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Cycle 2 > Nutrition sportive 2 > Flashcards

Nutrition sportive 2 Flashcards

(55 cards)

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1
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation avant l’entrainement ? (5)

A
  • Prévenir la sensation de faim
  • Avoir des réserves de glycogène hépatique et musculaire optimales
  • Avoir une glycémie à un niveau adéquat
  • Avoir un bon état d’hydratation (euhydratation)
  • Éviter les inconforts gastriques
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Q

Qu’est-ce que l’on conseille de consommer:

3-4h avant l’effort

vs

2-3h avant l’effort

vs

1-2h avant l’effort

vs

En tout temps

A

3-4h avant l’effort:

ça peut être un repas varié pcq on a plus de temps pour digérer (glu, prot, lip), mais quand mm 65% de glucides

2-3h avant l’effort:

Repas léger ayant 70% de glucides

1-2h avant l’effort

Collation ou repas liquide ayant 80% de glucides

En tout temps

Hydratation avec eau ou boisson

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3
Q

Quelle quantité de glucides conseillons-nous aux sportifs de consommer avant une compétition ?

de 1à 4h avant

A

4h avant 4g/kg
3h avant 3g/kg
2h avant 2g/kg
1h avant 1g/kg

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4
Q

Quelle est la relation entre les besoins glucidiques quotidiens et la dépense énergétique ?

A

Plus la dépense est élevée, plus les besoins sont élevés

on veut minimum 3g/kg/j, pour des dépenses plus élevées = 10 g/kg/j

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5
Q

Quels sont les aliments recommandés avant l’effort ? Pourquoi ?

A

Aliments recommandés:

Riche en glucides
Aliments connus et appréciés

Pq ?

Digestion facile
Énergie disponible rapidement

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6
Q

Quels sont les aliments à limiter avant l’effort ? Pourquoi ?

A

Aliments à limiter:

Riche en protéines
Riche en lipides
Alcool
Aliments nouveaux

Pq ?

  • aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux
  • digestion lente
  • déhydratation (alcool)
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7
Q

Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance avant l’effort ?

A

Aliments riches en épices -> difficile à digérer
Aliments riches en fibres -> stimule transit intestinal + favorise l’élimination
Aliments gazogènes -> gonflements

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8
Q

Une femme fait un marathon. Ne déjeune pas car trop nerveuse. Boit beaucoup d’eau pendant. À 31 km, elle frappe un mur et abandonne. La veille au soir, elle mange un steak et boit une bière. Les jours précédents : alimentation normale.

Que s’est-il passé et quels sont tes conseils pour qu’elle réussisse son prochain marathon ?

A

La veille: pas de CHO + alcool (déshydratation)
Le matin: n’a pas déjeuné
Boit bcp d’eau sans électrolytes

= hyponatrémie

Prochaine fois consommer glucides la veille, le matin, essayer mm pendant la course et électrolytes dans l’eau (c pas tjr nécessaire mais dans le cas d’un marathon oui)

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9
Q

Avant l’exercice, on conseille des aliments avec quel Indice Glycémique ? Explique pourquoi

A

IG élevé + maintien pendant l’exercice (sinon y aura un crash)

OU

IG élevé qlq minutes avant (si c’est un exercice plus court)

OU

IG faible ( avant un long exercice)*

*since l’absoprtion est lente

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10
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant l’entrainement ?

A
  • Limiter pertes hydriques
  • Éviter la baisse importante de glycémie
  • Prévenir la sensation de faim
  • Récupérer les électrolytes perdus ( dans certains cas comme les longs exercices)
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11
Q

Quel est l’apport en glucide recommandé pendant les entrainements:

  1. 45-75 min de haute intensité (hockey)
  2. 1h-2h30 endurance
  3. > 2h30

IMPORTANT!!

