3.1 Terveyttä edistävät elintavat Flashcards
(41 cards)
Terveyskunnon osa-alueet
Perimä
↓
- Fyysinen aktiivisuus:
vapaa-aika
työssäkäynti
arkiaskareet - Terveyskunto:
hengitys- ja verenkiertoelimistö
tuki- ja liikuntaelimistö
liikkeenhallintakyky
kehon koostumus
aineenvaihdunta - Terveys
hyvinvointi
sairastavuus
kuolleisuus
↑
Muut tekijät:
elintavat
yksilölliset ominaisuudet
fyysinen ympäristö
sosiaalinen ympäristö
Liikuntaharjoittelun pääperiaatteet
Säännöllisyys
Monipuolisuus
Yksilöllisyys
Ravinto ja lepo
Nousujohteisuus
Terveysliikuntasuositukset
Alle kouluikäiset (0-7):
1h/pv vauhdikas fyysinen aktiivisuus
2h/pv reipas ulkoilu, kevyt liikunta
+ rauhalliset arjen touhuilut
+ uni ja lepo
Lapset ja nuoret (7-17):
1h/pv reipasta ja rasittavaa liikkumista
3/vko paranna kestävyyttä
3/vko vahvista lihaksia ja luustoa
+ paikalla olon tauotus
+ arjen liikkuminen
+ riittävä nukkuminen ja palautuminen
Aikuiset (18-64):
2/vko lihaskuntoa ja liikehallintaa
1,15h/vko rasittavaa liikkumista TAI 2,30h/vko reipasta liikkumista
mahdollisimman usein kevyttä liikuskelua
aina kun voi taukoja paikalla oloon
riittävästi palauttavaa unta
Yli 65-vuotiaat:
2/vko notkeus, tasapaino, lihasvoima
1,15h/vko rasittavaa liikkumista TAI 2,30h/vko reipasta liikkumista
mahdollisimman usein kevyttä liikuskelua
aina kun voi taukoja paikalla oloon
riittävästi palauttavaa unta
Energiaravintoaineet
Hiilihydraatit: 1g=4kcal
45-60E%
Rasvat: 1g=9kcal
25-40E%
Proteiinit: 1g=4kcal
10-20E%
Alkoholi: 1g=7kcal
Suojaravintoaineet
Proteiinit: 1g=4kcal
10-20E%
Vitamiinit: 0kcal
rasvaliukoiset ADEK (varastoituu elimistöön)
vesiliukoiset B ja C (varastot ovat pienet)
Kivennäisaineet: 0kcal
makrokivennäisaineet (kalsium, magnesium, kalium, natrium, fosfori)
hivenaineet (sinkki, rauta, jodi, seleeni)
Kokonaisenergiankulutus
Perusaineenvaihdunta + liikkuminen + ruoan ravintoaineiden muokkaamiseen kuluva energia
Painoindeksi (BMI)
Body Mass Index
-18.5 liiallinen laihuus
18.5-25 normaalipaino
25-30 ylipaino
30+ lihavuus
Rasvat
25-40E%
Jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin
- tyydyttymättömät (pehmeät) rasvat ovat terveydelle hyväksi
- tyydyttyneet (kovat) rasvat ovat terveydelle haitallisia, nostavat LDL-kolesterolin pitoisuutta (suositus: alle 10E%)
Tehtävät:
energianlähde
solujen rakennusaine
omega 3 ja 6 lähde
hermoston ja hormonitoiminnan ylläpito
rasvaliukoisten vitamiinien lähde (ADEK)
Hiilihydraatit
45-60E%
Jaetaan tärkkelykseen, sokereihin ja kuituihin
- kuitujen saantisuositus: naiset 25g/pv, miehet 35g/pv
Tehtävät:
elimistön ensisijainen energianlähde
aivojen energianlähde (glukoosi, joka on hiilihydraattien hajoamistuote)
tarvitaan rasvojen hajottamiseen
Proteiinit
10-20E%
Jaotellaan eläinkunnan proteiineihin ja kasvikunnan proteiineihin
Tehtävät:
lihasten, luuston ja muiden kudosten rakennusaine
aineenvaihdunnan säätely
hormonaaliset ja hermostolliset välitystehtävät
tärkeä osa immuunipuolustusta
energianlähde
Rasvaliukoiset vitamiinit
ADEK
A
miksi: välttämätön silmien, ihon ja limakalvojen terveydelle
mistä: maksa, maitotuotteet, ravintorasvat, kasvikset
puutos: heikentynyt hämäränäkö, tulehdusherkkyys
D
miksi: luuston kasvu ja uusiutuminen, immuunijärjestelmän säätely (auttaa kalsiumin imeytymisessä)
mistä: kala, kananmuna, jotkin sienet, aurinko
