exam final Flashcards
(108 cards)
1
Q
Pourquoi est-ce suggéré d’alterner les régions musculaires sollicitées lors d’un entraînement en circuit?
A
Pour permettre un plus grand repos.
2
Q
Quelle est la qualité musculaire qui est principalement travaillée lors de l’entraînement en circuit?
A
force endu
3
Q
Dans l’esprit même de l’entraînement en circuit, est-il approprié d’inclure des exercices explosifs (sauts sur boîte)?
A
Non
4
Q
Afin de soutirer tous les bénéfices d’un entraînement en circuit, quelle est la variable clé à respecter?
A
L’intensité (charges)
5
Q
Lorsque les exigences d’un entraînement en circuit sont bien respectées, quelle autre qualité physique pourrait être sollicitée?
A
Cardiovasculaire
6
Q
Est-il possible d’inclure des exercices ciblant les abdominaux et lombaires dans le circuit ou doivent-ils absolument être faits à la fin dans un bloc différé?
A
Oui
7
Q
Vrai ou faux: Idéalement mais non obligatoirement, l’élaboration de l’entraînement en circuit devrait proposer une sollicitation des muscles agonistes et leurs antagonistes.
A
Vrai
8
Q
Vrai ou faux: Dans la conception d’un entraînement en circuit, vous devez obligatoirement alterner le travail haut du corps et bas du corps (bas-haut-bas-haut…etc).
A
F
9
Q
Vrai ou faux: Dans l’élaboration d’un entraînement en circuit, les exercices plus complexes devraient être placés au début du programme.
A
V
10
Q
Vrai ou faux: Il est obligatoire de suivre tous les exercices dans l’ordre, sans sauter d’exercice.
A
F
11
Q
Quel type d’échauffement spécifique est adéquat pour l’entraînement en circuit ?
A
Effectuer tous les exercices du circuit, mais avec des charges plus légères.
12
Q
Quel est le nombre de répétitions suggérées pour les exercices explosifs dans la méthode contraste?
A
6
13
Q
Vrai ou faux: Il est primordial de respecter l’ordre des exercices lorsque l’on utilise la méthode contraste.
A
V
14
Q
Quelles sont les deux qualités musculaires sollicitées dans la méthode contraste?
A
FM et FV
15
Q
Vrai ou faux: La flexion des coudes avec barre (biceps curl) est un exercice approprié pour l’utilisation de la méthode contraste.
A
F
16
Q
Vrai ou faux: Idéalement, l’exercice effectué en contraste devrait solliciter les mêmes groupes musculaires que l’exercice précédent.
A
V
17
Q
Vrai ou faux: Dans la méthode contraste, afin d’optimiser l’effet PAP, il serait approprié de prendre un court repos avant d’enchaîner l’exercice explosif
A
V
18
Q
Vrai ou faux: Dans un entraînement en contraste, effectuer une seule série de l’exercice en échauffement en sous-charge est suffisant pour se prépararer adéquatement à effectuer une série de 5 RM.
A
F
19
Q
Vrai ou faux: Dans un entraînement avec la méthode contraste, il faut absolument inclure des exercices pour les membres inférieurs ET les membres supérieurs.
A
F
20
Q
A
21
Q
Vrai ou faux: Le circuit training implique uniquement l’utilisation de ballons lestés
A
f
22
Q
Vrai ou faux: Les exercices composant un circuit training devraient être des exercices articulaires.
A
f
23
Q
Quel est le temps de repos adéquat entre deux circuits?
A
3min
24
Q
Quel serait le nombre d’exercices idéal pour un circuit training?
A
entre 8-10
25
Vrai ou faux: Le choix des exercices doit être fait en fonction du niveau de capacité des individus.
v
26
Quels sont les repères à donner à votre client pour bien doser son effort pendant un circuit training?
Le nombre d'exercices restant dans la série, Le temps d'effort restant pour un exercice et Le numéro de l'exercice.
27
Vrai ou faux: L'activité musculaire est plus élevée lors d'un push-up avec les mains sur ballon suisse que lors d'un push-up au sol.
v
28
Vrai ou faux: Le niveau de difficulté des exercices en milieu instable doit permettre au sujet de maintenir un bon alignement postural et un temps sous tension adéquat.
v
29
Vrai ou faux: Lors de l'ajout d'instabilité dans un mouvement, l'objectif devrait se centrer sur le développement d'une qualité musculaire plutôt que de cibler le gainage.
V
30
Vrai ou faux: Le positionnement de l'instabilité est un paramètre important à considérer pour assurer une activité musculaire accrue.
V
31
Vrai ou faux: Un exercice de développé militaire à un bras est un exercice de gainage tout aussi efficace que la planche abdominale.
