Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

3.2 Voeding en Sport * > Voeding en sport > Flashcards

Voeding en sport Flashcards

1
Q

Inspanning en VO2 max

A
  • VO2max is de maat die aangeeft hoeveel zuurstof het lichaam maximaal kan opnemen per
    minuut.
  • Hoe hoger de inspanning hoe meer zuurstof er nodig is.
    • VO2max geeft dus aan hoe zwaar de inspanning is. - Zuurstofverbruik staat in verband met energieverbruik.
    • Bij inspanning worden glucose en vetten in de spieren verbrand met zuurstof
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

VO2max >70%
VO2max 50-70%
VO2max <50%

A

= voornamelijk verbranding van glucose
= evenveel verbranding van vet als glucose
= voornamelijk verbranding van vet maar ook
verbranding glucose

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Inspanningscapaciteit:

A
  • Maximale inspanning = 100% van de maximale capaciteit
  • Rust = <40% maximale capaciteit
    • Bijv. zitten of rustig wandelen
  • Duurinspanning = 55% maximale capaciteit
    • Bijv. een uur hardlopen
  • Krachtinspanning =75% maximale capaciteit
    • Bijv. gewichtheffen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Verbruik in spieren bij inspanning

A
  • 1e seconden: ATP
    • ATP ADP + P + energie
  • Van 2 tot 12 seconden: creatine fosfaat
    • CP + ADP ATP + creatine
  • Van 12 seconden tot 2 minuten anaeroob: Glucose
    • De glucose in het bloed en de glucose die opgeslagen zit rond de spieren wordt omgezet tot melkzuur.
    • Melkzuur geeft het gevoel van spierpijn.
  • Na 2 minuten aeroob
    • Het lichaam is goed doorbloed en kan dus overgaan op aerobe verbranding
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Duursport:

A
  • Skiën, zwemmen, hardlopen, fietsen, triathlon, marathon, rolskiën, schaatsen, alpineskiën, wielrennen, zwemmen.
  • Aerobe processen
  • Een lange ‘rustige’ belasting of een kortdurende intensieve belasting (1500 meter
    schaatsen/200 meter zwemmen)
  • Belangrijkste energiebronnen zijn vetzuren, triglyceriden en lipoproteïnen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Voeding in het algemeen duursport

A

• Volop koolhydraten (>6-8 gram KH/kg)
o Ter vergelijking: voor niet sporters is het 4-5 g
KH/kg
• Zuinig met vet (20-30 en%)
o Minimaal 20 en% vet voor opname vetoplosbare vitamines en i.v.m. essentiële vetzuren
• Voldoende eiwit (1,2-1,5 g/kg)
o Ter vergelijking: voor niet sporters is het 0,8 g/kg
• Voldoende vocht (2-4L/dag)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q
  • Voeding tijdens inspanning: duursport
A

• > 1 u: KH aanvullen (1 g/kg/uur, max 60 g/uur)
o Die max 60 gram geldt voor glucose maar bijv. niet voor fructose dat op een andere
manier wordt opgenomen (d.m.v. passief transport). Door een combinatie te gebruiken kunnen dus meer koolhydraten per uur worden ingenomen max 60 van glucose en max 30 van fructose = 90 g
• > 1 u: vocht aanvullen (150-250 ml per 15 min)
• Goede timing is belangrijk:
o zorg bijv. dat de glycogeenvoorraad niet uitgeput kan raken door al in het begin van de inspanning te beginnen met het aanvullen van KH

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Voeding voor de wedstrijd/inspanning: duursport

A

• Gemodificeerde supercompensatie
o 3-6 dagen voor een grote inspanning beginnen met de hoeveelheid koolhydraten in voeding verdubbelen tot 10 gram om de glycogeenvoorraden te verdubbelen. Dit gaat samen met verminderde/gehalveerde inspanningsintensiteit. De hoeveelheid vet in de voeding gaat dan vaak omlaag.
o Heeft alleen zin bij duursport
o Zorgt ervoor dat de ‘man met de hamer’ minder snel komt.
o Glycogeenvoorraad kan wel 400-600 gram worden i.p.v. 200-300 gram
o Glycogeen wordt vastgehouden m.b.v. vocht → gewichtstoename van 2 kg is
normaal.
• Koolhydraatrijke maaltijd 1-2 u voor de start: boterhammen met
vruchtenhagel/appelstroop, vruchtensap of limonade, fruit
• 4-1 uur voor de start voldoende vocht (5-10 min voor start 6-8 ml/kg)
o Al het vocht van de laatste 30 min voor de wedstrijd komt in de blaas, behalve dat van de laatste 5 min. Dit kan direct gebruikt worden.
• > 1 u →150-250 ml vocht per 15 min
• >1,5 u → 30-60 g KH/uur (0,5-1,0 g/kg)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Voeding voor herstel: duursport

A

• Aanvullen koolhydraten:
o Eerste 2 u na inspanning (1,5-2 g/kg)
o 1g/kg herhalen na 2 uur (8-10 g/kg binnen 24 uur)
• Aanvullen vocht: 150% zweetverlies
• Eiwitten: 0,3-0,4 gram eiwit kg lichaamsgewicht
o chocomel/kwark/Skyr
• Het insulineniveau blijft de eerste 2 uur na inspanning hoog, hierdoor is de opname van
herstelvoeding in de eerste 2 uur 8x beter dan wanneer men de eerste 2 uur niks eet.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Krachtsport

A
  • Judo, gewichtheffen, sprinten, een tennis service
  • Anaerobe processen
  • Explosieve arbeid
  • Korte duur en hoge intensiteit
  • Spieren kiezen ATP, CP en anaerobe glycolyse als brandstof (koolhydraten)
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q
  • Voeding in het algemeen: krachtsport
A

• Koolhydraten:
o 5-7 g/kg
o Eiwitsparend effect o Kort en intensief
• Vetten:
o 20-30 en%
o Minimaal 20 en% vet voor opname vetoplosbare vitamines en i.v.m. essentiële vetzuren
o Essentiële voedingstoffen
o Smaak • Eiwit:
o Grote misverstanden o 1,5-1,7 gram per kg
▪ Er is bewezen dat deze hoeveelheid ingezet wordt voor spieropbouw, meer eiwit is niet nodig en wordt omgezet in vet.
o Voldoende koolhydraten
o Timing is belangrijk, vooral bij eiwitten
o Teveel eiwit wordt omgezet in ureum en zorgt voor uitdroging = niet waar o Reguliere voeding is voldoende!

