Examen Final : L’insomnie (Partie 2)

Question 1

Une autre composante d’une bonne nuit de sommeil est :

Commencer par le commencement
A_________
S
H
Mauvaises habitudes de sommeil à changer
M
M

Answer 1

Envisager l’insomnie autrement

Question 2

De quoi parle-t-on lorsqu’on dit d’envisager l’insomnie autrement ?

A____ I______, F______ A_______

Answer 2

Attentes irréalistes, fausses attributions

Question 3

Lorsqu’on envisage l’insomnie autrement (composante pour une bonne nuit de sommeil), plus précisément au niveau des attentes irréalistes et fausses attributions, quels éléments seront conseillés au client ?

É____ B______
R____ I______ F___ D___
D_____
A_____

Answer 3

• éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
• réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
• ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
• ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil

Question 4

Que fait-on lorsque le client a des attentes irréalistes ou des fausses attributions face au sommeil ?

R_____ C______

Answer 4

Restructuration cognitive = avoir des croyances plus réalistes sur l’insomnie

Question 5

Que veut-on dire par : éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs ?

Answer 5

Ne pas blâmer l’insomnie pour tout ce qui nous arrive de négatif pendant la journée.

Question 6

Au niveau de la restructuration cognitive (envisager l’insomnie autrement : attentes irréalistes et fausses attributions), que veut-on dire par réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir ?

Answer 6

Plus on chercher le sommeil, moins on va le trouver, donc il ne faut jamais se forcer à dormir.

Question 7

Au niveau de la restructuration cognitive (envisager l’insomnie autrement : attentes irréalistes et fausses attributions), que veut-on dire par ne pas dramatiser après une mauvaise nuit de sommeil ?

Answer 7

Ce n’est pas grave si on ne dort pas bien certains jours, car plus on accumule une dette de sommeil, plus le sommeil va venir facilement les jours suivants.

Question 8

Au niveau de la restructuration cognitive (envisager l’insomnie autrement : attentes irréalistes et fausses attributions), que veut-on dire par ne pas mettre trop l’accent sur le sommeil ?

Answer 8

On veut que la personne continue à faire ses activités et qu’elle continue à fonctionner au quotidien même si elle souffre d’insomnie. Cela veut dire qu’on encourage pas la personne à organiser ses journées selon le nombre d’heures qu’elles ont dormi.

Question 9

Une autre composante d’une bonne nuit de sommeil est :

Commencer par le commencement
Autrement (envisager l’insomnie)
S__________
H
Mauvaises habitudes de sommeil à changer
M
M

Answer 9

Composer avec le stress quotidien

Question 10

Quels éléments sont compris dans la composante de composer avec le stress quotidien ?

R_________ son E_______ et son C_________

M______ les S________ S_________

Answer 10

Apprendre à relaxer son esprit et son corps

Modifier les situations stressantes

Question 11

Quelles suggestions pourrait donner la psychologue à Guy afin qu’il puisse apprendre à relaxer son esprit et son corps ?

Answer 11

• Pratiquer de la relaxation musculaire
• Exercices de respiration
• Yoga
• Taichi
• exercices de visualisation : descendre un escalier, de plus en plus bas
• méditation

Question 12

Que veut-on dire par modifier les situations stressantes ?

Apprendre à :

P________
R________
D_______
S________

Answer 12

Évaluer s’il existe des composantes stressantes dans la journée.

• apprendre à ne plus procrastiner
• apprendre à déléguer
• apprendre à s’affirmer
• développer son réseau social pour obtenir du soutien en cas de besoin

Question 13

Vrai ou faux. Les situations stressantes

Question 14

Une autre composante d’une bonne nuit de sommeil est :

Commencer par le commencement
Autrement (envisager l’insomnie)
Stress (composer avec quotidiennement)
H__________
Mauvaises habitudes de sommeil à changer
M
M

Answer 14

Avoir une bonne hygiène de sommeil

Question 15

Quels éléments font partie d’avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A______
C______
E______
N______
A______

Answer 15

• Alcool à éviter
• Caféine à éviter
• Exercice à intégrer
• Nicotine à éviter
• Alimentation saine à intégrer

Question 16

Guy prend 3 cafés par jour car cela le garde éveillé le jour. Est-ce que c’est une bonne idée selon vous ?

