Achtsamkeit Flashcards
(47 cards)
Wie kann ich erholsame Pausen machen?
Mit Achtsamkeitsübungen:
- Dem Atem folgen
- Bewusst wahrnehmen
- Bewusst beschreiben
- Bewusst teilnehmen
Was sind WIE-Fertigkeiten?
- Annehmend
- Konzentriert
- Wirkungsvoll
Was sind WAS-Fertigkeiten?
- Wahrnehmen
- Beschreiben
- Teilnehmen
Nenne 3 von 6 Wahrnehmungsübungen
Kamera, Nasentier, Rekorder, Verkosterin, Atmende Füsse, Atembeobachtung
Nenne 3 Übungen zum Beschreiben
Reporterin, Blinden-Kunst, Spiegelbild
Was sind die drei WAS-Fertigkeiten der Achtsamkeit?
Wahrnehmen, beschreiben, teilnehmen
Was sind die drei WIE-Fertigkeiten der Achtsamkeit?
Annehmend, konzentriert, wirkungsvoll
Was sind die sechs Übungen zum Wahrnehmen?
Kamera, Nasentier, Rekorder, Verkosterin, Atmende Füsse, Atembeobachtung
Was sind die drei Übungen zum Beschreiben?
Reporterin, Blinden-Kunst, Spiegelbild
Was sind die fünf Übungen fürs Teilnehmen?
Das rohe Ei, Mikado, Jonglieren, Putzen, Zählen
Was sind die fünf Übungen der WIE-Fertigkeiten?
Atem zählen, Fussschritte, Tiefes Atmen, Atem folgen, Mental verbinden
Wie geht der Kamera-Skill?
Setzen Sie sich auf eine Bank an einem belebten Platz und nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit. Weder 9 Minuten, noch 11 Minuten, genau 10 Minuten.
Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf wäre eine Kamera und Ihre Augen das Objektiv.
Sie „filmen“ alles, was Sie sehen und beobachten, was Sie filmen, als ob Ihnen im Kino alles gezeigt wird. Sie haben den Film noch nie gesehen, alles ist neu und alles passiert genau ein einziges Mal und dann nie wieder.
Wenn Sie abgelenkt werden oder beginnen, sich
Urteile über die Leute zu bilden, bemerken Sie es, lächeln Sie darüber und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Film.
Diese Übung können Sie natürlich an verschiedenen Orten durchführen. Wenn Sie Angst vor Menschen haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie sich zunächst einen ruhigen Platz suchen.
Erst später, wenn Sie gelernt haben, Gefühle kommen und gehen zu lassen, können Sie die Kamera-Übung an „interessantere“ Plätze verlegen.
Wie geht der Nasentier-Skill
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, stellen Sie sich den Küchenwecker.
Suchen Sie sich 3 Blumen, schneiden Sie sie frisch an, stellen Sie sie in drei kleine Vasen mit frischem Wasser.
Sie können die Augen schliessen oder sie (wenn Sie Lust haben) verbinden.
Nun riechen Sie an jeder einzelnen Blume. Nehmen Sie den Geruch tief auf.
Beobachten Sie, wie Sie anfangen, die Gerüche zu bewerten.
Lassen Sie die Gedanken gehen und kehren Sie zurück zu den Gerüchen.
Sie riechen diese Gerüche nur jetzt. Sie werden Ihnen geschenkt, nur Ihnen. Vielleicht möchten Sie sich bedanken.
Diese Übung können Sie natürlich auch mit Gewürzen machen, mit Essenzen oder mit Früchten.
Manchmal ist es gut, einfache Dinge zu nehmen, ohne dafür vorher gross durch die Geschäfte rennen zu müssen.
Wie geht der Rekorder-Skill?
Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, stellen Sie sich den Küchenwecker.
Suchen Sie einen Ort, den Sie mögen, oder benützen Sie den Ort, an dem Sie sich gerade befinden. Diese Übung können Sie überall durchführen.
