PRÉPARATION NUTRITIONNELLE EN CONTEXTE DE COMPÉTITION

Question 1

2 options de protocoles théoriques carb load

Answer 1

1. Le protocole doit être débuté 36 à 48 heures avant la compétition.
   ▪ Entraînement réduit ou repos (selon le protocole d’entraînement de l’athlète) + apport élevé en CHO : 10 à 12 g/kg BW/j * faibles en fibres, résidus et FODMAP
2. Le protocole doit être débuté 3 jours avant la compétition.
   ▪ JOUR -3 : Entraînement (selon le protocole d’entraînement de l’athlète) +
   apport alimentaire faible en CHO (< 20% de l’apport énergétique total).
   ▪ JOUR -2 À -1 : Entraînement réduit ou repos (selon le protocole d’entraînement de l’athlète) + apport élevé en CHO : 8 à 10 g/kg BW/j
   * faibles en fibres, résidus et FODMAP

Question 2

Le protocole a pour effet d’augmenter l’activité de la
?? (enzyme impliquée dans la glycogénèse) et
donc d’augmenter substantiellement la capacité de
glycogénèse d’environ ?-? % !

Answer 2

GLYCOGÈNE SYNTHASE
60 - 75 %

Question 3

La surcompensation en glycogène augmente les réserves de glycogène musculaire intramyofibrillaire, intermyofibrillaire et subsarcolemmal, mais prioriserait l’utilisation du glycogène ?* en début d’effort. pourquoi ?

Answer 3

subsarcolemmal car c’est le plus proche des mitochondries

Ceci aurait pour effet d’épargner un peu plus
longtemps les réserves intramyofibrillaires,
dont la diminution est la plus étroitement
associée à l’apparition de la fatigue
périphérique à l’effort (Jensen, 2020).

Question 4

La surcompensation en glycogène musculaire retarderait l’apparition de la fatigue périphérique et permettrait de prolonger d’environ ?% la durée
d’un exercice à intensité fixe; ce qui pourrait se traduire en une amélioration de la performance sur
une distance ou charge de travail donnée de ?-?% !
Une telle intervention apporterait une
amélioration substantielle pour la
plupart des épreuves d’endurance et
d’ultra-endurance telles que le
marathon, triathlon, cyclisme de longue
distance, ski de fond, etc.

Answer 4

20
2-3% !

Question 5

désavantage potentiel du carb load et ds quels types de sports ?
Mais, les études
actuelles suggèrent que les avantages de la surcompensation en glycogène sur la performance sportive en endurance surpassent les désavantages associés à la prise de poids corporel qui en découlent.

Answer 5

▪ ↑ 1-2 kg du poids corporel (~ 2-3% BW) en raison de l’eau intracellulaire mise en réserve avec le glycogène musculaire (3 g d’eau par g de glycogène) à considérer pour les sports gravitationnels
(ex. cyclisme ou course avec des élévations de terrain).

Question 6

Pourquoi la digestion et l’absorption des
nutriments est-elle affectée à l’effort ?
Nous avons environ 5L de sang qui circule dans notre
organisme afin de distribuer l’oxygène et les nutriments.
AU REPOS , beaucoup de sang oxygéné est envoyé aux
organes (surtout au SNC, au foie et aux reins) et au système
digestif.
À L’EFFORT , quest-ce qui se passe ?…

Answer 6

les besoins en oxygène des muscles pour soutenir le
métabolisme oxydatif sont très élevés, faisant en sorte qu’une grande partie du sang sera redistribué aux muscles dont une grande partie du sang destiné au système digestif. Ainsi, la digestion des nutriments est fortement diminuée à l’effort, ce qui influence les recommandations nutritionnelles en lien avec l’apport
alimentaire quelques heures avant et pendant l’effort pour éviter la DÉTRESSE GASTRO-INTESTINALE !

Question 7

Les recommandations pour les sports de courte durée sont :
Entraînement réduit ou repos pour 24-36h (les réserves de glycogène retournent aux valeurs normales en 24h) + un apport en CHO de??

Answer 7

7 à 10 g/kg BW/j .

