Thema 5: H2

Question 1

Soorten vitaminen

Answer 1

13 soorten, met grootste onderscheid in water- en vetoplosbare vitaminen

B2/Riboflavine is FAD, B3/niacine is NAD+

Question 2

Vet-oplosbare vitamines

Answer 2

Vitamines A, D, E, K
Lossen op en verblijven in vetweefsel. Overschot kan hierdoor giftig zijn.
Niet noodzakelijk om iedere dag binnen te krijgen.
Getransporteerd als onderdeel van lipoproteïnen.
Lever slaat A, D en K in kleine hoeveelheden op.

Question 3

Water oplosbare vitamines

Answer 3

B-complex en C
Verspreiden zich in vloeistoffen, worden niet opgeslagen. Overschot in urine.
Dagelijks nodig.
Werken als co-enzym.

Question 4

Oogfunctie (Rol van vitamines)

Answer 4

A

Question 5

Tanden (Rol van vitamines)

Answer 5

A, C, D

Question 6

Bloedstolling (Rol van vitamines)

Answer 6

K

Question 7

Bloedlichaampjes (Rol van vitamines)

Answer 7

E

Question 8

Huid (Rol van vitamines)

Answer 8

A, C, B6 (pyridoxine), niacin (B3), riboflavine (B2), pantotheenzuur (B5)

Question 9

Hormoonproductie (Rol van vitamines)

Answer 9

Steroïden, A, B6, pantotheenzuur (B5), norepinephrine, thyroxine

Question 10

Reproductie (Rol van vitamines)

Answer 10

A, riboflavine (B2)

Question 11

Neuromuscular functie (Rol van vitamines)

Answer 11

A, B6, B12, thiamine, niacin (B3), patotheenzuur (B5)

Question 12

Botten (Rol van vitamines)

Answer 12

A, C, D

Question 13

Bloedformatie (Rol van vitamines)

Answer 13

B6, B12, foliumzuur

Question 14

Celmembraan (Rol van vitamines)

Answer 14

E

Question 15

Energie vrijmaak (Rol van vitamines)

Answer 15

Thiamine, riboflavin, niacin, biotine, B6, pantotheenzuur

Question 16

Rachitis

Answer 16

Botaandoening (kalkarme botten). Ontstaan door tekort aan vitamine D en calcium en komt vaak voor bij jonge kinderen. Deze krijgen O-benen door belasting op hun botten. Het is het beste te voorkomen door zonlicht, een goed dieet en supplementen

Question 17

Vrije zuurstofradicalen en antioxidanten

Answer 17

Vrije radicalen zijn onstabiele, chemische reactie fragmenten met een minste één ongepaard elektron. Vrije zuurstofradicalen ontstaan tijdens de energiemetabolisme in de mitochondria, als gevolg van het lekken van elektronen over elektronentransportketen. 2-5% van alle zuurstof in de mitochondria wordt omgevormd tot vrije radicaal.

Question 18

Vrije radicalen

Answer 18

Kunnen nieuwe radicalen vormen;
Beschadigen DNA en vet-rijke celmembranen;
Accumulatie van vrije radicalen kan leiden tot oxidatieve stress; kan leiden tot:
- Eiwitoxidatie
- Lipid peroxidation: oxidatieve degeneratie van lipiden: cel schade (celmembraan)
- DNA schade
Cellen beschikken over beschermingsmechanismen: antioxidanten en scavenger enzymes. Zij ‘vangen’ vrije radicalen weg. Vitamine A, C en E werken als antioxidanten

Question 19

Supplementen (vitamines en mineralen)

Answer 19

Risicogroepen voor te korten
- Vegetariërs of individuen die andere voedingsgroepen uit hun voeding weren.
- Individuen met een lage energie-inname (mensen op dieet, dansers, turners, gewichtsklasse, sporters)
- Individuen die voornamelijke bewerkte voedingsmiddelen en enkelvoudige suikers eten met lage micronutriëntendichtheid
Hoge inname van vitamines en mineralen heeft geen positief effect op prestatie.
Hoge inname van sommige micronutriënten kan schadelijk zijn (vet-oplosbare vitamines, concurrentie strijdt tussen mineralen)

Question 20

Soorten mineralen

Answer 20

22 verschillende mineralen, die samen 4% van je lichaamsgewicht vormen.
Mineralen zijn bestanddelen van: enzymen, hormonen en vitamines.
Van 22 mineralen zijn er:
- 7 grote mineralen: >100mg per dag nodig
- Sporenelementen: <100 mg per dag nodig
Overmatige inname van mineralen kan giftig zijn, en heeft geen fysiologisch voordeel