F
32
Afin d'augmenter le niveau d'instabilité d'un exercice, je peux :
fermer les yeux, diminuer la base de support, travailler unilatéralement et asymétriquement
33
Vrai ou faux: À cause de la durée d'exécution augmentée exigée par un exercice effectué en milieu instable, il vaut mieux prescrire un nombre de répétitions plus bas que trop élevée. Cela est d'autant plus vrai lorsque l'exercice est effectué unilatéralement (1 membre à la fois).
v
34
Vrai ou faux: La difficulté ajoutée par le milieu instable devrait toujours être MAXIMALE afin de solliciter le plus possible les muscles stabilisateurs.
f
35
vrai ou faux: Il est optimal de solliciter la force maximale avec un exercice effectué en milieu instable.
f
36
structure musculaire
muscle faisceau - cellule - myofibrille - sarcomère - filament épais de myosine t fin d'actine
37
mécanisme de la contraction musculaire
SNC - influx nerveux - fibres nerveuses de la moelle épineuse qui transmettent le signal au muscle - diffusion du calcium qui permet interaction entre actine et myosine
38
muscle développe une force différente selon (2)
longueur et angle du mouvement
39
transformation (2)
1. structure du muscle ( + M.M aka HYP et + transmission de la force ; architecture musculaire (angle de pennation) et diminution de la compliance)
2. commande nerveuse - contrôle du mvt : + coordination motrice, UM, freq de decharge, synchro des UM et - inhibition
40
ordre de recrutement
lentes - rapides
41
mécanismes qui permettent d’augmenter progressivement la force développée (2)
) Augmenter le nombre d’U.M. recrutées = recrutement spatial
2) Augmenter la fréquence de pulsation de l’U.M. = recrutement temporel
42
Avant de recruter une autre UM, pour augmenter la force déployée, le SNC va d’abord augmenter ...
freq. de pulsation
43
qu'est ce que la compliance musculaire ?
capacité du muscle à se laisser distendre (étirer).
44
types de contractions
1. concentrique : tension en raccourcicant
2. isométrique : tension statique
3. excentrique : tension en s'allongeant
45
modes de travail
1. isocinétique : La tension musculaire est
mais la variable vitesse de mouvement est
constante
2. isotonique : La tension musculaire est
mais la constante vitesse de mouvement est variable
3. Pliométrique : Contraction concentrique des agonistes précédée d’un étirement plus ou moins rapide de ceux-ci
4. dynamique : La tension musculaire
et la vitesse de mouvement sont variables
5. électrostimulation : Le muscle développe une tension musculaire involontaire
sans changement dans sa longueur
46
qualités musculaires
Force endurance, hypertrophie, FM, FV (puissance), endurance FV
47
FM
C’est la valeur la plus élevée de la force
produite par une contraction (effort)
maximale volontaire face à une résistance
insurmontable
48
FV
C’est la capacité qu’a le système
neuromusculaire à produire le maximum de
force (plus grande impulsion possible) en un
minimum de temps
49
FE
Capacité du système neuromusculaire à maintenir un
% élevé de la force maximale pendant une longue
période de temps ou un grand nombre de répétitions.
50
force absolue
C’est la tension qu’un muscle ou groupe de
muscles peut opposer (développer), contre une
résistance quelconque, dans une contraction
maximale volontaire sans tenir compte du
temps et du poids du corps
51
force relative
C’est la tension qu’un muscle ou groupe de
muscles peut opposer (développer), contre une
résistance quelconque, dans une contraction
maximale volontaire
par
unité de masse maigre
sans tenir compte du temps.
52
méthodes d'entrainements***
revoir
53
3 sous groupes de stabilisation
1. passifs : articulaire et ligamenetaire
2. actifs : muscles
3. neuromuscu
54
stab (2) et def
1. locale : contrôle et coordination des petits muscles pr;s de la colones, protège et supporte art. v
2. globale : gros muscles, plus de force, déplacement important,
55
organes sensitifs encapsulés à l’intérieur des muscles, des tendons et des
capsules articulaires, dont le rôle est de transmettre au système nerveux central des informations sensitive de la position, vitesse angu, pression intra-articul et déplacement
propriocepteurs : Corpuscules de Meissner, Ruffini et Pacini ; Fuseaux neuro-musculaires et Organes tendineux de Golg
56
Vrai ou faux : tous les muscles sont forcément plus sollicités lors d'instabilité
Faux : pas forcément, chacun répond différement
57
pour un exercice de poids de corp, l'entraîneemnt instable augmente l'acivité musculaire provoquée par une plus
grande demande au SNC afin de stabiliser les articulations rendues instables par la surface de support à condition que ...(2_
sujet doit stabiliser sa
trajectoire pendant le mouvement et source d'instabilité doit être bien positionnée pr au muscle sollicité
58
si la stimulation neuromusculaire (EMG)
est améliorée en réponse à
l’instabilité provoquée par le ballon ...
