L'exercice et les personnes âgées (65 ans et plus)

Question 1

V ou F: D’ici 2071, la population de 65 ans et plus connaîtra une forte croissance, alors que les groupes plus jeunes enregistreront une croissance beaucoup plus modérée. Le nombre de personnes aînées devrait être près de 55 % plus élevé en 2071 qu’en 2021

Answer 1

V

Question 2

V ou F: Il y a peu de personnes âgées qui sont proches aidantes

Answer 2

F
1 personne de 65 ans et plus sur 5 est proche aidante

Question 3

Quelle est l’espérance de vie des femmes, des hommes et sexes réunis

Answer 3

Femmes: 84,3
Hommes: 80,7
Sexes réunis: 82,5

Question 4

Le taux d’incapacité (cognitive, physique, fonctionelle) […] avec l’âge

Answer 4

Augmente

Question 5

Quelles personnes sont moins susceptibles de faire état d’une excellente ou d’une très bonne santé générale et mentale?

Answer 5

Les personnes ayant un faible revenu

Question 6

Quelle est la durée minimale d’activité physique par semaine qui pourrait potentiellement prévenir 31% et 10% des décès annuels associés à l’alzheimer?

Answer 6

Durée minimale de 40 minutes: Toute combinaison totalisant 40 minutes par semaine est valable Ainsi, l’objectif peut devenir plus atteignable : 10 minutes par jour, quatre jours sur sept.

La durée optimale serait de 140 minutes par semaine

Question 7

Quel est le nombre de pas optimal pour réduire le taux de démence mortelle ou non?

Answer 7

9800 pas par jour et un rythme de 112 pas par minute pendant 30 minutes diminuait encore davantage le risque

Question 8

Quelle durée hebdomadaire d’activité physique est associée à une protection maximale, soit une réduction de 18 % du risque de mortalité toutes causes confondues, pour les hommes et les femmes ?

Answer 8

Homme: 300 minutes/sem
Femmes 140 minutes/sem

Question 9

Risques maladies cardiovasculaires et démences selon les facteurs de risques par tranche d’âge

Answer 9

🔹 Jeune adulte (20-39 ans) :
Facteurs de risque cardiovasculaire : âge, tabagisme, sédentarité, obésité, diabète, hypertension, cholestérol élevé, hyperlipidémie.

🔹 Âge mûr (40-59 ans) :
Début de l’athérosclérose systémique subclinique (inflammation, stress oxydatif touchant cœur, cerveau, reins, rétine, vaisseaux sanguins).

🔹 Âge de transition (60-74 ans) :
Apparition de maladies cardiaques (maladie coronarienne, angine, infarctus du myocarde, fibrillation auriculaire, insuffisance cardiaque).

🔹 Âge très avancé (≥75 ans) :
Lésions cérébrales (AVC, infarctus lacunaire, rupture de la barrière hémato-encéphalique, neurodégénérescence).

📉 Conséquence finale : Déclin cognitif, trouble cognitif léger, démence.

Question 10

Donner un exemple d’une personne active mais sédentaire

Answer 10

Étudiant actif mais assis plus de 8h par jour

❗️Examen: Nuisible aux maladies chroniques: sédentaire! Cette personne peut être active et faire son 30 minutes d’activité, mais est assise la majorité de la journée: Cette sédentarité va être nuisible❗️

Question 11

Qu’est-ce que l’inactivité physique ?

Answer 11

Définiton: Niveau insuffisant d’activité physique pour répondre aux recommandations actuelles.

Exemple: Ne pas atteindre 150 mins d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine pour une personne de 65 ans et plus

Question 12

Qu’est-ce qu’un comportement sédentaire?

Answer 12

Tout comportement d’éveil caractérisé par une dépense énergétique plus petit ou égal que 1,5 MET (ce qui équivaut à une très faible dépense énergétique) en position assis, inclinée, couchée

Exemple: utilisation appareils électroniques, lecture, écriture, déplacement en voiture

Question 13

L’activité physique régulière et sans excès permet quoi?

Answer 13

contribue à renforcer le système immunitaire et à réduire les risques de problèmes de santé

Question 14

La sédentarité est associé à quoi?

Answer 14

Associé à plusieurs problèmes de santéchez les
personnes ainées).
- 4e facteur de risque de décès dans le monde (6%).
- 21-25% des cancers seins-côlon,
- 27% des diabètes de type 2
- 30% cardiopathies ischémiques.

Question 15

En 2022, combien de % des personens agées atteignent le niveau recommandé d’activité physique?