Question 8

est-ce que lindice glycérique influence la perforance ?

Answer 8

l’indice glycémique des
CHO consommé avant l’effort n’influence pas la performance sportive.

Question 9

combien de g/kg poids CHO ? selon hr restant avant compétition ?

Answer 9

1h : 1 g/kg
2h : 2 g/kg
3h : 3 g/kg
* distribué sur le total d’heures
et non par heure.

Question 10

Hydratation :
RECOMMANDATION GÉNÉRALE : bolus de ?-?mL/kg BW de fluides 4 heures avant l’effort.
Si la couleur de l’urine est foncée (après ~2h), consommer ?-? mL/kg BW de fluides dans les 2 heures restantes. Si les athlètes ont soif, il est conseillé de boire davantage.

Answer 10

5 à 7
3 à 5 ml / kg dans les 2 heures restantes. Si les athlètes ont soif, il est conseillé de boire davantage.

Question 11

pourquoi on voudrait prendre 300-400 ml juste avant évènement ?

Answer 11

IMMÉDIATEMENT AVANT L’ÉPREUVE : Bolus de 300-400 mL de fluides peut aider à préparer l’estomac (étirement de la musculeuse) pour le grand volume de fluides qui sera consommé durant l’évènement.

Question 12

< 60 minutes, intensité élevée : Rince-bouche en CHO seulement,
apport en CHO non nécessaire.

Answer 12

parce que on a assez de glycogène ad environ 90 min. pas d’avantage, car on va quand même utiliser le glycogène en prio car c’est celui qui est déjà dans les muscles.

Question 13

se rincer la bouche avec une
solution sucrée (concentration de
6% en glucides) durant 5-10 sec
sans avaler, à intervalle d’environ
5 minutes, a pour effet de
diminuer la perception de l’effort
(effet au niveau du SNC – mécanisme
non clairement élucider à ce jour), ce
qui a résulté en une augmentation
de 3% de la performance , comment cest poosible ?

Answer 13

l’effort te parrait moins difficile, car le gout du sucre envoie des signaux au cerveau qui active des zones de récompense, qui augmente la sensation de plaisir / diminu la perception de l’effort.

Question 14

< 1h15 à 2h, intensité modérée à élevée : entre ?-?g/h.
2h à 2h30, intensité modérée à élevée : ? g/h

Answer 14

30-60 g / h
60 g/h

Question 15

≥ 2h30 et plus, intensité modérée à élevée : ? g/h , MTC seulement

Answer 15

60

Question 16

≥ 3h00 et plus, intensité modérée à élevée : > ? g/h *
, MTC seulement

Answer 16

90

Question 17

LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE DE CHO À L’EFFORT NE
PRÉVIENT PAS LA DÉPLÉTION DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE .

La consommation de CHO
exogènes sert à quoi ?

Answer 17

La consommation de CHO
exogènes sert à maintenir un
taux d’oxydation élevé des
CHO à l’effort, ce qui RETARDE
le point de croisement où la
disponibilité du glucose
endogène (glycogène) devient
limitante, permettant ainsi de
maintenir plus longtemps
l’intensité de l’exercice avant la
déplétion des réserves de
glycogène musculaire (↓
performance sportive).

Question 18

La capacité maximale totale des deux transporteurs du glucose (SGLT1 & GLUT2), lorsque combinés, n’a pas encore été établie,
MAIS nous savons que le SGLT1 à un taux d’absorption maximal de ? g/min de glucose (donc ?g/h) .

Answer 18

2g / min , donc 60 g / h

Question 19

Au-delà de 1 g/min de Glucose, quest-ce qui se passe ?

Answer 19

Au-delà de 1 g/min, le SGLT1 devient saturé et le glucose excédentaire consommé ne sera donc PAS absorbé dans l’entérocyte, faisant en sorte qu’il demeure dans l’intestin et risque d’occasionner une diarrhée osmotique (en plus de ne pas pouvoir être
oxyder pour produire de l’ATP) !

