Insomnie Flashcards
(28 cards)
S’inquiéter de son insomnie, faire des efforts pour dormir, centrer son attention sur son sommeil est un…
a) Facteurs de maintien
b) Facteurs précipitants / déclencheurs
Facteurs de maintien : s’aggrave avec le temps
Faire de l’insomnie dû à un gros rhume ou un stress de fin de session
a) Facteurs de maintien
b) Facteurs précipitants / déclencheurs :
Facteurs précipitants / déclencheurs : avoir un gros rhume, stress de fin de session (temporaire)
Efficacité du sommeil = __________________ ÷ _________________
temps total de sommeil ÷ par le temps total passé au lit
Pourquoi remplir un agenda du sommeil ?
a) Pour compiler des données concernant l’intensité et la fréquence des difficultés de sommeil
b) Pour identifier les facteurs qui sont associés aux bonnes nuits et aux mauvaises nuits de sommeil
c) Suivre les progrès ou l’absence de progrès tout au long de la thérapie (ça fonctionne ou pas?)
toutes ces réponses sont bonnes
V ou F
Il n’est pas recommandé de regarder régulièrement son cadran pour calculer la durée des réveils
Vrai
Lequel de ces objectifs est réaliste concernant le sommeil
a) S’endormir immédiatement
b) Dormir sans interruption
c) Se réveiller frais et dispo
d) Cesser de se sentir somnolant 1h après le levé
d) cesser de se sentir somnolant 1h après le levé
…
S’endormir = environ 10-20 min (norme)
Interruption = normal et naturel surtout entre les cylcles de sommeil : stade 1-2-3-4-sommeil paradoxal puis on recommence stade 1-2-3-4 -paradoxal…)
se sentir somnolant au levé = inertie du sommeil et dure quelques minutes voir 1h)
Ce que l’on recommande en cas d’insomnie
a) se lever à la même heure
b) se coucher à la même heure
se lever à la même heure
V ou F
Il faut développer un rituel avant d’aller au lit
vrai
routine, habitude mais ne doit pas se transformer en obsession = dire à notre esprit qu’on se dirige vers le sommeil
V ou F
Pout maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier il faut se lever toujours à la même heure, peu importe si j’ai sorti la veille, si c’est la fds…
Vrai
V ou F
Pout maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier il est recommander de faire des siestes d’après-midi
Faux
La pression du sommeil = plus longtemps je reste réveillé, plus facilement le sommeil vient à nous (élastique)
Si pas insomniaque, la sieste idéal = moins de 30 minutes pour ne pas tomber dans sommeil profond)
V ou F
Si on est pas insomniaque, la sieste idéal = 1h
Faux
Si pas insomniaque, la sieste idéal = moins de 30 minutes pour ne pas tomber dans sommeil profond)
V ou F
Pour éliminer les activités incompatibles avec le sommeil il faut …Se détendre avant de se coucher comme écouter une série
Faux
Pour se détendre on doit s’adonner à des Activités NON captivante
ex : ne pas écouter une série ,mais activité comme faire du ménage
V ou F
Pour éliminer les activités incompatibles avec le sommeil il faut… Aller au lit dès qu’on se sent fatigué
Faux
Aller au lit lorsqu’il y a somnolence (≠fatigué)
V ou F
Pour éliminer les activités incompatibles avec le sommeil il faut…
Quitter la chambre si on ne s’endort pas au bout de 15 à 20 minutes. Après deux changements de positions…
Vrai
Avant le troisième changement de position ça veut dire que ça fait 15-20 minutes que je suis couché! (Je sors faire une activité non stimulante en dehors de la chambre jusqu’à ce que je me sente somnolant)
V ou F
Pour éliminer les activités incompatibles avec le sommeil il faut…
Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
Vrai
Ne pas lire dans son lit mais fauteuil dans la chambre oui) (act sexuelles libère hormones qui favorise l’endormissement, orgasme aussi favorise l’endormissement)
V ou F
Les activités sexuelles libèrent des hormones qui favorisent l’endormissement
Vrai
orgasme aussi favorise l’endormissement
Quelle affirmation est fausse Pour Envisager l’insomnie autrement
a) Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
b) Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
c) Après une mauvaise nuit, modifier ses habitudes incompatibles avec le sommeil
d) Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil (vie ta vie normalement, principe de l’élastique)
c) Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
V ou F
Pour une bonne nuit de sommeil, il faut être capable de composer avec le stress quotidien
Vrai
Apprendre à relaxer son esprit et son corps, Modifier les situations stressantes
La Caféine nuit au sommeil. Il faut l’éliminer ____h avant de se mettre au lit
Il faut l’éliminer 6h avant de se mettre au lit: chocolat, boisson gazeuse thé glacé…
Nommez 3 substances qui nuisent au sommeil
Nicotine (6h trop difficile, mais le plus tot possible… idéal arrêter!!!)
Alcool (3-4 h avant de se coucher. Oui Capacité de s’endormir rapidement mais sommeil agité et nuit au sommeil paradoxal : mémoire et gestion des émotions)
Cannabis
Caféine
Alimentation : petite fringale avant le dodo?
a) Prendre une collation légère (noix, fruits, céréales non sucré)
b) Prendre une grosse collation
a) Prendre une collation légère
grosse collation = digestion= perturber sommeil. But est apaiser notre faim.
Pourquoi il est recommander de ne jamais prendre collation pendant la nuit?
associe réveil à agréabilité (conditionnement)
Est-ce que l’exercice physique avant le coucher est bénéfique ?
oui= bénéfique en tout temps, peu importe le niveau) **attention a notre état d’esprit Hockey et lumière= stimulant! Pas la même impact qu’un jogging de soir (stimuler mentalement)
Quelle affirmation est fausse?
a) La lumière bleue est à éviter en soirée
b) Le Matin s’exposer à la lumière
c) Dormir dans l’obscurité
d) Ne pas mettre de bruit ambiant ex: ventilateur
e) La température idéal pour le sommeil est d’y aller avec notre ressenti pour une chambre «fraiche» puisque la chaleur cause le réveil
La nuit, le cerveau évalue les bruits pendant qu’on dort = micro-éveil (ventilateur camoufle les bruits avec son bruit constant. Donc une belle solution)
Mon cerveau réagit différemment selon les bruits qu’il entend. À choisir environnement silencieux, si pas possible = trouver solution pour atténuer = bruits blancs.