Answer 15

30%

Question 16

Inactivité et maladie non transmissible (dépression/anxiété, HTA, diabète, maladie cardiovasculaire, cancer, démence)

Answer 16

499,2 millions de nouveaux cas de NCDs évitables surviendraient dans le monde
d’ici 2030 si la prévalence de l’inactivité physique ne change pas, avec des coûts
directs de soins de santé de 520 milliards de dollars. Le coût mondial de l’inaction en
matière d’inactivité physique atteindrait environ 47,6 milliards de dollars par an.

Question 17

V ou F: L’ activité physique peut arrêter le processus biologique de vieillissement

Answer 17

F
Aucune activité physique ne peut arrêter le processus biologique de vieillissement, mais l’activité physique régulière peut minimiser les effets physiologiques de la sédentarité et augmenter la qualité de vie active en limitant le développement et la progression des maladies chroniques, en plus d’apporter des bienfaits psychologiques.

❤️ On retarde le moment où on va être inactif et incapacité ❤️

Question 18

Quels sont les facteurs à prendre en considération avant de prescrire un programme d’exercice?

Answer 18

• l’âge,
• les facteurs génétiques,
• les maladies chroniques,
• les habitudes de vie,
• la médication,
• etc.

Question 19

V ou F: Nous pouvons seulement considérer l’âge du patient pour créer un programme d’exercices

Answer 19

Faux
* Les personnes âgées ne constituent pas un groupe homogène et leurs capacités physiques ne sont que faiblement corrélés à l’âge chronologique.
* Programme exercices doivent être conçus en fonction des besoins, de leurs capacités intrinsèques et fonctionnelles, et non de leur âge chronologique.

Question 20

Quels sont les avantages de l’activité physique?

Answer 20

• Maintien de l’autonomie fonctionnelle
• Conservation de la mobilité
• Rencontre sociale, divertissement
• Détente, meilleur sommeil, diminution du
  stress
• Augmente l’estime de soi
• Favorise meilleure posture
• Augmentation de la santé physique et
  mentale, augmentation de l’énergie
• Augmente la force, l’endurance
  musculaire et l’équilibre
• Diminution des courbatures
• Contrôle le poids
• Aide les fonctions cognitives (mémoire,
  attention, concentration, temps de
  réaction, raisonnement)
• Diminution des symptômes de dépression

Question 21

Quels sont les bienfaits de la pratique régulière d’activités physiques?

Answer 21

• Prolonge l’espérance de vie
• Diminue le taux de mortalité prématuré
  de 20-35%
• Diminue les maladies cardio-vasculaires
  de 20-50%
• Diminue de 30% le risque de cancer du
  colon
• Diminue de 20% le risque de cancer du
  sein
• Diminue et contrôle le diabète
• Agit comme traitement primaire et
  secondaire de l’HTA
• Ralentie la déminéralisation osseuse
• Diminue l’anxiété et la dépression

Question 22

Quelles sont les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24h pour les personnes âgés de 65 ans et plus

Answer 22

1️⃣ Activité physique
- ≥150 min/semaine d’activités aérobiques d’intensité modérée à élevée
- Renforcement musculaire ≥2 fois/semaine
- Exercices d’équilibre, activités légères, périodes en position debout

2️⃣ Sommeil
- 7 à 8 heures/nuit avec des horaires réguliers

3️⃣ Comportement sédentaire

• Max. 8 h/jour, dont ≤3 h d’écran
• Interrompre fréquemment les longues périodes assises

🔹 Remplacer la sédentarité par plus d’activité physique, et privilégier les exercices d’intensité modérée à élevée pour encore plus de bienfaits.

Question 23

Le plan d’action gouvernemental 2024-2029 vise quoi?

Answer 23

Il vise à soutenir la réalisation de 102 mesures concrètes pour favoriser la participation sociale
des personnes aînées dans leur communauté, pour leur permettre d’y vieillir en santé, et pour
créer des environnements sains, sécuritaires et inclusifs à leur égard.

« Vieillir en restant actif est le processus consistant à optimiser les possibilités de bonne santé, de participation et de sécurité afin d’accroître la qualité de vie pendant la vieillesse.»

Question 24

Comment débuter des activités d’endurance?

Answer 24

Débuter avec des activités physiques légères et progresser vers des intensités modérées ou plus intenses.

Exemples : Marche, golf sans voiturette, travaux sur le terrain, vélo, patin, natation, tennis, danse. Etc.

Question 25

Comment débuter des activités d'assouplissement?