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Voeding tijdens training: krachtsport

A

• Volop koolhydraten (5-6 gr/kg lichaamsgewicht)
o Is ook afhankelijk van de intensiteit van de wedstrijd
• Zuinig met vet (20-30 en%)
• Voldoende eiwit (10 gram vlak voor training en 20 gram na training)
• Voldoende vocht (2-4 L/dag)
• Variatie
• Goede timing

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Voeding 1-2 dagen vóór wedstrijd: krachtsport

A
  • Meer koolhydraten (5-7 gr/kg lichaamsgewicht)

* Minder vet (20 en%)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q
  • Voeding op wedstrijddag: krachtsport
A

• Laatste maaltijd 2-3 uur voor wedstrijd
• Tot aan wedstrijd vocht gebruiken
• > 1 uur: vocht gebruiken
• Eiwit (10 gram) direct voor wedstrijd
o 100 gram magere kwark = 10,5 gram eiwit

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Voeding na de wedstrijd: krachtsport

A
  • Herstel vochtverlies (150%)
  • Koolhydraten (1,5-2 g/kg eerste 2 uur)
  • Eiwitten (20 gram) voor spierherstel
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Teamsport

A
  • Voetbal, volleybal, hockey, waterpolo
  • Zowel aerobe als anaerobe verbranding
  • Interval karakter: snelkracht wordt afgewisseld met minder intensieve periodes
  • Combinatie van duur- en krachtsport
    • Adviezen bij duur en krachtsport gelden ook voor teamsport
  • Inspanning wisselt met de positie op het veld
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Voeding: vocht is belangrijk: teamsport

A

• Afhankelijk van klimaat
• Niet meer dan 300 ml/15 min
• Isotone sportdrank
• Dranken moet koelkast temperatuur zijn: 5-10 graden Celsius
• Prestatiedaling bij >2% vochtverlies
o 2% vochtverlies→dorstgevoel
o Als men dorst krijgt is er dus al teveel vochtverlies en is er prestatiedaling
• Aanvulling: 150% van verlies
• Probleem: drinken tijdens wedstrijd niet altijd toegestaan

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

Voeding vóór wedstrijd: teamsport

A 
• Laatste maaltijd 3-4 u voor wedstrijd
• 1,5 u voor wedstrijd lichte snack
o Cracker of stuk fruit
• Laatste uur 300-500 ml vocht
• Net voor aanvang evt. nog koolhydraten
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Voeding voor herstel: teamsport

A

• Direct na wedstrijd 50-100 g KH
• Eerste24uhebje600gKHnodig
o 25 g/uur
o Banaan / brood met zoet beleg.
• Matige-hoge glykemische index (= producten die snel opgenomen kunnen worden)
o Brood, rijst, aardappelen, banaan of sportdranken • Herstel vochtverlies (150%)
o Geen cafeïne en alcohol

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Voeding tijdens het sporten: teamsport

A 
• <1uur:
o Vocht: 125 tot 250 ml per kwartier
o Water of een hypotone drank 
• >1uur:
o Vocht: 125 tot 250 ml per kwartier
o Waaraan zout (280-660 mg/liter), koolhydraten (5-6 gr/kg) en eventueel
eiwit is toegevoegd.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

Gelijkmatige verdeling van de voedselinneming over meerdere maaltijden/tijdstippen gedurende de dag is belangrijk omdat:

A
  • Het een minder grote belasting voor het spijsverteringskanaal vormt.
    • Voorkomt de kans op maagkrampen en maagstoornissen tijdens training en wedstrijd.
  • Het grote schommelingen in de bloedglucoseconcentratie voorkomt
  • Het de kans op inspanningsgeïnduceerde hypoglykemie vermindert
  • Het leidt tot een significante daling van het totaal- en het LDL-cholesterolgehalte
  • Bij atleten met een hele hoge energie-inname en -verbruik kan het wel oplopen tot 8-10 keer per dag eten innemen
  • Tussendoormaaltijden leveren een belangrijke bijdrage aan de totale energie inneming (tot wel 30%)
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

Vet is belangrijk omdat een adequaat vet% bij sporters:

A
  • Samengaat met blijvend goede prestaties
  • Goede gezondheid zonder ondergewicht of overtraining bevordert
  • De sporter in staat stelt een dieet te gebruiken met voldoende energie en nutriënten
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

Beïnvloeding energiebalans:

A 
- Gewichtsreductie
• Afname vetmassa
• Afname vetvrije massa
- Gewichtstoename
• Toename vetmassa
• Toename vetvrije massa
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

Spiermetabolisme

A

De energie voor spieractiviteit wordt door koolhydraten en vetten geleverd. Als de energievoorziening daarvan onvoldoende is dan levert de verbranding van eiwitten een bijdrage.
Koolhydraten en vetten worden in beperkte mate opgeslagen.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

Vetten worden opgeslagen als:

A
  • Triglyceriden in de adipocyten/vetcellen (bevinden zich in het onderhuids vetweefsel en
    vetweefsel tussen de organen in de buikholte).
    • Het meeste vet wordt op deze manier opgeslagen.
    • Vetzuren in het vetweefsel worden vrij gemaakt door lipolyse en gereguleerd door het
    enzym lipase.
  • Triglyceriden in de spiervezels
  • Lipoproteïne en vrije vetzuren in de circulatie (bloedsomloop) maar een kleine hoeveelheid
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
26
Q

Koolhydraten worden opgeslagen als:

A
  • Glycogeen in de spieren en lever
  • Glucose in de circulatie maar in een kleine hoeveelheid
    • Het enzym glycogeen-6-fosfatase zorgt ervoor dat leverglycogeen wordt afgebroken tot glucose.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
27
Q

Metabole verschillen tussen koolhydraten en vetten:

A
  • Vet: verbanding van 1 gram vet -> levert 39 kJ aan energie
    • Vet is de meest efficiënte vorm van energieopslag
    • Vetten = ‘langzame’ brandstofbron
  • Koolhydraat: verbranding van 1 gram KH -> levert 18 kJ aan energie
    • Koolhydraten = ‘snelle’ brandstofbron
    • De hoeveelheid energie die per tijdseenheid kan worden vrijgemaakt is bij de oxidatie van
    glycogeen veel hoger dan bij vetoxidatie. Koolhydraten leveren dus sneller energie dan vet.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
28
Q

Factoren die de brandstofkeuze bij inspanning bepalen zijn

A

Spieren kunnen de brandstofkeuze aanpassen aan de omstandigheden.
1. inspanningsintensiteit, 2. trainingsstatus, 3. voedingstoestand:

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
29
Q
  1. Inspanningsintensiteit
A

• Licht- tot middelmatig intensieve inspanning -> evenveel vetten als koolhydraten verbruikt.
• Middelmatig zware inspanning (50-60% v/h maximaal vermogen) -> hoogste vetverbranding
• Middelmatig tot hoge intensiteit (duur)inspanning (boven 70% v/h maximale vermogen) ->
koolhydraten (glycogeenvoorraad) belangrijkste energiebron
De hoeveelheid bruikbare koolhydraten speelt een belangrijke rol bij het leveren van prestatie. Het is dus van belang om de
glycogeenvoorraad voor inspanning te optimaliseren en
het gebruik van deze voorraden tijdens inspanning te
minimaliseren.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
30
Q
  1. Trainingsstatus
A