A
  1. 45-75 min de haute intensité (hockey): rinçage de bouche avec une boisson sucrée
  2. 1h-2h30 endurance: 30-60 g glucides/heure
  3. > 2h30: 60-90 g glucose + fructose /heure

PAR HEURE!

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12
Q

Pourquoi devons-nous consommer du fructose pendant les longs entrainements (+2h30) ?

A

le maximum de glucose absorbable en 1h est de 60g, donc si on veut consommer + de 60g de glucides il faut compenser en fructose

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13
Q

Pendant l’exercice, on conseille des aliments avec quel Indice Glycémique ? Explique pourquoi

A
  • IG élevé (meilleure absorption)
  • IG élevé + IG faible pour longs exercices
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14
Q

Quel est l’inconvénient des apports en glucides pendant l’entrainement ?

A

risque de problèmes digestifs

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15
Q

Quels sont les avantages des apports en glucides pendant l’entrainement ?(2)

A
  1. meilleure endurance
  2. meilleure immunité
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16
Q

Qu’est-ce qui est important à faire tout au long de l’entrainement ?

A

Rester bien hydraté = priorité

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17
Q

Explique c’est quoi le gut training et pourquoi c’est important

A

Entraîner son estomac à faire de l’exercice avec des glucides , on réduit les symptômes gastro-intestinaux et on améliore la performance

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18
Q

Quelles sont les différentes méthodes pour faire le gut training ?

A
  • s’entrainer avec de larges volumes de liquide dans l’estomac
  • s’entrainer direct après un repas
  • prendre un grand apport glucidique pendant un entrainement
  • augmenter ses apports en glucides en général
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19
Q

Quels sont les effets physiologiques du gut training ?

A
  • Meilleure vidange gastrique (important pcq c le contenu qui reste dans l’estomac qui cause des ballonements et des inconforts)
  • Moins de ballonements
  • Meilleure absorption des glucides
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20
Q

Qu’est-ce qu’on conseille aux athlètes ayant des épreuves intermittentes en terme d’alimentation ?

A

Suivre les principes de pré-compétition (donc manger comme un “avant”-entraînement)

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21
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation après l’entrainement ?

A
  • Refaire les réserves de glycogène
  • Réparer les bris tissulaires
  • Récupérer l’eau perdue
  • Remplacer les électrolytes perdus
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22
Q

V ou F

L’importance de la collation post-entrainement dépend du moment du prochain entraînement

A

V

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23
Q

V ou F

Il est important de prendre une collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant l’exercice pour une bonne resynthèse de glycogène

Study These Flashcards
A

V et F

Il est vrai que le corps est plus réceptif à assimiler les glucides les 30 min après MAIS si le prochain entrainement est le lendemain, ce n’est pas nécessaire !!!

C’est nécessaire lorsqu’on a 2+ entrainements/j!

24
Q

Quel est l’apport recommandé en glucides et protéines en post-entraînement ?

Study These Flashcards
A

1g/kg de glucides
0.3g/kg de protéines

Ratio 3 glu : 1 prot

Attention: en post-entraînement et non les besoins quotidiens !!

