examen final Flashcards
(111 cards)
1
Q
- Dans quel but le Guide alimentaire canadien a-t-il été élaboré?
A
- Le GAC a été élaboré dans le but de rendre les résultats des recherches en nutrition
accessibles au public et facilement utilisables au quotidien.
2
Q
. À qui s’adresse le Guide alimentaire canadien?
A
- Le Guide alimentaire canadien s’adresse aux Canadiens à toutes les étapes de leur
vie. Il contient des conseils pour les adolescents, les parents, les adultes, les aînés, les
femmes qui allaitent et pour la nutrition du nourrisson.
3
Q
- Quels sont les quatre principaux messages du Guide alimentaire canadien?
A
3.
Mangez des légumes et des fruits en abondance.
Consommez des aliments protéinés (choisissez plus souvent les aliments
protéinés d’origine végétale).
Choisissez des aliments à grains entiers.
Faites de l’eau votre boisson de choix.
4
Q
- Que retrouve-t-on dans le Guide alimentaire canadien en bref?
A
- Dans le Guide alimentaire canadien en bref, on retrouve l’assiette du guide
alimentaire canadien, des conseils pour faire des choix alimentaires sains et des
conseils sur les habitudes alimentaires saines.
5
Q
. Combien de portions de légumes et fruits devrait-on consommer par jour?
A
- Le concept de portions n’existe plus dans le Guide alimentaire canadien. On devrait
s’inspirer de l’assiette du guide alimentaire canadien pour préparer nos repas. Ainsi,
les fruits et légumes devraient occuper la moitié de notre assiette.
6
Q
- Pourquoi devrait-on privilégier les aliments protéinés d’origine végétale?
A
- Parce que les aliments protéinés d’origine végétale contiennent plus de fibres et
souvent moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Ceci peut
être bénéfique pour la santé de votre cœur. De plus, ces aliments sont souvent peu
coûteux.
7
Q
- « Une alimentation saine, c’est bien plus que les aliments que vous consommez. »
Quels sont les principaux conseils du Guide alimentaire canadien pour nous aider à
faire des choix alimentaires sains et pour avoir des habitudes alimentaires saines?
A
7.
Utilisez les étiquettes des aliments
Limitez la consommation d’aliments élevés en sodium, en sucres ou en gras
saturés.
Restez vigilant face au marketing alimentaire.
Prenez conscience de vos habitudes alimentaires.
Cuisinez plus souvent.
Savourez vos aliments.
Prenez vos repas en bonne compagnie.
8
Q
- Nous devrions faire de l’eau notre boisson de choix. Parmi les suivantes, quelles
autres boissons constituent des choix santé?
a) Jus de fruits
b) Lait 1 % M.G.
c) Boisson de soya enrichie
d) Lait au chocolat
e) Vin
f) Thé non sucré
A
- b, c, f. Les jus de fruits et le lait au chocolat contiennent beaucoup de sucre. La
consommation d’alcool est associée à des risques pour la santé. De plus, les boissons
alcoolisées peuvent ajouter beaucoup de calories à l’alimentation et ont une faible
valeur nutritive.
9
Q
- Nommez trois (3) aliments contenant de bons gras et (3) aliments contenant des
gras saturés.
A
Trois aliments parmi les exemples suivants :
Bons gras
Noix
Graines
Avocats
Saumon
Truite
Huile d’olive
Huile de canola
gras satures
Viandes grasses
Charcuteries
Produits laitiers riches en M.G.
Huile de palme
Huile de coc
10
Q
- Nommez les trois nutriments qui sont associés aux aliments hautement
transformés.
A
- Sodium, sucre, gras saturés.
11
Q
- Que signifie prendre conscience de ses habitudes alimentaires?
A
- Prendre conscience de ses habitudes alimentaires signifie être conscient :
de ce que l’on mange,
du moment où on mange,
de l’endroit où on mange,
de la façon dont on mange,
de la raison pour laquelle on mange,
de la quantité de nourriture que l’on mange.
12
Q
- Quelles maladies chroniques l’activité physique permet-elle de prévenir?
A
12.
le cancer
l’obésité
l’hypertension
les maladies du cœur
le diabète de type 2
13
Q
- a) Expliquez en quoi consistent les recommandations sur la nutrition.
b) Que sont les ANREF?
A
- a) Les recommandations sur la nutrition sont un ensemble de conseils donnés
aux Canadiens par Santé du Canada pour les guider vers une saine
alimentation. Elles se présentent en deux parties : des recommandations
générales sur l’alimentation et les quantités de nutriments qu’on recommande
de consommer quotidiennement et qui sont appelées les ANREF.
b) Les ANREF sont les apports nutritionnels de référence, c’est-à-dire les
quantités de nutriments qu’il est recommandé de consommer chaque jour. Ils
comprennent les apports nutritionnels recommandés (ANR), les apports
suffisants (AS), les apports maximaux tolérables (AMT) et les étendues des
valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM). Les ANREF
comprennent aussi le besoin moyen estimatif (BME) et le besoin énergétique
estimatif (BÉE), mais nous ne les voyons pas dans ce cours.
14
Q
- Nommez et décrivez les trois (3) lignes directrices canadiennes en matière
d’alimentation.
A
- Voir module section 2.3.
15
Q
- a) À qui s’adressent les apports nutritionnels de référence?
b) Quelle est l’importance de la taille et du sexe dans la détermination des
besoins nutritionnels d’une personne?
c) Pourquoi les recommandations sont-elles établies par groupe d’âge?
d) Pourquoi les recommandations sur la nutrition ne sont-elles pas directement
applicables aux personnes de toute nationalité?