Schliessen Sie (wenn möglich) die Augen und konzentrieren Sie sich ausschliesslich auf die Geräusche, die an Sie herangetragen werden.
Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist ein Aufnahmegerät und die Ohren sind das Mikrophon. Alles wird aufgenommen, einfach so, wie es klingt.
Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, heissen Sie sie willkommen, lächeln Sie sie an und lassen Sie sie ziehen.
Sie sind in der Welt der Töne. Jeder einzelne Ton entsteht nur ein einziges Mal. Nur jetzt. Und Sie dürfen ihn hören.
Wie geht der Verkosterin-Skill?
Diese Übung hat keinen festen Zeitrahmen.
Besorgen Sie sich etwas zu essen. Eine Zitrone, ein Pfefferminzblatt, ein Salbeiblatt, eine Praline, egal, es soll Ihnen behagen.
Schliessen Sie die Augen und setzen Sie sich.
Führen Sie das Stück zum Mund, beobachten Sie, was im Mund passiert. Öffnen Sie die Lippen, kosten Sie das Stück und stecken Sie es in den Mund.
Lassen Sie sich viel Zeit. Beobachten Sie, an welchen Stellen in Ihrem Mund verschiedene Dinge passieren, lassen Sie sie geschehen und beobachten Sie die Veränderungen.
Wie geht der Atmende Füsse-Skill?
Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit.
Suchen Sie einen Platz, der Ihnen angenehm ist. Sie können im Sommer auf eine Wiese gehen, oder, falls vorhanden, an den Strand (vielleicht gibt’s das ja auch mal auf Rezept …). Zur Not tut es auch ein Sandkasten. Sie können die Übung natürlich auch in der Wohnung durchführen.
Ziehen Sie Ihre Schuhe und Strümpfe aus. Stehen Sie auf und schliessen Sie die Augen.
Nun „tasten“ Sie sich mit Ihren Füssen vorwärts. Konzentrieren Sie sich ausschliesslich auf das, was Ihre Füsse empfinden.
Es ist, als ob Sie mit den Füssen atmen. Beobachten Sie, wie fein und genau Ihre Füsse wahrnehmen.
Beobachten Sie, wann Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, seien Sie freundlich zu sich selbst und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Füsse.
Wie geht der Atem beobachten-Skill?
Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und setzen Sie sich bequem hin.
Sie können auf einem Stuhl sitzen oder auf einem Sitzkissen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht ist und sich ohne Anstrengung selbst trägt.
Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
Sie können die Augen offen halten oder schliessen, wie es Ihnen angenehmer ist.
Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
Beobachten Sie, wie der Atem in Ihren Körper
hineinströmt und wie er wieder hinausströmt. Beobachten Sie, wohin sich Ihr Atem ausbreitet und wie sich Ihr Körper mit der Atmung verändert. Begleiten Sie Ihren Atem mit all Ihrer Aufmerksamkeit.
Wenn Ihnen Gedanken kommen oder Gefühle, lächeln Sie ihnen zu und lassen Sie sie gehen.
Wie geht der Reporterin-Skill?
Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, stellen Sie Ihren Küchenwecker. Gehen Sie an einen belebten Ort. Nehmen Sie ein Diktiergerät oder einen Kassettenrekorder mit Mikrophon mit. Notfalls geht es auch ohne alles. Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Star-Journalistin.
Sie wurden aus der Umlaufbahn des 2. Andromeda-Nebels auf die Erde gebeamt. Sie sind gut vorbereitet und sehen aus wie ein normaler Mensch, na ja, ziemlich, jedenfalls merkt kaum ein Mensch, dass Sie von einem anderen Stern kommen. Sie machen eine Reportage für die Leute zu Hause. Sie
beschreiben sehr genau, was Sie sehen, ohne die üblichen Bedeutungszusammenhänge zu kennen (schliesslich sind Sie All-Touristin!).
