Fysisk aktivitet og helse

Question 1

Hva er fysisk aktivitet?

Answer 1

Enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå

Question 2

Hva er fysisk trening?

Answer 2

Fysisk trening defineres som målrettet og systematisk påvirkning av kroppen over tid, med sikte på endring av fysiske, psykiske og sosiale egenskaper.

Question 3

Nevn eksempler på fysisk aktivitet

Answer 3

Eksempler på fysisk aktivitet er for eksempel å gå trappa i stedet for å ta heisen, sykle i stedet for å ta bilen eller bussen til skole/jobb, jobbe hjemme i hagen, leke sammen med små barn og så videre.

Question 4

Nevn noen ulike grunner til å være i fysisk aktivitet

Answer 4

• Du kommer i bedre form
• Du får mer overskudd i hverdagen
• Du forebygger stress
• Du får bedre helse
• Du fungerer bedre på skole, jobb og fritid
• Du forebygger skader
• Du kan gå opp eller ned i vekt avhengig av hva som er ønskelig for deg
• Du kan bli bedre i en idrett eller aktivitet
• Du kan treffe nye venner
• Du får oppleve den gode følelsa du får når du har gjennomført treninga

Question 5

Hva kan være motivasjonen til fysisk aktivitet?

Answer 5

• Begynn med en aktivitet du liker og som er enkel å få til
• Driv med varierte aktiviteter
• Finn en treningspartner
• Start forsiktig, og øk gradvis
• Vær tålmodig - det tar litt tid før resultatene føles og vises
• Sett deg et mål
• Gi deg selv belønning underveis
• Sett av fast tid til trening

Question 6

Hva er indre motivasjon?

Answer 6

Ved indre motivasjon er drivkraften din egen interesse og nysgjerrighet, du gjør noe fordi du selv ønsker det og fordi det gir mening for deg å gjøre det. Eksempler på dette er at du driver med fysisk aktivitet fordi du opplever det som meningsfullt å være ute i naturen, eller at du spiller fotball fordi det er verdifullt for deg å være del av fellesskapet.

Question 7

Hva er ytre motivasjon?

Answer 7

Drivkraften ved ytre motivasjon kommer fra omgivelsene. Du gjør noe fordi du skal oppnå en slags belønning for det, eller tilfredsstille forventninger eller krav fra andre. Eksempler på dette kan være at du trener for å få større muskler eller gå ned i vekt, eller at du driver med en aktivitet fordi den er populær.*

Question 8

Hva er definisjonen på god helse? WHO

Answer 8

God helse en tilstand av komplett fysisk, psykisk og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom og skader

Question 9

Hva innebærer god fysisk helse?

Answer 9

God fysisk helse vil si at man ikke er syk, og at man er i god fysisk form

Question 10

Hva innebærer god sosial helse?

Answer 10

God sosial helse vil si at man har venner å være sammen med og fritidsaktiviteter man trives med

Question 11

Hva innebærer god psykisk helse?

Answer 11

God psykisk helse vil si at man er trygg på seg selv, har god selvtillit og er fornøyd med tilværelsen

Question 12

Hva er forskjell på helse i dag, og for 25 år siden?

Answer 12

Tidligere utførte folk mer kroppsarbeid, gjennom dette arbeidet fikk de “gratis” trening, både av utholdenhet og styrke. Til tross for at inntaket av mat har gått ned de siste 25 årene, har den gjennomsnittlige kroppsvekten økt. Dette skyldes at folk er mindre aktive i dag enn før. Fysisk aktivitet er en naturlig måte å regulere næringsinntak og kroppsvekt på.

Question 13

Hva er de mest sentrale fysiske helsegevinstene gjennom fysisk aktivitet og trening?

Answer 13

• Bedre hjertefunksjon
• Bedre blodsirkulasjon
• Sterkere immunforsvar
• Bedre leddfunksjon
• Styrket beinvev
• Bedre lungefunksjon
• Bedre forbrenning

Question 14

Hva er de mest sentrale psykiske helsegevinstene gjennom fysisk aktivitet og trening?

