Hoofdstuk 7: lenigheid

Question 1

definitie spierlenigheid

Answer 1

 = De eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren
 = beweeglijkheid / flexibiliteit
 Stretchtolerantie en het rekvermogen
o Tolerantie = geen vast gegeven, maar verbetert door training

Question 2

Waarom is lenigheid belangerijk

Answer 2

	Ontwikkeling fysieke basiseigenschappen  (KLUSC) 
	Nodig voor techniek 
	Blessures 
	Efficiëntie
o	Economischer, verbruik lager

Question 3

Wat zijn de verschillende soorten lenigheid

Answer 3

 Algemene
o Bewegingen met voldoende amplitude uit te voeren
o Deels aangeboren
 Specifieke
o Beweeglijkheid beperkt zich tot een spier/ spiergroep die van belang is voor de specifieke sport
o Beweging wordt gestuurd door de spier die op rek wordt gebracht
o Bv horden –> heupbuigers
 Actieve
o Contractie antagonisten – uitrekking agonisten
o Rek-reserve zo klein mogelijk maken
 Passieve
o Uitwendig inwerkende kracht (partner of zwaartekracht)

Question 4

Als de lenigheid stijgt dan

Answer 4

stijgt de stretchtolerantie

stijgt het rekvermogen spier-pees systeem

daalt de spiertonus

Question 5

Wat is het spier-pees systeem

Answer 5

o Spieren (20-50%)
 Vooral statisch rekken  grotere bewegingsamplitude
o Pezen en bindweefselcomponenten (10-20%)
 Vooral ballistisch rekken  explosieve sporten

Question 6

Wat gebeurd er als de spiertonus zakt

Answer 6

o Relaxatiemogelijkheid
o Daling spiertonus  rekbaarheid ↑
 Hoe hoger de spanning  hoe meer weerstand tegen de rekking

Question 7

wat zijn spierspoeltjes en door wat worden ze beinvloed

Answer 7

 Beschermen de spieren tegen een te sterke of plotse rekking
o Beïnvloed door:
 Spiervermoeidheid
• Gevoeligheid spierspoeltjes neemt toe: beschermen de spieren tegen een te sterke of plotse rekking
 Tijdstip (‘s morgens – ‘s avonds)
• ‘s morgens zijn de spierspoeltjes actiever
 Emoties
 Geslacht (oestrogeen)
• Meer vetgehalte en minder spiermassa  lagere weefseldichtheid
 Leeftijd
• 11-14j meest gevoelige leeftijd om lenigheid te ontwikkelen

Question 8

Wat zijn de verschillende soorten rektechnieken

Answer 8

1. ballistische methode
2. dynamische methode
3. statische methode
4. PNF-methode

Question 9

Wat is de ballistische rekmethode

Answer 9

 = herhaalde kleine verende bewegingen in de eindpositie
 Langzaam progressief
 Effect op peesweefsel
 Belangrijk bij explosieve sporten
 Meestal in opwarming als voorbereiding op een beweging
 Meestal na een statische stretching

Question 10

Voor en nadelen ballistische methode

Answer 10

+: dynamische lenigheid tijdens warming-up

aanvullend op statische rek: rekvermogen spier stijgt

-: reflexreactie: minder rekking spierweefsel

risico op blessures

meer spiertonus

Question 11

Wat is de dynamische stretchmethode

Answer 11

 Maakt gebruik van zwaaimoment van het lichaamssegment om een rekking te produceren
 Sport specifiek
 Effect op peesweefsel
 3 X 10 herhalingen of 1X 30seconden
 Meestal als stretchtraining (onderhoudend) of specifiek tijdens opwarming als specifieke lenigheid
 Toename in bewegingsamplitude

Question 12

Wat zijn de voor en nadelen van de dynamische stretch methode

Answer 12

+: bevordert dynamische lenigheid

toename ROM in specifieke bewegingen

-: minder effectief voor spierlenigheid dan andere methodes

Question 13

Wat is de statische stretchmethode

Answer 13

 = langzaam maximaal rekken en aanhouden
 = 1 of 2 fasen (easy stretch – development stretch)
 Door rektolerantie kan je iets verder rekken
 Effect op SPIERweefsel
 Meestal als stretchtraining (onderhoudend) of specifiek tijdens opwarming als specifieke lenigheid
 Toename in bewegingsamplitude