Regelmatige training is een belangrijke factor om de vetoxidatiecapaciteit te verhogen, beperkte glycogeenvoorraden te sparen en het prestatievermogen te verbeteren.
Effect van regelmatige training:
• Verbetert de conditie van hart, bloedvaten en longen
• Leidt tot adaptatie van het spierweefsel
o Duurtraining verhoogt het aantal én de grootte van de mitochondriën -> spieren
kunnen beter aan de energiebehoefte voldoen en beter vet verbranden tijdens
inspanning.
• Leidt tot verhoogde capaciteit om koolhydraten op te slaan
o Getrainde atleten kunnen wel tot 50% meer glycogeen in hun spieren opslaan • Zorgt ervoor dat een inspanningsintensiteit langer kan worden volgehouden voordat de
glycogeenvoorraad opraakt en men moet stoppen.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
31
Q
  1. Voedingstoestand
A

• Vóór inspanning de glycogeenvoorraad optimaliseren:
o Door het verlagen van vet en verhogen van koolhydraten in de voeding
(‘koolhydraat stapelen’)
• Tijdens inspanning endogene voorraden aanvullen:
o Koolhydraatinname tijdens middelmatige-hoge intensiteit (>45 min) kan het prestatievermogen verbeteren.
o Glucose, glucose polymeren, maltose, sucrose en oplosbaar zetmeel kunnen sneller verbrand worden dan fructose en galactose.
o Topatleten en recreatieve sporters hebben evenveel baat bij het gebruik van sportdranken tijdens duurinspanning.
• Na inspanning de lege glycogeenvoorraad aanvullen:
o Bij normale voeding is de glycogeenvoorraad na 24 uur weer aangevuld.
o Voor een snellere aanvulling is een koolhydraatinnname van 1.0-1.2 g/kg per uur
nodig -> koolhydraat hersteldranken kunnen een oplossing zijn.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
32
Q

Vochtbalans:

A
  • Is de hoeveelheid vocht die het lichaam nodig heeft voor noodzakelijke processen en de
    hoeveelheid vocht die het lichaam binnenkrijgt.
  • Heeft te maken met de energiebalans en warmteafgifte.
  • Vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor – gewicht na + hoeveelheid gedronken vocht
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
33
Q

Inspanning kost energie en levert warmte, als inspanning wordt verricht dan is:

A
  • 25% kinetische energie (= energie die voor arbeid/inspanning wordt gebruikt)
  • 75% warmteproductie
    o Die warmte moet het lichaam kwijt raken ander raakt het oververhit. o Warmte→lichaamstemp. stijgt→verdamping + vocht/zweet
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
34
Q

Zuurstofverbruik:

A
  • In rust: 4 ml per kg lichaamsgewicht/min
    • ♂ 70kg = 280ml zuurstof per minuut
  • Bij inspanning stijgt de zuurstofbehoefte
    • Bijv. marathon (2,5 uur) ♂ 70kg = 4L zuurstof per minuut
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
35
Q

Zweetproductie:

A
  • Afhankelijk van:
    • Type sport/activiteit
    • Intensiteit van de activiteit (hardloopsnelh. vs zweetsnelh.)
    • Omgevingstemperatuur
    • Vochtigheidsgraad
  • Grote individuele verschillen
    • Een getraind persoon heeft meer zweetklieren, vooral op de plekken die getraind zijn.
    • Per uur intensieve sportbeoefening = gemiddeld een liter aan zweetproductie.
    o Gemeten zweetverlies bij marathonlopers: ≥6 liter per wedstrijd.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
36
Q

Routes warmteopname tijdens inspanning

A
  • Luchttemperatuur /luchtvochtigheid
  • Zonnestraling
  • Gereflecteerde zonnestraling
  • Warmtestraling lucht
  • Warmtestraling grond
  • Spier contractie
  • Metabole opslag
  • Arbeid
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
37
Q

Routes warmteafgifte tijdens inspanning

A
  • Zweet
  • Ademhaling
  • Huiddoorbloeding
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
38
Q

Redenen waarom niet wordt voldaan aan vochtbehoefte:

A
  • Grote individuele verschillen
    • Waardoor vochtbehoefte verkeerd kan worden geschat
  • Drinken past vaak niet in het trainingsschema
  • Geadviseerde hoeveelheid te groot om in te nemen
  • Tegenstrijdige adviezen (koude/warme dranken)
    • Waardoor verwarring ontstaat bij de sporter
  • Vochtbeperking voor het halen van gewichtsklasse
    • Bijv. bij judo
  • Vochtbeperking om diurese te voorkomen
  • Missen van drinkmomenten tijdens wedstrijd
  • Onwetendheid (samenstelling drank, warmte)
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
39
Q

Verstoring van vochtbalans kan optreden door:

A
  • Zweten (verlies van vocht en zouten)
  • Te weinig drinken
  • Te veel drinken van ongeschikte dranken (bijv. water
    zonder zouten, alcohol, energiedranken)
  • Plotselinge hoge inspanning
  • Ziektes (diarree)
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
40
Q

Signalen van vochttekort (uitdroging/warmte-uitputting):

A
  1. Droge keel
  2. Koude neus
  3. Bleke huid
  4. Misselijk
  5. Duizelig
  6. Kramp, zwakte, braken
  7. Shock
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
41
Q

Dehydratie en prestatie:

A 
- Dehydratie van ≥ 1% lichaamsgewicht
• ↓ prestaties
- Dehydratie van ≥ 5% lichaamsgewicht
• ↓↓ prestaties met ongeveer 30%
• Coördinatie wordt slechter en reactievermogen minder
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
42
Q

Wat te doen bij dehydratie:

A
  • Naar koele plek
  • Polsen, nek en voorhoofd koelen
  • Hypotone of isotone drank drinken
    • Water en zout toevoegen
  • Voldoende tijd nemen om op krachten te komen
  • Beste effect:
    • Water en vocht met glucose en elektrolyten
  • Algemeen advies: 50% meer vocht dan zweetverlies
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
43
Q

Rehydratie

A

Het doel van rehydratie = tegengaan daling plasmavolume ➔ Verbetert cardiale output
➔ Verhoogt bloedstroom
➔ Verhoogt warmteverlies
➔ Vermindert stijging kerntemperatuur
Advies = de sporter 50% meer vocht dan zweetverlies te laten drinken Beste effect = water en vocht met glucose en elektrolyten

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
44
Q

Optimale vochtbalans door:

A 
- Voor de inspanning:
• Optimalisatie van de hydratiestatus
• Start 1 dag vooraf (topping-up)
• Meer drinken dan normaal/gewend
• Urine moet kleurloos zijn
- Tijdens inspanning:
• Vocht en brandstoffen
• 150-300 ml per keer elke 15 min
- Na inspanning:
• Rehydratie (150% gewichtsverlies) en herstel
• Vochttoevoer tot uren na inspanning
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
45
Q

Functie (sport)dranken:

A

aanvullen van de energie die het lichaam tijdens inspanning verbruikt en bijvullen van vochten en zouten die door zweten verloren gaan.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
46
Q