25
Après l'exercice, on conseille des aliments avec quel Indice Glycémique ? Explique pourquoi
IG **élevé** (miel, pain blanc, etc) sont rapidement absorbés et ça **accélère la resynthèse de glycogène**
26
En général, la notion d'IG n'est pas fréquemment enseignée en premier. Pourquoi? (3)
Pcq 1. L'IG **varie d'une personne à une autre** 2. Difficile d'estimer l'IG lorsque le **plat est mélangé** de plusieurs ingrédients 3. La **taille de l'aliment** peut influencer aussi, donc pas seulement l'IG -> Entre la théorie et la pratique y a un écart. On va pas expliquer ça d'emblée aux pts, on va plutôt leur expliquer l'importance des glucides en général.
27
Quelle est l'importance des protéines en post-entraînement ?
1. Les protéines stimulent l'insuline → fait entrer le glucose dans les cellules → **aident à la mise en réserve du glycogène** 2. Si on consomme moins de 1g/kg de glucides en POST-entraînement → les **protéines aident avec la récupération** Donc, les glucides sont 3X plus important que les protéines. Même le rôle des protéines en post-entraînement est en lien avec eux!
28
Quel est l'acide aminé clé à consommer après l'effort ? Pourquoi ?
**Leucine**, pcq c'est lui qui est **limitant** dans la **synthèse protéique**
29
Quel type de protéine est le plus biodisponible (par rapport au contenu en a.a) ?
Protéines **animales**
30
Classe les protéines suivantes en ordre d'efficacité (niveau gain de MM) ? soya, whey, caséine
Whey > soya > caséine | attention soya>caséine mm si végétale !!
31
Pourquoi on considère la whey comme une bonne protéine pour le gain de MM ?
Parce qu'elle contient un **taux élevé de leucine**!! = meilleur gain de masse musculaire since c'est l'acide aminé limitant dans la synthèse de MM
32
Quel est l'apport recommandé en protéine ET en leucine en **post entrainement** ?
**0.3 g/kg** de protéines DONT **3g** de leucine
33
Quel est l'apport recommandé en protéine en soirée **avant de se coucher**? Et quel est l'intérêt de faire ça ?
environ 40 g de protéines = aide au gain de MM
34
Comment conseille-t-on de répartir l'apport en protéines dans la journée ? **Explique**
À la base, on conseillait de répartir également les protéines à chaque repas (**0.3-0.4g/kg /repas**) pcq ça a plusieurs avantages: * effet de **satiété** à chaque repas * **bon apport glucidique** à chaque repas (pcq si par exemple tu prends toutes tes protéines au souper, tu risques de moins consommer de glucides à ce repas) MAIS Les études ont démontrés que c'est l'apport **quotidien** qui est important et que au niveau de **la masse musculaire**, la répartition des protéines n'est pas importante! Donc oui ça a ces avantages de répartir ses apports de protéines dans la journée, mais ce n'est pas obligatoire par rapport à la MM.
35
Mon client veut un gain de masse musculaire, combien de protéines devrait-il consommer ?
**minimum** **1.6 g/kg** pour une PRISE de masse musculaire !
36
Quels sont les besoins quotidiens en protéine pour quelqu'un qui: * sédentaire * majorité sportifs/athlètes * sport de puissance * qui veut du gain musculaire
* sédentaire = 0.8-1 g/kg * majorité des sportifs = 1.2-1.6 g/kg * sport de puissance/gain musculaire = **1.6**-2 g/kg
37
Pourquoi un apport de + de 2g/kg/j est pas forcément conseillé ? (2)
1. Aucun bénéfice au niveau de la masse musculaire.. on ne va pas prendre plus de masse 2. Les apports totaux risquent de contenir moins de glucides et de lipides
38
Résumé Quel est le ratio glucide:protéine à prendre APRÈS l'entrainement?
glucides = 1 g/kg protéines = 0.3 g/kg ratio 3:1
39
En général, quels sont les objectifs de l'hydratation en pré-pendant-post entraînement ? (4)
1. Remplacer l'**eau perdue** 2. **Éviter une diminution de performance** 3. Maintenir une **température corporelle** acceptable (système thermorégulateur fonctionne pas si déshydratation) 4. Acheminer les **nutriments et l'oxygène au cerveau et aux muscles** (euhydration = bon volume sanguin qui permet le transport)