Answer 14

• Forebygger og reduserer stress
• Velvære
• Utløp for spenning
• Reduserer angst og depresjon
• Tilfredshet
• Mestringsopplevelser

Question 15

Hva er de mest sentrale sosiale helsegevinstene gjennom fysisk aktivitet og trening?

Answer 15

• Vennskap
• Meningsfull fritid
• Kulturelt fellesskap
• Tilhørighet
• Status

Question 16

Hva anbefaler WHO om daglig aktivitet for ungdom og barn?

Answer 16

De sier at barn og ungdom bør:

• Gjennomføre minimum 60 minutter allsidig fysisk
  aktivitet av moderat eller høy intensitet hver dag
• Ha minst tre dager i uka med aktiviteter på høy
  intensitet, som styrker muskler og skjelett.
• Redusere stillesitting

Question 17

Hva anbefaler WHO om daglig aktivitet for voksne?

Answer 17

De sier at voksne bør:

• Bør være fysisk aktive i 300 minutter per uke for å
  oppnå god helsegevinst
• Del opp aktiviteten i mange bolker på minst 10
  minutters varighet
• Øvelser som gir økt muskelstyrke til store
  muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken

Question 18

Hva viser en kartlegging av nordmenns aktivitetsnivå som Helsedirektoratet har gjort?

Answer 18

At bare 20 % av den voksne norske befolkningen følger minimumsanbefalingene om fysisk aktivitet daglig.

Question 19

Hva betyr livsstil?

Answer 19

Livsstil betyr hvordan du lever, og hvilke vaner du har

Question 20

Hva er eksempler på hvilke faktorer som påvirker livsstilen vår, såkalt “livsstilfaktorer”?

Answer 20

• Kosthold
• Søvn
• Fysisk aktivitet
• Bruk av tobakk og snus
• Bruk av alkohol og narkotika
• Stress
• Døgnrytme
• En hektisk hverdag

Question 21

Hva består et sunt kosthold av?

Answer 21

Består av mat og drikke med tilstrekkelige mengder næringsstoffer

Question 22

Hva er utfordringene knyttet til kosthold?

Answer 22

- Det spises for mye fett 
  og sukker i forhold til det 
  som er anbefalt
- Det spises for lite frukt 
  og grønnsaker 
- Det spises for lite korn 
  og fisk 
- Ungdom spiser for mye 
  ferdigmat
- Ungdom dropper å spise 
  frokost 
- Fedme er et økende 
  helseproblem, også 
  blandt barn og unge

Question 23

Hva kan et dårlig kosthold medføre?

Answer 23

Et dårlig kosthold kan medføre en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes, beinskjørhet, dårlig tannhelse, overvekt og fedme

Question 24

Hva er de næringsstoffene kroppen er avhengig av for å fungere som den skal?

Answer 24

• Fett
• Karbohydrater
• Proteiner
• Mineraler
• Vitaminer
• Vann

Question 25

Hva er funksjonen til fett?

Answer 25

Fett er det mest energigivende næringsstoffet og er samtidig en viktig bestanddel i cellemembraner, immunforsvaret og hjernen. Vi skiller mellom mettet og umettet fett, og det anbefales ikke at vi inntar for store mengder med mettet fett fordi det kan være negativt for helsa vår. Vi har derimot behov for både mettet og umettet fett for at kroppen skal fungere godt. Helsedirektoratet anbefaler at 30 % av energien, eller kaloriene, i hverdagsmaten kommer fra fett, hvorav opptil 10 % fra mettet fett, og resten fra umettet fett.

Question 26

Hva er funksjonen til karbohydrater?

Answer 26

Karbohydrater er et energigivende næringsstoff. Karbohydrater gir musklene rask energi slik at vi kan løpe raskt, løfte tungt og hoppe høyt. Ved middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde. Vi skiller mellom raske og langsomme karbohydrater. De raske karbohydratene kan føre til store blodsukkersvingninger, så vi bør spise mest mulig langsomme karbohydrater. 50-60 % av energien vi tilfører kroppen bør komme fra karbohydrater.