Sportdranken:

A
  • Rehydratiedranken en/of energiedranken
  • Om tijdens het sporten watertekorten op te heffen
  • Bevatten extra mineralen (zouten) om verlies van elektrolyten door zweten te compenseren
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
47
Q

Hersteldranken:

A
  • Bevatten meer koolhydraten

- Voor het aanvullen van energiereserves na sporten

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
48
Q

Isotone:

A

De osmolariteit is gelijk aan die van het lichaam
• Bevat dezelfde concentratie deeltjes als in het bloed (300 milliosmol/mol)
• Wordt makkelijk en snel opgenomen
• 4-8 g suiker per 100 ml
• Advies:
o Bij inspanning >1 uur en vanaf het begin van die inspanning
• Zelf maken:o 50-100 cc limonadesiroop aanvullen tot 1 liter met water en een mespuntje zout toevoegen

49
Q

Hypotone:

A

heeft heel weinig opgeloste deeltjes
• <4 g suiker per 100 ml
• Blijft een tijd in de maag omdat het eerst isotoon gemaakt moet worden→kan voor
klotsen zorgen.
• Bij het drinken van hypotone drank onttrekt de maag deeltjes uit de omgeving om de
maaginhoud weer isotoon te maken.
• Alleen als het heel warm is/ er een grote behoefte aan vocht is of bij een inspanning <1
uur.
• Dorstlesser
• Gebruik: vlak voor of tijdens een training of wedstrijd <1 uur (dus bij korte trainingen)

50
Q

Hypertone:

A

heeft meer opgeloste deeltjes dan in het lichaam
• >8 g suiker per 100 ml
• Het lichaam haalt vocht uit de omgeving van de maag om de maaginhoud isotoon te
maken.
• Hypertonedrank tijdens het sporten kan klachten geven zoals buikpijn en krampen.
o Omdat er vocht uit de omgeving van de maag wordt onttrokken. Dit vocht is eigenlijk nodig om af te koelen.
• Meestal niet geschikt als drank voor tijdens inspanning
o Kan wel maar dan moet er voldoende hypotone drank bij gedronken worden
• Bijv. AA, Extran energiedrank of vruchtensap
• Smaken zoeter
• Worden langzamer opgenomen dan water
• Gebruik: voor aanvulling van koolhydraten na inspanning

51
Q

Wanneer welke drank:

A
  • Inspanning < 0,5 uur: • niets, water
  • Matige/gemiddelde inspanning < 1 uur
    • water, hypotone of isotone sportdrank
  • Zware inspanning 1-2 uur
    • hypotone of isotone sportdrank
  • Zware inspanning > 1 uur (onder koele omstandigheden) • hypotone of isotone sportdrank
52
Q

Suikersamenstelling dranken:

A
  • Bijna alle wateroplosbare suikers worden even snel door het lichaam opgenomen .
    • Glucose, glucose polymeren, maltose, sucorse en zetmeel
  • Fructose en galactose zijn een uitzondering (verbranding daarvan gaat langzamer)
    • Hoge fructoseconcentraties kunnen darmproblemen veroorzaken
  • Verbranding van suiker uit sportdranken heeft een limiet van 1-1,1 gram oraal ingenomen
    glucose→60-70 gram suiker dat per uur door het lichaam verbrand kan worden.
  • Sportdranken mogen niet meer dan 8-12% koolhydraten bevatten
    • Bij hersteldranken is een hoger percentage geen probleem
53
Q

Natrium in sportdranken:

A
  • In de vorm van keukenzout NaCl
  • Stimuleert de absorptie van koolhydraten en water in de dunne darm
  • Is van belang voor het op peil houden van het extracellulaire vochtvolume
  • Tussen 0,4-1,1 gram natrium per liter (10x zoveel als in
    frisdrank)
54
Q

Recept sportdrank

A
  • 60-80 gram kristalsuiker oplossen in 1 liter water
  • 60-80 gram glucose oplossen in 1 liter water
  • 60-80 gram maltodextrine oplossen in 1 liter water
  • 100 ml Roosvicee oplossen in 1 liter water
55
Q

Een ideale sportdrank voor vóór en tijdens inspanning bevat

A

max 80 gram Kh en ongeveer 600 mg natrium per liter.

56
Q

Een goede sportdrank voor tijdens de inspanning moet:

A
  • Een optimale aanvoer van koolhydraten geven om het bloedglucosegehalte op peil te houden en een adequate koolhydraatverbranding te kunnen handhaven.
  • Voldoende water en elektrolyten bevatten om het zweetverlies te kunnen compenseren
  • Niet leiden tot maag- en darmklachten
  • Goed smaken
57
Q

Drinken: wat te doen?

A
  • 150-300 ml vocht per 15 min (maakt niet uit hoelang de inspanning duurt)
  • Beter iedere 15 min 150-300 ml ineens dan kleine slokjes -> betere afkoeling + snellere
    opname van vocht)
  • Bidon = 500/600/750 ml
  • Let op persoonlijke vochtbehoefte
  • Tijdens het sporten voel je niet dat je dorst hebt
  • Start met drinken 10 minuten voor training of wedstrijd
  • Drinken moet je leren tijdens training
58
Q

Tips uit brochure Vocht:

A
  • Drink dagelijks (ook als men niet traint) minimaal 1 1⁄2 - 2 liter vocht naast de training per dag
  • Check urine. Als de kleur licht is, drink je voldoende
  • Weeg jezelf voor en na de training om jouw individuele behoefte te bepalen
  • Blijf op een trainings- of wedstrijddag drinken tot je start met sporten. Kies vlak voor
    inspanning geen hypertone dranken, omdat dit vocht aan je bloedbaan onttrekt
  • Drink 350-500 ml van een koolhydraathoudende, isotone of hypotone drank (4-8%
    koolhydraten) tijdens de warming-up of vlak voor (5min ) de start
  • Drink 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml isotone sportdrank
  • Voor extra elektrolyten kan een flinke theelepel keukenzout toegevoegd worden
59
Q

Spieren

A
  • Skeletspieren -> spierbundel -> spiervezel -> sarcomeer (= functionele eenheid van de spier)
    Het samentrekken van de spier vindt plaats in de sarcomeren
    • De sarcomeer bevat 2 typen eiwit die in elkaar schuiven
    o Actine (dunne filamenten)
    o Myosine (dikke filamenten)
    Belangrijk bij spiercontractie: Calcium (Ca2+) en ATP
    • Calcium (Ca2+) is nodig om de myosine(kop) te verbinden aan de actine
    • ATP is nodig om de myosinekop/kruisbrug los te maken
60
Q

Acetylcholine

A

is een neurotransmitter die zorgt voor de impulsoverdracht van de zenuwcellen naar de skeletspieren.