A
- a) Les apports nutritionnels de référence s’adressent à tous les gens en santé.
b) La taille corporelle influence les besoins nutritionnels plus que le sexe. Les
femmes ont des besoins plus grands en fer en raison des pertes menstruelles,
en calcium en raison de l’influence hormonale, et en période de grossesse et
de lactation. Pour le reste, si on établit séparément la liste des besoins des
hommes et des femmes, c’est beaucoup plus en raison des différences de
taille.
c) Les recommandations sont établies par groupes d’âge, car les changements
physiologiques marquant les différentes périodes de la vie (croissance,
vieillissement) influencent les besoins nutritionnels.
d) Les recommandations sur la nutrition s’adressent aux Canadiens, car dans
certains cas les besoins nutritifs sont influencés par nos habitudes
alimentaires, lesquelles diffèrent d’une population à une autre. Le phénomène
d’adaptation explique l’influence de nos habitudes de consommation sur nos
besoins nutritionnels.
16
Q
- Vrai ou Faux?
a) Afin d’éviter de souffrir de carence, il est préférable de prendre des
suppléments de vitamines et minéraux, car, de toute façon, un surplus ne peut
être nuisible.
b) Si je me sers des recommandations pour planifier mes menus, je suis certain
de bien m’alimenter.
c) Si je m’alimente en suivant à la lettre les règles préconisées par les
recommandations sur la nutrition, je suis certain d’éviter tout risque de
maladie chronique.
A
a) Faux. Un excès de certains nutriments peut entraîner des symptômes de
toxicité ou interférer avec le métabolisme d’autres nutriments. Pour
quelques nutriments, des apports maximaux tolérables ont déjà été
déterminés. b) Vrai. Les recommandations sur la nutrition ont été établies dans le but
d’assurer une saine alimentation à tous les Canadiens.
c) Faux. L’application de l’ensemble des recommandations sur la nutrition a
pour but de réduire le risque de maladies chroniques, mais des
facteurs de risque autres qu’alimentaires (ex. tabagisme, stress)
peuvent également influencer le développement d’une maladie
précise.
17
Q
- a) Quel est l’apport nutritionnel recommandé en calcium pour une femme de 24
ans?
b) Quelle quantité de calcium, retrouve-t-on dans 250 ml de lait 2 %?
c) Si mon apport en vitamine A pour la journée est comblé jusqu’à 95 % de
l’ANR d’après mon journal alimentaire, que dois-je en déduire?
A
- a) L’apport nutritionnel recommandé en calcium pour une femme de 24 ans est
de 1000 mg/jour.
b) 250 ml de lait 2 % fournissent 302 mg de calcium.
c) D’abord, l’apport alimentaire varie habituellement d’une journée à l’autre.
Pour avoir une image précise de l’alimentation d’une personne, on doit faire le
bilan de plusieurs jours. D’ailleurs, les ANR constituent l’apport moyen
recommandé pour une personne pour plusieurs jours. Ensuite, les ANR
comportent une marge de sécurité pour répondre aux besoins de l’ensemble de
la population. Si je n’atteins pas exactement les ANR, je ne suis pas
nécessairement en carence. Par contre, plus je m’en éloignerai, plus le risque
augmentera.
18
Q
Nommez trois (3) maladies chroniques reliées à l’alimentation.
A
- Plusieurs maladies chroniques sont reliées à l’alimentation :
– les maladies cardiaques
– le cancer
– les maladies intestinales
– l’ostéoporose
– le diabète de type 2
19
Q
- La consommation en gras des Canadiens devrait provenir surtout des sources alimentaires
d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
A
. Vrai : pour plus d’informations, voir la section sur lignes directrices canadiennes en matière
d’alimentation (section 2.3) ainsi que la section sur l’alcool et la caféine (section 2.5).
20
Q
- La teneur en sodium (sel) du régime alimentaire des Canadiens devrait être réduite.
A
. Vrai : pour plus d’informations, voir la section sur lignes directrices canadiennes en matière
d’alimentation (section 2.3) ainsi que la section sur l’alcool et la caféine (section 2.5).
21
Q
- Pendant la grossesse, la consommation d’alcool devrait être évitée.
A
. Vrai : pour plus d’informations, voir la section sur lignes directrices canadiennes en matière
d’alimentation (section 2.3) ainsi que la section sur l’alcool et la caféine (section 2.5).
22
Q
- La consommation de caféine ne semble pas augmenter de façon persistante la tension artérielle.
A
. Vrai : pour plus d’informations, voir la section sur lignes directrices canadiennes en matière
d’alimentation (section 2.3) ainsi que la section sur l’alcool et la caféine (section 2.5).
23
Q
Les apports maximaux tolérables (AMT) visent à prévenir la consommation excessive de vitamines et minéraux.
A
. Vrai : L’apport maximal tolérable (AMT) représente la quantité la plus élevée d’un nutriment
que l’être humain peut consommer sans risque d’effets indésirables. Des intoxications peuvent
être causées par des abus de suppléments de vitamines et minéraux.
24
Q
- Que signifie « ANREF »?
A
ANREF signifie « apports nutritionnels de référence ». Les ANREF contiennent des valeurs que
les personnes en santé devraient viser pour atteindre un apport adéquat en nutriments (ANR) et
des valeurs qui représentent la quantité la plus élevée d’un nutriment qu’on peut consommer
sans risque d’effets indésirables (AMT).
25
8. Les ANREF peuvent servir de guide à l’industrie agroalimentaire lors du développement d’un
nouveau produit.
8. Vrai. L’industrie agroalimentaire peut se servir des ANREF lors de l’enrichissement d’un aliment ou la production d’un aliment fonctionnel (aliment auquel on a ajouté un ou plusieurs nutriments habituellement absent(s). Ex. : jus d’orange enrichi de calcium).
26
1. Les fabricants de produits alimentaires peuvent inscrire toutes les informations qu’ils souhaitent sur les étiquettes de leurs aliments.
