Cours 12 Flashcards by Aurélie Le Coadou

Impact d’une meilleure alimentation chez A

aug énergie et endurance
meilleure récupération
meilleure coordination
meilleure concentration
meilleure composition corpo
diminution risques de blessures et infection

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Qté de glucose absorbable par le corps /h

60g/h
90g/h si on ajoute fructose

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glucides : AP quel intensité

intensité élevé

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lipides : AP quel intensité

faible intensité et longue durée

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Qté glucides à l’effort : glucides

○ AP léger : 3-5g/kg
○ AP modéré : 5-7g / kg
○ AP élevé : 6-10 g / kg
○ AP très élevé 8-12 g / kg

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Qté à l’effort : protéine

1.2-1.8 g/kg
idéalement 0.3g/kg tout les 3-5h

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BBQ study

remet en question le principe de distribuer les prot dans la journée et le seul max de synthèse

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seuil max de synthèse des prot

0.3g/kg

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Qté glucides à l’effort : lipides

20-30%

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quel type diète éviter pour les A et pq

diètes céto

diminution des perfo
diminution de la capacité du corps à utiliser les glucides

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assiette énergétique : DÉ moyenne

1/4 viande
1/3 PC
1/3 F&L

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assiette énergétique : DÉ intense

1/4 viande
1/2 PC
1/4 F&L

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assiette énergétique : DÉ légère

1/4 viande
1/4 PC
1/2 F&L

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Vitamines et minéraux pour un A

Vit D
Sodium
Fer
Antioxydant

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Besoins nutri avant l’effort : objectif

○ maximiser nos réserves de glyco
○ maximiser notre état d’hydratation
○ éviter la faim
○ éviter les pb gastro-instestinaux

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Besoins nutri avant l’effort : aliments à favoriser

○ riches en glucides : digestion + facile donc É + rapide
○ faibles en prot et en lipides
○ connus et appréciés

○ Aliments
lait écrémé
boisson — bcp de liquides
viande maigre
légumes avec modération, selon la tolérance

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Besoins nutri avant l’effort : aliments à éviter

Study These Flashcards

○ riches en gras (digestion + lente)
○ riches en prot (digestion lente et peut de contribution à titre de carburant à l’AP)
○ boissons alcoolisées

○ Aliments
lait entier
oeufs frits (cuit dans l’huile)
beurre d’arachides
café et thé
fromage et noix — modération
haricots, pois et lentilles — modération

Besoins nutri avant l’effort : selon la tolérance perso

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aliments épicés
riches en fibre
aliments gazogène
caféine
alcool

Besoins nutri avant l’effort : hydratation

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2-4h avant : 5-10ml/kg (environ 350-700ml)
<2h avant : seulement si urine encore colorée

Surcharge en glycogène

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effort de >2h
24-48h avant
10-12g/kg de glycogène
aliments réduits en fibres, prot et lipides
++hydratation
++ aliments apprécié

**ne PAS testé – corps s’habitue

Besoins nutri pendant l’effort : objectifs

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○ remplacer les pertes en eau (et sel)
○ fournir l’É nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
○ éviter la sensation de faim

Besoins nutri pendant l’effort : hydratation

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boire dès le début de l’AP
400-800 ml/h
sodium si AP >4h et >70% de pertes hydrique
breuvage frais
saveur apprécié

Hyponatrémie

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hyperhydratation sans remplacer le sodium
dilution des concentrations plasmatiques de sodium (<135 mmol/L)

SS hyponatrémie

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migraine, confusion, nausées, crampes

**souvent pour des efforts de >3-4hr

Besoins nutri pendant l'effort : qté glucides vs temps d'AP

- 30-75 mins d’AP : petite qté ou mouth wash (test recommandé) - 1-2 hrs d’AP : 30g/h (test recommandé) - 2-3 hrs d’AP : 60g /h (test fortement recommandé) - >2.5 hrs d’AP : 90g / h (test essentiel)

Besoins nutri pendant l'effort : raison d'entraîner l'intestin

○ améliorer la vidange gastrique ○ améliorer l’absorption intestinale ○ améliorer le confort intestinal ○ réduction des pb gastro-intestinaux

Besoins nutri pendant l'effort : eau

si AP <1h15 désaltérant mais pas d'apport calorique

Besoins nutri pendant l'effort : boisson énergétique

- apport en glucides : 4-8% de l’AET & 4-8g / 100 ml - apport en électrolytes : sodium 50-70 mg / 100ml - AP de >1h15 ou intensité élevé - temps chaud / humide ou sudation abondante ***8%+ l’intestin à de la difficulté à digérer

Facteurs crampes

manque d’électrolytes déshydratation fatigue et SN estomac trop rempli MAIS la cause est inconnue

cause la + probable des crampes

hyperexcitabilité des motoneurone alpha causé par un déséquilibres des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière

qu'est ce qui aide les crampes

acide acétique diminue durée et intensité: réduit activité des neurones *moutarde et jus de pickle

besoins nutri après l'effort : objectif

- réhydratation - reconstituer ses réserves de glyco - réparer les dommages au niveau muscu - remplacer les électrolytes perdus dans la sueur

besoins nutri après l'effort : Recharge rapide

<8h entre les AP glucide : 1-1.2 g/kg (3-4 sources) prot : 0.3-0.4 g/kg (1-2 sources)

besoins nutri après l'effort : > 8h entre les AP

dans les 2h collation légère au besoin : glucides + prot + EAU repas complet : 1/3 chaque + EAU

besoins nutri après l'effort : hydratation

dès les première minute 1.5L / kg perdu (environ 1-2L) éviter alcool

facteurs qui influence la DÉ en plein air

effort dans le froid effort en altitude

alimentation en altitude : faits

- moins d’O2 dispo - glucides = carburant le + efficace (utilise moins d’O2) - à risque de déshydratation - DÉT augmentée - altération de l’appétit - valider le niveau de fer

alimentation en altitude : solution

- favoriser les aliments riches en glucides - aliments denses en É - boire souvent (boisson riche en glucides) - manger souvent (petits repas ou collations) - monitorer le niveau de fer 1-2 mois avant

alimentation au froid : faits

- DÉT plus grande - déshydratation accrue - hormone antidiurétique inhibée ( urine davantage) - soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux)

alimentation au froid : solutions

- augmenter l’AÉT - plan d’hydratation - favoriser les liquides chauds (avec des glucides) - bouteilles isolante, grande ouverture, goulot vers le bas

Lyophilisation et Déshydratation

- 1/10 poids original - réhydratation + facile et + rapide - pas de cuisson - pas de vaisselle - V et forme = au produit frais - + grande conservation des qualités organoleptiques - $$

Cours 12 Flashcards

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