Question 20

Les GLUCIDES À TRANSPORTEURS
MULTIPLES (MTC) font référence à …

Answer 20

des
suppléments (ex. gels, jujubes, barres, boissons)
qui contiennent différents types de
glucides, c’est-à-dire qui ne sont pas
uniquement composé de glucose…

Question 21

ration malto : fructose ?

Answer 21

0:8 malto - 1 fructose

Question 22

En combinant différents types de glucides, soit le glucose
(ou maltodextrine *) : fructose en ratio de 1 : 0.8 ** quest-ce quon arrive à faire ?

Answer 22

augmenter l’absorption intestinale des
glucides au-dessus de la capacité maximale du SGLT1 de
1 g/min (60 g/h), puisque le fructose utilise un transporteur qui lui est spécifique. (GLUT 5)

Ceci fait en sorte qu’à un apport en MTC 1 : 0.8
de 90 g/h → 60 g/h sera obtenu sous la forme
de glucose (ou maltodextrine) pour saturer les
transporteurs SGLT1 + 30 g/h de glucides
additionnels sera obtenu sous la forme de
fructose qui utilise les transporteurs GLUT5.

Question 23

ENTRAÎNER SON INTESTIN.
Qu’est-ce que ça veut dire ?

CHO et FLUIDES
▪ Augmenter graduellement la dose de CHO à l’effort sur une période de > 3 semaines jusqu’à l’atteinte de 90 g/h ou 100-120 g/h. → augmente …

▪ Entraînement avec large volume de fluides → augmente …

Answer 23

–> augmente l’expression et l’activité des transporteurs SGLT1
▪ Entraînement avec large volume de fluides → augmente le confort intestinal et la tolérance des CHO à l’effort

Question 24

À l’effort, une grande partie du sang est redirigé aux muscles
afin de combler les besoins énergétiques, mais aussi à la
circulation périphérique, plus précisément à la surface de la
peau.
Pourquoi ?

Answer 24

Pour la THERMORÉGULATION !
La synthèse élevée d’ATP à l’effort a pour effet de libérer
beaucoup d’énergie sous la forme de CHALEUR, augmentant
ainsi notre température centrale.
PREMIÈRE LOI DE LA THERMODYNAMIQUE :
L’énergie ne peut être ni créée ni détruite, elle est
transférée d’un milieu à un autre.

Question 25

L’hypothalamus est le centre de la régulation de la T˚ corporelle ! ▪ La température optimale du corps humain se situe entre 36 à 38˚C . ▪ À l’effort, surtout dans des conditions environnementales chaudes et humides, il est possible que notre T˚ centrale augmente jusqu’à une limite de 39-40 ˚C . ▪ Si notre température centrale est ≥ 40˚C, notre organisme est en .... ▪ Au-delà de 43˚C, la survie est compromise (dénaturation des protéines endogènes).

Answer 25

hyperthermie (i.e. coup de chaleur)

Question 26

SYMPTÔMES d’HYPERTHERMIE

Answer 26

transpiration abondante, peau froide, diminution de la fréquence cardiaque, nausées et vomissements, crampes musculaires, faiblesse, fatigue et étourdissements, maux de tête.

Question 27

Il existe différents mécanismes par lesquels nous pouvons soit DISSIPER notre chaleur (↓ la T˚ centrale) ou GAGNER de la chaleur (↑ la T˚ centrale) afin de maintenir notre température centrale stable : (4) CREC

Answer 27

▪ RADIATION ▪ CONDUCTION ▪ CONVECTION ▪ ÉVAPORATION (permet seulement la dissipation de la chaleur corporelle et non le gain de chaleur)

Question 28

RADIATION:cest quoi

Answer 28

transfert de chaleur sans contact direct par des ondes électromagnétiques. Au repos, dans des températures ambiantes normales la T˚ centrale de notre corps est > à la température ambiante faisant en sorte que le mécanisme principal pour DISSIPER notre chaleur corporelle est par radiation. Si la température ambiante est > à notre T˚ centrale, alors on ne peut pas dissiper de la chaleur, au contraire, on GAGNE la chaleur de l’environnement.

