Mi session Flashcards
(17 cards)
Squat arrière avec barre
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout, pieds largeur des hanches.
Place barre sur les trapèzes et la saisir en pronation prise large.
Créer moment de force en rotation externe avec les pieds et placer le poids sur l’arrière du pied.
Regard devant.
Mouvement:
Amener hanches vers arrière, flx genoux et hx, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Remonter en extension gx et hx.
Consignes:
colonne lombaire neutre tout au long du mouvement.
Jamais barrer ses gx en fin d’ext
Aligner gx et pieds
Squat gobelet
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout, pieds largeur des hanches.
Tenir le poids près de soi a/n de la poitrine.
Créer moment de force en rotation externe avec les pieds
Regard devant
Mouvement:
Amener hanches vers arrière, flx genoux et hx, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Remonter en extension gx et hx.
Consignes:
colonne lombaire neutre tout au long du mouvement.
Jamais barrer ses gx en fin d’ext
Aligner gx et pieds
Squat sumo poids libre
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Add
Position:
Debout, pieds largeur des hanches.
Créer moment de force en rotation externe avec les pieds et placer le poids sur l’arrière du pied.
Regard devant.
Tenir le poids dans ses mains bras tendus au centre des 2 jambes.
Mouvement:
Amener hanches vers arrière, flx genoux et hx, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Remonter en extension gx et hx.
Consignes:
colonne lombaire neutre tout au long du mouvement.
Jamais barrer ses gx en fin d’ext
Aligner gx et pieds
Attention de ne pas faire de protraction des épaules ou flx thoracique.
Squat 1 jambe sur boite
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout sur 1 jambe sur la boite
Bassin doit rester horizontal
Bras peuvent être placés sur les hx, sur le côté ou joint devant
Regard devant
Mouvement:
Flx gx et hx jusqu’à ce que l’angle du gx soit de 90º
Monter en ext gx et hx
Consignes:
Maintenir colonn lombaire neutre etv bassin horizontal
Aligner gx et pied
Stabiliser le gx pour éviter mvts latéraux.
Développé couché avec barre
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand pectoral
Triceps
Position:
Allongé sur un banc à l’horizontal
Fessier et bas du dos contre le banc
Yeux sous la barre
Mains en pronation + large que les épaules, on veut les avant bras à la verticale.
Créer moment de force en rotation externe pour stabiliser l’articulation scapulo-thoracique.
Mouvement:
Soulever la barre et descendre vers la poitrine jusqu’à ce que les coudes atteingnent 90º flx
Monter en extension sans bloquer les coudes
Au bas du mouvement on veut aune abd d’environ 45º pour diminuer les tensions du ligament gléno-huméral.
Consignes:
Ne pas faire rebondir la charge sur la poitrine
Protéger son dos en le laissant collé au banc et en contractant ceinture abdominale. Tête aussi collé au banc.
Garder avant-bras à la verticale en tout temps.
Ne pas casser les poignets en extension.
Push-up sur les gx
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand pectoral
Triceps
Position:
En appui sur les gx et sur les mains
Mains sous les épaules ou un peu plus larges.
Créer moment de force en rotation externe avec les mains pour stabiliser l’épaule.
Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre
Tronc horizontal neutre
Tête dans l’axe du tronc regard au sol
Gainage abdo tout le long du mouvement
Mouvement:
Flx coudes pour amener le poitrine vers le sol, arrêt avce coudes environ 90º puis remonter.
Coude près du corps durant la flx: max 45º abd
Consignes:
Garder avant bras verticale
Pas bloquer coudes en hyperextemsion
Conserver alignement neutre tronc
Écarté couché incliné poids libres
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand pectoral
Position:
Allongé sur un banc incliné
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
Bras tendus au dessus des épaules
Mains en prise neutre
Légère flx coudes
Mouvement:
En maintenant légère flx coudes, descendre bras de chaque côté du corps jusqu’à être alignés avec le tronc. Remonter les poids vis-à-vis épaules (pas toucher au centre en haut du mouvement pour garder la tension constante).
Consignes:
Respecter son amplitude de mvt
Faire le mouvement dans le plan vertical (mains au dessus des épaules à la fin du mvt)
Développé militaire
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Deltoïde antérieur et moyen
Triceps brachial
Trapèze supérieur
Position:
Assis en position droite: dossier légèrement incliné + ergonomique et banc un peu monté pour ne pas glisser.
Fessier et bas du dos en contact avec le banc
Mains de chaque côté avec coudes fléchis
Prise des poids pronation
Mouvement:
Ext coudes sans les bloquer à la fin et une abduction complète des épaules.
Descendre les poids à la hauteur du menton.
Consignes:
Garder avant-bras verticale
Protéger son dos en le gardant collé au banc et gainage abdo
Faire la montée un peu plus sur le plan frontal pour éviter comprimer supra-épineux et de trop étirer le subscapulaire
Fente avant avec barre
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout pieds largeur des hx
Placer barre sur trapèze, mains plus larges que les épaules et mains en pronation
Regard devant
Mouvement:
Pas vers l’avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Pousser avec la jambe avant pour revenir.
