Cours 7 - Aides ergo pour sport d'endurance (subst. permises)

Question 1

Procédure de la surcharge glucidique?

Answer 1

10-12g/kg/jour 36-48h pré-compétition pour durée d’effort de 90min et +

Question 2

La technique de surcharge glucidique est plus bénéfiques pour quelle population?

Answer 2

Les athlètes over les personnes non entraînés

Question 3

Quelle genre de déjeuner un athlète devrait avoir avant sa compétition?

Answer 3

• 3-4h pré-compét
• 100-250g de glucose
• bcp de liquide
• peu de fibres / gras
• un peu de protéines (20-25g)

Question 4

Explique moi pourquoi pour un joueur de basket, la surcharge glucidique pourrait avoir un effet ergolytique?

Answer 4

puisque pour 1g d glucides tu stocke 4g d’eau donc t’es plus lourd

Question 5

Quel type de glucides qu’on suggère à un athlète de prendre 30-60 min avant l’effort?

Answer 5

Glucides rapides et connus (ex : gatorade) les mêmes que tu prendrais pendant l’effort

Question 6

Si mon athlète ingère une qt importante de glucide avant l’effort et que sa glycémie augmente rapidement puis chute, je pourrais penser à quelle mécanisme du corps qui cause cela?

Answer 6

Mécanisme de l’hypoglycémie réactionnelle

Question 7

Quelle seraient des raisons pourquoi de prendre des glucides au cours de l’effort augmente la perfo? (nommes au moins 3 raisons sur 6)

Answer 7

1. Augmentation de la qt disponible et de l’utilisation du sucre dans le sang
2. Épargne du glycogène hépatique et musculaire
3. Diminution des signaux de fatigue
4. Maintien d’un meilleur fonctionnement des muscles
5. Optimisation de l’aptitude anaérobie en fin d’épreuve
6. Accélération de la récupération

Question 8

Quelle est la qt max qu’une personne peut absorber de glucose par heure?

Answer 8

60g

Question 9

En combinaison avec plusieurs sucres, quel est la qt de sucre qu’une personne peut absorber en une heure?

Answer 9

90g en général, apparemment jusqu’à 120g pour un athlète entraîné

Question 10

si je dis que dans cette substance il y a un rapport de 2 pour 1. Est-ce que cela signifie que pour 2 glucoses il y a un 1 fructose ou vice-versa?

Answer 10

2 glucose pour 1 fructose

Question 11

Quel est le rapport entre maltodextrine et fructose?

Answer 11

1 pour 0,8

Question 12

Une bonne boisson sportive contient environ combien de g glucides pour 100ml?

Answer 12

6-8g

Question 13

Vrai ou faux, la température d’une boisson influence la vitesse d’arrivée d’eau dans l’intestin?

Answer 13

Vrai

Question 14

Quelle est notre recommandation par rapport à la température d’une boisson?

Answer 14

Entre 5-15 degrés celsius c’est good

Question 15

Quelle est le risque de dépasser le % recommandé de glucides dans une boisson?

Answer 15

Inconforts gastro-intestinaux

Question 16

En général les jus de fruits naturel sont inférieurs, supérieurs ou égals quant à la recommandation de proportion de sucre dans un jus sportif?

Answer 16

Supérieur, se trouve habituellement entre 10 et 15%

Question 17

Pourquoi les jus de fruits naturels ne sont pas une bonne idée de jus sportif?

Answer 17

1. proportion de sucre trop élevé
2. proportion de fructose trop élevé
3. acidité des jus
   Dans les 3 cas ça cause des troubles et inconforts gastro-intestinaux

Question 18

Est-ce que les boissons gazeuses et énergisantes sont une bonne idée ou non?

Answer 18

Pas vraiment, car taux de sucre trop élevé, gaz carbonique cause troubles digestifs, pas d’électrolyte

Question 19

Est-ce que les gels de glucides sont une bonne idée?

Answer 19

Oui, car très concentré (25g par paquet) et se transporte facilement
Doit être accompagné de 200-300ml d’eau par paquet par contre

Question 20

Quelle est le mécanisme proposé par l’hydrogel qui le rendrait supérieur aux autres?

Answer 20

Oxydation des glucides + rapides = livraison + rapide des glucides dans l’intestin grêle, mais pas vrm de preuves qui supporte ça…

Question 21

Quel est le ratio de glucides par protéines?

Answer 21

4g pour 1g de protéines

Question 22

Afin de réduire les dommages musculaires potentiels pendant l’exercice d’endurance, quelle serait la qt recommandé de protéines par heure?