Question 29

CONDUCTION cest quoi

Answer 29

transfert de chaleur par contact direct avec un solide, un liquide ou un gaz. Par exemple, on peut DISSIPER notre chaleur interne encnageant dans une rivière d’eau glacée ou GAGNER la chaleur de l’eau en se baignant dans un spa chaud (liquide). On peut DISSIPER notre chaleur en touchant à de la glace (solide), ou GAGNER la chaleur de l’environnement en allant dans un sauna vapeur (gaz). À cet effet, l’eau a la capacité de conduire la chaleur 20 fois plus efficacement que l’air!

Question 30

CONVECTION cest quoi

Answer 30

: transfert de chaleur par le mouvement de molécules d’air (gazs + H2O). On peut DISSIPER notre chaleur par le vent ou à l’aide d’un ventilateur par le remplacement des molécules d’air/H2O à la surface de la peau par des molécules plus froides. On peut GAGNER la chaleur de l’air/H2O en allant dans un sauna sec ventilé.

Question 31

ÉVAPORATION: transfert de chaleur par évaporation d’eau. cest quoi

Answer 31

À l’EFFORT, l’évaporation est le mécanisme principal pour DISSIPER notre chaleur interne. C’est pourquoi l’on produit la SUEUR ! Nos glandes sudoripares mérocrines produisent la sueur (à partir de l’eau du plasma sanguin) dans le but que notre chaleur interne lui soit transférée pour ensuite être évaporée.

Question 32

Plus spécifiquement, notre chaleur interne est transmise à la sueur par ? et celle-ci est ensuite ? de la surface de notre peau . Pour que ce processus soit efficace, il faut que l’humidité relative de l’air ambiante ne soit pas trop élevée. Plus il y a de molécules d’H2O dans l’air, plus l’évaporation de la sueur est difficile (pensez à une canicule classique collante du mois d’août !).

Answer 32

conduction évaporée

Question 33

Humidité relative vs absolue

Answer 33

▪ L'HUMIDITÉ ABSOLUE est la masse de vapeur d'eau présente dans l’air à une température donnée. L'humidité absolue est exprimée en grammes d'humidité par mètre cube d'air (g/m3). ▪L'HUMIDITÉ RELATIVE, exprimée en %, est le rapport entre la masse actuelle de vapeur d’eau présente dans l’air et la masse maximale que l’air pourrait contenir (dépend de la température actuelle de l’air : plus l'air est chaud, plus il peut contenir d'eau). Un taux d'humidité relative de 100 % signifie que l'air est totalement saturé en vapeur d'eau et ne peut plus en contenir davantage!

Question 34

IMPORTANT : Ce n'est pas la production de sueur totale qui importe, mais plutôt ...

Answer 34

la quantité de sueur qui est ÉVAPORÉE de la surface de la peau.

Question 35

Des températures chaudes nuisent à la performance (3 façons ???) à l’effort par l’envoi de signaux cérébraux réduisant le recrutement des fibres musculaires squelettiques pour ralentir l’augmentation de la température centrale

Answer 35

en augmentant la perception de l’effort, en diminuant la capacité d’exercice d’endurance indépendamment de l’état d’hydratation et en diminuant la puissance

Question 36

La performance en endurance commence à être altérée dès que la température périphérique de la peau dépasse ?°C (avant même d’observer une augmentation importante de la température centrale). Chaque augmentation supplémentaire de 1°C (tem pérature périphérique) entraîne une diminution additionnelle de 1,5 % de la capacité aérobique

Answer 36

27

Question 37

Mécanismes produits par l’organisme pour favoriser la dissipation de la chaleur centrale à l’effort par ÉVAPORATION. 3

Answer 37

▪ La vasodilatation des capillaires sanguins à la surface de la peau permet à plus de sang de circuler dans la circulation périphérique, ce qui augmente la disponibilité du plasma pour la production de la sueur. (a aussi pour effet d’augmenter fréquence cardiaque contribuant à l’augmentation de la perception de l’effort et de la fatigue périphérique). ▪ L’hypothalamus stimule la production d’ADH, ce qui favorise la réabsorption d’eau par les reins (↓ urine) et augmente le volume sanguin disponible pour la transpiration. (ce changement d’osmolalité du sang a aussi pour effet d’augmenter la soif). ▪ Les glandes surrénales produisent l’aldostérone pour favoriser la réabsorption rénale du sodium afin d’éviter un déséquilibre électrolytique lors de transpiration abondante

Question 38

pourquoi prendre du menthol ?