Question 27

Hva er funksjonen til proteiner?

Answer 27

Proteiner er et energigivende næringsstoff og byggemateriale for cellene i kroppen. Protein bygger blant annet opp hud, muskler, brusk og bein. Protein bør utgjøre 10-20 % av det totale inntaket av energigivende næringsstoffer. Mange tar proteintilskudd i forbindelse med trening. Dem som gjør det må være klar over at dersom vi inntar mer protein enn vi har behov for, blir overskuddet omdannet til fett og lagret i kroppen.

Question 28

Hva er funksjonen til mineraler?

Answer 28

Mineraler er som proteiner, byggesteiner i kroppen. Mineralene er f.eks. kalk i tennene og jern i de røde blodlegemene. Mineralene kan ikke dannes i kroppen, og vi er derfor avhengig av å få dem tilført. I tillegg fungerer mineralene også som ”smøring” i kroppen, slik at ulike prosesser fungerer.

Question 29

Hva er funksjonene til vitaminer?

Answer 29

Vitaminer er viktige for at de fleste funksjonene i kroppen skal fungere optimalt. Vitaminene hjelper med oppbygging og vedlikehold av muskler, skjelett, slimhinner og hud, omdanning av næringsstoffer til energi, overføring av nervesignaler, immunsystemets funksjon og fordøyelse. Med få unntak produserer ikke menneskekroppen vitaminer selv, og vi er derfor avhengig av å få det tilført

Question 30

Hva er funksjonen til vann?

Answer 30

Vann utgjør ca. 70 % av kroppsvekten og er viktig for mange av kroppsfunksjoner. I løpet av en dag mister vi mellom 2 og 3 liter vann, så det er viktig å drikke nok vann gjennom dagen.

Question 31

Hva er generelle kostholdsråd?

Answer 31

- Spis alltid frokost - Det er også viktig å huske å spise regelmessig, til sammen 4-5 ganger om dagen, med 3-4 timers mellomrom - Ta gjerne frukt eller grønnsak som mellommåltid - husk "5 om dagen"! - Ikke overspis - Drikk mye vann - Spis variert: fisk, magert kjøtt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, bær, frukt og grønt. - Spis lite sukker - Bruk lite salt - Innta minst mulig mettet fett - Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg, og hvor mye du bruker gjennom aktivitet - Ta deg god tid til måltidene, og kos deg med maten

Question 32

Hva er konsekvensene av et kosthold med mye sukker?

Answer 32

Dette gir en rask "blodsukkerstigning", som kan gjøre at vi føler oss vel en kort stund. Virkningen er derimot kortvarig, og etter en liten time vil blodsukkernivået synke så lavt at en opplever reaksjoner som: Nedsatt konsentrasjonsevne og reaksjonsevne Hodepine eller annet ubehag Slapphet eller rastløshet Dårligere prestasjons- og yteevne

Question 33

Hva er noen positive følger av et sunt og godt kosthold?