Answer 25

- Mouvements exécutés avec douceur et sans douleur. - Débuter par 5 minutes d’assouplissements légers : mouvements lents et progressifs ou encore mouvements soutenus pour 10-30 secondes. Exemples : ➢ mouvements amples du quotidien tels passer la balayeuse ➢ laver plancher, laver/cirer l’automobile, jardinage et sports ➢ comme le golf, le TaïChï, des exercices d’assouplissement, ➢ les quilles, le yoga, la danse et le curling

Question 26

V ou F: Il faut donner des coups pour que l'activité d'assouplissement soit efficace

Answer 26

Faux Ne pas donner de coups

Question 27

Combien de fois semaine les personnes agées doivent faire des activités de force et équilibre?

Answer 27

min 2x/ semaine

Question 28

Comment débuter des activités de force et équilibre?

Answer 28

Avant d’entreprendre des exercices en force : * Débuter par 5 minutes d’activité légère en endurance; * Utiliser des poids légers pour plusieurs répétitions(10-15); * Exécuter 2-3 séries par exercices (8-10 groupes musculaires); * Bien respirer, éviter le Valsalva; * Prévoir un repos d’au moins une journée entre chaque session. Exemples : Travaux lourds à l’extérieur (couper ou corder du bois, racler et ramasser des feuilles), monter escaliers, marcher avec sac à dos, porter la lessive, porter les sacs d’emplettes, routine de renforcement et de force. 🏃‍ Intégrer exercices dans la vie quotidienne

Question 29

Les ainés peuvent doubler ou tripler leur force musuclaire en combien de mois?

Answer 29

3-4 mois

Question 30

V ou F: Si l’entraînement est d’intensité suffisante, la force des ainés peut augmenter en proportion égale ou supérieure à celle des jeunes adultes qui font de l’entraînement en résistance.

Answer 30

V

Question 31

Quelles sont les conséquences de la perte de masse musculaire et de force?

Answer 31

→ diminuent leur mobilité; → augmentent leur risque de tomber et de se blesser; → difficulté avec leur autonomie dans leurs AVQ.

Question 32

L'entrainement en force permet quoi chez nos PA?

Answer 32

* Ils sont plus fonctionnels, autant pour transporter des objets lourds (force) que pour les transporter pour un certain temps ou une certaine distance.(endurance) * De plus, ils ont observé des changements fonctionnels de 8% à 51%. (autonomie)

Question 33

V ou F: La masse osseuse que nous développons à l’enfance et à l’adolescence est pour toute notre vie.

Answer 33

Vrai ❗️IMPORTANT❗️

Question 34

À quel âge nous commencons à perdre graduellement de la masse osseuse?

Answer 34

Vers la mi trentaine

Question 35

Combien d'hommes et de femmes ont un risque élevé de fracture ostéoporotique?

Answer 35

21 millions hommes 137 millions femmes (On s'attend au double dans 40 ans)

Question 36

Quelles sont les conséquences d'une fracture de hanche ou colonne?

Answer 36

↓ indépendance ↑ invalidité ↓ espérance de vie ↑ morbidité et mortalité (hanche)

Question 37

Quelles sont les conséquences d'une fracture vertébrale?

Answer 37

Souvent associé à des douleurs à long terme et symptômes physiques et psychologiques

Question 38

Les activités en MEC retardent quoi?

Answer 38

- retardent l’âge auquel la perte minérale des os commence - diminue le taux de déminéralisation une fois le processus amorcé.

Question 39

V ou F: L’exercice joue un rôle important dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.

Answer 39

Vrai « Il n’existe aucun médicament, actuellement utilisé ou potentiel, qui offre autant de promesses en ce qui concerne le maintien de la santé qu’un programme d’exercice physique à vie. »

Question 40

V ou F: les personnes faisant régulièrement de l'exercice ont une incidence plus faible de fractures

Answer 40

V L'exercice peut à la fois augmenter la densité minérale osseuse (DMO) et réduire le risque de chute

Question 41

Quelle est l'approche actuelle pour les personnes présentant un risque important de fracture?

Answer 41

1. Bien identifier les personnes présentant un risque + prescription d'un traitement pharmaceutique, + éducation et du soutien pour promouvoir l'adhésion aux médicaments + stratégies de prévention des chutes, +alimentation saine (avec suffisamment de calcium et de vitamine D) + ne pas fumer ni consommer excessivement d'alcool + être physiquement actif à l'adolescence et au début de l'âge adulte pour maximiser la masse osseuse

Question 42

Quelles sont les positions à faire attention?