.
la force développée sera plus importante
59
Vrai ou faux : pour une contraction iso, aucune différence entre l’EMG de
la condition stable et instable pour
un même groupe musculaire.
VRAI : les muscles agonistes (prime movers) contribuent à stabiliser l’articulation, donc force totale moins élevée
60
L’entraînement avec ballon suisse provoque-t-il une plus grande activité neuromusculaire des stabilisateurs du tronc ?
dépend du mouvement (unilat ou non) mais nn significatif
61
Vrai ou faux : de exercices de gainage classiques réalisés avec des outils ajoutant une instabilité permettent de solliciter de manière significativement plus importante les muscles de la ceinture abdominale et les érecteurs du rachis
vrai
62
déterminant de la réponse à l'instabilité (4)
✔dutype d’exercice
✔dudegré ouduniveau d’instabilité engendrée par l’exercice
✔del’intensité de la charge
✔del’expérience d’entrainement du sujet
63
bénéfices de l'instabilité
pporter une variété d’exercices, stimuler les muscles ‘’plus profonds’’ assurant + spécifiquement la stabilité des structure, prévention des maux de dos, maintenir à niveau l’activité des récepteurs musculaires chez les jeunes et les personnes âgées, optimiser la rééducation des personnes suite à une blessure
64
différences dans une séance d'entraînement
choix d'exo et nb (volume0
65
Étapes de l'élaboration
1. QAAP
2. Freq. d'entraînement
3. temps alloué (volume)
4. régions musculaires (choix)
5. ordre des exos (disponibilité, grosses masses - petites masses, abdos à la fin...
6. charge et reps
66
poids libres demandent ...
decontrôler lechargedansun
plan tri-dimensionnel, donc exigent la sollicitation des
muscles synergistes pour assurer la stabilisation du mouvement alors que les machines guident le mouvement
67
échelle EPE permet..
définir l’intensité des charges d’entrainement :
% 1R.M. = (RPE x 6.423) –16.515
68
1 à 5 RM
Gains en force maximale par activation des U.M.
Peu d’hypertrophie musculaire.
69
6 à 8 RM
Compromis optimal entre l’activation des U.M.
et des gains en hypertrophie musculaire
70
Zone d’intensité privilégiée pour augmenter la force maximale
par des gains en hypertrophie musculaire.
9 à 12 RM
71
Gains en force endurance
avec peu d’effet sur l’hypertrophie musculaire.
13 RM et +
72
plus c'est lourd ou dynamique, plus les repos doivent êtree X afin de...
Longs ; assurerunerécupérationsuffisante
des muscles et du système nerveux pourmaintenir une
intensitéd’entrainementbénéfique.
73
Méthode circuit training en FE
2-3 circuit de 8-0 stations de 10-20 reps ou 20-30 sec d'efforts, avec poids du corps, MD ball ou autres résistances, aucun repos ou jog entre les stations et 3-5min de repos entre circuit
74
entrainement en circuit pour FE
2-3 séries de 8-10 stations sur appareils de muscu, aucun ou 30sec de repos entre station et 3-5min de repos entre circuits,
75
entrainement combiné en FE
enchaîne sans repos, un circuit de 9-12 stations 2 à 4 fois, composées d'exercices musculaires,de pliométries et cardio-vasculaires, 3min entre circuit
76
force intermittent en FE
exécute sans arrêt, pendant 3 à 4 enchainements),un
circuit composé d’un exercice musculaire sur appareil,
d ’un exercice musculaire spécifique et d ’un exercice
cardiovasculaire de récupération, 5-8 min entre circuit et 2-3 circuit
77
circuit 30 sec en FE
3-4 fois le circuit de 4 exos de 3-5 séries, 30sec entre exo et 2min entre circuit
78
traditionnelle en HYP
3-4 séries, 4 exercices, ago-antago, 10-12reps, 3min de repos après chaque exercice,
79
SS ago-antago en HYP
Suite de 2 exercices ago-antago exécutés sans pause, 4-3 SS de 3-5 séries de 8-12 reps, 1'30'' après SS et 5' entre SS
80
SS ago-ago HYP
suite de 2 exo différents sans pause pour un mm groupe muscu, 3-4 SS de 3-5 séries, 1'30'' après SS et 5' entre SS, 8-12 reps
81
pyramide descendante en HYP
Après l'exécution du nb de rép prescrites, exécuter avec ou sans repos 1 à 5 séries RM additionnelles en diminuant la charge à chaque série. * 1à2 exo dans la séance.