Answer 16

Il faut éviter le café de 4 à 6h avant de se coucher. Faire attention à tout ce qui contient de la caféine : chocolat, thé, boissons gazeuses.

Question 17

Il est préférable d’éviter la c______ au moins ______ avant de se coucher.

Answer 17

Caféine
4 à 6h

Question 18

Guy vous dit qu’il fume le tabac depuis 5 ans et vous demande si ça serait une bonne idée d’essayer d’arrêter de fumer en même temps que la thérapie pour contrer l’insomnie. Il est inquiet car il a peur que cela augmente le stress et l’anxiété. Que lui dites-vous ?

Answer 18

Si la personne peut profiter de sa thérapie pour cesser de fumer, cela peut améliorer le sommeil.

On peut soit éviter de fumer avant le coucher pour commencer et ensuite entreprendre un traitement de cessation tabagique. Donc, si le client se réveille la nuit, il doit éviter de fumer.

Question 19

Pourquoi veut-on éviter de fumer lorsqu’on entreprend une TCC pour traiter l’insomnie ?

Answer 19

Car la nicotine est un stimulant et joue négativement sur le sommeil.

Question 20

Vrai ou faux. On peut s’endormir plus rapidement en ayant bu de l’alcool.

Answer 20

Vrai

Question 21

Pourquoi doit-on éviter de boire de l’alcool si on peut s’endormir plus rapidement en en buvant ?

Answer 21

Car il a un effet négatif sur la 1re moitié de la nuit, la personne aura moins de sommeil paradoxal (rêves) et il y aura un rebond dans la 2e partie de la nuit (rêves), ce qui veut dire que la personne pourrait rêver beaucoup : des rêves qui vont perturber le sommeil.

De plus, la personne va aussi se réveiller plus tôt le matin si elle a consommé de l’alcool avant de se coucher ou en soirée.

Au final, ça ne permet pas une belle qualité de sommeil ou d’avoir un sommeil récupérateur.

Question 22

Que dit-on par rapport aux drogues et le sommeil ?

Answer 22

La consommation de cannabis peut favoriser l’endormissement et apaiser la personne, mais cela prendra des doses de plus en plus élevées pour garder le même effet = il y a une création de tolérance et de dépendance. Ce n’est pas recommandé pour favoriser le sommeil.

On veut que la personne ne dépende d’aucune substance pour arriver à bien dormir, même pas les médicaments.

Question 23

Que dit-on au sujet de la mélatonine et le sommeil ?

Answer 23

La mélatonine peut créer une dépendance mentale pour consommer de la mélatonine.

C’est une hormone qu’on produit naturellement et qui favorise le sommeil, mais il faut réussir à prendre la mélatonine au même moment que notre propre sécrétion de mélatonine naturelle, car si ce n’est pas synchronisé, cela va nuire à notre sommeil.

Les effets à long terme de la prise de mélatonine ne sont pas connus. Donc, on ne suggère pas aux clients d’en prendre d’emblée.

Elle devrait être prise seulement lorsqu’on veut re-synchroniser l’horloge biologique du sommeil : s’endormir et se lever tôt. Peut être utilisée pour mettre les enfants ou les adolescents dans une phase plus normale d’endormissement et de réveil.

Ne devrait jamais être utilisée à long terme, mais par moments.

Question 24

Vrai ou faux. La mélatonine peut créer une dépendance mentale.

Answer 24

Vrai

Question 25

Vrai ou faux. Nous ne produisons pas de mélatonine naturellement, c’est donc pourquoi nous ne devrions pas en prendre.