Answer 42

assis> debout> couché

Question 43

Lignes directrices de pratique clinique pour la prise en charge de l’ostéoporose et la prévention des fractures au Canada

Answer 43

- Recommendation de au moins 2 séances hebdomadaires d'exercices fonctionnels et d'équilibre pour réduire le risque de chute - Recommendation au moins 2 séances hebdomadaires d'entrainement contre résistance progressid, y compris des exercices ciblants les abdo et extenseurs du dos - Encourager les personnes qui le souhaitent à participer à d'autres activités (marche, exercices d'impacts, yoga, pilates) pour le plaisir et autre. Ce sont des activités en complément et non en remplacement des exercices d'équilibre, fonctionnel et résistance - Il peut être nécessaire de modifier les activités exigeant des rotations ou des lfexions du rachis rapides, répétitives, prolongée, avec des poids ou d'amplitudes maximales, surtout en cas de risque élevé

Question 44

Recommandations pour adultes âgés avec ostéoporose ou fractures ostéoporotiques

Answer 44

Patients sans fracture vertébrale - Exercices d’endurance des extenseurs du dos, 5-10 minutes par jour Patients avec ATCD fracture vertébrale: - Exercice d’endurance des extenseurs du dos - Alignement vertébral >> Intensité (éviter rotation et flexion tronc) - Positionnement avec moins de charge vertébral DD>Debout >Assis

Question 45

V ou F: L'entrainement sans MEC ou statique stimule beaucoup l'ostéogénèse

Answer 45

Faux pas ou très peu

Question 46

Qu'est-ce qui stimule l'ostéogénèse et favorise le remodelage de l'os?

Answer 46

Les contraintes mécaniques induites par l'activité physique Conditions: - Entrainement aérobique (Marche, course, etc.) - Effet significatif après 4-6 mois (2-3x par semaine) - Plus difficile à atteindre chez la femme (facteur hormonal défavorable)

Question 47

❗️❗️IMPORTANT À RETENIR:❗️❗️ La concentration de calcium augmente davantage sur le côté concave de l’os. Il faut donc varier les directions d’entrainements pour augmenter la résistance de l’os dans tous les plans

Answer 47

Conseiller de marcher des 2 côtés de la rue.

Question 48

En vieillissant, le VO2 max ↓ de combien de % par décennie après 25 ans?

Answer 48

5 à 15%

Question 49

Chez les aînés comme chez les adultes, l’entraînement en aérobie produit une ↑de combien de % de la fonction cardio-vasculaire.

Answer 49

10-30%

Question 50

V ou F: La fréquence des maladies cardiaques est plus élevée chez les personnes âgées.

Answer 50

V

Question 51

V ou F: Un programme de marche à lui seul, sans changement dans l’alimentation, ↓ les risques de cardiopathie.

Answer 51

V S’il est en plus combiné à des changements d’habitudes alimentaires, **il serait beaucoup plus efficace pour la santé cardiovasculaire**.

Question 52

D’autres recherches montrent qu'il y a une augmentation de quoichez les femmes après 14 mois d’exercices aérobiques?

Answer 52

HDL (bon gras)

Question 53

V ou F: L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et toutes les sociétés savantes de cardiologie ou de médecine du sport recommandent l’AP comme intervention de 1re ligne pour traiter les patients hypertendus, en association aux mesures diététiques

Answer 53

V à l'examen

Question 54

En réduisant la tension artérielle systolique de **[..]** mm Hg, on peut faire chuter la mortalité due aux AVC de 14 % et celle due aux maladies coronariennes de 9 %

Answer 54

5 mm HG

Question 55

Quels sont les effets d'une activité en endurance sur l'HTA

Answer 55

**Activité en endurance:** - Échauffement: vasodilatation artériolaire diminue les résistances périphériques et contribue à une diminution de PA diastolique (PAD) - Durant l’activité: l’élévation tensionnelle est modérée et progressive pour la PA systolique (PAS), et discrète voire nulle pour la PAD. - Post-activité: hypotension post-exercice (HPE), qui perdure en moyenne jusqu’à 22h post-exercices (Le bénéfice spécifique de cette HPE reste inconnu; sa durée, au même titre qu’un médicament à libération prolongée, contribuerait à l’effet hypotenseur chronique en cas de répétition des séances)

Question 56

Quels sont les effets d'une activité en résistace sur l'HTA?

Answer 56

Activité en résistance: (durée d’effort brève, force développée importante) - Aucune baisse des résistances périphériques - Élévation tensionnelle sur la PAS et la PAD (pire encore si Valsalva) et ne cesse que lorsque effort interrompu. Si d’effort < 40 % CMV, l’élévation est moindre et atteint un plateau; DONC: soulever moins lourd et ne pas maintenir l’effort (faire des répétitions) en portant attention au couplage avec la respiration = conseils d’entrainement pour les hypertendus.

