Vitaminer Flashcards
(5 cards)
Vad är vitamin A?
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll i många av kroppens funktioner. Det är särskilt viktigt för synen, immunförsvaret, celltillväxt och reproduktion. Vitamin A finns i två huvudsakliga former:
- Retinoider (finns i animaliska livsmedel): Detta är den aktiva formen av vitamin A och finns i livsmedel som lever, äggula och mejeriprodukter.
- Karotenoider (finns i växtbaserade livsmedel): Detta är förstadier till vitamin A, till exempel betakaroten, som kroppen kan omvandla till aktivt vitamin A. Karotenoider finns i färgstarka frukter och grönsaker som morötter, sötpotatis, paprika och spenat.
Funktioner:
Synen: Vitamin A är avgörande för att upprätthålla god syn, särskilt i svagt ljus, eftersom det behövs för att bilda rodopsin, ett ljuskänsligt protein i näthinnan.
Immunförsvar: Det hjälper till att stärka kroppens försvar mot infektioner genom att hålla hud och slemhinnor intakta.
Hud och celltillväxt: Det bidrar till att bibehålla frisk hud och vävnader och spelar en roll i celldifferentiering.
Reproduktion och utveckling: Vitamin A är viktigt för fostrets tillväxt och utveckling under graviditeten.
Brist:
En brist på vitamin A kan leda till problem som:
Nattblindhet.
Torr hud och ögon (xerofthalmia).
Ökad risk för infektioner.
Överskott:
Eftersom vitamin A är fettlösligt kan ett överskott lagras i kroppen, vilket kan leda till toxicitet (hypervitaminos A). Detta kan orsaka illamående, huvudvärk, yrsel och i allvarliga fall leverskador.
Rekommenderat intag varierar beroende på ålder, kön och hälsotillstånd.
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är avgörande för kroppens kalcium- och fosforbalans. Det spelar en viktig roll för att upprätthålla friska ben, muskler och ett starkt immunsystem. Vitamin D fungerar också som ett hormon och påverkar många biologiska processer.
Former av vitamin D
Det finns två huvudsakliga former av vitamin D:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Kommer från växter och svampar.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): Bildas i huden när den utsätts för solljus (UVB-strålar) och finns också i animaliska livsmedel som fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter.
Funktioner
Kalcium- och fosforbalans: Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor från maten, vilket är avgörande för starka ben och tänder.
Benhälsa: Förebygger rakit hos barn och osteomalaci (benuppmjukning) samt osteoporos hos vuxna.
Immunsystem: Stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att bekämpa infektioner.
Muskelfunktion: Bidrar till god muskelfunktion och förebygger muskelsvaghet.
Hur kroppen får vitamin D
- Solljus: Den främsta källan. När huden exponeras för UVB-strålar omvandlas kolesterol i huden till vitamin D3. Dock påverkas syntesen av faktorer som hudfärg, ålder, geografiskt läge, årstid och användning av solskydd.
- Kost: Naturligt i fet fisk (som lax, makrill och sardiner), äggula och berikade livsmedel som mjölk och margarin.
- Kosttillskott: Vanligt för personer som inte får tillräckligt med solljus eller har låg vitamin D-nivå.
Brist på vitamin D
En brist kan orsaka:
Hos barn: Rakit, vilket leder till mjuka och deformerade ben.
Hos vuxna: Osteomalaci, vilket kan ge benskörhet, muskelsvaghet och smärta.
Ökad risk för infektioner, autoimmuna sjukdomar och depression.
Överskott av vitamin D
Ett överdrivet intag (oftast från tillskott) kan orsaka hyperkalcemi, en farligt hög nivå av kalcium i blodet, vilket kan leda till njurskador och andra hälsoproblem.
Rekommenderat intag
Behovet varierar beroende på ålder, kön, exponering för solljus och hälsotillstånd. Generellt rekommenderas cirka 10–20 mikrogram per dag, men äldre och personer med mörkare hud kan behöva mer.
Vad är vitamin E?
Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som spelar en viktig roll i att skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler. Det är en grupp av åtta olika föreningar som inkluderar fyra tokoferoler (alfa-, beta-, gamma- och delta-tokoferol) och fyra tokotrienoler. Av dessa är alfa-tokoferol den mest biologiskt aktiva formen och den som oftast finns i kosttillskott och livsmedel.
Funktioner av vitamin E:
- Antioxidant: Skyddar cellmembran, DNA och proteiner från oxidativ stress.
- Immunsystemet: Stödjer immunsystemet genom att förbättra kroppens förmåga att bekämpa infektioner.