40
Quels sont les effets de la déshydratation sur la performance ? (3-4)
1. **Réduction du volume sanguin** -> **fréquence cardiaque augmente** pour compenser 2. Performance diminuée et **perception d'effort augmentée** 3. **Habileté et précision** diminuent 4. Performance physique ET **mentale/cognitive** affectées
41
Comment perd-on de l’eau pendant l’exercice (2) ?
1. Sueur 2. Expiration (vapeur d'eau)
42
La sudation varie d'un individu à l'autre par rapport à quels aspects ?
1. Quantité de **sueur** 2. Quantité de **sel** perdu dans la sueur
43
V ou F Les femmes ont tendance à suer plus que les hommes
Faux les hommes ont tendance à suer plus que les femmes
44
V ou F Le taux de sudation augmente proportionnellement avec la température ambiante, ainsi un temps chaud et sec ne permet pas un bon refroidissement de la peau
F le temps chaud = + sueur mais le fait que c'est sec = permet l'évaporation de la sueur qui refroidit la peau
45
Comment les conditions environnementales peuvent affecter la performance (en lien avec la sudation) ?
* Temps **chaud et sec** = la sueur peut s'évaporer → rafraichissement * Taux d'**humidité relative élevée** = la sueur ne s'évapore pas LA SUEUR NE REFROIDIT PAS LA PEAU = L'ÉVAPORATION QUI LE FAIT
46
V ou F Il est conseillé de boire beaucoup d'eau pendant l'exercice, surtout lorsque l'on constate avoir beaucoup sué
FAUX quand on sue énormément (surtout si notre sueur est salée et que c'est un lonnng exerice), on perd beaucoup de sodium Na. Donc boire beaucoup d'eau sans électrolytes = dilution du peu de sodium présent
47
Quels sont les symptômes d'une hyponatrémie ?
* ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées, vomissements * lorsque sévère: atteintes neurologiques (altération de l’état de conscience, convulsions, coma, mort par oedème cérébral)
48
qt eau avant- pdt -apres entrainement ?
Avant (**15 min**): **150-350 ml** (400-600ml 2/3h avant) Pendant: **150-350 ml** à toutes les **15-20 minutes** Après: **1.5L/kg** de **poids perdu**
49
Décrit (#) la boisson pour sportif idéal nutritivement parlant
* **4-8%** de **glucides** * **500-700** mg/L de **sodium** **ne pas oublier qu'on veut consommer 30-60g de glucides (>1h) ou 60-90g (>2h30) pendant l'entraînement | EXAM!!
50
Ton client veut faire sa boisson sportive à la maison. Il veut une recette
* 500 ml d'eau (hydratation) * 500 ml de jus d'orange (glucides) * pincée de sel (électrolytes)
51
Quelle quantité de glucides (g) par heure est conseillé lors de l'effort ?
Moins d'1h = rinçage de bouche 30-60 g/heure si exercice >1h 60-90 g/heure si exercice > 2h30 (voire même 60-120g/heure) | +60g = compenser avec fructose
52
V ou F Un manqe d'électrolytes peut provoquer des crampes musculaires à l'effort
Faux aucun lien n'a été trouvé entre la perte d'électrolytes et les crampes !!
53
Quand est-ce qu'il est pertinent de consommer des électrolytes (donc en gros pas que eau) (3)?
1. quand l'exercice dure **+4h** et 2. que l'athlète a **bu énormément d'eau** et 3. qu'il a **beaucoup sué** (perte sodique) donc c'est pas recommandé d'emblée à tout le monde de prendre des électrolytes, mais y a pas vrm de mal à les prendre donc trql. Also jugement clinique est important, ex: si la prsn sue de fou malade à moins de 4h d'exercice ...
54
Quelles sont les 2 méthodes pour savoir si l'athlète est bien hydraté ? Et c'est quoi la pertinence de ces tests ?
1. Pee chart: en fonction de la couleur de l'urine 2. USG (urine specific gravity): test plus poussé qui mesure la densité urinaire
55
Quel est le taux maximal de liquide absorbé par notre organisme ? Compare aux pertes
**1L/h** de liquide maximum absorbé SAUF qu'on peut perdre jusqu'à 5L en sueur, donc dans certains cas on ne peut pas tout récupérer

Cycle 2 (7 decks)

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