Question 57

V ou F: L'HPE après un exercice en résistance est clairement démontrée

Answer 57

Faux À la différence de l’exercice en endurance, l’HPE après un exercice en résistance n’est pas clairement démontrée.

Question 58

Le poids corporel augmente régulièrement jusqu'à quel âge?

Answer 58

60 ans

Question 59

La masse musculaire diminue de près de 50% entre quels âges?

Answer 59

entre 20 et 90 ans

Question 60

Qu'est-ce qui aide à compenser la perte de masse musculaire et de force?

Answer 60

L'entrainement en force

Question 61

La souplesse diminue ou augmente avec l'âge?

Answer 61

diminue

Question 62

Quel est le point culminant de la souplesse chez la femme et chez l'homme?

Answer 62

Femme: fin vingtaine Homme: mi-vingtaine

Question 63

Quels sont les bénéfices de l'exercices chez les femmes ménopausées?

Answer 63

Effets courts terme: 3x30 minutes marche/semaine x 12 semaines: - Diminution de l’insomnie, arthralgie, fatigue. - Amélioration contrôle du poids, de la circonférence de taille, du cholestérol et des symptômes psychosociaux et sexuels.

Question 64

Après la participation de quelles activités que les personnes âgées auraient amélioré leurs résultats aux tests d’équilibre?

Answer 64

Après la participation à un programme de marche, de danse, d’exercices en résistance ou de Tai-Chi,

Question 65

V ou F: Privilégier des activités d’équilibre, des mouvements contre gravité, de la marche, des transferts de poids, etc., dans le programme des personnes âgées en vue de diminuer leur risque de chute.

Answer 65

V

Question 66

Exercices fonctionnels intégrés aux AVQ

Answer 66

* Les exercices fonctionnels, intégrés dans la vie quotidienne: bénéfice qu’ils soient réalisés plusieurs fois par jour, tous les jours dans différentes occasions. * Intégrer des mouvements spécialement prescrits pour améliorer l’équilibre et la force lors d’activités usuelles quotidiennes. Par exemples: marche en tandem, se tenir sur une jambe, ses orteils ou ses talons, utiliser les escaliers, s’accroupir plutôt que se pencher en avant pour ouvrir un tiroir, effectuer ses courses à pied, pratiquer du jardinage, etc.) * Les exercices effectués en groupe ou à domicile sont aussi bénéfiques, ce qui offre un choix aux participants

Question 67

Le taux d'abandon diminue lors...

Answer 67

d'activités supervisées

Question 68

V ou F: Selon l’OMS, l’inactivité est aussi dommageable pour la santé que le tabagisme.

Answer 68

V

Question 69

Quelle sont les motivations pour un entrainement en résistance?

Answer 69

- Prévention de la détérioration de leurs fonctions - Diminution du risque de tomber - Tonification musculaire - Etre plus alerte (réaction d’équilibre et protection) - Meilleure concentration


Question 70

Quelles sont les barrières pour un entrainement en résistance?

Answer 70

- Peur d’augmenter le risque : d’avoir une crise cardiaque, une attaque, de mourir - Risque de blessure - Fatigue - Manque de temps ou de connaissance - Manque d’équipement ou de programme adaptés

Question 71

Quelles sont les mesures pour réduire les comportements sédentaires? (examen)

Answer 71

- Limiter à un maximum de huit heures le temps quotidien passé à des comportements sédentaires, dont trois heures au maximum de temps de loisir devant un écran. - Interrompre fréquemment les longues périodes en position assise. - La fixation d’objectifs comportementaux personnalisés, L’élaboration de plans d’action pour l’atteinte des objectifs comportementaux, Le suivi continu du comportement. - Avoir des intervenantes et des intervenants formés spécialement pour animer les ateliers. - Transmettre des informations sur la sédentarité afin de favoriser une prise de conscience liée aux comportements sédentaires. - Encourager les discussions de groupe. - Soutenir le développement d’objectifs et de plans d’action personnalisés. - Fournir du matériel écrit pour favoriser le rappel et l’appropriation des notions transmises.

Question 72

Quels sont les petits trucs afin d’intégrer quelques minutes d’activité physique sur une base quotidienne

Answer 72

* Stationner l’auto plus loin de la porte d’entrée lors des commissions * Descendre un arrêt d’autobus plus tôt et marcher le reste de la distance * Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur * S’inscrire à des cours dans notre localité * Ne pas rester assis ou immobile trop longtemps * Etc.