15 RM + Max + Max, 3-5min de repos entre exercice, 30sec entre série,
82
triséries en HYP
Enchaînement sans repos de 3 exercices pour le même groupe musculaire, # de tri-séries/séance:2 à 3 # de séries/tri-séries: 3 à 4
Repos après tri-séries:3 min. Repos entre tri-séries:5 min. et 0sec entre les exercices, 8RM,
83
quelles sont les variations possibles dans l'exécution du mvt
temps de mouvement, mvt et demie, pause ISO, rep forcées, reps negatives, techniques des 21
84
traditionnelle FM
3-5RM, 3-5min de repos post exercice, 3 séries,
85
groupement A en FM
pour 1 à 2 exercice de la séance : 4RM + Max + Max, 15'' entre les reps, 5min entre les séries,
86
groupement B en FM
5 x 1 rep à 90% pour 1 à 2 exercice de la séance,
87
variations possibles dans l'exécution d'un mvt en FM
3 boards, demi-full-demi, mvt et demi, iso MAX 3''
88
contraste en FV
l’exécution d’un geste explosif (souvent à teneur plio et qui peut avoir un lien avec le geste de compétition), est précédé d’un exercice localisé qui sollicite les mêmes masses musculaires afin de profiter de la potentialisation post-activation. 3 séance de 3-5 séries, 2-3 min après contratse, 5 min entre contraste et 0 entre 2 exos
89
stato dynamique en FV
1 exo dans la séance, 2-3 sec temps d'arrêt ISo à 60-70%, fin explosif
90
plio sans charge et avec charge en FV
sans charge : sauts
avec charge : squats jump
91
endurance FV :
intermittent bas et haut du corp : 5''-25'' 6-8 exercices de 4-6 séries, 3-5 min entre séries
circuits multiformes : 2-4 séries, 45'' entre eo et 4min entre séries
circuits landmine: 3-4 séries avec 45'' entre exercices et 4min entre séries.
92
CER?
pliométrie ; contraction excentrique rapide est
immédiatement suivie d’une rapide contraction
concentrique
93
facteurs qui influencent le rendement de la puissance
vitesse de contraction excentrique (durée du délai) et vitesse de la contraction concentrique (charge externe)
94
plus la vitesse de contraction concentrique est lente, ...
plus grande sera la perte d'énergie élastique
95
facteurs morphologiques de la plio
type de fibre, architecture musculaire, section transversale, taille du faisceau, angle de pennation
96
plus un muscle est raide
meilleur est la restitution d'énergie (économie de locomotion)
97
types de bons (5)
verticaux,horizontaux,diagonaux,latéraux et contre bas
98
variations dans les sauts
intensité : placement et déplacement (angle)
segment : une jambe, alternées,
Plan : incliné décliné ou plat
résistance : avec, sans ou allégé (vitesse de contraction)
99
échau pour plio
1. étirements statiques
2. jog,
3. étirement mob
4. aller-retour + chevilles
5. 4-5 ballstiques
6. éducatifs bonds
7.haies
et stab de l'épaule pour haut du corp (10reps)
100
types de séances en plio
Au sol : foulées bondissantes, '' en pente ascendante, ''pente desencdante
Au sol ; chevilles :
Steps
Boîtes,
Haies
Contre Bas
Avec Charge
Contraste
Escaliers
Circuits
101
différences filles gars lors du développement
après la puberté, les hommes deviennent plus fort que les filles autant en concentrque qu'en excentrique ( plus marqué aux membres sup), plateau vers 25 ans chez les hommes et 16-18 chez les femmes, la taille des fibres du muscle et du muscle plus grande chez les gars, nb de fibres plus grand chez les hommes, (I et II) testostérone vs hormone de croissance,capacité de stockage et restutition plus bas chez la femme donc plus de compliance,
102
similitudes filles gars en muscu
force iso similaire avant puberté
103
pourquoi ne pas faire de muscu chez les enfants
risques pour développement normale et croissance osseuse
impossibiité d'augmenter la force significativement avant pubertéç
diminution possible de la flexibilité et vitesse du mouvement
104
importance de l'entraînement muscu pour développement
amélioration CP, bonnes habitudes, FM et FE, rehab et prévention, potentiel,
105
recommancdaiton de ACSM pour entraînement en force chez les jeunes
2-3 séances par semaine de 30min, 6-15 rep
106
initiation a la muscul à quelle age
13-14 , pluriarticulaire et amplitude maximale
107
15-16 ans
force
endurance
maximale
et fo
rce
en touchant
préférablement
à zone de
l’hypertrophie
musculaire.
108
17
FM et spécificité,