1. Faux. L’étiquetage nutritionnel est régi par la loi.
27
2. L’étiquetage nutritionnel ne sert qu’aux fabricants et n’a que peu d’utilité pour le consommateur.
2. Faux. Il est vrai que l’étiquetage nutritionnel a une valeur publicitaire pour les fabricants de
produits alimentaires, mais c’est aussi un grand avantage pour le consommateur. Les étiquettes
fournissent plusieurs informations utiles aux consommateurs pour les aider à faire des choix
santé.
28
3. La liste des ingrédients inscrits sur une étiquette ne sert qu’à connaître les ingrédients contenus
dans l’aliment.
3. Faux. Les ingrédients étant listés par ordre décroissant d’importance, la liste d’ingrédients nous
permet de connaître la proportion des divers ingrédients entre eux et donc d’avoir une idée générale de la valeur nutritive du produit.
29
Que signifie % VQ?
4. % VQ signifie pourcentage de la valeur quotidienne.
30
5. Que signifie « Excellente source de vitamine C » sur l’étiquette de produit alimentaire?
5. On retrouve dans une portion de l’aliment au moins 50 % de la VQ.
31
6. Peut-on écrire « Réduit les risques de cancer » sur une étiquette de produit alimentaire?
6. Non, l’allégation permise concernant le cancer est : « Une saine alimentation, comportant une
grande variété de légumes et de fruits, peut aider à réduire le risque de certains types de cancer. ». De plus, pour que le fabricant soit autorisé à faire une telle allégation, l’aliment doit répondre à des exigences bien précises.
32
7. Un aliment dit « léger » est nécessairement « meilleur pour la santé ».
7. Faux. Le terme « léger » peut faire référence à une teneur réduite en énergie, gras ou sel, mais
peut aussi faire référence à la saveur, la texture ou même la couleur d’un aliment.
33
8. Un aliment « sans cholestérol » est réduit en gras.
8. Faux. Un aliment peut ne pas contenir de cholestérol, mais contenir un fort pourcentage de gras.
Par exemple, une huile végétale est une source de gras qui ne contient pas de cholestérol si elle
est faite d’huile de tournesol ou d’huile de soya.
34
9. Un aliment « sans calorie » contient 0 calorie par portion.
9. Faux. L’allégation « sans calorie » signifie que l’aliment ne fournit pas plus de 5 kcal par portion.
35
1. a) Définir étiquetage nutritionnel.
b) Qui est responsable du dossier de l’étiquetage nutritionnel au Canada?
1. a) L’étiquetage nutritionnel représente l’information retrouvée sur une étiquette
de produit alimentaire, qui nous renseigne sur la composition et donc la valeur
nutritive du produit.
b) L’ACIA est responsable du dossier de l’étiquetage nutritionnel pour le
Canada.
36
2. a) Décrivez deux avantages que constitue l’étiquetage nutritionnel pour une
personne qui cherche à bien s’alimenter?
b) Pourquoi l’information fournie par les étiquettes des produits alimentaires
peut-elle nous aider à choisir facilement entre deux aliments celui qui nous
convient le mieux?
2. a) Lorsqu’on cherche à bien s’alimenter, l’étiquetage nutritionnel nous aide en
nous donnant :
1. La liste des ingrédients, ce qui nous permet d’éviter un ingrédient
indésirable (ex. : allergie aux noix, intolérance au lactose, etc.).
2. De l’information sur la composition du produit, ce qui permet de choisir
des aliments qui nous conviennent mieux (ex. : plus riches en fibres,
pauvres en gras, enrichis de fer…).
b) L’information fournie par les étiquettes peut nous aider à choisir facilement
entre deux aliments celui qui nous convient le mieux, car elles nous
fournissent la valeur nutritive de l’aliment par « portion » consommée.
37
3. a) Quelle catégorie d’information doit obligatoirement contenir une étiquette?
b) Peut-on lire sur une étiquette « aide à prévenir l’ostéoporose »?
3. a) La liste des ingrédients doit obligatoirement apparaître sur une étiquette. Le
tableau de la valeur nutritive est également obligatoire pour la plupart des
aliments préemballés. La durée de conservation est obligatoire pour les
produits préemballés ayant une durée de conservation de 90 jours ou moins.
b) Non, seule l’allégation « le calcium aide à prévenir l’ostéoporose » est
permise.
38
4. a) Sur une étiquette, que signifie :
sans sucré jouté?
source élevée de fibres?
bonne source de vitamine C?
b) Sur une étiquette, qu’entend-on par : Fer 20 %?
4. a) Sans sucre ajouté signifie que le produit ne contient aucun sucre ajouté ni
ingrédients contenant des sucres ajoutés, ni ingrédients qui contiennent des
sucres qui, sur le plan fonctionnel, remplacent des sucres ajoutés. Le produit
ne contient que le sucre inclus dans sa composition naturelle.
Source élevée de de fibres signifie que le produit contient au moins 4 g de
fibres par portion.
Bonne source de vitamine C signifie que le produit contient au moins 27 mg
de vitamine C par portion.
b) Fer 20 % signifie qu’une portion du produit fournit 20 % de la valeur
quotidienne, c’est-à-dire 3,6 mg de fer puisque la VQ en fer est de 18 mg
(module 3, p.12).
39
. Que signifie kilocalories?
1. La kilocalorie (kcal) ou Calorie.
40
2. a) Donnez en pourcentage la contribution de chacune des composantes de la
dépense énergétique totale.
b) Qu’est-ce que le métabolisme basal?
2. a) Le métabolisme basal = 60 à 70 %
L’activité physique = 20 à 30 %
L’effet thermique de l’alimentation = 10 %
b) Le métabolisme basal est la quantité d’énergie minimum nécessaire à un
organisme pour assurer ses fonctions vitales.
41
3. Selon vous, lequel des sujets suivants devrait avoir le métabolisme basal le plus
élevé? Expliquez votre choix.