Question 21

Bio-beschikbaarheid van mineralen

Answer 21

Type voedsel:
- Dierlijke producten (worden beter opgenomen, want bevat geen vezels)
- Plantaardige producten: vezels; plantaardige bindmiddelen.
Mineraal-mineraal interactie:
- Concurrentiestrijd voor opname
Vitamine-mineraal interactie
- Vitamine D stimuleert calcium opname
- Vitamine C stimuleert ijzer opname (non-heemijzer)
Vezel-mineraal interactie
- Calcium, ijzer, magnesium, fosfor

Question 22

Functies mineralen

Answer 22

1. structuur geven aan botten en tanden
   - In stand houden van normale functie van
   - Hartslag
   - Spiercontractie
2. Neurale geleiding
   - Zuur-base balans
3. Reguleren van metabolisme
   - Als onderdeel van enzymen en hormonen

Question 23

Calcium en botmassa

Answer 23

Calcium is nodig voor bosformatie (door osteoblasten). Er zijn twee soorten bot: Corticaal bot (harde, compacte buiten laag) en trabecular bot (zachte, sponzige binnenlaag)

Question 24

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium

Answer 24

• Jongeren (9-19 jaar) en 50+: 1100-1200mg
• Volwassenen: 1000 mg
• 200 mL halfvolle melk bevat 244 mg calcium

Question 25

Calciumtekort kan leiden tot

Answer 25

Osteopenie (voorstadium osteoporose) - Botdichtheid 1,0-1,5 SD lager dan gemiddeld - geen of weinig klachten Osteoporose - Botdichtheid > 2,5 SD lager dan gemiddeld - verhoogde kans op breuken

Question 26

Risicofactoren voor ontwikkelen calciumtekort

Answer 26

- Ouderdom - Roken: nicotine remt bosformatie - Ondergewicht - Vroege menopauze - Minder oestrogeen in de overgang. Oestrogeen inhaleert botresorptie en verhoogt calcium opname - Eetstoornissen - Vitamine D-tekort Calcium komt veel voor, voornamelijk in de puberteit. Tijd waarop maximale bot massa wordt bepaald. Lage botmassa door calciumtekort is later niet terug te draaien!

Question 28

Energiebalans

Answer 28

(EB) = energie inname - totale energieverbruik - kan alleen door wetenschappers bepaald worden - gevolg van fysiologische systemen

Question 29

Energiebeschikbaarheid

Answer 29

(EA) = energieinname - energieverbruik tijdens inspanning - Ofwel: energie die beschikbaar is voor fysiologische processen - Kan door de sporter zelf bepaald worden De energiebalans is 0 als EA = 45 kcal/kg FFM/dag Rustmetabolisme: EA = 30 kcal/kg FFM/dag

Question 30

Eet- en menstruatuestoornissen

Answer 30

Komen vooral voor bij sporten die magerheid stimuleren, zoals turnen, atletiek en gewichtsklassesporten. Uit Noors onderzoek komen de volgende percentages voor eetstoornissen onder atleten: - 20% van alle vrouwelijke elite atleten - 8% van alle mannelijke elite atleten

Question 31

Behandeling van Female Athlete Triad

Answer 31

1. Afname trainingsuren (10-20%) 2. Voedselinname normaliseren/verhogen - Menstruatiecyclus hersteld; - Mineraaldichtheid bot verbeterd, maar hersteld nooit helemaal (DXA scan); Dit is lastig want: - Inspanning remt de eetlust; - Hoog-koolhydraat dieet remt de eetlust. 3. Verhoog het lichaamsgewicht (2-3%) 4. Calcium inname 1500 mg/dag

Question 32

2 vormen van ijzer

Answer 32

- Heemijzer - Non-heemijzer

Question 33

Heemijzer

Answer 33

- Dierlijke producten - Opname 25%

Question 34

Non-heemijzer

Answer 34

- Plantaardige producten - Opname 1-10% (dus belangrijker waarmee je het combineert) Vitamine C helpt ijzer opgenomen te worden. Polyfenol (in koffie, thee en cacao) vermindert opname 30-60%

Question 35

Lichaam bevat 2,5-4 gram ijzer

Answer 35

70-80% in functioneel actieve bestanddelen: - 85% van het functionele ijzer komt voor gecombineerd met hemoglobine - 12% van het functionele ijzer is een component van myoglobin 20-30% komt voor als hemosiderine en ferritine (opslag)

Question 36

Hemoglobine en hematocriet

Answer 36

Hemoglobine - Vrouwen 12,0-16,0 g/dL (7,5-10,0 mmol/L) - Mannen 13,0-17,5 g/dL (8,5-11,0 mmol/L) Hematocriet ( het aantal Hb gevulde erythocryten, ongelijk aan Hb concentratie) - Vrouwen 0,36-0,46 L/L - Mannen 0,41-0,51 L/L Bloeddoping: rode bloedcellen worden uit bloed gehaald en opnieuw ingebracht voorafgaand aan de wedstrijd