Answer 22

0.25g/kg

Question 23

Est-ce vrai de penser que de prendre des protéines avec des glucides pendant l’exercice d’endurance peut améliorer les sensations subjectives de dlr musculaire?

Answer 23

Oui

Question 24

Comment prendre les glucides lors de l’effort?

Answer 24

Toutes les 15-20min à partir du début de l’effort

Question 25

Pour les athlètes d'ultra-endurance, quelles seraient les recommandations qu'on leur donne concernant les glucides?

Answer 25

- essayer de le faire en entraînement avant la compétition - utiliser le rinçage de bouche aux glucides - expérimenter avant la compét différents glucides et différents taux d'apport - essayer différentes sources d'É alimentaires solides et facilement digestibles pour des longues courses (>8h)

Question 26

Pourquoi est-il important de maintenir un microbiote sain?

Answer 26

Bon système immunitaire

Question 27

Est-il recommandé en compétition de prendre des protéines avant et pendant la compétition?

Answer 27

Oui, avant on dit 20-25g 3-4h avant la compét et pendant on dit 0,25g/kg/h

Question 28

Pourquoi c'est utile de prendre des glucides pour des efforts de moins d'une heure?

Answer 28

Question piège! Pas utile car nos réserves de glycogène ne s'épuisent pas.

Question 29

Est-ce que le rinçage de bouche peut être une bonne idée pour un effort de haute intensité de moins d'une heure?

Answer 29

Oui, améliore de 2-3% la perfo car diminue signal de fatigue

Question 30

Effet du rinçage de bouche avec glucides sur force max et endurance musculaire?

Answer 30

Aucun sur la force max mais effet intéressant sur endurance musculaire pour entraînement à gros volume

Question 31

Est-ce que tout le monde profite autant de la caféine?

Answer 31

Non, gène CYP1A2 AA en profite mieux que gène CYP1A2 CC qui lui a plus d'effets secondaires.

Question 32

Vrai ou faux, les bénéfices du café sont plus prononcés pour les efforts courts et rapides plutôt que les efforts long et moyen.

Answer 32

Faux, effets positifs plus prononcés lors de longs efforts

Question 33

Quelle est le mécanisme d'action de la caféine?

Answer 33

Se fixe sur les mêmes récepteurs que l'adénosine (adénosine ralentit l'activité du système nerveux) et donc provoque une stimulation du système nerveux.

Question 34

Bienfaits proposés par la caféine?

Answer 34

Diminution : - sensation de dlr - perception d'effort --> fatigue - temps de réaction Augmente : - sécrétion de B-endorphine - capacités cognitive - capacité de mémorisation

Question 35

Pourquoi dit-on que la caféine ''boost ton métabolisme''?

Answer 35

Car l'hypohyse relâche des hormones qui eux amène à produire plus d'adrénaline par les glandes surrénales --> augmente dépense énergétique de repos

Question 36

Quel est le lien entre la caféine et l'utilisation des lipides à l'effort?

Answer 36

Caféine augmente l'utilisation des lipides pour un effort de longue durée et sous-maximaleet donc économise glycogène

Question 37

Quelle dose devrais-je prendre avant mon entraînement de caféine pour augmenter l'utilisation de l'oxydation des graisses?

Answer 37

3,0mg/kg

Question 38

Quel effet a la caféine sur les muscles?

Answer 38

- augmente recrutement des unités motrices - meilleur mobilisation du calcium --> facilite contraction musculaire

Question 39

Résumé des recommandations pour la caféine?

Answer 39

- entre 3-6mg/kg généralement - 30-90min pré-effort - 1mg/kg/h au cours de l'effort

Question 40

Si le café possède autant de bénéfices, pourquoi les buveurs de café ne sont-ils pas aussi performant?

Answer 40

Hypothèse : bénéfices en terme de perfo commence à diminuer 15-18jrs après le début d'une conso quotidienne de caféine et disparait après 4 semaines

Question 41

Bain de bouche avec caféine, recommandé ou non?

Answer 41

Effet positif sur la perfo avec bain de bouche répété donc oui, pourquoi pas

Question 42

Pour qui et dans quelle situation le rinçage de bouche au menthol est-il recommandé?

Answer 42

Personnes non acclimatées à la chaleur et environnements chauds

Question 43

L'effet diurétique du café commence à quelle dose?

Answer 43

250mg

Question 44

Effets proposés par l'ingestion d'extraits de thé vert?

Answer 44

1. oxydation des graisses --> épargne glycogène --> améliore endurance 2. augmente potentiel antioxydant --> diminue stress oxydatif / dommage musculaire

Question 45

Que va-t-on chercher dans le jus de betteraves?