Sujet 1 Sujet 2
Homme Femme
27 ans 58 ans
grippé régime amaigrissant
fumeur non-fumeuse
3. En théorie, le sujet 1 devrait avoir un M.B. plus élevé que le sujet 2, car les facteurs
suivants augmentent le métabolisme basal :
sexe masculin
jeune âge
maladie
nicotine
tandis que le métabolisme basal est abaissé par un apport calorique réduit comme
lors d’un régime amaigrissant.
42
4. Estimez les besoins énergétiques d’une femme de 35 ans qui est peu active.
4. Une femme peu active de 35 ans devrait avoir besoin d’environ 2000 kcal/jour.
43
5. Si votre bilan énergétique est égal à + 623 kcal, qu’en déduisez-vous?
5. Mon apport calorique excède de 623 kcal ma dépense énergétique. Si cette
différence est occasionnelle, il n’y a aucun inconvénient. Par contre, si un bilan
positif est habituel chez moi, je risque de prendre du poids. Il faut aussi considérer
que cette valeur est approximative, car les méthodes de calcul sont basées sur des
formules établies d’après des moyennes.
44
6. À l’aide de la formule mathématique adéquate, calculer l’indice de masse
corporelle d’un homme de 26 ans mesurant 1,70 et pesant 89 kg.
6. IMC = poids (kg)/taille (m)
2 = 89 kg/(1,70 m)2
= 89 kg/2,89 m2
= 30,8
45
7. Comment interprétez-vous le résultat de l’IMC calculé à la question 6?
7. L’individu n’a pas un poids santé : un IMC entre 18,5 et 24,9 correspond à un
poids santé. Au-dessus de 24,9, les risques augmentent de plus en plus de souffrir
d’une maladie, découlant de l’obésité telle que l’hypertension, le diabète de type 2,
les maladies cardiovasculaires, l’arthrite et certains types de cancer.
46
8. À votre avis, quelles sont les responsabilités d’un parent dans l’alimentation d’un
enfant obèse et quel est son rôle dans le contrôle du poids de son enfant?
8. Le parent est responsable de la qualité de l’alimentation qu’il fournit à l’enfant.
L’enfant, lui est responsable de la quantité d’aliments qu’il mange. Le rôle du
parent est d’assurer à l’enfant un accès à 2 éléments essentiels :
un encadrement alimentaire adéquat.
la possibilité de faire de l’activité physique.
47
2. Quelle est la différence entre « calorie » et « Calorie »?
2. Une « calorie » avec un « c » minuscule = 1 calorie
Une « Calorie » avec un « C » majuscule = 1000 calories.
Donc 1 Calorie = 1000 calories = 1 kilocalorie (kcal)
48
3. Vrai ou Faux? Chez un individu, la plus grande part de la dépense énergétique totale d’une
journée (24 heures) est attribuable à l’activité physique.
3. Faux. La dépense énergétique attribuable à l’activité physique est en moyenne de 20 à
30 %. Elle peut varier de 15 % pour une personne alitée jusqu’à 50 % pour un athlète.
49
4. À quantité égale, lequel de ces aliments ou boissons fournit le plus d’énergie?
Alcool Cassonade Huile de maïs
4. L’huile de maïs. Le gras fournit 9 kcal par gramme. Le sucre en fournit 4 et l’alcool 7.
50
5. Quelle est la différence entre le métabolisme basal et le métabolisme au repos?
5. Pratiquement aucune. Le métabolisme basal et le métabolisme au repos signifient la
quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour le maintien des processus vitaux. La
différence entre les deux réside dans la façon dont ils sont mesurés. Le métabolisme
basal (M.B.) est mesuré à jeun le matin (jeûne d’au moins 12 heures) tandis que le métabolisme au repos (M.R.) peut être mesuré à n’importe quel moment de la journée,
après 3 à 4 heures de jeûne. Le M.R. est donc légèrement supérieur au M.B., mais, dans
la pratique courante, on parle indifféremment de l’un ou de l’autre.
51
6. Vrai ou Faux? Augmenter l’activité physique tout en réduisant l’apport calorique est la meilleure stratégie pour perdre du poids.
VRAI. La perte de poids s’opère par l’imposition d’un déficit énergétique (équilibre
énergétique négatif) qui peut être obtenu de 3 façons, soit 1) uniquement en augmentant la dépense en énergie tout en gardant stable l’apport énergétique; 2) uniquement en
diminuant l’apport énergétique tout en gardant stable la dépense en énergie; ou 3) en
jouant sur les 2 facteurs, réduire l’apport énergétique et augmenter la dépense énergétique. La 1re façon requiert une quantité d’activité physique très grande et très fréquente, ce qui requiert beaucoup d’effort et la majorité des gens n’arrive pas à y souscrire. La 2e
façon peut comporter certains effets néfastes, car pour obtenir une perte de
poids intéressante, la restriction calorique doit être assez importante. Il y a alors risque
de carence alimentaire. Elle peut aussi occasionner une réduction du métabolisme de
repos (dû à une diminution de la masse musculaire), ce qui à long terme rendra la perte
de poids plus difficile. La 3e
façon est donc la plus optimale, car elle favorise un meilleur maintien de la masse musculaire et requiert une restriction énergétique de moindre
importance.
52
7. Vrai ou Faux? L’exercice aérobique et la musculation préviennent la diminution de la masse
maigre qui accompagne un régime amaigrissant.
7. VRAI. Selon plusieurs études, l’exercice physique, lorsqu’il est combiné avec une diminution de l’apport calorique, accentue la diminution de la masse grasse tout en contribuant au maintien de la masse maigre. En effet, les personnes qui font une activité
aérobie et de la musculation augmentent leur masse maigre ou en perdent moins que les
personnes qui s’entraînent peu, et ce, même dans les cas où la perte de masse grasse est
semblable. Voilà qui est souhaitable, car le métabolisme de repos du tissu musculaire
est plus élevé que celui du tissu gras.
