פעילות גופנית א

Question 1

EDD

Answer 1

exercise deficit disorder
מחלת חסר בפעילות גופנית הכי נפוצה במדינת ישראל. 94% מהבנות ו-87% מהבנים לא עומדים בהמלצות לפעילות גופנית, ועושים פחות מ-60 דקות ביום של פעילות בעצימות בינונית-גבוהה.

Question 2

איך בנויה הפירמידה של הפעילות הגופנית

Answer 2

NEAT בסיס - להרבות באורח חיים פעיל
אמצע הפירמידה - ביצוע אימונים מובנים שכוללים גמישות,כוח שרירי, קואורדינציה וכושר אירובי=סיבולת לב ריאה
ראש הפירמידה - להפחית שעות יושבניות

Question 3

מה מגביר פעילות גופנית ספונטנית?

Answer 3

מד צעדים, ניהול יומן פעילות והצבת מטרות

Question 4

יושבנות מגדילה

Answer 4

פי 2 את הסיכוי לסכרת

Question 5

נשנושי מאמץ

Answer 5

מפחיתים ב 10%את הסכנה לתסמונת מטבולית

Question 6

שתי הגדרות לכושר אירובי

Answer 6

o מבחינה ביצועית-ספורטיבית, הוא היכולת לבצע מאמץ של הפעלת קבוצות שרירים גדולות (הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, חתירה, שחייה, חד”כ, סטודיו) בקצב המהיר ביותר, לפרק זמן של מעל 3 דקות.
o מבחינה פיזיולוגית- הוא היכולת לייצר הספק אנרגטי גבוה בשרירים תוך שימוש בחמצן=היכולת לצרוך כמה שיותר חמצן.

Question 7

o כדי לשפר את הכושר האירובי האימון צריך להיבנות על פי המשתנים הנקראים

Answer 7

FITTE
תדירות (Frequency)
, עצימות (Intensity)
, משך (Time),
סוג הפעילות (Type),
הנאה (Enjoyment).

Question 8

o רמת הכושר האירובי מוערכת ע”י

Answer 8

בדיקת צריכת החמצן המרבית בבדיקת מאמץ קרדיו-פולמונרית. במהלך הבדיקה הנבדק מחובר למערכת מטבולית שמודדת את כמות החמצן שהוא צורך תוך כדי שהוא הולך על מסילת כושר/אופניים, כשהמטרה היא להביא את הנבדק למאמץ מקסימלי ולבדוק את צריכת החמצן המרבית אליה הוא הגיע
צריכת החמצן המרבית מהווה את המדד הפיזיולוגי המדויק ביותר להערכת הכושר האירובי.

אפשר גם להעריך את הכושר האירובי ע”י בדיקת סף חומצת חלב- הקצב המהיר ביותר בו ניתן להתמיד מבלי שמצטברת בשרירים חומצת חלב.

Question 9

o התדירות ומשך האימון המומלצים לביצוע אימון גופני מובנה

Answer 9

3-5 פעמים בשבוע
עד 60 דק

Question 10

o עצימות המאמץ נמדדת בצורה הכי טובה ע”י

Answer 10

בדיקת הסף האנאירובי (סף חומצת חלב), זהו הקצב המהיר ביותר בו ניתן להתמיד לאורך זמן תוך הסתמכות על היכולת האירובית ללא הצטברות של חומצת חלב בשרירים ובדם

מדד נוסף למדוד את עצימות המאמץ הוא דופק האימון

Question 11

נוסחת קרוונן

Answer 11

דופק במנוחה + רזרבת קצב הלב באחוזים = דופק המטרה באימון

רזרבת קצב הלב הוא ההפרש בין דופק מירבי לדופק במנוחה. לפני שמציבים בנוסחא צריך להכפיל באחוז מאמץ (נגיד 0.8)

Question 12

היתרון הבריאותי הגדול ביותר הנצפה הוא

Answer 12

במעבר מאורח חיים יושבני לפעילות גופנית מתונה

Question 13

פעילות גופנית הוכחה שמפחיתה את הסיכון ל

Answer 13

סרטן, את הסיכון לדיכאון אחרי לידה, את הסיכון ללקות בדמנציה ואת הסיכון לנפילות בקשישים.