Answer 38

Pourrait réduire la perception de chaleur, la perception de l’effort et augmenter le confort thermique de l’athlète, et ce en l'absence de changement réel de la température centrale et périphérique!

Question 39

Comment fait-on pour se réchauffer sans être exposé à une source de chaleur ? Le mécanisme le plus efficace que notre organisme a pour produire de la chaleur et ainsi augmenter notre température centrale est le

Answer 39

frissonnement

Question 40

Le frissonnement est produit par... équivalente à 450 kcal/h ! La stimulation maximale du frissonnement pendant seulement une heure pourrait vous causer des courbatures musculaires de manière similaire à un entraînement de résistance très intense!

Answer 40

l’hydrolyse de l’ATP (ADP + Pi) dans les muscles squelettiques pour une stimulation maximale

Question 41

effets de la déshydratation sur la santé et la performance ▪ ≥ 2 % diminue les capacités ? * (climats chauds) ▪ ≥ 4-5 % diminue la ? et la ? ▪ ≥ 5 % difficulté de concentration ▪ ≥ 10 % spasmes musculaires et délire AUGMENTATION DES RISQUES D’HYPERTHERMIE ! ▪ ≥ 15 % défaillance circulatoire et mort * Ces % représentent une perte de poids corporel par la perte de fluides (sueur).

Answer 41

▪ ≥ 2 % diminue les capacités aérobiques * (climats chauds) ▪ ≥ 4-5 % diminue la force et la puissance musculaire (sports considérés « anaérobiques ») ▪ ≥ 5 % difficulté de concentration ▪ ≥ 10 % spasmes musculaires et délire AUGMENTATION DES RISQUES D’HYPERTHERMIE ! ▪ ≥ 15 % défaillance circulatoire et mort * Ces % représentent une perte de poids corporel par la perte de fluides (sueur).

Question 42

Se réhydrater avec de l’eau seulement i.e. sans électrolytes pendant un effort prolongé (≥ 90 minutes) expose l’athlète à un risque accru d’ ?? , surtout en climats chauds.

Answer 42

HYPONATRÉMIE

Question 43

hyponatrémie. (Non pas parce que les électrolytes de la sueur n’ont pas été remplacés, mais plutôt à cause de...

Answer 43

des risques d’hyperhydratation, l’eau pouvant diluer le sang et ↓ l’osmolalité du plasma.)

Question 44

L'hyponatrémie est définie comme une concentration plasmatique de sodium < 135 mmol/L (hyponatrémie sévère à < 120 mmol/L). Les symptômes légers comprennent ... Les symptômes graves comprennent

Answer 44

une diminution de la capacité de concentration, des maux de tête, des nausées et la perte d’équilibre. Les symptômes graves comprennent la confusion, les convulsions, le coma et la mort.

Question 45

Plan d’hydratation à l’effort. On peut déterminer les besoins hydriques à l’effort avec la formule suivante :

Answer 45

perte sueur = différence de poids +apport hydrique - urine

Question 46

... est ralentie à l’effort. L’absorption et la rétention des fluides est augmentée par des petits bolus → i.e. boire des petites gorgées de fluides (< 250mL) à plusieurs reprises tout au long de l’exercice (par intervalle de 15-20 min). Boire de trop grandes quantités d’un seul coup pourrait engendrer une détresse intestinale.

Answer 46

La vidange gastrique

Question 47

Un exercice d’intensité modérée à élevée ≥ ? minutes (particulièrement en climat chaud) requiert une boisson d’hydratation contenant des ÉLECTROLYTES, plus spécifiquement du SODIUM . 3 raisons pour ajouter électrolytes dans boissons

Answer 47

90 min 1. Maintenir l’osmolarité du plasma 2. Augmenter l’abs intestinale de l’eau -> utils pour prd sueur 3. Augmente la palatabilité des breuvages

Question 48

La boisson pour sportif idéale doit avoir une concentration de : ▪ ?-?% en glucides (MTC) (40-90 g/L) si des gels MTC ne sont pas consommés pour maintenir la glycémie et ainsi fournir un substrat énergétique constant aux muscles à l’effort

Answer 48

6-8% (40-90 g/L)

Question 49

CHO favorisent l’absorption intestinale du ? et ?