Answer 25

Faux. Nous en produisons naturellement, mais nous ne devrions pas en prendre pour traiter l’insomnie.

Question 26

Il faut réussir à prendre la Mélatonine au même moment que __________ afin que ça ne nuise pas au sommeil.

Answer 26

Notre sécrétion naturelle de Mélatonine

Question 27

La sécrétion de Mélatonine est v_______ d’une personne à l’autre.

Answer 27

Variable

Question 28

Il faut faire des e_______ et e________ avant de trouver le moment opportun pour prendre la Mélatonine.

Answer 28

Essais et erreurs

Question 29

La Mélatonine peut servir à r__________ du sommeil, ce qui veut dire de ______________.

Answer 29

• Re-synchroniser l’horloge biologique
• S’endormir et se lever tôt

Question 30

Guy vous demande des conseils au sujet de l’alimentation et le sommeil, que pouvez-vous lui conseiller ?

1) Fringale avant de se coucher oui ou non ?
2) Fringale pendant la nuit au réveil ?

Answer 30

1. Oui, on devrait manger avant si on ressens une fringale, car on ne veut pas rester sur sa faim.

• On privilégie une collation forte en teneur de glucides (bol de céréales de blé entier, lait d’avoine) vs une forte teneur en protéines ou matières grasses.

Le but est de calmer la faim avant d’aller se coucher.

2. Non, on ne devrait pas prendre une collation car on ne veut pas qu’il y ait une association ou un conditionnement qui se crée avec le sommeil et l’alimentation.

Question 31

Guy vous parle d’exercices physiques et de sommeil. Il a l’impression qu’il ne devrait pas faire d’activités physiques trop stimulantes pour promouvoir le calme. Que lui dites-vous ?

Answer 31

Il est important d’avoir une pratique régulière, car elle contribue beaucoup au sommeil.

Toutefois, il faut éviter de pratiquer l’activité en soirée pour certaines personnes = peut les détendre après l’exercice et faire baisser la température corporelle (système parasympathique qui entre en action après l’activation du système nerveux sympathique) = la baisse de température corporelle favorise le sommeil.

Il faut essayer et voir si cela aide ou nuit à la personne spécifiquement, peut être différent pour tous.

Question 32

Autre que les substances à éviter et les activités à privilégier pour une bonne nuit de sommeil, qu’est-ce qui fait partie d’avoir une bonne hygiène de sommeil ?

Indice : C______ à C________

Nommez la liste.

Answer 32

Chambre à coucher : lumière, bruit, température de la pièce :

Question 33

Guy vous demande comment devrait être la lumière dans sa chambre au moment du coucher. Que lui dites-vous ?

Pourquoi ?

Answer 33

C’est une bonne idée de commencer à tamiser les lumières partout au moment du coucher.

La lumière stimule beaucoup le cerveau et on veut avoir le moins de stimulation cérébrale possible pour favoriser le sommeil = le moins de lumière possible.

Question 34

Guy aime utiliser son cellulaire avant de s’endormir, il vous dit qu’il active la lumière bleu et qu’il diminue l’éclairage au maximum. Que lui dites-vous ?

Answer 34

La lumière en provenance des ordinateurs et des téléphones (lumière bleue) stimule encore plus le cerveau.

La lumière anti-bleue disponible sur les cellulaires est quand même significativement négative pour l’endormissement.

Il est donc important d’éviter la lumière en tout temps lors du coucher.

Question 35

Que pourrait faire Guy lorsqu’il se réveille concernant la lumière ?

Answer 35

Allumer la lumière dans toutes les pièces possibles le matin en se réveillant afin d’aider notre rythme circadien à être éveillé le matin.

Question 36

Guy vous dit que sa conjointe bouge beaucoup la nuit et qu’elle parle dans son sommeil. Il mentionne que c’est dérangeant et qu’il a de la difficulté à se rendormir par la suite. Il vous demande quel effet ont les bruits sur le sommeil. Que lui dites-vous ?