53
8. Nommez deux (2) maladies dont risquent plus de souffrir les personnes obèses.
8. L’obésité augmente les risques de souffrir de plusieurs maladies telles que :
maladies cardiovasculaires
hypertension artérielle
diabète
maladies de la vésicule biliaire
troubles articulaires
maladies pulmonaires
certains cancers
problèmes psychosociaux
54
9. Que signifie IMC?
IMC signifie : indice de masse corporelle. C’est une mesure obtenue à partir du poids et
de la taille d’un individu. Elle sert à évaluer la fourchette de poids santé d’une personne.
55
10. Vrai ou Faux? Deux personnes de même sexe, même grandeur et même ossature peuvent avoir
un poids santé même si leurs poids diffèrent de 10 kg.
Vrai. Les fourchettes de poids santé sont assez larges. Par exemple, la fourchette de
poids santé d’une personne mesurant 1,65 m est : 50,4 kg à 67,8 kg.
56
11. Vrai ou Faux? Tous les gens présentant un surplus de poids sont à risque élevé de développer
des maladies telles que le diabète ou une maladie cardiaque, peu importe leur forme de silhouette.
12. Faux. Les gens qui présentent un surplus de poids sont plus à risque de développer des
maladies cardiovasculaires ou du diabète si le surplus de graisse se situe au niveau du
tronc et de l’abdomen, modèle de silhouette que l’on retrouve souvent chez les
hommes.
57
1. Nommez trois sources différentes de protéines.
1. Trois sources différentes de protéines :
Viandes, volailles, poissons et fruits de mer
Œufs, légumineuses, noix et graines
Produits laitiers
58
2. Combien d’énergie fournit 1 g de protéines?
2. Un gramme de protéines fournit 4 kcal.
59
3. Il faut beaucoup de protéines pour développer nos muscles.
3. Mythe. Les personnes qui s’entraînent ont besoin d’un peu plus de protéines
dans leur alimentation pour développer et maintenir leur musculature. Cependant, une alimentation équilibrée fournit facilement la quantité de protéines nécessaires. Consommer beaucoup plus de protéines qu’il n’en faut ou prendre un
supplément de protéines ne permettra pas d’avoir de plus gros muscles. Pour
développer les muscles et la force, il faut effectuer plus d’exercices de musculation et non consommer plus de protéines. Un surplus de protéines sera digéré
et transformé par le corps en graisse plutôt qu’en muscle. De plus, une surconsommation de protéines, sous forme d’aliments ou de suppléments, peut surcharger les reins et augmenter les besoins en eau de l’organisme. Ceci peut entraîner une déshydratation et diminuer la performance lors de l’exercice. Un
menu varié et équilibré comble sans problème tous nos besoins en protéines,
même ceux des sportifs.
60
. Une alimentation végétarienne est toujours meilleure pour la santé.
4. Mythe. Une alimentation végétarienne n’est pas nécessairement plus saine.
Tous les types d’alimentation peuvent être sains, pourvu que l’on fasse les
bons choix. Les problèmes surviennent lorsque des groupes entiers d’aliments
sont éliminés sans que l’on compense adéquatement les nutriments essentiels
qu’ils procurent. À moins d’être très vigilant, un régime végétarien strict (qui
exclut tous les produits d’origine animale) peut entraîner des carences en calcium, en fer, en zinc, en riboflavine et en vitamines B12 et D.
61
. Éviter la viande rouge est bon pour la santé.
Mythe. Mais ça dépend ! La viande rouge est une importante source de fer et
de zinc, deux nutriments que bon nombre de Québécois ont de la difficulté à se
procurer en quantité suffisante. Éliminer un aliment n’est pas une solution. Optez pour des coupes de viande plus maigres et des portions raisonnables.
Ceci étant dit, il est vrai qu’une consommation élevée de viandes rouges et surtout de viandes transformées (ex. : charcuteries) serait associée à des risques
plus élevés de développer certains types de cancers, dont le cancer colorectal et celui de l’estomac. Par exemple, la société canadienne du cancer suggère de
limiter sa consommation de viandes rouges à trois portions d’environ 85 g par
semaine et d’éviter les viandes transformées. Le Guide alimentaire canadien va
aussi dans ce sens. Il suggère de privilégier les protéines végétales et de limiter
sa consommation de viandes transformées.
62
1. a) De quoi sont constituées les protéines?
b) Nommez les trois (3) éléments qui différencient les diverses protéines.
c) Nommez cinq (5) acides aminés essentiels chez l’adulte.
1. a) Les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux pour former
des chaînes de longueurs variables.
b) 1) le nombre d’acides aminés qui les composent
2) la proportion des acides aminés qui les composent
3) l’ordre des acides aminés qui constituent la chaîne
c) Les acides aminés essentiels chez l’adulte sont :
histidine lysine thréonine
isoleucine méthionine tryptophane
leucine phénylalanine valine
63
2. a) Nommez les rôles des protéines dans l’organisme.
b) Vrai ou Faux? Les protéines sont la principale source d’énergie de
l’organisme.
2. a) 1) la structure;
2) la régulation;
3) la coagulation sanguine;
4) l’immunité;
5) l’équilibre hydrique et acido-basique;
6) le transport;
7) la production d’énergie
b) Faux. Les protéines peuvent fournir de l’énergie, mais ce rôle ne revient aux
protéines qu’en dernier recours, c’est-à-dire lorsque les glucides et les lipides
ne sont pas disponibles.
64
3. a) Nommez trois (3) sources de protéines animales.
b) Nommez trois (3) sources de protéines végétales.
c) Parmi les suivantes, quelles combinaisons d’aliments illustrent la
complémentarité des protéines?
1) Lait + céréales
2) Macaroni au tofu
3) Pois chiches + graines de sésame
4) Soupe aux pois + petit pain
5) Salade de riz + graines de tournesol
d) Les protéines d’origine _____________ sont dites « complètes ».