Answer 49

sodium et de l’eau !!

Question 50

combien de mg/L de Na pour boisson sportives ?

Answer 50

Sodium Na+ : 500-700 mg/L

Question 51

si plusieurs épreuves / jour : objectifs : 3 lequel est la priorité #1 ?

Answer 51

OBJECTIFS . ▪ Rétablir RAPIDEMENT les réserves de glycogène musculaire et hépatique ▪ Remplacer les fluides et électrolytes perdus pour rétablir l’équilibre d’hydratation ▪ Cesser la dégradation des protéines musculaires (MPB) et activer la synthèse des protéines musculaires (MPS)

Question 52

Priorité #1 : Rétablir les réserves de glycogène . est-ce que glucogène se refait quand même si on mange pas de CHO post entrainement ?

Answer 52

5-10 si mange pas de glucides après, glucogène se refait quand même Réserves adipeuses vont être utilisés pour refaire les réserves de glycogène, Pour une récupération RAPIDE, on priorise un apport alimentaire IMMÉDIATEMENT à la fin de l’épreuve/évènement, MAIS…pas toujours possible

Question 53

pour refaire réserves glycogènes : Recommandations APPORT EN CHO : ?-? g/kg BW/h pour les 4 premières heures *, ensuite (s’il y a lieu) 7 à 12 g/kg BW par 24 heures distribué en petits repas.

Answer 53

1 à 1,2

Question 54

POURQUOI RÉPARTIR L’APPORT EN CHO EN PETITS REPAS ?

Answer 54

à cause de l'insuline. l’insuline stimule la translocalisation des transporteurs de glucose musculaires GLUT-4 . la hausse maintenue de la glycémie et par conséquent, des niveaux d’insuline, favorise la glycogénèse musculaire. En plus, la présence d’insuline a aussi pour effet… d’inhiber la MPB post-exercice! au bout de 24h, tt le monde a le mm niv de resynthèse de glycogène. Par contre, fenetre d’opportunité ds les 2 prochaines heures, qui permet une meilleure synthèse du glycogène.

Question 54

Pour la récupération musculaire, combiner l’apport en protéines à des CHO favorise le ? (effet de l’insuline sur le MPB). À l’opposé, pour la glycogénèse musculaire, est-ce combiner l’apport en CHO à des protéines favorise davantage une synthèse rapide du glycogène ?

Answer 54

renouvellement des protéines

Question 55

Doit-on aussi prioriser les protéines ?

Answer 55

Pour deux évènements dans la même journée avec moins de 8 heures de récupération entre chacun, la priorité #1 est de rétablir rapidement les réserves de glycogène musculaire. Prioriser l’apport en CHO > protéines.

Question 56

Pour deux évènements ayant lieu sur 2 journées consécutives, il serait avantageux d’inclure des ? dans les repas de récupération afin de favoriser la récupération musculaire (réparation des dommages musculaires induits par l’exercice).

Answer 56

protéines HVB (riche en leucine ~3000mg) d

Question 57

réhydratation et électrolytes ▪ 1,25 à 1,5 L de fluides par kg de poids corporel perdu (peser l’athlète avant et après l’entraînement pour établir le plan de réhydratation à suivre en compétition). Débuter la réhydratation rapidement après l’épreuve et viser à consommer ... dans les ... h

Answer 57

la quantité totale répartie dans les 2 à 4 heures qui suivent, sauf si…

Question 58

autre que l'eau/hydrique, ▪ Encourager la consommation de ...

Answer 58

collations salée (ex. craquelins, galettes de riz, bretzels et ajouter sel au riz, pâtes, pommes de terre).

Question 59

La consommation d’alcool affecte directement la réhydratation de quelle manière ?