puutos: luiden haurastuminen, lihasheikkous
muuta: tabletteja suositellaan alle 18 ja yli 75 vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville
E
miksi: antioksidantti, osallistuu solukalvojen rakenteen ylläpitämiseen
mistä: kasviöljyt, pähkinät, siemenet, kananmunan keltuainen
puutos: harvinainen
K
miksi: tärkeä veren hyytymisessä
mistä: lehtikasvikset, kasviöljyt, muodostuu suolistossa
puutos: harvinainen
Vesiliukoiset vitamiinit
B
kuuluu useita erilaisia vitamiineja (esim. b6, b12 ja folaatti)
miksi: useimmat osallistuvat energiaravintoaineiden aineenvaihduntaan
mistä: vilja, liha ja maitovalmisteet
puutos: anemia, hermoston oireet
muuta: foolihappoa suositellaan raskaana oleville
C
miksi: antioksidantti, tarvitaan kollageenisynteesissä, edistää ei-hemiraudan imeytymistä ruoasta
mistä: kasvikset, hedelmät, marjat, peruna
puutos: väsymys, infektioherkkyys
Makrokivennäisaineet
KaKaMaNaFo
Kalsium
Miksi: luuston ja hampaiden keskeinen rakennusaine, osallistuu veren hyytymiseen, säätelee monia tärkeitä elintoimintoja (esim. sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa)
Mistä: maitotuotteet, lehtivihannekset, kala, tofu, appelsiini
Puutos: altistaa osteoporoosille
Kalium
Miksi: merkitystä verenpaineen säätelyssä ja lihasten toiminnassa
Mistä: kasvikset, hedelmät, marjat, peruna, maitotuotteet
Puutos: harvinainen(tavataan lähinnä vaikeassa aliravitsemuksessa, esim. anoreksia), rytmihäiriöt, lihasheikkous
Magnesium
Miksi: keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa
Mistä: täysjyvävalmisteet, kasvikset, maitovalmisteet, liha
Puutos: lihaskrampit, lihasten ja hermoston yhteistoiminnan häiriöt (liittyy usein alkoholismiin)
Natrium (suola)
Miksi: solunulkoisen nestetilavuuden säätely, hermoimpulssien kuljetus
Mistä: ruuassa ruokasuolana (natriumkloridi), leipä, liha, kala, valmisruoat
Liiallinen saanti: kohonnut verenpaine, lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä
Fosfori
Miksi: ATP:n osa, useiden muiden yhdisteiden rakenneosa, happo-emästasapainon säätely
Mistä: suurin osa elintarvikkeista sisältää fosforia, maito ja viljatuotteet
Liiallinen saanti: haitallista kalsiumin ja luun aineenvaihdunnalle
Hivenaineet
Jodi
Miksi: välttämätön kilpirauhasen toiminnalle
Mistä: jodioitu ruokasuola, maitotuotteet, kananmuna, kala
Puutos/liiallinen saanti: yhteydessä kilpirauhasen toiminnan häiriöihin, hedelmättömyyteen, lasten kognitiivisen kehityksen häiriöihin
Muuta: vegaaneille suositellaan jodilisää
Rauta
Miksi: veren hemoglobiinin rakenneosa, osallistuu hapenkuljetukseen
Mistä: liha, täysjyvävilja, palkokasvit,
Puutos: anemia (väsymys, päänsärky, sykkeen nousu, hengästyminen, kalpeus)
Muuta: eläinkunnan hemirauta imeutuu kasvikunnan ei-hemirautaa paremmin, siksi vegaanien huolehdittava tarpeellisesta raudansaannista
Seleeni
Miksi: osallistuu elimistön rasva-aineenvaihduntaan, sitoo raskasmetalleja, antioksidantti
Mistä: täysjyvävilja, liha, kala, maitotuotteet, pähkinät
Liiallinen saanti: myrkytysriski
Sinkki
Miksi: tarvitaan useissa aineenvaihduntareaktioissa, vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen
Mistä: täysjyvävilja, pähkinät, liha, maitotuotteet
Puutos: kasvuikäisillä kasvun hidastuminen
Mitkä asiat ruokailussa edistävät painonhallintaa?
