Syretransport och puls Flashcards
(23 cards)
Puls zon 1
återhämtningsträning
50-60% av vo2 max.
mycket enkelt
mycket lätt jogg, promenad.
Syfte: allmänhälsa, minskar risken för vissa typer av canser.
Pulszon 2
lågintensiv träning
60-70% av vo2 max
lätt ansträngande
distansträning.
Syfte:
Viktredusering, rehab, kondition, återhämntning.
Pulszon 3
Medelintensiv träning.
70-80% av vo2 max
konditionsträning i hyfsatt behagligt tempo.
Syfte:
Förbättrar tåligheten i scenor, skellet och leder.
Förbättrar musklers syreupptagnings förmåga.
Ökar allmänt tränings tempo.
Pulszon 4
Högintensiv.
80-90(5)% av vo2 max
HIT
(high intese traning)
Syfte:
Ökad kondition
Ökad prestation –> kan hålla hastigheten en längre tid.
Pulszon 5
Max - anaerob
90(5)-100% av vo2 max
backträning, rusher
Syfte:
Ökad mjölksyretröskel, bättre förmåga att kunna producera och använda mjölksyran.
Det syretransporterande systemet.
Lungorna.
luftvägar –>
alveroler
gasutbyte till kapilärer, (diffusion)
Hjärtat och blodomloppet
Hemoglobin transporterar syret.
blodet transporterar även slaggprodukter.
Hjärtat pumpar runt allt blod.
Postivia effekter på kroppens syresättning.
Lungor – Bättre syreupptagning VO2, lungblåsorna (alveolerna ) ökar
och gasutbytet blir effektivare ( se sid 35 i boken )
Hjärtat – Vilopulsen sänks, Slagvolymen ökar
Kapillärer – De små blodkärlen blir fler (kapillärerna) och kraftigare vilket innebär mer syre till
de arbetande musklerna.
Ökat antal mitokondrier (muskelns kraftverk)
Ökad mängd hemoglobin
Specifitets principen
Du blir bra på det du tränar. Övning ger färdighet
Variations principen
variera din träning för att undvika monotona träningstyper och göra din träning roligare.
Progretions principen
Tillvänjning till belastning
När kroppen gradvis anpassar sig efter högre belastning
Indvidualiserings principen
Puls
Hjärtats slag p minut.
VO^2 MAX
Maximala antalet slag hjärtat kan slå per minut. Shablon värde
220 killar
226 tjejer
Minus ålder
Vilopuls
40-80 slag p minut. Visar hur vältränad du är. 40-50 i vilopuls är mycket bra, 80-85 bör börja kondition träna.
Arbetspuls
Puls under fysiskt arbete.
Varför ska man veta sin puls?
Förstå vad du tränar.
Mäta progression - lätt se hur du utvecklas.
lär dig hitta rätt nivå.
Ökad motivation.
Aerob träning
Muskelrna har tillgång till syre.
Anaerob träning
Musklerna har inte tillgång till syre. utan får energi utav kolhydrater. Kan endast hålla på en kort tid.
Uppvärmning
Värmer upp kroppen.
påskyndar kemiska processer.
syret avges lättare från blodet till musklerna.
påskyndar nervimpulser.
förbättrar smörjningsfunktionen i leder.
påskyndar anpassning av blodomlopp och andning inför kommande arbete.
aktiverar svettkörtlarna.
Återhämtning.
katabol fas –> anabolfas –> superkompensations.
Nedvarvning
minska ömhet och stelhet och upprätthålla blodgenomströmningen.
Kroppens syresättning effekter - biologiskt.
Utveckla kappilär nätverk.
Mängden mitokondrier ökar.
Slag volyem ökar.
Allmänna positiva effekter med kondistions träning.
Minskar blodtryck
Sänkt antal stresshormoner
ökad basal metabolism (ämnesomsättning)
sänkt antal fett syror och kolestrol.
(minskad risk för hjärt och kärl sjukdomar)
Tjockare ledbrosk, motverkar nedbrytningen med åldern (atchos).
Lägre risk för metabolsyndrom (fetma)
Minskar risk för deppretion
Bättre hjärna, balans, fokus, kordination.