Answer 59

par l’inhibition de la sécrétion de l’ADH .

Question 60

L’inhibition de l’ADH a un EFFET ..., c’est-à-dire que la réabsorption d’eau par les reins est .., augmentant ainsi la .... = DÉSHYDRATATION !

Answer 60

DIURÉTIQUE, c’est-à-dire que la réabsorption d’eau par les reins est diminuée, augmentant ainsi la production de l’urine = DÉSHYDRATATION !

Question 61

EFFETS BÉNÉFIQUES bains de glaces:

Answer 61

- diminution aigue de la dls -réduction des marqueurs de dommages muscu - effet anti info muscu et systémique - diminution stress oxydatif (la tête doit être submergée). ▪ Régulation du système nerveux (↑ parasympathique, ↓ sympathique) : relaxation et amélioration de la qualité du sommeil. -

Question 62

POURRAIT AMÉLIORER LA PERFORMANCE SPORTIVE À COURT TERME, MAIS NUIRE AUX ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES À LONG TERME, pourquoi ? et Ex quel adaptation physiologique ?

Answer 62

on ne veut pas nécessairement stopper ces adaptations physiologiques car elles peuvent avir un effet ++ effets négatifs sur l’hypertrophie et gain de MM. Donc si c’est son objectif, à ne pas faire fréquemment, ex à long terme / souvent ou après q entrainement

Question 63

RÉCUPÉRATION POST-COMPÉTITION. OBJECTIFS . ▪ Remplacer les ? et ? perdus ▪ Rétablir les réserves de ? musculaire et hépatique ▪ Ralentir la ? et activer ? ▪ Ramener à la normale les systèmes immunitaire, inflammatoire et antioxydant

Answer 63

▪ Remplacer les fluides et les électrolytes perdus ▪ Rétablir les réserves de glycogène musculaire et hépatique ▪ Ralentir la dégradation des protéines musculaires (MPB) et activer la synthèse des nouvelles protéines musculaires (MPS) ▪ Ramener à la normale les systèmes immunitaire, inflammatoire et antioxydant

Question 64

Hydratation & électrolytes . ▪ D’ordre général, puisque la période de récupération est plus longue, on peut opter pour une approche flexible. ▪ Simplement en recommandant à l’athlète ...

Answer 64

bien se réhydrater en étant à l’écoute de ses signaux de soif + favoriser des aliments/collations salées dans les heures qui suivent la fin de la compétition.

Question 65

Glycogénèse musculaire . S’il y a ≥ 24 heures entre 2 épreuves : Bien que la glycogenèse soit favorisée avec un apport alimentaire en CHO immédiatement suivant l’effort, est-ce que la QUANTITÉ de glucides consommés sur 24h serait plus ou moins déterminante que le MOMENT où les glucides sont consommés ?

Answer 65

il n’y aurait pas de différence dans la synthèse TOTALE du glycogène si la consommation de CHO débute immédiatement après l’exercice vs 2 heures après l’exercice (suivi d’un apport continu en CHO) lorsque la période de repos est de plus de 24 heures. Dans ce contexte précis, la QUANTITÉ de glucides consommés sur 24h serait plus déterminante que le MOMENT où les glucides sont consommés .

Question 66

Récupération musculaire . Pour favoriser la récupération musculaire : ▪ Règle générale : Consommer une source de protéines procurant ~?g de protéines HVB et ~ 3000mg de leucine + poursuivre avec la même quantité à chaque ?-? jusqu’au coucher + Ajouter une ... HS

Answer 66

Récupération musculaire . Pour favoriser la récupération musculaire : ▪ Règle générale : Consommer une source de protéines procurant ~25g de protéines HVB et ~ 3000mg de leucine (dépendant des besoins quotidiens de l’athlète) + poursuivre avec la même quantité à chaque 3 à 5h jusqu’au coucher + Ajouter une collation riche en protéines avant d’aller dormir.

Question 67

La phosphorylation oxydative ayant lieu dans les mitochondries a pour effet secondaire de libérer des...

Answer 67

RADICAUX LIBRES (ROS - reactive oxygen species et RNS – reactive nitrogen species).