3. a) 1) Viandes, volailles, poissons, fruits de mer
2) Œufs
3) Lait
b) 1) Légumineuses
2) Noix et graines
3) Céréales
c) 1, 2, 3, 4
d) Animale
65
4. a) Nommez une condition qui peut limiter la synthèse de protéines endogènes.
b) Donnez 3 conditions qui exigent un bilan azoté positif.
c) Quels types de carences peuvent entraîner par un bilan azoté négatif?
d) En cas de bilan azoté négatif, où l’organisme trouve-t-il les acides aminés
dont il a besoin pour sa survie?
4. a) Une carence en acides aminés essentiels
b) La croissance
La cicatrisation
L’entraînement physique
c) Carence en protéines
Carence en énergie
Carence en protéines et en énergie
d) Dans les tissus musculaires
66
5. a) Quels sont les besoins en protéines d’une femme de 43 ans?
b) Les besoins en protéines sont-ils plus élevés chez l’homme ou chez la femme
d’âge adulte?
5. a) 0,80 g/kg de poids corporel
b) Les besoins sont exprimés en g/kg de poids et sont les mêmes pour les
hommes et les femmes d’âge adulte pour des individus de même poids.
67
6. Calculez la contribution des protéines à l’apport énergétique total si l’alimentation
fournit 60 g de protéines pour 2000 kcal.
6. 12 %
68
1. Quel terme utilise-t-on en langage populaire pour désigner les glucides?
1. Les glucides sont aussi appelés les sucres.
69
2. Quels sont les groupes d’aliments qui fournissent le plus de glucides?
2. On retrouve des glucides principalement dans les produits céréaliers, les fruits et les
légumes.
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Pour chacune des catégories d’aliments suivantes, identifiez deux aliments riches en sucre ajouté et pauvres en sucre ajouté :
Produits laitiers 1. Yogourt aux fruits
2. Crème glacée
1. Lait
2. Fromage
Produits céréaliers
1. Céréales sucrées
2. Biscuits glacés
1. Pain
2. Riz
Fruits
1. Jus de fruits sucré
2. Fruits dans le sirop
1. Jus de fruits non sucré
2. Fruits frais
71
. Combien d’énergie fournit 1 g de glucides?
4. 1 gramme de glucides fournit 4 kcal.
72
5. Quelle est la recommandation concernant l’apport en glucides?
5. Le régime alimentaire des Canadiens devrait leur fournir 45 à 65 % de la quantité totale
d’énergie sous forme de glucides provenant de diverses sources.
73
6. Est-ce que le sucre est la cause de certains problèmes de santé?
6. Les sucres présents dans les fruits et les légumes n’entraînent pas de problèmes de santé parce que leur quantité n’est pas très élevée dans ces aliments. Les fruits et les légumes possèdent aussi plusieurs éléments nutritifs bons pour la santé. Par contre, bon
nombre d’aliments riches en sucres « ajoutés » ont une faible valeur nutritive. De plus,
ces sucres ajoutés, consommés en grandes quantités, peuvent causer la carie dentaire et
augmentent les risques d’obésité et de diabète de type 2. Afin d’éviter que ces aliments
prennent une trop grande place dans l’alimentation, on recommande que les sucres
« ajoutés » ne représentent pas plus de 10 % de la quantité totale d’énergie consommée.
74
7. Le pain, les pâtes, les pommes de terre et le maïs font engraisser.
7. Mythe. Ces aliments ne sont pas plus engraissants que d’autres : c’est plutôt parce
qu’on les aime bien que l’on a parfois tendance à en abuser. Les garnitures
avec lesquelles on les sert fournissent aussi leur lot de calories. Tartinades
de beurre, sauces riches et crème sure doivent donc être ajoutées sagement.
D’autre part, en privilégiant le pain et les pâtes à grains entiers, la pomme
de terre avec sa pelure et le maïs en grains, vous bénéficierez d’un apport en
fibres alimentaires. Celles-ci jouent un rôle sur la faim et peuvent, par le fait
même, contribuer à la gestion du poids.
75
8. Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas consommer de lait et de produits laitiers.
8. Mythe. Les personnes qui ne produisent pas suffisamment de lactase, l’enzyme
nécessaire pour bien digérer le lactose (sucre naturel du lait), peuvent généralement continuer à consommer des produits laitiers. L’intolérance au lactose se caractérise par une digestion incomplète du lactose, entraînant des
malaises gastro-intestinaux tels que ballonnement, crampes et diarrhée. La
quantité de lactose tolérée varie d’une personne à l’autre. C’est donc à
chaque individu de déterminer son propre seuil de tolérance.
Le lait, pris en petites quantités et avec un repas, est souvent bien toléré par
les personnes qui digèrent mal le lactose. Le yogourt renferme des bactéries
actives qui aident à digérer le lactose. Les fromages, particulièrement ceux
affinés ou à pâte ferme comme le cheddar, contiennent très peu de lactose.
De plus, il existe du lait à teneur réduite en lactose et des suppléments de
lactase, en gouttes ou en comprimés.
76
1. a) Pourquoi appelle-t-on les glucides des hydrates de carbone?
b) Nommez trois (3) monosaccharides et trois (3) disaccharides importants en
nutrition.
c) Qu’entend-on par glucides complexes non assimilables?
d) Qu’est-ce que l’amidon?
e) De quoi est formé le lactose?
1. a) On appelle les glucides « hydrates de carbone », car pour chaque atome de
carbone de la molécule, on retrouve 2 atomes d’hydrogène et 1 atome
d’oxygène.
b) Monosaccharides : glucose, fructose, galactose
Disaccharides : sucrose, lactose, maltose
c) Les glucides complexes non assimilables sont des polysaccharides qui
résistent à l’action des enzymes digestives. C’est ce qu’on appelle les fibres
alimentaires.
d) L’amidon est un polysaccharide assimilable. C’est le glucide complexe le plus
répandu dans l’alimentation.
e) Lactose : 1 molécule de glucose + 1 molécule de galactose
77
2. Donnez les deux (2) principaux rôles des glucides dans l’organisme.
2. Les deux (2) principaux rôles des glucides dans l’organisme sont :
a) source d’énergie (pour le glucose)
b) régulation de la fonction intestinale (pour les fibres)
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3. a) Pour chacun des glucides suivants, nommez 2 sources alimentaires :
glucose sucrose amidon
fructose lactose fibres
b) Nommez une source de fibres solubles.