Consignes:
Garder le dos droit
en flx maximale au bas du mvt les 2 gx font des angles de 90º
aligner gx et pieds
Attention aux mouvements compensatoires du bassin, car c’est un mouvement dynamique.
Fente arrière avec pied glissant au sol
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout pieds largeur hx
Le pied qui va vers l’arrière sur un petit tapis qui glisse
Regard devant
Mouvement:
Glisser une jambe vers l’arrière en gardant le tronc droit
Descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol
Pousser avec une flx hx pour revenir.
Consignes:
En flx max les 2 gx angles de 90º
Aligner gx et pied
Attention aux mouvements compensatoires du bassin, car c’est un mouvement dynamique.
Fente marchées avec poids libre
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessiers
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout pied largeur hx
Saisir les poids de chaque côté du corps prise neutre
Regard devant
Mouvement:
Faire un pas devant en gardant dos droit, descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et pousser avec la jambe arrière pour enchaîner directement le prochain pas avant.
Consignes:
En flx max les 2 gx angles de 90º
Aligner gx et pied
Attention aux mouvements compensatoires du bassin, car c’est un mouvement dynamique.
Garder dos droit en tout temps
Fente latérale gobelet pieds fixes
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand adducteur
Grand fessier
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout pieds parallèles et très large
Tenir le poids devant soi a/n de la poitrine
Regard devant
Mouvement:
Fléchir 1 jambe en gardant l’autre tendue
Amener bassin vers l’arrière, descendre jusqu’à ce que l’angle fasse 90º
Tronc légèrement oenché vers l’avant
Ext gx et hx pour monter.
Consignes:
Garder le bassin horizontal et aligné sur le plan frontal
À la fin de la flx l’épaule, le gx et la chx sont alignés
Fente bulgare avec poids libres
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand fessiers
Ischios
Quadriceps
Position:
Debout 1 pied au sol et l’autre sur un appui derrière
Tenir les poids de chaque côté du corps en prise neutre
Regard devant
Mouvement:
Garder tronc droit, descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, pousser pour remonter
Consignes:
Tronc toujours descendre verticalement
Aligner le gx et le pied
Surveiller les mouvements compensatoires a/n bassin surtout en flx maximale.
Tirage poulie haute prise large pronation
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand dorsal
Trapèze moyen et inférieur
Rhomboïdes
Position:
Assis face à l’appareil
Cuisses appuyées contre le coussin
Barre prise large et en pronation
Tronc légèrement incliné vers l’arrière
Gainage abdo
Créer moment de force en rot externe pour stabiliser ceinture scapulaire
Mouvement:
En gardant le gainage de la ceinture scapulaire tirer la barre vers la poitrine a/n menton en amenant les coudes de chaque côté vers l’arrière
Contrôler le mouvement en excentrique.
Consignes:
Bien contrôler la charge en fin d’excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l’épaule
Garder tronc immobile pour isoler les muscles
Traction avec les mains en position neutre
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand dorsal
Trapèze moyen et inférieur
Rhomboïdes
Recrute davantage les biceps
Position:
Mains en prise neutre largeur des épaules
Créer moment de force en rot externe pour stabiliser la ceinture scapulaire
Gainage abdo pour garder tronc droit
Contracter les fessiers pour positionner plancher pelvien directement sous cage thoracique.
Mouvement:
Maintenir le gainage de la ceinture scapulaire et faire une flx des coudes et une adduction des épaules pour que le menton atteigne le niveau de la barre
Consignes:
Toujours maintenir gainage abdominal pour éviter les oscillations du corps
Ne jamais relâcher le gainage ceinture scap
Traction inclinée TRX
- muscles
- position départ
- mouvement
- consignes
Grand dorsal
Trapèze moyen
Rhomboïdes
Biceps brachial
Position:
Mains prise neutre et largeur des épaules
placé sous le TRX ajuster l’angle du tronc selon niveau de difficulté
Gainage abdominal pour garder le tronc droit
Contracter les fessiers pour placer le plancher pelvien sous la cage thoracique
Force en rot externe pour stabiliser la ceinture scap
Mouvement:
En conservant le gainage abdo on fait une flx des coudes , ext des épaules avec coudes plus rapprochés du tronc
Amener la poitrine a/n des mains
Les bras forment un angle de 45º en abduction.
Consignes:
Toujours maintenir gainage abdo pour maintenir alignement corporel.
Jamais relâché le gainage ceinture scap (contrôle en fin d’extension des coudes)
INSPI lors de la montée pour suivre l’expansion naturelle de la cage thoracique
Tirage poulie basse 1 bras en position 1/2 squat
Grand dorsal
Rhomboïdes
Biceps brachial
Position:
1/2 squat devant la poulie, pieds bien ancrés au sol avec force en rot externe
Saisir la poignée d’une main en prise neutre
Tronc droit avec gainage abdo
Rot externe pour stabiliser la ceinture scap
mouvement:
EN gardant tronc droit, faire ext épaule et flx du coude en apportant le coude sur le côté. Forcer pour rapprocher la scapula en médial.
Contrôler la phase excentrique
Consignes:
Bien contrôler la charge pour éviter tensions ligamentaires à l’épaule
Pas laisser les épaules aller en protraction
Tronc immobile pour isoler travail musculaire.
