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PREPARATION PHYSIQUE > Comment développer sa force maximale ? > Flashcards

Comment développer sa force maximale ? Flashcards

1
Q

Définition de la force

A

Capacité du muscle à générer une tension (interne) suite à une stimulation nerveuse qui s’exprime par rapport à segment corporel et/ou à une charge additionnelle (externe)”.

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2
Q

Quelle est la définition de la force maximale concentrique.

A

La mise en action du plus grand nombre d’unités contractiles (sarcomère) au sein du même muscle afin de produire la plus grande tension permettant le rapprochement des insertions musculaire.

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3
Q

Quelle est la définition de la force maximale isométrique.

A

La mise en action du plus grand nombre d’unités contractiles (sarcomère) au sein du même muscle afin de produire la plus grande tension statique.

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4
Q

Quelle est la définition de la force maximale excentrique.

A

La plus grande tension musculaire que le muscle peut subir avant sa rupture lors de son allongement.

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5
Q

Donner la définition de la force maximale musculaire (FMM)

A

Moyen mis en jeu par le muscle pour offrir la plus grande tension myotendineuse possible.

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6
Q

Quels sont les 3 types de force ?

A

la force maximale ; la force vitesse / explosive ; la force endurance

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7
Q

Est-ce que les athlètes qui n’osent pas faire de musculation par peur de perdre vitesse et amplitude articulaire ont raison ?

A

Non, ce mythe a disparut entre 1950 et 1960 où l’on observa l’inverse. Haltérophiles et culturistes présentaient d’excellentes qualités de vitesse.

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8
Q

3 disciplines sportives concernent la pratique de la musculation :

A

le culturisme ; la force athlétique ; l’haltérophilie

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9
Q

Quels sont les objectifs de l’échauffement ?

A

L’échauffement prépare l’organisme à effectuer un effort dépassant son rythme de base, les sous-objectifs sont de préparer les articulations, les muscles et les transports d’énergies afin d’éviter les blessures et d’optimiser la séance.

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10
Q

Comment préparer les cartilages à une activité physique ?

A

Il faut les solliciter avec une légère charge car nous pouvons les considérer comme une éponge que nous voudrions mouiller complètement dans le liquide synovial qui les nourrit. Il faut appuyer sur cette éponge plusieurs fois. Les cartilages ayant besoin de cycle compression-décompression pour se nourrir.

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11
Q

Comment stimuler la capsule articulaire pour lui faire sécréter de la synovie ?

A

En faisant des mouvements de grande amplitude.

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12
Q

Quel délais est suffisant pour augmenter la température musculaire ?

A

3 à 5 minutes suffisent.

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13
Q

Quel délais est nécessaire pour augmenter la température corporelle ?

A

Au moins 15 minutes est nécessaire pour augmenter de 1 degré la température de l’ensemble du corps.

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14
Q

Pourrquoi faut-il préparer les muscles en augmentant leur température ?

A

pour qu’ils soient plus viscoélastiques, ils peuvent être étirés plus rapidement en diminuant le risque de se rompre partiellement (blessure) ;
pour qu’ils soient plus rentables, les réactions chimiques se font plus rapidement et les informations nerveuses se transmettent plus vite.

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15
Q

Pour se préparer à un entraînement en force, est-il judicieux de pratiquer un échauffement en cardiotraining ?

A

Non, il faut un échauffement spécifique en musculation.

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16
Q

Les exercices avec bâtons sont-ils utiles pour préparer la capsule articulaire ?

A

Oui.

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17
Q

Prendre un poids de 1 à 2 kilos dans la main et effectuer des rotations pourrait permettre aux cartilages de se préparer à la séance. Vrai ou faux ?

A

Vrai

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18
Q

Donner un protocole d’échauffement en musculation.

A

L’augmentation de la charge doit être progressive, d’une barre à vide avec des mouvements de 10 répétitions, augmenter de 5 kilos ou de 10 en fonction de votre performance avec une récupération maximale d’une minute. Lorsque vous avez dépassé 50% de votre charge maximale, 5 répétitions par augmentation permettront de ne pas vous épuiser.

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19
Q

Des étirements légers et courts permettront également de préparer les tendons (comme les cartilages) à la suite de la séance. Vrai ou faux.

A

Vrai.