3. a) glucose : miel, fruits
fructose : miel, fruits
sucrose : sucre de table, produits de l’érable
lactose : lait, yogourt
amidon : pain, légumineuses
fibres : noix, légumineuses
b) Le son d’avoine
79
4. a) Quelle quantité de glucides Santé Canada recommande-t-il aux Canadiens de
consommer?
b) Calculez l’apport énergétique provenant des glucides dans l’alimentation de
quelqu’un qui consomme 2000 kcal, dont 250 g de glucides.
c) Quelle quantité de fibres est-il recommandé de consommer chaque jour?
4. a) entre 45 et 65 % de l’apport énergétique total de l’alimentation devrait
provenir des glucides
b) 50 %
c) 25 g pour les femmes adultes (19 à 50 ans) et 38 g pour les hommes adultes
(19 à 50 ans).
80
5. Quelle quantité de glucides devrais-je consommer pour que la contribution de ma
consommation de glucides à mon apport énergétique total soit de 55 %, si je
consomme 2200 kcal par jour?
5. 302,5 g de glucides
81
1. a) Qu’entend-on par acides gras saturés?
b) Qu’entend-on par acides gras polyinsaturés?
c) Nommez les acides gras dits « essentiels ».
d) Nommez un acide gras monoinsaturé.
e) Les acides gras _________________ sont solides à la température ambiante.
f) Les acides gras _________________ sont sensibles à l’oxydation.
1. a) Acide gras saturé : molécule d’acide gras ne comportant aucune double liaison
car tous les atomes de C sont saturés en atomes d’H.
b) Acide gras polyinsaturé : molécule d’acide gras comportant au moins
2 doubles liaisons dans sa chaîne de C; les atomes de carbone ne sont donc
pas saturés en H.
c) Acides gras essentiels : acide linoléique
acide alpha-linolénique
d) Acide gras monoinsaturé : acide oléique
e) Saturés
f) Polyinsaturés
82
2. a) Donnez les trois (3) rôles des graisses constituant les réserves corporelles.
b) Donnez trois (3) rôles des acides gras essentiels.
c) Donnez deux (2) rôles du cholestérol.
2. a) – source d’énergie
– isolant
– protection
b) – intégrité structurale et fonctionnelle des membranes cellulaires
– réduire la cholestérolémie et la triglycéridémie
– développement du système nerveux
c) – constitution des membranes cellulaires
– synthèse de la vitamine D
83
3. Donnez deux (2) sources alimentaires de chacun des types de lipides suivants :
a) acides gras saturés
b) acides gras monoinsaturés
c) acides gras polyinsaturés
d) cholestérol
3. a) acides gras saturés : gras de la viande, huile de coco
b) acides gras monoinsaturés : huile d’olive, huile de canola
c) acides gras polyinsaturés : huile de soya, huile de tournesol
d) cholestérol : lait, viande
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4. a) Selon les ANREF, quelle quantité de lipides est-il recommandée de
consommer?
4. a) 20 à 35 % de l’apport énergétique total
85
5. a) Quelle est la contribution des lipides à l’apport énergétique total dans
l’alimentation d’une personne consommant 350 g de glucides, 95 g de
protéines et 85 g de lipides?
5. a) Énergie totale = énergie protéine + énergie glucides + énergie lipides
= (95 g x 4 kcal/g) + (350 g x 4 kcal/g) + (85 g x 9 kcal/g)
= 2545 kcal
% lipides = [(85 g x 9 kcal/g) / 2545 kcal] x 100 = 30,1 %
86
1. Identifiez trois (3) fonctions métaboliques de la vitamine C.
1. La vitamine C :
a) Synthèse du collagène
b) Synthèse de neurotransmetteurs
c) Absorption du fer non hémique
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2. Identifiez les sources alimentaires des vitamines C, A et D.
2. - Vitamine C : fruits citrins, tomates, pomme de terre, légumes verts feuillus.
- Vitamine A : foie, jaune d’œuf, produits laitiers, légumes orangés, jaune ou
verts.
- Vitamine D : lait, produits laitiers enrichis, beurre, margarine, poisson, foie,
jaune d’œufs.
88
3. Nommez un autre nom associé aux vitamines suivantes :
Vitamine C
Vitamine A
Vitamine D
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3
3. - Vitamine C : acide ascorbique
- Vitamine A : rétinol
- Vitamine D : cholécalciférol
- Vitamine B1 : thiamine
- Vitamine B2 : riboflavine
- Vitamine B3 : niacine
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4. Identifiez deux (2) symptômes de carence pour les vitamines A et D.
4. - Vitamine A : cécité nocturne, hyperkératose de la peau
- Vitamine D : rachitisme, ostéoporose et ostéomalacie
90
5. Identifiez quelques symptômes associés à la prise importante de suppléments de
vitamine A.
5. La prise de suppléments de vitamine A en grandes quantités peut entraîner des
nausées, vomissements, desquamations de la peau, douleurs osseuses.
91
. La déficience en vitamine D chez l’adulte est connue sous quel nom?
Ostéomalacie
92
7. Un ami vous dit qu’il voit difficilement dans le noir, quelle vitamine pourrait être
déficiente dans son alimentation?
7. Vitamine A
93
8. Expliquez la relation entre la peau, le soleil et la vitamine D.
8. La peau peut synthétiser de la vitamine D lors de l’exposition au soleil à partir d’un
dérivé du cholestérol. La quantité de vitamine D synthétisée dépend entre autres,
de la couleur de la peau et de la durée d’exposition.
