Stresstoleranz Flashcards
(13 cards)
Was sind die zwei Arten von Skills zur Stressbewältigung?
- Krisenbewältigung
- Annehmen von Realität und Verantwortung
Was sind die sieben Skills-Typen der Krisenbewältigung?
- Ablenkung
- Beruhigung mit Hilfe der 5 Sinne
- Augenblick verändern
- Pro und Contra
- Gelenkte Aufmerksamkeit
- Urge Surfing-5S
- Entwaffne Deinen Feind
Was sind Skills zur Ablenkung?
- Aktivitäten
- Hirn-Flick-Flacks
- Vergleichen
- Unterstützen anderer
- Beiseiteschieben
- Gefühle ersetzen
- Körperempfindungen
Was sind auf Körperempfindungen basierende Hochstress-Skills?
- kaltes Wasser über das Gesicht laufen lassen
- Ihren Kopf in ein Becken mit kaltem Wasser tauchen
- einen Eiswürfel in die Hand oder in den Mund nehmen
- eine kalte Dusche nehmen
- einen Igelball über Ihre Arme rollen
- mit Ihren blossen Füssen über einem Holzstab rollen
- die verschiedenen Spannungen von Gummibändern und Haargummis spüren
- Muskeltraining mit dem Theraband
- Eisgelkissen auf verschiedene Hautstellen legen
- Wechseldusche (warm/kalt) nehmen
- mit nackten Füssen in einem Bach stehen
- auf kleinen Murmeln balancieren
- auf Kies, Tonkügelchen oder Katzenstreu gehen
- barfuss draussen laufen
- Massage erhalten oder sich selbst massieren
- Übungen an der Wand: Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen, einen Tennisball zwischen Rücken und Wand klemmen und ihn hoch- und runterrollen.
- Muskeln anspannen und loslassen
- Krafttraining
- Handtrainer für Gitarristen verwenden
- sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
- sich selbst umarmen
- etwas Schweres schleppen
- in einem kalten See schwimmen
- mit Bademassagehandschuhen sich selbst massieren
- Sandsäckchen auf den Bauch legen
- Schmerzpunkte fest drücken: Muskelansatz am Schlüsselbein, Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger
- die Kaumuskulatur massieren
- Übungen zum Schmecken
- Chilischoten kauen
- scharfe Sushi-Saucen in den Mund nehmen
- in frischen Meerrettich beissen
- unaufgelöste Vitamin-Brausetabletten in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
- „saure Süssigkeiten“ kauen oder zergehen lassen
- scharfe Pfefferminzbonbons oder Lutschpastillen lutschen
- Kaugummis kauen
- frischen Zitronensaft trinken
- scharfe Zahnpasta in den Mund nehmen …
- Übungen zum Hören
- laute, knallende oder pfeifende Geräusche direkt an Ihrem Ohr produzieren
- den Kopfhörer aufsetzen und aufmunternde, rhythmische Musik hören
- Übungen zum Sehen
- nach oben blicken und die Augen rhythmisch nach links und rechts bewegen
- den Zeiger eines Metronoms beobachten
- ein einfaches „Jump and run“-Computerspiel wie Tetris oder Packman spielen (beachten Sie, dass der Monitor über Ihrer horizontalen Augenachse steht)
- den Blick fixieren und den Kopf hin und her bewegen
- eine Prise scharfen Schnupftabak schnupfen
- Ammoniak zufächeln
- japanisches Heilöl oder „Olbas-Tropfen“ riechen
- Meerrettich im Glas riechen
- Sambal Olek riechen
- Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen
- Tiger-Balsam riechen
Was sind Beispiele für Beruhigung mit Hilfe der 5 Sinne?
Sich beruhigen durch Sehen
Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, dass wir etwas achtsam und bewusst anschauen. Wir können z. B. ein Aquarium, Holzscheite im Feuer, angenehme Fotos von schönen Erlebnissen, Blumen, die Bewegungen der Wolken am Himmel oder die Sterne anschauen.
Sich beruhigen durch Hören
Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, dass wir etwas achtsam und bewusst anhören. Wir können z. B. Vogelgezwitscher,
unsere Lieblingsmusik, Meditationsmusik, Wellenrauschen, Singen, Trommeln oder Regentropfen anhören.
Sich beruhigen durch Riechen
Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, dass wir etwas achtsam und bewusst riechen. Wir können z. B. unser Lieblingsparfüm, frisch gemähtes Gras, Blumen, Essen, Seife, ein gesägtes Holzstück oder Früchte riechen. Wie riecht es draussen früh morgens?
Wie riecht es draussen nach einem Regen?