Answer 45

Les nitrates --> nitrites --> monoxyde d'azote

Question 45

Dans quoi d'autres on peut avoir des nitrates?

Answer 45

céléri, épinards, laitue, radis

Question 45

Dans quelle type de performance les nitrates sont-ils plus intéressant?

Answer 45

Les test contre-la-montre : dont l'intensité doit être maintenue le plus longtemps

Question 46

Pour qui les effets ergogènes sont-ils plus intéressants?

Answer 46

Les non-athlètes

Question 47

Mise à part l'endurance, est-ce que les nitrates peuvent être bénéfiques pour d'autres types de sport?

Answer 47

Oui, sport de puissance Augmente la puissance moy et la vitesse moy mais pas d'effets sur la puissance max et vitesse max

Question 48

La supplémentation en L-citrulline sous-entend quel amélioration de perfo?

Answer 48

Force, puissance et nb de rép jusqu'à épuisement, réduit perception d'effort, réduit dlr musculaire

Question 49

La supplémentation en L-arginine est-elle recommandée?

Answer 49

non

Question 50

Quelle est la dose recommandé de L-citrulline?

Answer 50

3g

Question 51

Quel est le principal mécanisme d'action du nitrate?

Answer 51

effet vasodilatateur des nitrate

Question 52

Quelles sont les recommandations sur la prises des nitrates?

Answer 52

300-600mg/jour pour 2 à 7jrs pré-compétition et 90min avant la compétition

Question 53

Y'a-t-il une dose max de nitrates?

Answer 53

Oui, 3.7mg/kg selon l'OMS

Question 54

Est-ce que les antalgiques comme tylenol améliore la perfo et si oui pourquoi?

Answer 54

Oui de 2% environ et parce qu'ils ont moins mal et donc perception d'effort plus basse

Question 55

Effet ergogène ou ergolytique de l'aspirine?

Answer 55

Aucun des deux

Question 56

Pourquoi serait-il une mauvaise idée de prendre des antalgiques lors des entraînements?

Answer 56

Diminue la synthèse protéique et donc moins grande adaptation

Question 57

Si un athlète veut absolument prendre des antalgiques avant une compétition, qu'allons nous lui suggérer?

Answer 57

30-45min pré-compét entre 500-1500mg mise en garde pour inconforts gastro-intestinaux

Question 58

Quel effet secondaire / risque principale est associé à la prise de tramadol (antalgiques puissant)

Answer 58

vigilance réduite

Question 59

Vrai ou faux, dès que nous commençons à ressentir la soif lors d'une épreuve d'endurance nous sommes déjà en état de déshydratation.

Answer 59

Faux, ça c'est ce qu'on pensait avant

Question 60

Recommandations pour l'hydratation

Answer 60

Pré-compét : - 300-800ml d'eau 2h avant Pendant : - boire selon soif

Question 61

Est-ce que l'oligurie (débit urinaire) est un bon signe de déshydratation?

Answer 61

non

Question 62

Comment mesurer l'état d'hydratation

Answer 62

Analyser l'apport hydrique et surveiller la masse corporel

Question 63

Quelle est la formule pour mesurer les besoins hydrique?

Answer 63

(Poids au départ - poids à la fin + L d'eau consommé) / temps de l'effort (heure)

Question 64

Quel % de déshydratation que nous visons à la fin d'un effort?

Answer 64

1-2%

Question 65

Selon la méta-analyse d'Éric Goulet, il y a une amélioration d'au moins 3% lorsque l'athlète boit selon les signaux de soif ou ___?

Answer 65

s'il boit 8 à 16ml/kg/h d'eau

Question 66

Vrai ou faux. La couleur de l'urine est un bon indicateur du niveau d'hydratation.

Answer 66

Faux, étonnament

Question 67

Vrai ou faux, les athlètes qui perdent moins de minéraux dans leur pipi ont moins de chance d'être en hyponatrémie de dillution?

Answer 67

Faux, moins de chance d'être en hyponatrémie par perte importante de sodium

Question 68

Vrai ou faux, les femmes sont plus à risque d'hyponatrémie

Answer 68

Vrai, à cause de leur poids plus bas, sudation plus basse et vitesse de course plus basse

Question 69

Pour qui et quelles sont les recommandations de prise de sodium?

Answer 69

Athlète avec taux de transpiration élevé (>1,2L/h) et effort prolongé >2h 300-600mg/h pendant l'exercice

Question 70

Pourquoi la supplémentation importante en sel peut accentuer le risque d'hyponatrémie?

Answer 70

1. Augmente la soif 2. Absorbe l'eau et la rétentionne