Question 14

Wat zijn de voor en nadelen van de statische stretchmethode

Answer 14

+: efficiente methode

statische lenigheid stijgt

minder energie dan balistisch

-: meeste sportbewegingen een ballistisch karakter

Question 15

Wat is de PNF-methode

Answer 15

 = proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
 Contractie-relaxatie techniek (CR)
o Rekhouding
o Max isometrische contractie agonist
o Relaxatie
o Uitrekking agonist
o Gevoeligheid van de spierspoeltjes vermindert => minder spierafweerspanning tegen een stretchbeweging

 Contractie – relaxatie techniek met contractie van de antagonist (CRAC)
o Rekhouding
o Max isometrische contractie agonist
o Relaxatie
o Uitrekking agonist + contractie antagonist

 Niet bij hartpatiënten wegens nadeel persademen tijdens isometrische contractiel
 Enkel bij goed getrainde en gemotiveerde sporters

Question 16

Voordelen PNF-methode

Answer 16

+: beter evenwicht F antagonisten en agonisten

Verhoogde stabiliteit

Beter rendement

-: complex

meer risicovol

minder geschikt voor school/recreatiesport

Question 17

Wat zijn de effecten van rekken

Answer 17

1. Compensatie krachttraining
2. Actieve en passieve lenigheid ↑
    Actieve op techniek
    Passieve op blessures
3. Preventieve blessures afh van:
    bewegingsamplitude
    Aandeel plyometrische spiercontracties
    Sportspecifiek-individuele verschillen: aangeboren stijfheid
4. Geen effect op spiertemperatuur noch verwijderen afvalstoffen
5. Geen effect op spiervermoeidheid/ spierkater DOMS (delayed onset muscle soroness)
6. Sportprestatie
    Explosieve kracht ↓na statische rek
    Prestatiebevorderende effecten zijn niet aangetoond
7. Lokale spierdoorbloeding ↑
    Langer dan 1min stretchen is nadelig

Question 18

Wat zijn de algemene richtlijnen van stretchen

Answer 18

1.	Langdurig proces (lange termijn effecten)
	Stretchen is een essentieel onderdeel van training
2.	Voor wedstrijd: > 15 min voor explosieve sportprestaties
	Optimale bewegingsamplitude
3.	Verbeteren: dagelijks trainen
4.	Onderhoud: 3X/week 
5.	Specifiek 
6.	Goede opwarming 
7.	Effect beweeglijkheid slechts 10 à 15min 
8.	Lokaal rekken
9.	Ontspannen 
10.	Begin/ einde training 
	Techniekles: rekken op begin 
	Kracht en snelheid training: ook tussenin rekken 
11.	Ademhaling
12.	Niet over pijngrens
13.	Systematisch rekken 
	Van boven naar onder of omgekeerd 
	Voorzijde, dan achterzijde
	Eerst agonisten dan antagonisten 
14.	Rugbewust rekken

Question 19

Hoe stretchen: methodiek

Answer 19

	Belangrijkste spiergroepen 
	Herhalingen: 2 à 3
	Tijdsduur: min 10sec
	Rust: 30-60 sec
	Totaal  30sec

Question 20

Hoe wordt lenigheid getest

Answer 20

• Plexometer/goniometer

* Lineaire metingen

Question 21

Wat zijn de voordelen van een warming up

Answer 21

• Mentale voordelen (concentratie – motivatie)

* Fysiologische voordelen

Question 22

Wat zijn de fysiologische voordelen van een warming up

Answer 22

• Lichaamstemperatuur ↑, biologische processen ↑
• Bloedtoevoer ↑, aerobe energielevering & lactaat ↓
• Zenuwprocessen ↑ , kracht – snelheid – uithouding ↑
• Centraal zenuwstelsel waakzaam, alertheid en coördinatie ↑
• Risico op blessures ↓
• Lenigheid ↑

Question 23

Richtlijnen opwarming

Answer 23

•	omgevingstemperatuur 
•	ook belangrijk voor kinderen
•	5-10’ algemene opwarming (cadiovasculair) 
o	5’ stretching 
o	Specifieke opwarming: sportspecifiek 
•	Lage intensiteit = aeroob 
•	Timing: max 5-10 min voor prestatie

Question 24

Richtlijnen en samenstelling cooling down

Answer 24

• Versnellen recuperatie wanneer lichte oefeningen worden uitgevoerd (snaller afbraak van lactaat)
o Lichte aerobe inspanning
o Massage of oefeningen die doorbloeding verhogen
o Stretchingsoefeningen die zich beperken tot de spiergroepen die tijdens de training intens werden belast
• 5-20’ rustig joggen + stretchen