Sich beruhigen durch Schmecken
Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, dass wir etwas achtsam und bewusst schmecken. Wir können z. B. frische kräftige Kräuter, Bonbons, Tee oder selbst gemachtes Popcorn schmecken.
Sich beruhigen durch Spüren
Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, dass wir etwas achtsam und bewusst mit Händen und Füssen berühren, tasten und fühlen. Wir könnten z. B. Samt und Seide anfassen, ein Tier streicheln, eine weiche oder harte Bürste
anfassen, barfuss im Gras
laufen, eine Wärmflasche ins Bett legen, baden, mit einer Feder das Gesicht berühren oder beim Spülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren.
Der Unterschied zum Ablenken besteht darin, dass Beruhigung durch Skills ausgelöst wird, die angenehme Gefühle auslösen.
Wie kann ich den Augenblick verändern?
- Phantasie
- Sinngebung
- Entspannung
- Kurzurlaub
- Selbstermutigung
- Konzentration auf den Augenblick
- Gebet und Meditation
Was sind Beispiele für Gelenkte Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit auf nur eine Sache lenken:
- 3 × 5
- Aufmerksamkeit auf Körperhaltung
- Tee- oder Kaffeezubereitung
- Hausputz
Beschreibe Urge Surfing-5S
- Annehmen
- Anfeuern
- Abreiten
- Spüren: Spüren Sie den Suchtdruck und akzeptieren Sie, dass er da ist. Welche Zeichen einer Suchtdruck- (Craving-)Welle sind erfüllt?
- Satz: Formulieren Sie einen starken Satz, um zu akzeptieren, dass der Suchtdruck präsent ist.
Schätzen Sie die Stärke ein und verbinden Sie sich mit Ihren Werten - Suchen Sie die Welle: Das heisst, suchen Sie den Ort im Körper, wo der Druck am stärksten ist, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf darauf
Wo ist der Suchtdruck lokalisiert? - Surfen Sie los!: Stellen Sie sich nun auf Ihre Werte (Surfboard), Stemmen Sie sich mit Ihrem bewussten Erleben und Ihren Fähigkeiten zu widerstehen (Beinarbeit) geschickt gegen den Druck der Welle (bemerken Sie, wie sie in Ihrem Körper wandert) und balancieren Sie ihn aus, bis Sie an Land sanft ausgleiten können.
Wie entwaffne ich den Feind?
Erinnern Sie sich an drei oder mehr Situationen, in denen Sie vom Suchtdruck (Ihrem Feind) überrascht worden sind und sich nicht oder nur sehr schwer dagegen wehren konnten.
Entlarven: Wie erkennen Sie den Feind (Suchtdruck)? Benennen Sie innere Bilder, die in diesen Situationen zu Substanzkonsum führen sollten/führten.
Benennen Sie Selbstgespräche, die in diesen Situationen zu Substanzkonsum führen sollten/führten.
Benennen Sie zerstörerische Gedanken, die in diesen Situationen zu Substanzkonsum führen sollten/führten.
Geben Sie dem Feind einen Namen, mit dem Sie ihn gut wiedererkennen können.
Attackieren: Wie attackieren Sie (hier den Namen des Feindes eintragen) effektiv?
Ich attackiere meine zerstörerischen inneren Bilder mit …
Ich attackiere meine zerstörerischen Selbstgespräche mit …
Ich attackiere meine zerstörerischen Gedanken mit …
Verweigern: Zählen Sie auf, wie Sie Ihrem Feind zukünftig aktiv die Gefolgschaft verweigern.
Fokus verändern: lassen Sie den Feind (Suchtdruck) jedoch nicht aus den Augen! Ich richte meine Aufmerksamkeit kraftvoll auf …
Was sind die Skills fürs Annehmen von Realität und Verantwortung
- Radikale Akzeptanz
- Entscheidung für einen neuen Weg
- Innere Bereitschaft
- Brücken zum Konsum abreissen
- Dialektische Abstinenz
Was ist der TIP-Skill?
Temperature change–use hot or cold
Intense physical activity–all out
Paced breathing–inhale:exhale in 1:2 ratio
Wise Mind ACCEPTS
Activities: exercise, hobbies, etc. Contributing: volunteer work, etc. Comparisons: compare yourself to people coping the same as you or less well than you Emotions: Opposite emotion activities Pushing Away: take a break Thoughts: logical-mind Sensation: unique or intense sensations
IMPROVE the moment
Imagery: relaxing scenes. Imagine failing well
Meaning: find purpose or value in the pain
Prayer: open mind to a greater wisdom
Relaxation: breathe deeply, half smile, relax
One thing in the moment: focus on movement
Vacation: give yourself a brief vacation
Encouragement: “go me!”, self-validation