Answer 36

Quand on dort, notre cerveau est toujours en fonction et est à l’écoute des bruits. Il analyse tous les bruits dans notre environnement.

Ex : voiture qui passe sur la rue la nuit : le cerveau fait une analyse avec un micro-réveil (on ne se réveille pas nécessairement). Il évalue si nous avons besoin de nous réveiller pendant le sommeil.

Si le cerveau perçoit un danger, il va nous réveiller rapidement.

Il existe des micro-réveils à plusieurs reprises durant la nuit. Il est important de savoir que plusieurs micro-réveils peuvent entraîner de la fatigue.

Idéalement, on devrait avoir une chambre à coucher calme, sans bruit.

Une option serait d’avoir un bruit constant qui vient tamiser les autres bruits, comme un ventilateur, white noise, etc.

Question 37

Le cerveau n’est jamais i_______.

Answer 37

Inactif

Question 38

Quelle phrase est vraie ?

1) Il y a 3 moments précis où nous avons des micro-réveils pendant la nuit.

2) Nous avons plusieurs micro-réveils dans la nuit.

Answer 38

2)

Question 39

Tout b_____ pendant la nuit est repéré et a______ par le cerveau.

Answer 39

• bruit
• analysé

Question 40

Qu’arrive-t-il lorsqu’on ne dort pas à la maison (au niveau du bruit) ?

Answer 40

On va être plus souvent éveillés car nous entendons des nouveaux bruits.

Question 41

Plusieurs micro-éveils la nuit peuvent causer une ________.

Answer 41

Fatigue

Question 42

Anne-Sophie vous demande si c’est une bonne idée d’écouter des notes de cours pendant qu’elle dort. Que lui répondez-vous ?

Answer 42

Cela ne nuit pas au sommeil nécessairement car la voix est constante et non changeante (bruit constant). Le cerveau se dit : ah c’est correct, pas besoin de me réveiller.

Question 43

Anne-Sophie vous demande si c’est une bonne idée d’écouter de la musique pendant qu’elle dort. Que lui répondez-vous ?

Answer 43

Oui, s’il n’y a pas de grandes variations et que la musique est un bruit constant, de même mélodie, en continue et qui apaise les autres bruits.

C’est préférable de choisir un bruit white noise très constant vs de la musique par contre.

Si la fonction de la musique est de camoufler les autres bruits qui varient pendant la nuit = on peut la laisser jouer toute la nuit, mais si ce n’est pas utilisé pour camoufler les autres bruits, on peut mettre un minuteur pour éviter la stimulation du cerveau.

Question 44

Vrai ou faux. Le bruit présent la nuit affecte seulement les personnes souffrant d’insomnie.

Answer 44

Faux. Le bruit affecte tout le monde.

Question 45

Il existe beaucoup de conseils concernant la température de la pièce et ce qui favorise le sommeil. Éclairez cela pour Guy afin de partager la bonne information.

À quel degré devrait-on mettre notre thermostat ?

Answer 45

Ce facteur est inutile, ne sert à rien, car pendant la nuit, plusieurs facteurs viennent jouer sur notre sentiment de température.

La température dépendra des types de draps, du taux d’humidité dans la chambre et si on est une personne qui transpire beaucoup, est-ce qu’on est habillés ou vêtus.

Cela ne sert à rien de régler la température à un type spécifique de degré.

Le but : créer un environnement que lorsqu’on se met au lit, c’est frais, mais non froid.

Avec le passage des minutes, notre corps va se réchauffer et cela est bien pour l’endormissement = le sommeil.

Il n’existe pas de recommandations précises pour régler le thermostat.

Question 46

Une autre composante d’une bonne nuit de sommeil est :

Commencer par le commencement
Autrement (envisager l’insomnie)
Stress (composer avec quotidiennement)
Hygiène de sommeil (avoir une bonne)
Mauvaises habitudes de sommeil à modifier
M___________
M

Answer 46

Médicaments : Se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir = briser l’habitude des médicaments pour dormir.

