fomento al ejercicio Flashcards
(15 cards)
¿Cuál es la definición de fomento al ejercicio?
El fomento al ejercicio es una iniciativa que busca promover la actividad física y el deporte para mantener la salud.
¿objetivo de fomento al ejercicio?
Objetivos
Prevenir complicaciones
Tratar la pérdida de movilidad
Mejorar el uso del tiempo libre
Promover la salud mental y emocional
Mejorar la capacidad funcional
Prevenir caídas y fracturas
¿recomendaciones de fomento al ejercicio?
Recomendaciones
Adaptar la alimentación al tipo de esfuerzo que se realiza
Hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento
Vestir ropa y calzado cómodos y adecuados
Tomar medidas de protección ante los factores ambientales
Hacer comidas ligeras y frecuentes
Comer algo rico en hidratos de carbono alrededor de dos horas antes empezar a realizar la actividad
¿beneficios de fomento al ejercicio?
Beneficios
Mejorar la fuerza muscular y la resistencia
Aumentar la capacidad respiratoria
Combatir la osteoporosis
Mejorar la apariencia y la salud
Aliviar la depresión
Reducir el estreñimiento
Mejorar el apetito
Aumentar la calidad del sueño
¿tipos de ejercicio?
ejercicio aeróbico.
ejercicios de flexibilidad.
ejercicios de fuerza o resistencia.
¿ como debo hacer el ejercicio correctamente?
Calentar: Antes de empezar a hacer ejercicio, es importante calentar para evitar lesiones.
Aumentar la intensidad poco a poco: Si eres nuevo en el ejercicio, empieza despacio y aumenta la intensidad gradualmente.
Controlar la intensidad: Durante el ejercicio, controla la intensidad y aumentala paulatinamente.
Hidratarte: Es importante mantenerse hidratado, especialmente si hace calor.
Practicar con buena técnica: La técnica y la buena forma son más importantes que la cantidad de peso que levantas.
¿ que frecuencia debo tener para ejercitar?
recuencia para actividad aeróbica
Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
O bien, realiza al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.
Reparte este ejercicio durante varios días de la semana.
¿Cuánto tiempo debo descansar?
Para el entrenamiento de resistencia muscular, se recomienda descansar entre 20 y 60 segundos entre series.
Para el entrenamiento de crecimiento muscular, se recomienda descansar entre 30 y 90 segundos entre series.
Para el entrenamiento de fuerza y potencia, se recomienda descansar entre 2 y 5 minutos entre series.
¿Qué debo comer?
Qué comer
Carbohidratos complejos, como pan integral, arroz, pasta y roscas de pan
Proteínas, como huevos, pollo, pavo, pescado, lácteos, frijoles, legumbres y mantequilla de nueces
Frutas frescas, como plátanos o manzanas
Yogur
Batidos de frutas
¿como puedo perder peso?
Alimentación
Come porciones más pequeñas
Llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales
Escoge alimentos saludables la mayor parte del tiempo
Evita dietas relámpago
No te prohíbas tus alimentos preferidos
Come cocciones adecuadas, como al vapor, hervido, a fuego lento
¿ como puedo crear musculo ?
jercicios de fuerza
Haz ejercicios de peso corporal como flexiones, lagartijas, sentadillas, planchas y estocadas
Usa mancuernas, pesas libres, bandas de resistencia, o máquinas de pesas
Trabaja el cuerpo completo, no solo los brazos
Presta atención a la forma del ejercicio, no tanto a la velocidad o cantidad de repeticiones
¿Cómo puedo evitar lesiones?
Calentamiento
Aumenta el flujo de sangre y oxígeno a los músculos
Mejora la flexibilidad y la relajación
Calienta lentamente durante los primeros minutos y luego acelera el paso
¿Cómo puedo calentar bien antes de hacer deporte?
Para calentar bien antes de hacer deporte, puedes:
Realizar estiramientos dinámicos, que consisten en movimientos lentos que estiran los músculos y mueven las articulaciones
Combinar los estiramientos con ejercicio cardiovascular ligero, como saltos o el uso de la máquina elíptica
Incluir ejercicios con peso corporal, como jumping jacks, boxeo de sombra, elevación de rodillas, escaladores o saltar a la comba
¿ cuanta agua debo tomar durante hago deporte?
Antes del ejercicio
Bebe 500 ml de agua 1 o 2 horas antes de empezar.
Bebe 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
¿ cuanto tiempo hay que hacer ejercicio?
Actividad aeróbica
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
También se puede hacer 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.
Se puede combinar actividad moderada e intensa.
Se recomienda hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