61
Q

Skeletspieren

A
  • Lange vezels of de hele lengte van de spieren (strepen)
  • Meerdere kernen
  • Bewuste aansturing
  • Hebben ATP nodig om te functioneren
62
Q

Gladde spieren

A
  • Zit bijv. in bloedvaten, blaas en darmen
  • Kunnen NIET bewust aangestuurd worden
  • 1kern
  • Hebben ATP nodig om te functioneren
63
Q

Hart spieren

A
  • Mengsel van spierweefsel
  • Kunnen NIET bewust worden aangestuurd
  • 1kern
  • Hebben ATP nodig om te functioneren
64
Q

Energiegebruik in je spieren

A
  • ATP (Adenosine Tri Phosphate) is de brandstof voor spieren
  • Tijdens spierinspanning wordt 100x meer ATP gebruikt dan in spieren in rust
  • Er is maar een kleine voorraad van ATP (voor 1,2 sec.)→daarna wordt ATP gegenereerd uit:
    1. Creatinefosfaat
    2. Glucose
    3. Glycogeen -> glucose 4. Vetzuren
  • Vrijgemaakte energie die niet voor voortbeweging wordt gebruikt/benut wordt omgezet in warmte
  • het verbruik van energie tijdens arbeid wordt uitgedrukt in Kcal (1 calorie = 4,18 joule)
65
Q

Fases in het leveren van inspanning- fase 1:

A
  • sprinter
  • 8-10 seconden (100m)
  • Anaeroob
  • Energiebron: ATP en creatinefosfaat
  • Na 1,2 seconden is ATP voorraad op en na 9 seconden is CF voorraad op
66
Q

Fases in het leveren van inspanning- Fase 2:

A

• Zwemmer
• 1,3-1,6 minuten (400 m)
• Anaeroob
• Glycogeen-melkzuur systeem
• Energiebron: glycogeen → glucose
• Van glycogeen naar lactaat afgebroken:
1. spierglycogeen wordt afgebroken tot glucose (glycogenolyse) →
2. glucose tot pyruvaat + 2ATP (glycolyse)→
3. pyruvaat naar lactaat
• beperkende factor in deze fase is de ophoping van lactaat en H+→verzuring
• Lactaat (= melkzuur) wordt weer omgezet in glucose in de Cori-cycle in de lever
o In de lever: lactaat→pyruvaat→glucose-6-fosfaat→glucose

67
Q

Fases in het leveren van inspanning - fase 3:

A

• Marathon loper (=duursport)
• Voor onbeperkte tijd
• Aeroob
• Energiebron: vetzuren en BCAA’s
• Vetverbranding:
o Verbranding van vetzuren door beta-oxidatie
o Vet kan NIET worden omgezet in koolhydraten
o Bij training op een lagere intensiteit meer vetverbranding o Kan alleen aeroob (daarom de lagere intensiteit)
o Uit vetverbranding kun je de meeste energie halen
➢ 1 vetmolecuul (triglyceride) levert 390 ATP op
o In een ‘gemiddeld’ lichaam bevindt zich 100.000 Kcal aan energie in de vorm van
vetten
o Aerobe verbranding vindt plaats in de Mitochondriën -> beta-oxidatie vindt
plaatst in de matrix van de mitochondriën
o Vetzuur afbraak = transport de cel in-> activatie van vetzuur waarvoor een Co-
enzym-A en 1 ATP nodig is (acyl-CoA wordt gevormd) -> transport de matrix in via het carnitine transportsysteem -> beta-oxidatie (FAD (2H) en NADH)

68
Q

Vochtbehoefte bij inspanning is afhankelijk van:

A
  • Weersomstandigheden
  • Lichamelijke activiteit
  • Lichaamsomvang
  • Individuele verschillen (genetische)
69
Q

Intracellulaire vloeistof

A
  • Is vloeistof die zich in de cellen bevindt
  • 60%
  • Cytoplasma
70
Q

Extracellulaire vloeistof

A
  • Vloeistof die zich buiten de lichaamscellen bevindt
  • 40%
  • Tussen de cellen: interstitiële vloeistof
  • In het bloed: plasma
  • In de botten en bindweefsel
  • In hele kleine hoeveelheden in bijv. lymfe, hersenvocht, hersenruggenmergsvocht enz.
71
Q

Vochtinname (gemiddeld) door:

A
  • Voedsel = 1000ml
  • Dranken = 1200ml
  • Geproduceerd door biochemische processen in het lichaam = 300ml
72
Q

Vochtverlies door:

A
  • Plassen = 1200ml
  • Zweten/via de huid = 750ml
  • Via de longen (uitademing) = 400ml
  • Ontlasting = 150ml
73
Q

Osmose:

A 
- Is een proces op basis van diffusie waarbij een vloeistof met daarin opgeloste stoffen door
een semipermeabel (=halfdoorlatend) membraan stroomt dat wel de vloeistof maar niet de opgeloste stoffen doorlaat. Hiermee behoudt het lichaam/de natuur evenwicht.
74
Q

Osmotische waarde:

A
  • Is hoeveel opgeloste stoffen er aanwezig zijn in een vloeistof (concentratie)
    • De concentratie opgeloste stoffen zorgt ervoor dat een oplossing een bepaalde neiging heeft water aan te zuigen door het semipermeabel membraan (=osmotische druk)
    • Hypotoon = minder opgeloste deeltjes
    • Hypertoon = meer opgeloste deeltjes
    • Isotoon = dezelfde concentratie aan beide kanten
75
Q
  1. Wat gebeurt er als je een zoetwatervis in zout water zet?
A

De vis verschrompelt omdat zout water een veel hogere concentratie opgeloste deeltjes heeft. De cellen van de vis gaan water afgeven aan de omgeving waardoor de concentratie zout in de cellen gelijk is aan die van het zoute water. Andersom zou een zoutwatervis ontploffen in zoet water omdat de cellen het water gaan opnemen.

76
Q
  1. Wat geef je aan een sterk gedehydrateerde patiënt?
A

Géén infuus met kraan/zuiver water omdat de hoeveelheid opgeloste stoffen veel lager is dan die van het bloed.
WEL fysiologische zoutoplossing met precies dezelfde osmotische waarde als het bloed.