Question 14

פעילות גופנית הוכחה כמשפרת את

Answer 14

מצב הרוח, את איכות השינה ואת התפקוד הקוגניטיבי

Question 15

יתרונות בביצוע פעילות גופנית בנערות

Answer 15

הסיכון שיפתחו השמנת יתר, רמות סוכר ושומנים גבוהות בדם ולחץ דם גבוה, קטן יותר

Question 16

יתרונות אימוני הכוח השרירי

Answer 16

• מגביר חילוף חומרים במנוחה
• מפחיתים מסת שומן
• מפחית כאב אצל אנשים עם אוסטיאוארטריטיס, פיברומיאלגיה וכאבי גב תחתון
• מפחית סיכון להתפתחות סוכרת
• מפחית אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל
• משפר תפקוד במבוגרים

Question 17

המלצות לאימוני כוח

Answer 17

עד 10 תרגילים המערבים את כל השרירים הגדולים. בכל תרגיל 1-4 סטים של 8-15 חזרות איטיות, בתדירות 2-3 פעמים בשבוע.

Question 18

המלצות לאימוני קואורדינציה מה כולל וכמויות

Answer 18

כולל בתוכו קואורדינציה (היכולת לתאם בין תנועות), מהירות זמן תגובה ושיווי משקל. מומלץ לבצע אימון זה 2-3 בשבוע למשך 20-30 דקות

Question 19

המלצות לאימוני גמישות

Answer 19

ההמלצה היא לבצע אימון גמישות 5-7 פעמים כ2-4 סטים של 10-30 שניות למתיחה

Question 20

עם איזה מכשיר מעריכים כוח שרירי?

Answer 20

דינמומטר יד

Question 21

כיווץ דינמי קונצנטרי

Answer 21

כשמומנט ההתנגדות קטן ממומנט הכוח שהשריר מפיק ולכן השריר מתקצר בתנועה.

Question 22

כיווץ דינמי אקסצנטרי

Answer 22

כשמומנט ההתנגדות גדול ממומנט הכוח שהשריר מפיק ולכן השריר מתארך בתנועה. מאפיין בלימת תנועה כמו הורדה הדרגתית של משקולת בכיוון כוח הכובד

Question 23

כיווץ סטטי איזומטרי

Answer 23

כשמומנט ההתנגדות שווה למומנט הכוח שהשריר מפעיל, ולכן השריר לא משנה את אורכו ולא מתרחשת תנועה

Question 24

כיווץ דינמי איזוקינטי

Answer 24

כשהשריר מפתח מומנט כוח מרבי בכל טווח התנועה ובמהירות זוויתית קבועה. הוא יכול להתרחש רק באמצעות מכשיר מיוחד

Question 24

שרירים המשתתפים בתנועה

Answer 24

שריר אגוניסט- השריר העיקרי המבצע את התנועה.
שריר סינרגיסט- שריר שמסייע לאגוניסט בביצוע התנועה.
שריר אנטגוניסט- שריר המבצע את התנועה המנוגדת לאגוניסט.

Question 25

מבחני שדה בהן נמדדת צריכת חמצן מירבית

Answer 25

בר אור שהיא ריצת 3 ק”מ ומבחן קופר שהוא 12 דק’ ריצה

Question 26

מה זה מבחן רופייר

Answer 26

מבחן לחישוב רמת כושר אירובי ע”י נוסחה שנותנת אינדקס

Question 27

סרגל בורג

Answer 27

סרגל מאמץ סובייקטיבי שעוזר לקבוע את עצימות האימון

Question 28

חישוב קצב לב מירבי לפי גיל

Answer 28

פחות גיל 220

Question 29

באילו מסוגי הסרטן יש ירידה בעקבות פעילות גופנית

Answer 29

שד, מעי גס וריאות

Question 30

מה המסקנה מהמחקר באנגליה עם האוטובוסים

Answer 30

שהנהגים חשופים יותר לתמותה מהתקפי לב מהכרטיסנים