Cours 7: Alimentation Et Performance

Question 1

Quel est la fonction des 3 nutriments pour l’alimentation sportive

Answer 1

Glucides: source première énergie (réserves de glycogène = réserve d’énergie)

Lipides: source secondaire d’énergie sous forme de réserve dans les tissus adipeux + transport des vitamines

Protéines: construction et réparation des muscles tissus, organes et fonction immunitaire

Question 2

Quel est l’effet de la durée de l’effort sur l’utilisation des substrats ?

Answer 2

Plus l’effort est court, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est augmentée

Question 3

Qu’es-ce que l’hyponatyrémie

Answer 3

Grande perte de Na+ dans la sueur

Question 4

Quels sont les risque d’une hyponatrémie

Answer 4

S’il y a consommation excessive d’eau lors d’un exercice long, avec forte sudation, car difficulté à remplacer les pertes de sodium

Question 5

Pourquoi avoir une surcharge en glycogène 2-3 jours avant la course

Answer 5

Permet de maintenir sur une plus longue période un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance

Question 6

Combien de pourcentage on vise avec un régime en glucides

Answer 6

Jusqu’à 70% de l’apport total sous forme de glucides

Question 7

Quels sont les objectifs de repas pré-entraînement

Answer 7

• manger pour se sentir bien
• poursuivre la mise en réserve du glycogène musculaire
• maintenir un bon niveau de glycémie
• assurer un bon état d’hydratation

Question 8

Pourquoi prendre des glucides avant l’entraînement

Answer 8

Les glucides se digèrent plus vite que les protéines et lipides
- énergie disponible rapidement
- thermorégulation plus facile
- car une digestion des protéines augmente la perte d’eau = déshydratation

Question 9

Quoi prendre comme valeur de repas pré-entrainement ?

Answer 9

1h avant = 1g/kg
4h avant = 4g/kg

Question 10

Quoi manger 3-4h avant l’entraînement

Answer 10

Repas fournissant des glucides et une petite quantité de protéines et lipides

Question 11

Quoi manger avant 2 à 2,5heure

Answer 11

Repas essentiellement composé de glucides et un peu de protéine et lipide

Question 12

Quoi manger 1 à 2h avant l’entraînement

Answer 12

Repas léger principalement glucides très très peu de protéine lipides, fibres
Ex: smoothies, barre céréale + fruit

Question 13

Quoi manger moins d’une heure avant l’entraînement

Answer 13

Collation légère composée de glucides
- ex jus de fruit, muffins maison, biscuits sec

Question 14

Comment boire d’eau 2-4h avant l’AP

Answer 14

5-10ml de liquide/kg

Question 15

Comment boire d’eau 10-15min avant l’AP

Answer 15

125-250ml de liquide

Question 16

Quels types d’aliment éviter avant l’effort?

Answer 16

• aliment riche en gras comme le salami
• aliment riches en sucre ajoutés comme les gâteaux
• aliments riches en fibres comme noix, fruit séchés
• aliments épicés et fermentiscibles ail, oignon, choux

Question 17

Comment on s’hydrate pendant l’activité physique?

Answer 17

1h avant l’exercice boire 4-5 gorgées toutes les 15-20 minutes

Pendant l’exercice boire 80 à 200ml selon la soif toute les 15-20 minutes

Après l’effort : boire abondamment 1 à 1,5 L de liquides par kg de poids perdu

Question 18

Quels sont les valeurs de glucides, sodium et potassium à respecter sur le choix d’une boisson pour sportif

Answer 18

• glucides : 6 à 8 g
• sodium : 50-70 mg
• potassium: 8-20 mg

Question 19

Que doit contenir les boissons énergétiques?

Answer 19

Glucides, eau et électrolytes

Question 20

Pour qui on recommande des boissons pour sportif?

Answer 20

Pour ceux qui font des entraînements intense d’une durée de plus d’une heure

Question 21

Quand on consomme la boisson pour sportif?

Answer 21

À débuter dès le début de l’AP en alternance avec de l’eau

Question 22

Pourquoi prendre une collation après l’entraînement ?

Answer 22

• remplacer les liquides et les électrolytes perdus via la sueur
• refaire les réserves de glycogène
• réparer les fibres musculaires endommagées

Question 23

Pour qui et quand on pourrait (devrait) prendre une collation post entraînement ?

Answer 23

• si l’entraînement dure plus de 90 min
• si on s’entraîne a tous les jours
• si plusieurs entraînement dans le meme jour
• si aucun repas prévu dans les 30-45 min qui suivent

La collation de récupération est nécessaire dans les 15 à 30 minute après l’effort

Question 24

Comment on fait le plan de réhydratation ?

Answer 24

• prendre le poids avant entraînement
• reprendre le poids après entraînement
• soustraire les deux pour trouver le poids perdu (kg)

Le poids perdu correspond au liquide perdu en litre

Question 25

Quoi éviter comme repas en période de compétition?

Answer 25

Éviter tout ce qui est matière grasse car difficile à digérer comme: - noix - viande - fromage (Matière grasse et épicé)

Question 26

Quels sont les facteurs qui influencent le poids corporel?

Answer 26

- sexe - génétique - âge, croissance, puberté - sport pratiqué - type d’entraînement effectué - niveau d’entraînement - comportement Alimentaire

Question 27

Conséquence physique de la perte de poids rapide à court terme

Answer 27

- diminution du glycogène - diminution masse musculaire - déshydratation - diminution force musculaire, endurance et puissance - diminution du métabolisme de repos

Question 28

Conséquence physique de la perte de poids rapide a long terme

Answer 28

- augmente risque de carence en vitamine et minéraux - diminue résistance aux infections - augmente risque de blessure

Question 29

Quels sont les facteurs à considérer pour une perte de poids?

Answer 29

- l’horaire de l’athlète - composition de ses repas - son accès aux aliments et ses compétences culinaires - sont apport en glucides et protéine - déshydratation

Question 30

Quels sont les bonnes stratégies nutritionnelles pour la perte de poids?

Answer 30

1. Diminue l’apport en énergie 2. Ajout de protéines à chaque repas et collation 3. Ajout de fibres à chaque repas et collation 4. Diminution de la densité énergétique des repas et collations 5. Planification de la prise des repas et collations en fonction des entraînements 6. Apports suffisants en produit laitiers 7. Suivi nutritionnel et enseignement compétences culinaire