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20
Q

Vous pouvez pratiquer la force sans jamais prendre de masse musculaire. Vrai ou faux ?

A

Vrai

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21
Q

Qu’est-ce qu’une unité motrice ?

A

le neurone moteur et toutes les fibres musculaires qu’il innerve.

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22
Q

La pratique de la musculation permet une optimisation du nombre d’unités –.

A

motrices recrutées.

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23
Q

Qu’est-ce que la coordination intramusculaire ?

A

La capacité à recruter et synchroniser des unités motrices.

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24
Q

Qu’est-ce que la coordination intermusculaire ?

A

La capacité à synchroniser plusieurs muscles en vue de réaliser un mouvement.

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25
Q

Quelles conditions sont à remplir pour pouvoir déterminer sa RM1.

A

Au moins 6 semaines de pratique à raison de 2 fois par semaine minimum. Vous ne devez plus être débutant.

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26
Q

Quelles sont les étapes/augmentation de charge à suivre pour un débutant avant de penser à déterminer sa RM1 ?

A

1°_ l’acquisition technique jusqu’à l’obtention de mouvements fluides
2°_l’augmentation de la charge, pas plus de 5%-7% d’une séance à l’autre ni plus de 15% d’une semaine sur l’autre si vous conservez le même nombre de répétitions lorsque vous êtes débutant.

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27
Q

Quel protocole trouve un compromis entre une fatigue limitée par la montée des charges et la réalisation de son maximum en étant échauffé ?

A

Protocole d’évaluation de la RM1 :
1° : 2x10 rep à 30-40% de la RM1 supposée ;
———-récupération de 3 à 5 minutes entre chaque effort doit être observée———
2° : 4 à 6 répétitions à 50-70% de la RM1 supposée ;
——————————récupération de 3 à 5 minutes———————————————
3° : 1 essai à ~90% de la RM1 supposée ;
——————————récupération de 3 à 5 minutes———————————————
4° : Augmenter la charge en fonction de l’aisance démontrée jusqu’à l’échec ;
5° : La charge la plus élevée réussie est la RM1.

Si l’échec survient après une grosse augmentation, il faut utiliser une charge intermédiaire entre la dernière charge réussie et la charge ratée.

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28
Q

La RM1 peut être trouvé par expérimentation ou à l’inverse par –.

A

extrapolation

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29
Q

La détermination de la RM1 par extrapolation est préférable dans quels cas ?

A

1° : impossibilité de rechercher la RM1 directement (arthrose, hypertension artérielle…)
2° : afin d’avoir une valeur sur laquelle se baser pour appliquer le protocole d’évaluation de la RM1 réelle.

30
Q

Quelle est la formule de Pascal Prévost permettant de déterminer la RM1 théoriquement ?

A

1 RM = [charge / (0,522 + (0,419 x EXP (-0,055 x répétition))) + (0,033 x répétition x charge) + charge] / 2

où charge : charge soulevée en kilos, répétition : nombre de répétitions exécutées à l’échec, EXP : exponentiel.

31
Q

Quel intéret présente la formule de Pascal Prévost pour les personnes moins bien conditionnées physiquement ?

A

Elle rend possible l’utilisationd’un nombre de répétitions supérieur ou égal à 10.

32
Q

Quels sont les différents régimes de contraction musculaire ?

A

L’isométrique et l’anisométrique [concentrique ; excentrique ; pliométrique ; électromyostimulation couplée avec musculation]

33
Q

Quels sont les avantages du mode de contraction concentrique ?

A
  • Il favorise la compliance du muscle ;
  • Il agit sur les facteurs nerveux en sollicitant, pour une tension donnée, un grand nombre d’unités motrices, il se révèle efficace à l’échauffement ;
  • Il y a peu d’action sur les structures passives du muscle et n’entraine presque pas de courbatures.
34
Q

Quels sont les inconvénients du mode de contraction concentrique ?

A
  • Grand consommateur d’énergie métabolique comparé aux autres modes contractiles ;
  • Grand consommateur d’énegie nerveuse : innervation motrice ;
  • Efficace pour l’hypertrophie ;
  • Il n’est pas le régime de contraction principal des activités physiques et sportives.
35
Q

La méthode dite “positive” correspond à quel régime de contraction ?

A

Le régime concentrique.

36
Q

La méthode dite “négative” correspond à quel régime de contraction ?