77
Q

Regulering lichaamstemperatuur

- Warmteproductie:

A
  • Metabole processen

* Spieractie

78
Q

Regulering lichaamstemperatuur

- Warmte afgifte

A 
• Geleiding (conductie)
o Verplaatsing van warmte van een warmer voorwerp naar een kouder
voorwerp bij direct contact met elkaar. 
•Stroming (convectie)
o Wanneer de warme lucht rondom het lichaam uitzet en stijgt en wordt vervangen door koudere lucht.
•Straling (radiatie) 
o Infrarood
•Verdamping (evaporatie) 
o Zweet
79
Q

Temperatuurregulatie door de hersenen

A
  • Hypothalamus
  • Bij te hoge lichaamstemperatuur krijgt de hypothalamus een signaal -> hypothalamus stuurt
    processen aan die:
    1. De bloedvaten in de huid worden wijder, via straling geven die warmte af aan de
    omgeving.
    2. De zweetklieren in de huid worden geactiveerd en gaan zweet produceren en afgeven
  • Hierdoor daalt de temperatuur weer en ontstaat er weer homeostase.
  • Bij een te lage temperatuur krijgt de hypothalamus een signaal -> hypothalamus stuurt processen aan die:
    1. De bloedvaten in de huid vernauwen zodat er geen/minder warmte verloren gaat (=
    minder straling)
    2. De skeletspieren activeren om warmte te genereren ( = rillen)
80
Q

Temperatuur regulatie bij inspanning

A
  • Bij intensief sporten neemt warmteproductie sterk toe
  • Lichaamstemperatuur >43 graden Celsius is dodelijk
  • Het bloed voorziet spieren van zuurstof maar moet bij intensieve inspanning voor een steeds
    groter deel worden gebruikt om warmte naar de huid te vervoeren→leidt tot een toename van anaerobe verbranding→de glycogeen voorraad raakt sneller op→vermoeidheid en uitputting treden sneller op.
81
Q

In het artikel worden 3 energiesystemen besproken, waarover het lichaam kan beschikken:

A
  1. Het fosfaatsysteem
  2. De energievrijmaking uit glucose zonder zuurstof (anaerobe glycolyse).
  3. De verbranding van glucose en vetzuren met behulp van zuurstof (het aerobe metabolisme
    met de citroenzuurcyclus en de oxidatieve fosforylering).
82
Q
  1. Het fosfaatsysteem
A

Een krachtsexplosie (bijv. een sprint trekken/of hard een berg op fietsen) is mogelijk doordat in de spieren direct inzetbare energie aanwezig is.
(de verbranding van vetten en suikers is te traag om het hoge vermogen te leveren)
Die direct inzetbare energie is aanwezig in de vorm van energierijke fosfaten: adenosine trifosfaat (ATP), en creatinefosfaat (CP):
- Deze stoffen zijn de drijvende kracht achter het grootste deel van alle lichaamsprocessen.
- Door splitsing van deze moleculen komt energie vrij.
- De voorraad energierijke fosfaten is beperkt: cellen in rust zouden er een paar minuten op kunnen leven en bij een maximale sprint is dat maar acht seconden. De voorraad moet dus continue aangevuld worden.
- Fosfaatpool = hoeveelheid energierijke fosfaten.
- Energierijke fosfaten worden de hele dag ingezet.

83
Q

ATP (adenosine trifosfaat)

A
  • ATP kan de energie uit verbranding processen (bijv. Glycolyse) tijdelijk opslaan en – wanneer
    nodig- doorgeven aan energie vragende processen.
  • ATP is een basisstructuur met daaraan 3 fosfaatgroepen (ATP = adenosine trifosfaat)
    • Afsplitsing van een fosfaatgroep (P) levert direct energie: Hiermee kan een spiervezel samentrekken, het hart pompen of een zenuwcel prikkels geleiden.
    • De splitsingsreactie wordt mogelijk gemaakt door het enzym ATP-ase, dat aanwezig is in de cellen.
  • De voorraad ATP is beperkt en wordt aangevuld door ATP te recyclen en door de verbranding van vetten en suikers.
    • ATP wordt terug gevormd uit de splitsingsproducten ADP (adenosine difosfaat) en P
    (fosfaationen) + de energie die vrijkomt bij de verbranding van suikers en vetten. Dus: ADP + P + energie→ATP
    • Bij maximale inspanning gebruik je zo’n 10 mmol ATP per seconde. 10 km hardlopen kost zo’n 20 kg ATP.
84
Q

CP (creatinefosfaat)

A
  • Wordt vaak in de sportwereld gebruikt als voedingssupplement voor krachtsporters.
  • Is een kleiner molecuul dan ATP en kan zich sneller verplaatsen tussen mitochondriën en het
    celplasma.
  • De energierijke fosfaatgroep van CP wordt niet direct gebruikt voor bijv. de contractie van
    een spiercel.
  • CP draagt zijn fosfaatgroep met hoge snelheid af aan ADP, CP vult dus steeds de ATP-
    voorraad.
    Dus: CP (creatinefosfaat) + ADP→creatine + P + ADP + H+→ATP + creatine +H20
85
Q
  1. De energievrijmaking uit glucose zonder zuurstof (de anaerobe glycolyse)
A
  • Anaerobe energievrijmaking = de energielevering die zonder gebruik van zuurstof plaatsvindt
    (als het hart en de longen niet zijn aangepast aan de behoefte).
  • Glucose kan zonder zuurstof worden verbrand (glycolyse), vetten kunnen dat niet.
86
Q

bij de anaerobe werking van spieren zijn de aerobe processen in de mitochondriën geblokkeerd.
Voor de spiercellen kan dit problematisch zijn omdat:

A

Deze elektronen en een deel van de waterstofatomen worden door NAD- carriermoleculen opgenomen en naar de mitochondriën in de cel gebracht, waar normaal gesproken dan oxidatie van waterstof plaatsvindt.
1. Het tussenproduct pyruvaat zich opstapelt.
2. NAD-carriers raken verzadigd met H+-ionen, waardoor zij hun intermediërende rol
niet meer kunnen vervullen en de glycolyse niet meer werkt.
3. Er komen bij de voortdurende splitsing van ATP in ADP en P ook vrije H+-ionen in het
celplasma van de actieve spiercellen.

87
Q

Lactaat:

A
  • Bij lactaatproductie wordt ook vaak gesproken van melkzuurproductie: in feite gaat het om negatief geladen lactaationen die niet zuur zijn.
  • Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat lactaatproductie niet belastend is voor het systeem (vermoeidheid) en niet verzurend werkt.
  • Wanneer lactaat naar de bloedbaan diffundeert, komt het als energiedrager beschikbaar.
  • membraaneiwitten ondersteunen de diffusie uit actieve spiervezels; MCT-4 is het transporteiwit dat de
    diffusie uit de spiercel helpt.
  • De hartspier, skeletspieren en vetweefsel nemen de lactaat uit het bloed op en kunnen het verder
    benutten: de lever kan er zelf weer glycogeen van maken door het in de Cori-cyclus weer om te zetten
    naar pyruvaat en glucose.
  • Lactaatshuttle = het proces waarbij lactaat uit anaeroob werkende vezels direct in de buurt weer kan
    worden gebruikt.
  • MCT-1 zorgt voor lactaatopname in de cellen. Vooral de hartspier bevat veel MCT-1.
88
Q

De citroenzuurcyclus:

A
  • Pyruvaat en vetzuren worden volledig afgebroken
  • De basis voor de vorming van grote hoeveelheden ATP wordt hier gelegd.
  • Pyruvaat:
    • Van pyruvaat wordt een molecuul CO2 afgesplitst en aan co-enzym A gekoppeld. Er ontstaat dan Acetyl-coA (= een geactiveerd azijnzuur). Dit gebeurt nog in het celplasma.
    • Pyruvaat wordt dus acetyl-coA.
    • In de mitochondriën vormt acetyl-coA samen met oxaalazijnzuur een molecuul
    citroenzuur.
    • In enkele enzymstappen wordt van citroenzuur (met 6 C-atomen) 2 x een molecuul CO2 afgesplitst, waarna er weer oxaalzuur is gevormd.
    • CO2 is een restproduct van de citroenzuurcyclus en wordt via de bloed baan afgevoerd naar de longen die het CO2-gas
    uitademen.
89
Q

Lichaamssamenstelling

A
  • Vier chemische basiscomponenten: water, mineralen, eiwitten en vet
  • Redenen om vetmassa te bepalen:
    • Bezorgdheid om gezondheidseffecten overgewicht
    • Negatief effect van teveel vet en atletische prestaties
    • Korte termijn effect trainingsprogramma analyseren
90
Q

Energiebalans

A
  • Positieve energiebalans :
    ➔ Toename vet:
    ➢ ↑ spierkracht om benen en/of armen te versnellen
    ➢ ↑ energieverbruik bij eenzelfde snelheid (bij sommige sporten)
  • Negatieve energiebalans:
    ➔ Afname vet en vetvrije massa: ➢ ↓ kracht
    ➢ ↓ duurvermogen
    ➢ ↓ immuunsysteem
    ➢ ↓ verminderde afgifte geslachthormonen ➢ ↓ verminderde botdichtheid
91
Q

Methoden om vetpercentage te schatten: tanita

A

• Er mag niet getraind worden tot enkele uren voor de meting i.v.m. met vochtverlies door
zweten waardoor vetpercentage hoger kan uitvallen.
• Belangrijk om voldoende gehydrateerd te zijn
• Gegevens zoals lengte en gewicht dienen nauwkeurig bepaald te worden
• Metingen altijd door dezelfde persoon laten doen, met dezelfde methode en apparatuur,
op hetzelfde tijdstip
• Meeste methoden hebben een afwijking van 3-4%

92
Q

Methoden om vetpercentage te schatten: 4- punts huidplooimeting durin en wormersly

A
  1. Biceps
  2. Triceps
  3. Subscapulair
  4. Supra-iliacaal
93
Q

Methoden om vetpercentage te schatten7-punts huidplooimeting jackson en pollock

A
  1. Chest (zijkant borst)
  2. Axilla (bij oksel)
  3. Triceps
  4. Subscapulair
  5. Abdomen (buik)
  6. Supra-iliacaal
  7. Thigh (dij)
94
Q

Normaalwaarden voor mannen in vetpercentages

A 
Leeftijd (in jaren) 17-29
30-39
40-49
50
vetpercentage (in %) 15
17,5
20
20+
95
Q

Advies voor diëtist:

A
  • Bij loopsporten 7-punts huidplooimeting
    • het meten van huidplooien in de benen (front thigh) kan een indicatie geven voor
    prestatie bij bijv. atletieknummer en ook andere sporten waarbij de benen veel gebruikt
    worden en is dus belangrijk om mee te nemen. - Bij huidplooimetingen punten markeren
    • Het markeren van meetpunten ‘landmarks’ om zo steeds op dezelfde plaatst te kunnen meten is heel belangrijk -> 1 cm naast de vorige meetplaats kan al hele andere uitkomsten geven.
  • Ideale lichaamssamenstelling individueel vaststellen op basis van periode waarin de sporter op zijn best presteerde
    • American Dietetic Association and Dietitians of Canada geven aan:
    de optimale/ideale lichaamssamenstelling, gewicht en vetpercentage voor een sporter zou gebaseerd moeten worden op samenstelling waarbij een atleet gezond is en op z’n best presteert.
    • Vraag die aan de atleet gesteld kan worden: Op welk gewicht en/of lichaamstelling presteerde je het beste?
96
Q

Voedingssupplementen

A

= producten met geconcentreerde bronnen van nutriënten, die worden aangeboden als aanvulling op de opname van deze nutriënten uit de
normale dagelijkse voeding.
25% van de Nederlandse bevolking slikt voedingssupplementen
50% van de sporters slikt voedingssupplementen (voornamelijk bij fitness/bodybuilders)

97
Q

Creatine

A

• Wordt geproduceerd door de lever, pancreas en nier
• Wordt opgenomen via voeding (met name vlees/zit van nature in rood vlees)
• De creatinevoorraad in de spieren kan met max 20% worden verhoogd door inname van
zuivere creatine
• Werking van suppletie bewezen
• Verhoogt prestatie (met name bij kort durende herhaalde inspanning)
• Zorgt ervoor dat je een korte inspanning vaker kan herhalen (bijv. hordelopen, roeien)
• Net als cafeïne kun je eraan wennen en vermindert het effect
• Mensen die geen vlees eten ervaren het meeste effect van de suppletie van creatine
• Suppletie is nuttig bij sporten waarin korte explosieve inspanning en inspanning met
lagere intensiteit elkaar afwisselen
o Vechtsporten, krachtsporten, spelsporten, sprintnummers bij atletiek,
zwemmen, schaatsen en wielrennen

98
Q

Dosering creatine

A

o Oplaadfase: gedurende 4-6 dagen 0,3 gram/kg creatine per dag
o Onderhoudsfase: 0,03 gram/kg tot 6 weken
o Of 3 gram creatine per dag voor 28 dagen i.p.v. oplaad- en onderhoudsfase o Inname van creatine met koolhydraten (75-100 gram) lijkt de opname te
verbeteren

99
Q

bijwerkingen creatine

A

o Gewichtstoename
o Hoofdpijn, maagdarmklachten en misselijkheid (minder voorkomend)\
o Advies: Maximaal 6 weken achter elkaar gebruiken (en dan 4-6 weken pauze)

100
Q

Functies creatine suppletie:

A

o Resynthese CrP (tijdens het herstel tussen inspanning) is verhoogd -> meer creatine in het lichaam zorgt voor meer productie van creatinefosfaat en toename in snelheid van de CrP resynthese
CrP + ADP ATP + creatine
o Buffer voor melkzuur bij anaerobe verbranding (Cr gaat een reactie aan met
H+ ionen en neutraliseert daardoor lactaat)
Je kan langer hoog intensief anaeroob presteren want verzuring wordt tegen gegaan.
CrP + ADP + H+ ATP + Cr
o Zou kunnen leiden tot toename van type 2 spiervezels wat de vetvrije massa vergroot.

