Slaap Flashcards
(19 cards)
Definitie slaap
- Periodiek opterende
- toestand van rust van het organisme
- verlaging van bewustzijn
Gevolg: afgesloten bewustzijn
Definitie rust
- Lichaam rusttoestand
- sterk verminderde lichamelijke activiteit
- laag of afwezig bewustzijn voor omgeving
Definitie bewustzijn verlaging
- verlaging of uitschakeling bewustzijn
- geen of weinig waarneming prikkels
- geen reactie op meeste stimulus
Leeftijd
Ouder worden:
- deltaslaap en REM slaap
- stadium 1 en 2
- subjectieve beoordeling slaap
- slaap efficiënte
totale slaaptijd x 100
delen totale tijd in bed
Slaapcyclus
5 Cycli: 90- 110 min per cyclus
start: stadium 1-2-3-4-3-2-1- REM 1-2
Stadium 3 en 4 vooral in het begin van de nachtrust
REM - slaap: langer en intenser op het einde van de nacht
Circadiaan ritme
Innerlijke klok
- helpt bepalen wanneer je wakker wilt zijn en wanneer je wilt slapen
- verschillende chronotypes
- ochtend mens snelle klok - late vogel - iets trage klok
Waarom slapen
- groei herstel
- concentratie geheugen
- positieve gevoelens
- schoonheidsslaap
- libiostijging
- weerstand tegen ziekte
- langere levensverwachting
- gewichtsverlies
- pijnbeleving
- slapen nacht voordat je leert
–> herstel leervermogen 6 u slaap geen herstel - slapen nacht na het leren : save knop nieuwe info bewaren
Motorische vaardigheden aanleren slaap
- onthouden oefening en nacht slapen baart kunst
- experiment: combinatie intikken van toest
- conclusie: brein blijft procedurele geheugen verbeteren nadat je gestopt bent moet oefenen welke slaap verantwoordelijk: laatste 2 u van 8 u nachtrust
slaap= 1 van beste krachtige en legale prestatie verhogende middelen
minder dan 6 u slaap: - aeroob vermogen daalt
- impact extrensiekekracht ledematen daalt verticale sporthoogte daalt duur en piekracht en spieren daalt
- Hart en vaatstelsel metabolisme en ademhaling
- grotere melkzuuropbouw
- lagere zuurstofgehalte meer kooldioxide in bloed
Trainer belang van:
slapen dagen voor wedstrijd
slapen dagen na wedstrijd
- slapen na prestatie
- versnelt herstel bij ontsteking processen
- stimuleer herstelt van de spieren
- energie aangevuld in cellen in vorm glucose en glycogeen
Power Nap Uitleg
- positieve effecten dutje overdag 20 a 30 min
- niet na 15 u
- verbetering prestatie kan invloed hebben als quick fix
oppassen ik sliep 30-70 min - full cycle nap 90 min na zware ochtend training serieus slaaptekort
slaaptekort en ziekte
gevolgen van regelmatig < 6 a 7 u slaap
- immuunsysteem
- kans op kanker 2 x
- kans op alzheimer
- verstoring bloedsuikerspiegel, hormonen, hart en vaatziekten hartfalen depressie, angstoornissen enzz…
Doodgaan door slaaptekort ?
- JA !
- slaaptekort achter stuur kruipen bv
slaapproblemen
90% slaapproblemen = slapeloosheid 15% 30% bevolking
- kortdurende slapeloosheid < 3 weken
langdurende slapeloosheid > 3 weken
- doorslaapproblemen
- slaapapneusyndroom
- restless leg syndroom
- nachtelijke spierkrampen
Gezond slapen uitleg
gezonde slaap hygiëne = alle gedrag rondom slaap
aanpak slaapproblemen
- werking en functie
- slaap belemmerende factoren slaap bevorderende factoren
gedragsmatige aanpak
- stimulus controle
- spaaprestrictie
- ontspanningsoefeningen
- cognitieve aanpak : herkaderen overtuigingen
- slaapmedicatie
slaapomstandigheden
Bed en slaapkamer
- matras: stevig
- grote bedden : meer comfort
- kussen niet te slap + geen te zware dekens
- goed geventileerde kamer niet te warm
- geen digitale media in kamer
- geen verlichte wekker
Voeding
- lichaamsfuncties vertragen tijdens slaap
- volle maag activatie spijsvertering onrustige nacht
- lege maag: hongergevoel
juiste voeding
- melkproducten
koffie niet meer vanaf 3 u voor slapen
Beweging
- onderzoek atleten: diepere slaap
- goede slapers: bevordert de slaap
- Laat tijdstip: negatief effect
Gedrag
- ontspannen act voor het slapengaan
- mijd nicotine en cafeïne
- na 15 u geen dutjes geen
uitslapen in weekend compenseert niet je slaaptekort
Lichtregulatie
58% gebruikt tablet of ander elektronica laatste uur voor slapen –> correlatie slechter slapen
Blauw licht in de avond –> zelf effect
oranje bril –> beter slapen
oplossing:
- fel licht ochtend of opstaan zonsopgang
- geen blauw licht voor slapen
- genoeg zonlicht overdag
- donkere slaapkamer
Verandering gewoonten
Stimuluscontroleprocedure
1. alleen naar bed slaperigheid
2. Alleen voor slapen en vrijen
3. Indien niet slapen ga naar andere kamer pas terug naar bij slaperigheid
4. stap 3 zoveel keer toepassen als nodig
5. Sta iedere ochtend op hetzelfde tijdstip
6. geen dutjes overdag
slaaprestrictie:
bijv. 62% 8 u in bed - 5 u slapen. Beperking van aantal uren in bed bijv 5 u tot slaapeffecientie gedurende 5 tot 7 opeenvolgende nachten 90% bijv 7u 12 min
slaapmedicatie België
- 40 slaap en kalmeermiddelen vb xanax, temesta
- 12 m verpakkingen per jaar
- 17% v en 7% mannen
- nooit plots stoppen met medicatie afbouwen geleidelijk
Werking: - bevorderen overgang waken lichte slaap sneller inslapen
- invloed op diepe slaap
- invloed op droomslaap
Nevenwerkingen - slaperig gevoel en sufheid
- concentratie vermogen en geheugen minder
Slaaptraining
- online hybride groep
- 6 tot 8 weken
- psycho educatie gedragsinterventie slaaprestrictie stimulus controle helpende overtuigingen
- 70 - 80 % van deelnemers significante verbetering