A

Le régime excentrique.

37
Q

Quel est le niveau de charge en pourcentage de la force maximale concentrique à ne pas dépasser pour un travail en excentrique ?

A

110% est un niveau maximal conseillé pour le pratiquant très expérimenté.

38
Q

Il n’est pas conseillé d’utiliser le régime de contraction excentrique suite à une série d’entraînement –.

A

intense

39
Q

Citer un type d’activité quotidienne qui est essentiellement excentrique.

A

La marche.

40
Q

Les activités excentrique n’interviennent pas de façon importante dans la stabilité des articulations. Vrai ou faux ?

A

Faux.

41
Q

Quels sont les avantages du régime de contraction excentrique ?

A
  • Il permet dans certains cas un recrutemement préférentiel des fibres de types IIx ;
  • Il accroît la raideur active musculaire, permettant ainsi une plus grande efficacité du cycle “étirement-raccourcissement” et de la force explosive réactive ;
  • Il prédispose la réponse concentique par facilitation de la boucle myotatique :
  • Il permet de générer des tensions de 30% à 50% supérieures à la force maximale volontaire isométrique ;
  • Il diminue le temps de couplage excentrique-concentrique d’un geste pliométrique ;
  • Il améliore la force concentrique après restructuration des stries Z et augmente la densité du collagène tendineux ;
  • Il est un peu moins consommateur d’énergie métabolique que le concentrique (un tiers de l’énergie dépensée lors du concentrique) ;
  • Il optimise la sollicitation nerveuse grâce à l’utilisation d’une seule et unique stratégie derecrutement ;
  • Il a peu d’effet sur le volume musculaire (chez l’homme).
42
Q

Quels sont les inconvénient du régime de contraction excentrique ?

A
  • Courbatures musculaires intenses, les vitesses de récupération et de surcompensation sont plus ou moins longues selon les tensions créées et les niveaux d’entraînement (6 à 12 semaines) ;
  • Risques de lésions musculaires ou tendineuses en cas d’entraînement mal adapté.
43
Q

Qu’est-ce que l’isométrie à sollicitation “excentrique” ?

A

Il s’agit de maintenir une position dans la phase excentrique d’un mouvement.

44
Q

Qu’est-ce que l’isométrie à sollicitation “concentrique” ?

A

Il s’agit de maintenir une position en dessous de l’angle optimal dans la phase concentrique d’un mouvement.

45
Q

Quels sont les avantages du régime de contraction isométrique ?

A
  • Les exercices isométriques sont faciles à mettre en place ;
  • L’augmentation de la force se fait principalement dans la position angulaire travaillée ; cela peut être intéresssant pour travailler un angle faible ou au contraire l’angle dans lequel le sportif a besoin de force ;
  • Il augmente la raideur musculaire, ce qui est utile dans les sports explosifs ;
  • Il développe une force supérieure (10%) à la force maximale concentrique ;
  • Il permet un recrutement massif d’UM dont le tremblement observé du muscle serait le signe ;
  • Il permet de recruter les fibres rapides par un travail de pré-fatigue.
46
Q

Quels sont les inconvénients du régime de contraction isométrique ?

A
  • Il ne peut être utilisé seul pour des raisons de spécificité de force ;
  • Il n’augmente la force que dans la longueur musculaire travaillée ;
  • Il est défavorable aux coordinations intermusculaires ;
  • Par ses contractions constantes, il n’est pas favorable à l’angiogenèse ;
  • Il est peu favorable au travail explosif, sauf dans les méthodes comme le stato-dynamique ;
  • Courbatures importantes mais inférieures à l’excentrique.
47
Q

Quel régime de contraction est appelée méthode “ressort” ?

A

La pliométrie.

48
Q

La pliométrie ou cycle étirement-raccourcissement est le régime de contraction qui utilise à la fois plusieurs régimes de contraction, lequels ?

A

l’excentrique, l’isométrique et le concentrique.

49
Q

Quel est le régime de contraction le plus utilisé dans la plupart de nos activités quotidiennes et sportives ?

A

Le régime pliométrique.

50
Q

Le travail pliométrique intense peut générer des blessures, s’il n’est pas précédé d’une préparation initiale comprenant du travail de – et du travail des –.

A

musculation lourd ; placements corporels

51
Q

Il faut éviter l’utilisation du travail pliométrique exclusive. Vrai ou faux ?