101
Q

(Natrium)Bicarbonaat:

• Beoogd effect:

A

o Tegengaan van verzuring in spieren waardoor je langer anaeroob glucose kan
gebruiken.
o Zorgt ervoor dat melkzuur geneutraliseerd wordt o Zorgt voor minder spierpijn

102
Q

(Natrium) bicarbonaat: Contra indicatie:

A

o Mogelijk alkalose (te hoog pH)
o Bijwerkingen: vol gevoel, opgeblazen gevoel, oprispingen, boeren, winderigheid
o Vaak wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen
• Ook wel bakpoeder genoemd
• Moet je in capsules slikken (in poedervorm is de werking al gestopt voor het in de darmen is)

103
Q

Cafeïne:

A

• Is een xanthine
• Werking/effect:
o
o
o o o
o
- Remt de afbraak van cyclisch AMP (= een stof die signalen doorgeeft die de processen die zorgen voor energie stimuleren) -> daardoor wordt de afbraak van glycogeen en vetten versnelt (glycogenolyse en lipolyse)
- Hartslag gaat omhoog, onderdrukt vermoeidheid, verhoogt alertheid, werkt op de serotonine neurons.
- Vermoeidheid wordt uitgesteld
- Inspanning wordt langer volgehouden
- Cafeïne beïnvloedt spiercontractie, het centrale zenuwstelsel, de hersenen, het hart en verschillende andere organen.
- Werkt het best als je naast het ‘supplement’ verder geen cafeïne houdende dranken zoals koffie, cola, thee met cafeïne drinkt (het lichaam reageert dan beter en je hebt meer effect)
• Suppletie is nuttig bij duursport tijdens intensieve inspanning (20-6- min), hoogintensieve
inspanning (4-6 min) i.v.m. uitstel van vermoeidheid/uitputting en tijdens een sprint i.v.m. alertheid/reactievermogen
o Wielrennen, hardlopen, sprintnummers bij atletiek, zwemmen of bij gewichtheffen, judo en schietsport

104
Q

Dosering cafeine

A

o 1-3 mg/kg of 5 mg/kg
o 30-60 min voor start innemen
o Pure cafeïne heeft een groter effect dan cafeïne bevattende
voedingsmiddelen
o 2 gewone kopjes is voldoende om vermoeidheid uit te stellen
o Werkingsduur: het optimale effect houdt tussen 15-120 minuten aan

105
Q

bijwerkingen cafeine

A

bij >6 mg/kg maag- en darmklachten, duizeligheid, nervositeit en slapeloosheid
• Je raakt door cafeïne niet meer vocht kwijt, alleen eerder. (het werkt dus niet dehydrerend)
• Staat niet op doping lijst

106
Q

Guarana

A
  • stof uit plant in brazilie

- hetzelfde effect als caffeine

107
Q

BCAA’s

A

• Branched-chain amino acids (= vertakteketen aminozuren)
• De eiwitten: valine, leucine en isoleucine
• Werking/functie:
o Spiereiwitten worden gespaard
o Minimaal effect bij ongetrainde mensen o Geen effect bij sporters
o Werking is nog niet 100% aangetoond
o Niet zinvol om in te zetten

108
Q

L-carnitine, L-arginine, L-glutamine

A

• Zouden ervoor zorgen dat je vet verliest
• Bij sporters is niet bewezen dat ze hierdoor vetmassa verlies en in vetvrije massa
toenemen

109
Q

Glucosamine-chondroïtine

A
  • Zou werken op de gewrichten (minder gewrichtsklachten)

* Niet bewezen dat dit bij sporters werkt

110
Q

Efedrine

A
  • Staat op dopinglijst

* Zorg voor meer spiergroei (groeihormoon)

111
Q

Q10

A
  • Is niet een officiële vitamine

* Veel onduidelijkheid over werking en functies

112
Q

Advies aan sporter formuleren (echelon model):

A
  1. Gezonde basis voeding is het belangrijkst
  2. Daarna komen sportgerichte adviezen
  3. Voedingssupplementen zijn maar een klein deel van het gehele advies (als de basisvoeding
    niet klopt heeft het geen zin om supplementen de adviseren
113
Q

Doping

A

= het gebruik van verboden middelen en methoden om sportprestaties te verhogen
- Het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT)
▪ lijst van supplementen waarin geen stoffen zitten die als doping worden aangeduid.
▪ Alleen supplementen die op deze lijst staan kunnen geadviseerd worden (vooral bij
sporten waar doping controle voor is)
- Of iets doping is kan van de sport afhangen

114
Q

Anabole steroïden

A

• Zorgen voor verhoogde eiwitsynthese en vergroting van spiermassa
• Wordt het vaakst gebruikt door amateursporters en fanatieke sportschoolbezoekers
• Weken tot maanden later nog in het lichaam terug te vinden.
• Voor maximaal effect en minimale bijwerking wordt het 6-8 weken gebruikt en dan 8
weken niet.
• Wordt vaak gecombineerd met groeihormoon of insuline
• Gevolgen/bijwerkingen:
o Verminderde vruchtbaarheid, hart- en vaatziekten, leverfunctiestoornissen, toename van agressie en achterdocht.
o Bij mannen: een vettige huid, acné (vooral rug, bovenarm en borststreek), gynaecomastie, testisatrofie, aanhoudende pijnlijke erecties en prostaathypertrofie.
o Bij vrouwen: menstruatiestoornissen en androgene effecten, zoals borstverkleining, stemverlaging, hirsutisme en clitorisatrofie.

115
Q

EPO

A

• Vooral bij duursporten (wielrennen en marathonlopen)
• Is een lichaamseigen peptidehormoon
• Stimuleert aanmaak van erytrocyten in het beenmerg
• Bloeddoping
• Wordt opgespoord door het meten van de hematocriet- of de hemaglobine waarde
in het bloed.
• Gevolgen/bijwerkingen:
o het bloed wordt dikker en stroperig; myocardinfarct, longembolie, herseninfarct

116
Q

Groeihormoon

A

• Stimuleert productie en afgifte van groeifactoren en stimuleert eiwitsynthese in de
spieren
• IGF-1 is een groeifactor die gestimuleerd wordt:
o speelt een rol bij de opbouw van spieren, de versterking van botten, stofwisselingsprocessen als de verbranding van vet, en in de vochthuishouding
• in combinatie met testosteron kan men de vetvrije massa laten stijgen en zo prestaties verbeteren

117
Q

Diuretica

A

• Worden gebruikt om doping te maskeren en/of om gewicht te verliezen
• Gewichtsverlies kan nodig zijn bij sporten met gewichtsklassen
o Judo, boksen, roeien
• Wordt ook gebruikt door bodybuilders om spieren duidelijker zichtbaar te maken
• Bijwerkingen:
o Droge mond, oververhitting, hartritmestoornissen, hypokaliëmie

118
Q

Stimulantia

A

• Bijv. efedrine
• Zorgen voor verhoogde staat van paraatheid en een alerter en energieker gevoel.
• Bijwerkingen:
o Afname van inschattingsvermogen, beverigheid, verslaving, hypertensie en cardiovasculaire complicaties

119
Q

Glucocorticoïden

A

• Werken ontstekingsremmend
• Werken bijv. bij spier- en gewrichtsblessures
• Bijwerkingen:
o Psychische stoornissen, hoofdpijn, hypertensie, gewichtstoename, hartfalen, spierzwakte, botafbraak en verminderde afweer

3.2 Voeding en Sport * (3 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions