Examen Flashcards
(41 cards)
Durée échauffement
5 à 15 minutes
Options échauffement
- exercices cardiovasculaires à faible intensité
- exercices musculaires avec une plus petite charge
- étirements dynamiques et/ou balistiques
Durée période d’intensité
Minimum 6 exercices musculaires
Minimum 20 minutes de cardio
Période d’intensité
Phase qui consiste à améliorer une ou des composantes de la condition physique (cardiovasculaire ou musculaire)
Durée retour au calme
- 5 à 15 minutes
3 à 8 exercices d’étirement selon les activités
2 à 3 répétition par mouvement
15 à 30 sec
Options de retour au calme
Exercices cardiovasculaires à faible intensité
Étirements statiques et/ou balistiques et/ou dynamiques
Objectifs visés (4) par l’échauffement
- Prévenir les blessures musculo-squelettiques
- Améliorer la performance
- Préparer le corps aux exigences de l’effort physique au niveau;
- biomécanique (amplitude du mouvement)
- neurophysiologique ( coordination motrice)
- physiologique (filières énergétiques) - Augmenter progressivement la température corporelle, la fréquence cardiaque et la ventilation pour se raprocher de l’intensité de l’activité physique qui sera effectuée.
Objectifs visés (4) par le retour au calme
- Prévenir la stagnation veineuse qui est responsable de la diminution du retour veineux
- Diminuer la prévalence des spasmes ou crampes
- Diminuer la température corporelle
- Diminer graduellement la concentration des hormones associées à l’exercice (adrénaline et autres) diminuant ainsi les risques de problèmes cardiaques.
Fréquence endurance cardiorespiratoire
3-5 fois par semaine
Intensité endurance cardirespiratoire
En continu: 65% à 90% de la fréquence maximale
Par intervalles: Jusqu’à 95% de la fréquence maximale
Temps endurance cardiorespiratoire
20 minutes et plus
Calcul de la fréquence cardiaque maximale
220 - âge
S de SMART
spécifique: l’objectif doit être précis, clair et cohérent
exemple: augmenter ma condition physique cardiovasculaire au-dessus de la moyenne
M de SMART
mesurable: il doit pouvoir être exprimé en termes quantitatifs afin qu’on puisse mesurer les progrès accomplis et déterminer s’il a été atteint
exemple: Faire 6 paliers au test léger Navette
A de SMART
ambitieux: il ne doit être ni trop facile ni trop difficile, il doit constituer un défi qui exigera certains efforts
exemple: La moyenne pour une femme est de 5.5 paliers
R de SMART
réaliste: il doit tenir compte de votre situation actuelle ainsi que des ressources et des moyens dont vous disposez. il doit être accessible ou atteignable
exemple: Au premier test j’ai fait 5.5 paliers
T de SMART
temps: il doit pouvoir être atteint en tenant compte d’une date d’échéance
exemple: je veux atteindre mon objectif d’ici la fin de la session
principe de la spécificité
faire des exercices ayant été spécifiquement conçu pour améliorer ma condition physique
Vous ne développez que ce que vous entrainez
principe de surchage progressive
Augmenter progressivement la quantité d’exercices ou la difficulté des exercices. On fonctionne avec le FITT (fréquence, intensité, durée/temps, type d’activité
principe de réversibilité
Si on arrête, on perd se qu’on avait accumulé
principe d’individualité
Nous sommes tous uniques. Notre niveau maximal n’est pas le même. On doit aussi adapter notre entrainement pour ce qui fonctionne pour nous et ce dont nous sommes capables.
FIT
Fréquence
Intensité
Temps
Récupération
Fréquence
intervalle de temps à l’intérieur duquel on doit retourner s’entrainer, nombre de fois par semaine
Intensité
Difficulté d’un exercice. (ex fréquence cardiaque ou résistance à vaincre)