94
9. Nommez un précurseur de la vitamine A qui se retrouve dans les plantes.
9. Le bêta-carotène
95
10. La vitamine A est souvent associée à la prévention des cancers. Identifiez les
composés impliqués ainsi que leur mode d’action.
10. La vitamine A alimentaire d’origine végétale (les caroténoïdes) exerce un pouvoir
antioxydant. L’organisme peut alors se défendre contre les agressions par des
composés oxydatifs.
L’acide rétinoïque affecte la différenciation cellulaire, ce qui pourrait expliquer
l’effet protecteur de la vitamine A contre certains cancers de la peau.
96
1. Expliquez la différence entre ostéoporose et ostéomalacie.
1. L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la masse et de la densité
osseuse. Elle survient principalement chez les personnes âgées, cette perte osseuse
s’additionne à la perte déjà existante reliée à l’avancement en âge.
L’ostéomalacie est aussi une maladie des os, mais se reflète par une diminution de
la qualité de l’os, mais non pas la quantité (le squelette ne diminue pas). Elle se
traduit par des os mous et des douleurs osseuses.
97
2. Identifiez et expliquez les principaux rôles du calcium.
2. Le calcium joue les rôles suivants :
a) formation des os et des dents : le calcium compose l’hydroxyapatite, agent de
structure des os.
b) coagulation sanguine : le calcium permet à la prothrombine de se transformer
en thrombine, enzyme nécessaire à la formation de caillots sanguins.
c) libération de neurotransmetteurs : le calcium permet la libération de
neurotransmetteurs avec d’autres minéraux comme le magnésium.
d) l’influx nerveux et la contraction musculaire : le calcium est impliqué dans les
échanges de minéraux nécessaires à l’influx nerveux.
Le calcium permet aussi la contraction musculaire en permettant l’interaction
actine-myosine.
98
3. Quelle est la meilleure stratégie pour éviter de développer l’ostéoporose?
3. La meilleure stratégie serait de consommer suffisamment de calcium tout au long
de la vie et de faire régulièrement de l’activité physique.
99
4. Quelles hormones sont impliquées dans le métabolisme du calcium?
4. Le métabolisme du calcium est soumis à l’activité de la parathormone et de la
calcitonine. Ces deux hormones permettent de maintenir un taux de calcium
sanguin constant malgré des apports alimentaires variables.
100
5. Discutez de l’influence des os et des reins sur les niveaux de calcium.
5. Les os agissent comme une banque de calcium. Les hormones peuvent mobiliser
ces réserves lorsque le taux sanguin de calcium diminue. Lorsque la calcémie
augmente, le rein excrète l’excès de calcium.
101
. Identifiez les facteurs qui diminuent l’absorption du fer.
L’absorption du fer est diminuée lorsque l’alimentation contient des quantités
importantes de fibres alimentaires, des oxalates et des phytates, des composés
phénoliques. Ces composants forment des composés insolubles et diminuent
l’absorption du fer. La présence de certaines protéines (ex. : lait, fromage, et œufs)
ainsi qu’une supplémentation élevée en calcium, phosphore et manganèse
contribuent à diminuer l’absorption du fer.
102
7. Expliquez la différence entre fer hémique et fer non hémique.
7. Le fer hémique est lié à un groupement hème. Le fer contenu dans la viande, la
volaille ou les poissons est en partie sous forme hémique. La présence de l’hème
empêche le fer de se lier avec d’autres composants. Cela permet une meilleure
absorption.
Le fer non hémique n’est pas lié à une molécule d’hème, ce qui lui permet de
former des composés insolubles avec d’autres produits de l’alimentation.
L’absorption en est diminuée. Le fer contenu dans les œufs, le lait, les aliments
d’origine végétale de même que celui ajouté par enrichissement est sous forme non
hémique.
103
. Nommez quatre (4) fonctions de l’eau dans l’organisme.
1. L’eau agit comme :
a) Transporteur de nutriments, d’oxygène et d’hormones.
b) Agent structural ce qui assure la turgescence des cellules.
c) Lubrifiant, car les liquides corporels facilitent les mouvements dans les
articulations ou lubrifient le tractus gastro-intestinal par la salive et le mucus.
d) Régulateur de la température corporelle, car l’eau permet d’éliminer l’excès de
chaleur par la transpiration.
104
Quels aliments devrez-vous consommer si vous désirez augmenter votre apport en
potassium?
2. Fruits et légumes, produits laitiers (à l’exception du beurre), les viandes, les
légumineuses, le son et la mélasse noire.
105
. Qu’arrive-t-il lorsque la consommation de sodium excède la capacité du rein à
l’éliminer?
3. Les niveaux sanguins en sodium augmentent ce qui entraîne une augmentation du
volume sanguin. Cette augmentation cause une augmentation de la pression
artérielle. Il peut se développer de l’hypertension.
106
Identifiez les fonctions métaboliques communes au sodium et au potassium.
Équilibre hydrique, équilibre acido-basique, influx nerveux et contraction
musculaire.
107
Dans le corps humain, l’eau est perdue de quatre (4) façons. Identifiez-les.
. Urine, peau, poumons, fèces.
108
. Qu’occasionnent des changements sanguins en potassium sur le cœur?
6. Troubles cardiaques.
109
7. Expliquez brièvement le phénomène d’osmose.
7. L’eau circule entre les compartiments cellulaires par osmose. La direction de l’eau
dépend de la concentration en solutés. Elle va toujours du milieu moins concentré
vers le milieu le plus concentré.
110
8. Identifiez les mécanismes qui permettent d’atteindre l’équilibre hydrique.
8. L’équilibre hydrique est atteint grâce à la réabsorption de l’eau et l’élimination de
l’eau.
111
9. Identifiez trois (3) conditions qui entraînent des pertes importantes en électrolytes.
9. Diarrhée, vomissement, brûlures graves, saignements importants.