Question 37

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid IJzer

Answer 37

- Vrouwen: 15 mg/dag - Mannen: 9-10 mg/dag

Question 38

Klachten bij ijzertekort

Answer 38

- vermoeidheid; - verminderde eetlust; - bleke huid; - hoofdpijn; - duizeligheid; - afgenomen aeroob/duurvermogen

Question 39

Risicogroepen voor het ontwikkelen van een ijzertekort

Answer 39

- Jongeren onder de 22 jaar - Zwangere vrouwen - Vrouwen tijdens hun menstruatieperiode (ADH is hoger voor vrouwen) - Vegetariërs en veganisten; - Duursporters

Question 40

Sportanemie 'Dilutional pseudo-anemia'

Answer 40

- Lage Hb concentratie door training - Inspanning > toename ijzerbehoefte, a.g.v zweten en foot strike hemolyse ADH voor atleten: 1,2-1,7x meer dan normaal - Pseudo-anemie: ~20% toename in plasmavolume na enkele dagen training: concentratie lager, maar hoeveelheid Hb is hetzelfde!

Question 41

Strategieën om ijzertekort te voorkomen

Answer 41

- Eet iedere dag ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen - Met ijzer-verrijkte ontbijtgranen, brood, groene bladgroentes - Eet tenminste 3-4x per week mager rood vlees (biefstuk, lam, kalfsvlees) tijdens de avondmaaltijd - Gebruik de meeste dagen mager vlees, gevogelte of zeevruchten op sandwiches - Combineer ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen met vitamine C rijke producten en/of vlees - Vermijd de consumptie van sterke thee en koffie met voedingsmiddelen rijk aan non-heemijzer - Zonder ijzertekort-diagnose geen supplementen innemen - Overmaat aan vrij ijzer in het bloed > meer vrije zuurstofradicalen

Question 42

Elektrolyten

Answer 42

Zijn zouten. Zij regelen de vloeistofuitwisseling tussen verschillende vloeistofcompartimenten. - Intracellulaire vloeistof (28L in persoon van 70kg): kalium - Extracellulaire vloeistof (14 L in een persoon van 70kg): Natrium; Chloride.

Question 43

Water

Answer 43

Lichaam bestaat 40-70% uit water. Met name spier bevat veel water (65-75%. Dit water bevindt zich in intra- en extracellulair en is cruciaal voor overleven. Functies van water zijn o.a.: (1) mogelijk maken transport, (2) smeren van gewrichten en beschermen organen, (3) uitscheiding en (4) warmteregulatie. Het is dus van belang dat wateropname (uit voedsel, vloeistoffen en via het metabolisme) en water verlies (in urine, door de huid, in adem en in uitscheiding) met elkaar in verhouding staan

Question 44

Zweet is een combinatie van water en elektrolyten

Answer 44

- 1kg zweet = 1,5g zout - Overmatig zweten verslechtert de hittetolerantie en de prestatie - Zweet is hypotoon t.o.v. extracellulaire vloeistof (ECF) - Zweten > concentratie opgeloste stoffen in ECF stijgt (osmolaliteit) > dorst - Schatten van zweetverliezen Zweetverlies: Gna - Gvoor + voedselinname - urineverlies Zweetproductie (L/uur): zweetverlies/inspanningsduur

Question 45

Vloeistofrichtlijnen

Answer 45

- begin een trainingssessie of wedstrijd in vloeistofbalans - Drink 200-600 ml voor de inspanning start - Maak een plan voor inspanning > 30 min - Begin vroegtijdig met drinken (tijdens de inspanning): kleine hoeveelheden tegelijkertijd; water of sportdrank (4-8% CHO, 10-20 mmol/L Natrium) - Vul een vloeistoftekort na inspannning aan. Drink 150% van het vloeistof kort in de 4-6 uur na inspanning Niet alleen vochtverlies gevaarlijk, ook te veel drinken niet goed. Dit kan leiden tot hyponatriëmie: een tekort aan natrium

Question 46

Symptomatische hyponatriëmie heeft de volgende kenmerken

Answer 46

- Natriumconcentratie in bloedplasma daalt ~130 mmol/L; - Hoofdpijn - Overgeven; - Gezwollen handen en voeten; - Rusteloosheid; - Verwarring en desoriëntatie; - Plasma natriumconcentratie < 120 mmol/L; - Hersenoedeem

Question 47

Oorzaak hyponatriëmie in sport

Answer 47

- overmatig drinken van hypotonie dranken (bv. water) - Overmatig verlies van natrium (door zweten)

Question 48

Strategieën om hyponatriëmie te voorkomen

Answer 48

- weeg jezelf voor en na inspanning om vloeistoftekort in kaart te brengen. Gewichtstoename: te veel gedronken > kan op hyponatriëmie; - Aanvullen natrium wordt aangeraden bij inspanningen langer dan 4 uur; - Bij inspanningen korter dan 4 uur: oorzaak is verdrinken; - Bij inspanningen langer dan 4 uur: oorzaak is waarschijnlijk zou zweten.