Sopivat annoskoot
Säännöllinen ateriarytmi (3-4h)
Kasviksia joka aterialla
Kuitua riittävästi
Riittävä proteiinin saanti
Piilorasvan vähentäminen
Napostelua ja herkuttelua kohtuudella
Juomat energiattomiksi
Ruokapyramidi
Sattumat (leikkeleet, limut, karkit)
Punainen liha, siipikarjan liha ja kananmuna
Kala ja kalavalmisteet, palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet
Ravintorasvat ja pähkinät, maito ja kasvipohjaiset juomat ja niistä tehdyt valmisteet
Peruna, täysjyväviljavalmisteet
Kasvikset, marjat ja hedelmät
Unihygienia
Unen laatuun vaikuttavia olosuhteita
Tavoitteena laadukas ja yhtämittainen yöuni
Esim. liikunta ja ruokavalio, pimeys, hiljaisuus, lämpötila
Unen vaiheet
Mitataan EEG:n eli aivosähkökäyrän avulla
Kevyt uni (vaiheet 1 ja 2)
Syvä uni (vaiheet 3 ja 4)
REM-uni (vaihe 5)
Kevyt uni
Vaihe 1 (NREM1, torkeuni)
Vaihe 2 (NREM2)
Elimistön toiminta:
elimistö rentoutuu
nukkuja usein kokee olevansa vielä hereillä (vaihe 1, torkeuni)
sydämen syke rauhoittuu
ruumiinlämpötila alkaa laskea
Vaikutus terveyteen:
elimistön toimintakyvyn palautuminen alkaa
Kesto:
vaihe 1: noin 2-5min
vaihe 2: 20min
kevyttä unta on noin puolet aikuisen unesta
Syvä uni
Vaiheet 3 ja 4 (NREM3)
Elimistön toiminta:
elimistö rentoutuu täydellisesti
elintoiminnot hidastuvat (syke, verenpaine)
herääminen on vaikeaa
Vaikutus terveyteen:
elintoiminnot palautuvat
aivot lepäävät
kudokset rakentuvat
elimistön vauriokohdat korjautuvat
kasvuhormonin eritys
opittu siirretään pitkäkestoiseen muistiin
Kesto:
20-40 min (kokonaisuudessa noin 1-2h)
noin neljäsosa aikuisen unesta
ensimmäisen 4-5h aikana
REM-uni
Vaihe 5 (REM, vilkeuni)
Elimistön toiminta:
EEG-käyrä muistuttaa valvetilaa
ihminen näkee unia
silmät liikkuvat suljettujen luomien alla (rapid eye movement)
aivojen verenkierto vilkastuu
Vaikutus terveyteen:
tärkeä vaihe psyykkisen tasapainon ylläpitämiselle
opittu siirtyy pitkäkestoiseen muistiin
vaikuttaa mielialan säätelyyn
ihminen käsittelee itselle tärkeitä, vaikeita tai monimutkaisia asioita
Kesto:
10-30 min (voi kestää unen lopussa jopa tunnin)
noin neljäsosa aikuisen unesta
Melatoniini
Käpyrauhasen erittämä hormoni
Vaikuttaa väsymyksen tunteeseen
Erittyy pimeässä
Laskee kehon lämpötilaa
Melatoniinin eritys alkaa usein klo 14-17 välillä
-> vireystila laskee hetkeksi
Eritys korkeimmillaan noin 2-4 yöllä
Fyysiset ominaisuudet (liikunta)
Kestävyys
Voima
Nopeus
Liikkuvuus
Taitavuus
Kestävyysharjoittelu
Peruskestävyysharjoittelu:
ppp (pitää pystyä puhumaan)
60-80% maksimisykkeestä
pitkäkestoinen (30min+)
aerobinen energiantuotto ja rasva-aineenvaihdunta
Vauhtikestävyysharjoittelu:
80-90% maksimisykkeestä
20-60min
10% kokonaisharjoittelusta (1-2/vko)
aerobinen energiantuotto ja hiilihydraattiaineenvaihdunta
Maksimikestävyysharjoittelu:
85-100% maksimisykkeestä
3-10min
kehittää maksimaalista aerobista suorituskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä
Nopeuskestävyysharjoittelu
anaerobinen energiantuotto
-> syntyy maitohappoa