A

Vrai

52
Q

Quels sont les avantages du régime de contraction pliométrique ?

A
  • Il développe une force supérieure à la force maximale volontaire ;
  • Il diminue le temps de couplage excentrique-concentrique ;
  • Il augmente la raideur active et diminue la compliance ;
  • Il améliore les coordinations intermusculaires ;
  • Il facilite la synchronisation de l’activité musculaire et de l’activité myotatique par réduction des inhibitions ;
  • Il correspond aux gestuelles de la quasi-totalité des APS .
  • Il n’a pas d’effet sur le volume musculaire.
53
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Méthode volontaire pour un régime de contraction concentrique.

A

r : répétition sans échec musculaire

6 r (60%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : très rapide

54
Q

Dans la méthode d’entraînement dite Méthode volontaire pour un régime de contraction concentrique, la phase excentrique doit être la plus – possible, pour inhiber une aide du tissu conjonctif pour la remontée de la charge.

A

amoindrie

55
Q

Donner la méthode d’entraînement de Zatsiorsky des efforts répétés.

A

6 RM (83%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération moyenne

56
Q

Donner la méthode d’entraînement de Zatsiorsky des efforts maximaux.

A

3 RM (89%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : moyenne

57
Q

Donner la méthode d’entraînement de Zatsiorsky des efforts dynamiques.

A

6 r (50%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : moyenne

Bien recherche la vitesse maximale, surtout sur la phase concentrique.

58
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Bulgare classique.

A

[ 3 r (85%) + 6 r (50%)] x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : moyenne

59
Q

Sous quel autre nom est connue la méthode bulgare ?

A

Méthode par contraste de charge.

60
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Bulgare intense.

A

[ 3 RM (89%) + 6 r (50%)] x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : longue

61
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Stato-dynamique 1 temps pour un régime de contraction isométrique.

A

6 r (70%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : très rapide

62
Q

Comment procéder pour réaliser un exercice stato-dynamique - 1 temps ?

A

Descendre en amplitude, amorcer la phase excentrique puis marquer un temps d’arrêt de 3 secondes avant de reprendre la phase concentrique le plus vite possible.

63
Q

Donner la méthode d’entraînement dite d’isométrie totale.

A

20 s en flexion à 70% x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : longue

64
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Stato-dynamique 2 temps.

A 
6 r (60%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : longue
65
Q

Donner la méthode d’entraînement dite d’isométrie maximale.

A 
3 RM (170%) de 4 s x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : très longue

Pousser le plus fort possible, la barre extrêmement chargée ne doit pas bouger, cela serait dangereux.

Travail difficile à ne pas faire chez le débutant.

66
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Bulgare excentrique.

A 
4 RM (105%) x 1 série
récupération : très longue

Se faire aider d’une à deux personnes pour la remontée.
Travail pour personne confirmée.

67
Q

L’excentrique consiste à mettre une charge au-dess—.

A

au-dessus de son maximum.

Ne cherchez pas pas à mettre trop lourd, nous savons que cela ne sert pas a améliorer la performance. 105% est largement suffisant et limite les risques.

68
Q

Donner la méthode d’entraînement de pliométrie moyenne.

A

8 r (50%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : moyenne

Lors de la descente rapide, effectuez 3 ou 4 rebonds rapides en fin d’amplitude et remontez très vite.

69
Q

Donner la méthode d’entraînement de pliométrie Bulgare intense.

A 
3 r (85%) + 5 r (50%) + 5 sauts > 40 cm de haut x 3 séries
récupération 4 min
récupération : longue

Enchaîner avec la même méthode que la pliométrie moyenne puis, sans la barre, effectuez 5 sauts par dessus une mini-haie de 40 cm.

70
Q

Donner la méthode d’entraînement dite Stato-dynamique 2 temps.

A 
6 r (60%) x 3 séries
récupération de 3 min
récupération : longue

Même chose que le stato 1 temps mais avec 2 temps d’arrêt.

71
Q

Qu’est-ce que la coordination intermusculaire ?

A

La capacité à synchroniser plusieurs muscles en vue de réaliser un mouvement.

72
Q

Des étirements légers et courts permettront également de préparer les tendons (comme les cartilages) à la suite de la séance. Vrai ou faux.

A

Vrai.

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