Trotzdem möchten Ihre Leute dort oben zum Beispiel genau erklärt haben, was ein Anzug ist oder ein Nabel-Piercing, auch über Autos und ähnlichen Quatsch haben die sich nie Gedanken gemacht. Und was ist bitte eine Plastiktüte, auf der ALDI steht? Also …
Wie geht der Blinden-Kunst-Skill?
Diese Übung können Sie alleine machen und auch gut mit einer Freundin, einem Kind, notfalls auch mit einem Haustier, das Ihnen geduldig zuhört.
Suchen Sie die Abbildung eines Gemäldes (besser ein wenig bekanntes).
Legen Sie es so, dass nur Sie es sehen können.
Stellen Sie sich vor, die Freundin wäre erst vor kurzem erblindet und Sie möchten, dass sie sich eine sehr genaue Vorstellung von diesem Bild machen kann.
Nun beschreiben Sie das Bild oder einen Ausschnitt des Bildes so genau wie irgend möglich.
Es ist gut, wenn vor den blinden Augen Ihrer Freundin ein sehr konkretes Bild entsteht.
Sie wird überrascht sein, wie ähnlich es ist, wenn sie das Original dann zu sehen bekommt.
Wie geht der Spiegelbild-Skill?
Diese Übung ist schwierig, insbesondere wenn Sie viel Übung darin haben, sich selbst zu beschimpfen, abzuwerten und schlecht zu behandeln.
Daher: Nehmen Sie sich anfangs nur wenige Minuten Zeit, später können Sie es dann länger machen.
Nehmen Sie sich ein Mikrophon oder, wenn Ihnen eines fehlt, sprechen Sie auf alle Fälle laut.
Stellen Sie sich (angezogen) vor einen Spiegel und beschreiben Sie, was Sie sehen. Sprechen Sie von sich in der dritten Person: „Ich sehe eine junge Frau, mit schwarzen Haaren …“
Und wichtig: Achten Sie auf die Wie-Fertigkeiten: Annehmend, das heisst ohne Wertung beschreiben.
Wann immer sie sich dabei ertappen zu bewerten, nehmen Sie das lächelnd zur Kenntnis und probieren Sie die Aussage noch einmal, ohne zu bewerten …
Was ist ein praktischer Teilnehmen-Skill?
Putzen:
Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, stellen Sie sich den Wecker.
Nun beginnen Sie ganz einfach, die Hausarbeit zu verrichten, Putzen oder Geschirrspülen.
Bleiben Sie mit Ihren Gedanken sehr nah und sehr sanft bei Ihrer Tätigkeit.
Beobachten Sie alle Ihre Handgriffe, Ihr Arbeitstempo, das was eben passiert.
Wann immer Sie abgelenkt werden, lächeln Sie darüber und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Arbeit.
Nur das.
All das, was Sie erleben, erleben Sie nur ein einziges Mal.
Nur jetzt. Und nur Sie.
Nenne zwei effektive Beruhigungs-Skills, die in der Rheinau sehr wirkungsvoll waren.
- PMR à la Stalder
2. Autogenes Training à la Stalder
Wie kann ich erholsame Pausen machen?
- Atem zählen
- Mental verbinden
- Reporterin
- Rekorder
- Atem beobachten
- Jonglieren
- Langsames Gehen / Atmende Füsse
- Verbundenheit wahrnehmen
Wie geht das PMR à la Stalder?
Stehende Aktivierung:
- Ganzen Körper mit tiefem Einatem anspannen und ausatmend loslassen.
- Körperbereiche einzeln mit tiefem Einatem anspannen und ausatmend loslassen.
- Ganzen Körper mit tiefem Einatem anspannen und ausatmend loslassen.
Stehende Beruhigung:
- Hände verschränken
- Mit dem Einatem Hände nach vorne/oben strecken.
- Ausatmend Hände zum Herz
Liegende Beruhigung:
- Ganzen Körper mit tiefem Einatem anspannen und ausatmend loslassen.
- Körperbereiche einzeln mit tiefem Einatem anspannen und ausatmend loslassen.
- Ganzen Körper mit tiefem Einatem anspannen und ausatmend loslassen.
