Näringslära och livsstil Flashcards
1
Q
Vilka är näringsämnen?
A
- Kolhydrat
- Fett
- Proteiner
- Vitaminer
- Mineraler
2
Q
Vilka är energikällorna?
A
- Kolhydrater, fett och protein
- Kolhydrater (bränsle), fett (bränsle)
- Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer
- De glykemiska kolhydraterna sönderdelas i munnen eller tunntarmen och tas upp av blodet. Sedan lagras de antingen som glykogen i levern och musklerna, eller omsätts direkt till energi.
- Under lätt fysisk aktivitet sker mest fettförbränning.
- Vid medelintensiv joggning förbränner du mer kolhydrat än fett
- Proteiner är kroppens byggstenar, de kan bygga upp, reparea och underhålla celler och kan fungera som reservenergi när kolhydratförrådet är slut. Proteiner bygger upp: muskelvävnad, immunförsvarsceller, blodproteiner, enzymer (påskyndar kemiska reaktioner i kroppen) och hormoner
3
Q
Fetter
A
- Skydd mot inre organ, värmeisolerande och kan användas som energi
- Enkelomättat, fleromättat och mättat fett
- Mättat fet, kemiskt stabilt, hårda i rumstemperatur, tex. hårt smör, finns i animaliska produkter: kött, charkprodukter, mjölk
- Enkel- och fleromättat fett mer instabilt än mättat fett, sänker LDL-kolesterolet, finns i vegetabiliska oljor, avokado, nötter, frön, fet fisk
- Essentiella (livnödvändiga) fettsyror, kroppen kan inte själv tillverka dessa omega 3 och omega 6 finns i fet fisk tex. sill lax och makrill
4
Q
Lipoproteiner
A
- HDL (high density lipoprotein) - HDL: uppgift är att föra bort överskott av kolesterol från kroppen VÄVNADER och LEVERN. HDL transporterar fett (innehåller kolesterol) till levern där det kan utsöndras och anses därför positiv effekt på hjärt- och kärlsjukdom.
LDL - (low density lipoprotein) - transporterar stor andel fett och kolesterol ur kroppen och är en stor riskfaktor för hjärt- kärlsjukdom
5
Q
Energifördelning i %
A
- Kolhydrat 55-60%
- Fett 25-30%
- Protein 10-15%
6
Q
Livsmedel
A
- Kolhydrat ris, potatis pasta
- Fett smör, flytande margarin, nötter
- Protein kött, fisk bönor
7
Q
NNR Nordiska näringsrekommendationer
A
- 5 mål om dagen, frukost , mellanmål, lunch, mellanmål, middag
- Ett sjätte kvällsmål om du är hörförbrukare
- Ät var 3:e timme för att hålla en jämn blodsockernivå
- Frukost en viktig måltid den ger “ second meal effect”, den hjälper till med jämn blodsockerkurva över hela dagen
- Olika dieter, stoneage diet, atkins, 52 mm, analyser med kritiska ögon
8
Q
GI Glykemiskt index
A
- Visar hur snabbt 50 gram rena kolhydrater av ett visst livsmedel höjer blodsockerhalten (formel för uträkning av av GI sid 105 i kursboken)
- Högt GI snabb kolhydrater, lågt GI långsamma kolhydrater
- Vad är bra att äta, livsmedel men högt eller lågt GI?
- Kan du ge exempel på livsmedel?
9
Q
Blodsockerkurva
A
- Snabbt socker, tex. godis, läsk och kakor höjer koncentrationen av socker i blodet, du blir pigg en kort stund
- Under tiden skickar kroppen ut insulin för att ta hand om överskottet av blodsocker, då sjunker din blodsockernivå och blir lägre än normalt
- En ojämn blodsockerkurva kan leda till att vi blir trötta och hängiga, på sämre humör
- I längden kan känsligheten i insulinsystemet minska, vilket kan leda till diabetes typ 2 som i sin tur kan leda till hjärt- och kärlsjukdom senare i livet
- Råd: undvik snabba kolhydrater som läsk, godis och kakor, ät livsmedel med lågt GI enligt NNR var 3:e timme och motionera regelbundet
10
Q
Energibalans
A
- Energibalansen handlar om en jämförelse mellan hur mycket energi vi får i och hur mycket energi vi förbrukar
- Positiv energibalans, man går upp i vikt
- Negativ energibalans, man går ner i vikt
- Vad kan effekten bli av positiv energibalans respektive negativ energibalans?
- Vad kan effekten bli på kort sikt?
- Vad kan effekten bli på lång sikt?
- Vad kan ett obalanserat kostintag leda till?
11
Q
Hur påverkas kroppen av positiv och negativ energibalans?
A
- Positiv energibalans leder till viktökning och kan leda till tex. diabetes typ 2 som i sin tur kan leda till hjärt- och kärlsjukdom, ledförslitning
- Negativ energibalans leder till försvagade leder och ligament, man blir trött, orkeslös, okoncentrerad, irriterad, ökar risk för infektion, orkar inte med skolan och träning och kan även leda till allvarliga bristsjukdomar kopplat till skev kroppsbild, tex. ätstörningar som anorexi, bulimi och ortorexi
12
Q
Kroppsideal
A
- Vilka ideal finns?
- BMI Bodu Mass Index, mäts BMI=vikt/längd x2
- Felkällor BMI, vilka är de?
13
Q
Kosttillskott
A
- Kosttillskott är just ett tillskott, inte en ersättning av någon måltid
- Vi får i oss det vi behöver i den ordinarie kosten
- Var försiktig på nätet, läs på innehållsdeklarationen
14
Q
Energitäthet
A
- Kalori förkortas Kcal och används i relation till mat som en beteckning för mängden energi i ett livsmedel. Måttenheten för energi i livsmedelet skrivs ut i Kcal (kilokalori)
- Fettsyror 9 Kcal energi per gram
- Kolhydrater 4 Kcal energi per gram
- Protein 4 Kcal energi per gram
- Alkohol 7 Kcal energi per gram
15
Q
BMR och PAL
A
- ATP (Adenosin-trifosfat) förser våra muskler med energi, det förbrukas fort vis hårt fysiskt arbete. ATP åtebildas med hjälp av de energiämnen vi äter som finns lagrade i kroppen. Mer om ATP se sid 40-43 i kursboken
- BMR (basal metabolic rate) basalmetabolism (grundämnesomsättning)
- Basalmetabolism visar hur mycket energi (Kcal) vi behöver varje dag för att fungera optimalt
- Räkneexempel 17 årig pojke vikt 65 kg x 17,5 = 1140 Kcal
- PAL (physical actvity level) aktivitetsfaktor
- För att inkludera aktivitet, multiplicerar man personens BMR med PAL-faktorn, ett värde som kan variera från stillasittande 1,6 till hög aktivitetsnivå 2,2