Question 68

Les radicaux libres sont instables et endommagent les ... et l'...

Answer 68

membranes cellulaires et l’ADN des cellules.

Question 69

Les ? contribuent à neutraliser la majeure partie des radicaux libres produits.

Answer 69

ANTIOXYDANTS

Question 70

quels sont les sources d'antioxydants ?

Answer 70

Nous avons des antioxydants endogènes (ex. certaines enzymes, glutathionne, Coenzyme Q10) et nous consommons des antioxydants exogènes dans notre alimentation (vit C, vit E, β-carotène, polyphénols, minéraux (Se, Cu, Zn, Mn).

Question 71

lien entre Production de ROS et exercice ? Court terme VS long terme

Answer 71

L’exercice mène, à COURT TERME, à une plus grande production de ROS directement reliée à l’intensité et de la durée de l’exercice. Ceci a pour effet de créer un stress oxydatif, plus spécifiquement un déséquilibre temporaire entre la production des radicaux libres et leur élimination dans les heures qui suivent l’exercice. MAIS… à LONG TERME, l’exercice (plus particulièrement d’endurance) mène à une augmentation dans l’activité enzymatique antioxydative endogène et donc augmente la protection antioxydante de notre organisme contre le stress oxydatif !

Question 72

DEVRAIT-ON RECOMMANDER LA PRISE DE SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS ANTIOXYDANTS ?

Answer 72

non. En en prenant, on nuit aux procédés de neutralisation des ROS quand on fait du sport on augmente nos capacités antioxydantes, puis si on prend des antioxydants, on envoie comme msg au corps qu’on a pas besoin d’avior ces capacités anti-oxydantes.

Question 73

système immunitaire et intensité d'entrainement : lien ?

Answer 73

▪ L'exercice d'intensité modérée peut améliorer la fonction immunitaire et réduire les risques d’infections. ▪ Effet immunosuppressif induit par l’entraînement à intensité élevée Au contraire, le système immunitaire peut être compromis lors de périodes d'entraînement à intensité élevée (effet physiologique du stress induit par l’exercice) et/ou lors de périodes de faible disponibilité énergétique (LEA). Ceci a pour effet d’augmenter les risques d’infections (particulièrement les infections respiratoires et gastro-intestinales) et de ralentir la vitesse de récupération et de guérison des blessures.

Question 74

Effet immunosuppressif induit par l’entraînement à intensité élevée: , l’élévation des niveaux de ... et de ... secondaire à l’exercice d’intensité élevée ont pour effet de diminuer temporairement l’efficacité des globules blancs.

Answer 74

cortisol et adrenaline

Question 75

Le... est à risque de survenir lors de périodes d’entraînements intensifs pour lesquels la récupération et le repos sont insuffisants pour répondre aux besoins liés aux adaptations physiologiques

Answer 75

SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT

Question 76

causes du SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT

Answer 76

Les causes probables sont associées à un état pro-inflammatoire systémique affectant le système nerveux et la régulation hormonale.

Question 77

symptômes du SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT

Answer 77

fatigue centrale chronique, diminution de la performance sportive persistante depuis plusieurs mois, signes de dépression, infections récurrentes et ralentissement marqué de la guérison des blessures.

Question 78

La ? est un acide aminé non-essentiel qu’on retrouve en grande quantité dans la viande, les œufs, mais surtout dans les protéines de lactosérum et dans la caséine du lait.

Answer 78

glutamine

Question 79

La supplémentation de 5g/jour en glutamine pourrait être efficace pour les conditions suivantes : (3)

Answer 79

1. promouvoir la santé intestinale et conséquemment celle du système immunitaire (scientifiquement démontré) 2. Contribuer à prévenir le SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT glutamine serait un nutriment essentiel pour la prolifération des lymphocytes, la production de cytokines, et l’activité des phagocytes et des neutrophiles. 3. Favoriser le développement de la masse musculaire UNIQUEMENT chez les individus avec traumatismes tels que les brûlures, blessures importantes ou certaines maladies affectant la masse musculaire ou le système immunitaire.