUT ET ODORAT; APPÉTIT RISQUE DÉNUTRITION
54
dépense energetique total:
1) metabolisme de base 2) AP 3) effet thermique aliment
55
perte de poid:
1-2 lb par semaine NE PAS: descendre en bas de 1200kcl femme, et 1500kcl homme Pas descendre en bas de 5% femme et 12% homme prot: ente 1,2 et 1,8g/kilo de pdc déficit: 50/50 AP et alimentation athlete perte de 1% pdc/semaine RÉFÉRER A NUTRITIONNISTE prévoir minimum de 6 semaines! pour perdre entre 4-5kg.
56
Aliment gagnan au resto:
-viande grillé sans panure -sauce et vinaigrette à part - éviter aliment gratiner/ frit - remplacer frite par pomme de terre/riz/salade - manger a sa faim et non se forcer a terminer assiete - entrée de soupe/salade (pour légume) - éviter charcuterie (viande grasse) -favoriser pain a grain entier - moutarde vs mayonnaise
57
sur la route:
-eau en masse aliment facile a transporter: mélange de noix barre tendre jus/lait soya fruit frait compote de fruit
58
dépanneur:
-sandwiche poulet pain entier + sac fromage +v8 -tortilla jambon frommage+pommme+ berlingot de lait
59
anorexie athletique:
60
triade athlete: (3)
1) ostéopénie/ostéoporose (pas asser calcium donc os en relargue) 2) irrégularité menstruelle 3) trouble alimentaire
61
REDS (déficit energetique relatif au sport)
-baisse immunité - trouble gastro-intesti -hématologique -cardio-vasc -peut frainer croissance - prob. metabolique -mental -endocrinien
62
Prise de poids saine (masse muscu):
- masse muscu et non gras - respecter limimte génétique - graduelle et lente (0,5 à 1lb/semaine) -bien dormir -suffisamment prot
63
restriction cognitive:
tu te prise et ensuite tu craque solide (tu te bourre) (en gros: diete tu te prive trop... tu craque... tu perd le control... cercle vicieux)
64
alimentation intuitive:
n'est pas une methode de perte de poids mais... 1) rejeter diete amaigrissante 2) respecter sa faim loraqu'elle est modéré 3) enrayer les interdit 4) ne pas catégoriser les aliments 5) arreter de manger quand on est rassasier 6) moment present; plaisir manger 7) vivr ses emotionsans compenser par la nourriture 8) apprecier son corps tel qu'il est au momemnt present 9) etre actif par plaisir et nonn pour perdre du poids 10)
65
on mange quand: on arrete de manger quand:satisfait / rassasier
faim modéré; gargouillis, vreux estomac, baisse energie
66
pop a risque developper trouble alimentaire:
sport gravitationnnel sport catégo poids sport estetisme
67
anorexi mentale: si aménoro de 3 cycle et plus: anorexia athletica

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