Question 47

Quel élément comprend la composante de briser l’habitude de la prise de médicaments pour dormir ?

P______ S_____ G_______

Answer 47

Programme de sevrage graduel

Question 48

Expliquez à Guy pourquoi il devrait se défaire de son habitude de consommer des médicaments pour dormir.

Answer 48

Les médicaments pour dormir vont venir jouer sur l’architecture du sommeil. Ce qui va créer un sommeil qui être léger et moins récupérateur.

On ne s’en rend pas nécessairement compte, mais c’est un sommeil non récupérateur.

Plusieurs médicaments vont également créer une tolérance et une dépendance psychologique et physique.

Question 49

Une autre composante d’une bonne nuit de sommeil est :

Commencer par le commencement
Autrement (envisager l’insomnie)
Stress (composer avec quotidiennement)
Hygiène (en avoir une bonne pour le sommeil)
Mauvaises habitudes de sommeil à changer
Médicaments (briser l’habitude de prendre des médicaments pour dormir)
M_________

Answer 49

Maintenir les acquis

Question 50

Concernant le sevrage de médication pour dormir. La conjointe de Guy vous demande s’il ne serait pas nécessaire que ce soit le médecin qui accompagne son conjoint pour ceci. Que lui répondez-vous ?

Answer 50

Oui, le médecin ou le pharmacien sont les spécialistes pour la médication. Le travail est fait en collaboration avec le médecin ou le pharmacien.

Question 51

Les médicaments pour dormir jouent un rôle sur l’a________ du sommeil, ce qui va engendrer un sommeil l_______ et moins r_______.

Answer 51

• architecture
• léger
• récupérateur

Question 52

La dernière composante pour une bonne nuit de sommeil est de maintenir les acquis. Qu’est-ce que cela veut dire et quel est l’élément central de cette composante ?

C_______ R______ P________

Answer 52

Composer avec les rechutes et les prévenir

• si la personne a un nouveau facteur précipitant/déclencheur, par exemple la COVID-19, il se peut qu’elle se remette à avoir des difficultés de sommeil et qu’elle se dise que la thérapie suivi contre l’insomnie n’est plus efficace.

Important d’informer le client sur sa perception de l’insomnie : si nous avons des facteurs présents, on risque de présenter à nouveau des difficultés avec le sommeil.

Mais, on doit se rappeler que si on ne fait pas d’efforts pour s’endormir, si on ne développe pas de l’anxiété de performance, si on ne s’inquiète pas des difficultés, qu’on pourra s’endormir.

À partir du moment où on n’aura plus de facteur présent (douleur), notre sommeil va reprendre son cours normal, sans difficultés.

Question 53

On informe le client du après de la TCC pour traiter l’insomnie, car on ne veut pas qu’il pense que la thérapie ___________ et qu’il ré-embarque dans_____________.

Answer 53

• n’a servie à rien
• le cercle vicieux de l’insomnie

Question 54

Cas clinique :

Dans le cadre d’un concours, on a demandé à des volontaires appartenant à deux groupes parfaitement équivalents de s’endormir le plus rapidement possible. On leur a dit que celui ou celle qui s’endormirait le plus vite remporterait une somme d’argent.

On a promis un montant de 20 000$ à la personne gagnante du premier groupe et de 20$ à la personne gagnante du deuxième groupe.

En moyenne, dans quel groupe les personnes se sont-elles endormies le plus rapidement selon vous ?

Pourquoi ?

Answer 54

Dans le deuxième groupe auquel on a promis 20$, car il y a moins de pression et d’anxiété à vouloir s’endormir. La personne perdrait seulement 20$ vs 20 000$. Donc, moins on cherche le sommeil, plus on le trouve.

Nous savons que l’anxiété favorise l’insomnie. Donc, le groupe 1 va vouloir beaucoup plus s’endormir que le groupe 2.

Et nous savons que : plus on cherche à s’endormir, moins on en sera capable.