Answer 33

``` Styrket fokus og konsentrasjon Styrket immunforsvar Økt fysisk kapasitet Bedre generell helse Raskere og bedre oppbygning av kroppen etter trening ```

Question 34

Hva er viktig å tenke på før trening med tanke på kosthold?

Answer 34

Sikre væskebalansen ved å innta omtrent 2,5 dl drikke per time de siste tre timene før trening Spis et måltid 2-3 timer før trening, bestående av lite fett og mye karbohydrater, f.eks.: Pasta med tomatsaus; Kylling, ris og salat; Brødskiver med ost og kjøttpålegg, sammen med ett glass melk eller juice; Kornblanding med lettmelk og frukt; Havregrøt, sammen med et glass lettmelk eller juice Spis energigivende mat eller drikke et lite måltid ca 1 time før trening dersom du blir sulten, f.eks.: Brødskive med syltetøy eller honning; Fruktsalat med yoghurt; Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt; Frukt; Sportsbarer; Juice

Question 35

Hva er viktig å tenke på under trening, med tanke på kosthold?

Answer 35

Energipåfyll under trening er viktig for å sikre best mulig prestasjonsevne og utbytte av økta. Drikk vann hvis treningsøkten varer i mer enn 30 min, mellom 0,5 og 1 liter per time. Innta karbohydrater på treningsøkter med moderat eller hard intensitet som varer mer enn en time. Spis f.eks. banan eller rosiner, eller drikk sportsdrikke eller svak saft.

Question 36

Hva er viktig å tenke på etter trening, med tanke på kosthold?

Answer 36

Musklene trenger energi og næringsstoffer for å bygges opp igjen etter treningen Tapt vann, salt, proteiner, vitaminer og mineraler må erstattes for å sikre maksimal treningseffekt Spis et måltid så raskt som mulig, og senest 30 minutter etter treningsøkta - i dette tidsrommet er kroppen mest mottakelig for næringsstoffer Spis naturlig og næringsrik mat, f.eks.: Banan eller annen frukt; Yoghurt; Ett stort glass sjokolademelk eller appelsinjuice; Brødskive med pålegg; Kornblanding med lettmelk.

Question 37

Hva betyr "riktig" kroppsbruk?

Answer 37

Betyr å ta hensyn til kroppen og gjøre det beste som er for den, slik at muskler, sener og ledd ikke overbelastes eller belastes ensidig og dermed skades

Question 38

Hva er Ergonomi?

Answer 38

Handler om å tilpasse arbeidsmiljøet til best mulig kroppsbruk

Question 39

Hvilken del av kroppen er mest utsatt for belastningsskade?

Answer 39

Ryggskader er blant til vanligste belastningsskadene blant befolkningen i dagens samfunn. En svensk undersøkelse viste at 40 % av all ungdom har eller har hatt ryggproblemer, mens i enkelte yrker regner man med at nærmere 80 % får belastningsskader i ryggen.

Question 40

Hva er det som først og fremst kan føre til ryggskader i forbindelse med arbeid?

Answer 40

Trykket mellom mellomvirvelskivene. Ved bevegelse blir disse presset i sammen nærmest som svamper. Dette gjør at de tiltrekker seg friskt blod og næringsstoffer. Sitter man lenge i ro presses skivene i sammen og de får mindre næring. Da oppstår det en ensidig belastning som kan føre til ubehag, smerter og skade. Er når ryggraden er rett at den tåler mest belastning.

Question 41

Hva er ryggsøylen bygget av?

Answer 41

33-34 virvler som danner en dobbel S-form. Sammen med mellomvirvelskivene blir ryggraden smidig og støtdempende. Ryggraden er bevegelig i alle retninger.

Question 42

Hvorfor er føttenes stilling viktig for en god balanse i kroppen?

Answer 42

De danner støtteflaten for kroppen, og resten av kroppen innretter seg etter hvordan beina er plassert. Står beina skeivt plassert, blir også hofte og rygg tilsvarende skreiv, noe som øker belastningen på muskler og ledd.

Question 43

Hvilke faktorer kan ha påvirkning på kroppsholdningen vår?

Answer 43

- Muskelstyrke og bevegelighet - Vekst og utvikling - Psykiske faktorer - Bekledning

Question 44

Hvorfor er riktig løfteteknikk viktig?

Answer 44

For å unngå belastningsskader primært i ryggen. Gjelder både om man skal utføre løft med tung eller lett belastning. Viktig å løfte med beina og ikke ryggen.

Question 45

Hva kan feil løfteteknikk føre til?

Answer 45

At gele-kjernen i mellomvirvelskiven presses ut gjennom brusken som den omsluttes av. Det kalles skiveutglidning eller prolaps, og er en smertefull og alvorlig ryggskade.