- Hudhälsa: Bidrar till att bevara hudens elasticitet och fuktbalans.
- Kardiovaskulär hälsa: Kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att förhindra oxidation av LDL-kolesterol.
Livsmedel rika på vitamin E:
Nötter och frön (t.ex. mandlar, solrosfrön)
Vegetabiliska oljor (t.ex. olivolja, solrosolja)
Gröna bladgrönsaker (t.ex. spenat, broccoli)
Avokado
Fullkornsprodukter
Rekommenderat dagligt intag:
Behovet varierar beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. För vuxna ligger det generellt på cirka 8–10 mg per dag.
Brist på vitamin E är ovanligt men kan leda till symptom som muskelsvaghet, koordinationsproblem och försämrad syn. Överskott via kosttillskott kan i sällsynta fall ge biverkningar som blödningar.
Vad är vitamin K?
Vitamin K är en fettlöslig vitamin som är viktig för flera biologiska funktioner i kroppen, särskilt för blodets koagulationsförmåga och benhälsan. Det finns i huvudsak två former av vitamin K:
- Vitamin K1 (fyllokinon): Finns naturligt i gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli. Det är den huvudsakliga formen av vitamin K i kosten och är viktig för blodets koagulation.
- Vitamin K2 (menakinon): Produceras av vissa bakterier i tarmen och finns i fermenterade livsmedel (som natto, en japansk maträtt gjord på fermenterade sojabönor), kött, och mejeriprodukter. K2 är viktig för benmetabolism och hjärt-kärlhälsa.
Funktioner av vitamin K:
Blodkoagulation: Vitamin K behövs för att aktivera proteiner som hjälper blodet att koagulera och förhindra blödningar.
Benhälsa: Det reglerar kalciumnivåer i kroppen och bidrar till att stärka skelettet.
Kardiovaskulär hälsa: Hjälper till att förebygga kalciumansamling i blodkärlen, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Bristsymptom:
Ökad blödningsbenägenhet (t.ex. lättare blåmärken eller svårigheter att stoppa blödningar).
Benskörhet och risk för frakturer.
Källor till vitamin K:
Grönsaker: Spenat, grönkål, broccoli, brysselkål.
Fermenterade livsmedel: Natto, surkål.
Animaliska produkter: Lever, ägg, vissa ostar.
Vitamin K-brist är ovanligt hos friska individer eftersom det finns i många livsmedel och delvis produceras av tarmbakterier. Dock kan vissa grupper, som nyfödda och personer med störningar i fettupptag, löpa risk för brist.
Vad är tiamin (vitamin B1)?
Tiamin, eller vitamin B1, är ett vattenlösligt vitamin som tillhör B-vitaminfamiljen. Det är nödvändigt för att kroppen ska kunna omvandla kolhydrater till energi och spelar en viktig roll i nervsystemets funktion.
Funktioner av tiamin:
- Energiomsättning: Tiamin behövs för att bryta ner glukos och omvandla det till energi, vilket är särskilt viktigt för celler i hjärnan och musklerna.
- Nervfunktion: Det stödjer nervsystemets hälsa genom att bidra till överföringen av nervsignaler.
- Matsmältning: Hjälper kroppen att metabolisera kolhydrater, proteiner och fetter.
Källor till tiamin:
Tiamin finns i många livsmedel, inklusive:
Fullkornsprodukter: Havregryn, fullkornsbröd, brunt ris.
Baljväxter: Bönor, linser, ärtor.
Kött: Fläskkött, lever.
Nötter och frön: Solrosfrön, nötter.
Berikade livsmedel: Många spannmålsprodukter är berikade med tiamin.
Brist på tiamin:
Brist på tiamin är ovanligt i utvecklade länder men kan uppstå vid:
Alkoholmissbruk (kan leda till Wernicke-Korsakoffs syndrom).
Undernäring.
Sjukdomar som påverkar upptaget av näringsämnen, t.ex. celiaki eller Crohns sjukdom.
Symptom på brist:
- Beriberi: En sjukdom som kan påverka nerver, muskler och hjärta. Det finns två typer:
Torr beriberi: Leder till muskelsvaghet och nervskador.
Våt beriberi: Orsakar hjärtsvikt och vätskeansamling.
- Neurologiska problem: Förvirring, minnesförlust, och svårigheter att samordna rörelser.
- Trötthet: Minskad energi på grund av störd energiomsättning.
Eftersom tiamin är vattenlösligt och inte lagras i kroppen i stora mängder, behöver det intas regelbundet via kosten.
