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Psychologie de la santé > SOMMEIL > Flashcards

SOMMEIL Flashcards

1
Q

Quels sont les 2 types de sommeil distingué, durant le sommeil?

A
  1. REM (sommeil paradoxal) (activité cérébrale ressemble à celle lors de l’état d’éveil)
  2. NREM (sommeil non paradoxale, non REM)
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Q

Qu’est-ce qui a permis d’identifié les 2 types de sommeil?

A

La polysomnographie

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3
Q

Expliquez le stade 1 de sommeil.

A

Stade qui fait la transition entre l’éveil et le sommeil
Dure environ 10-15 minutes
Sommeil très léger
Nos pensées vont dans différentes directions
Impression de «tomber», pensée qui ne font pas de sens/ hallucination auditive et visuelle

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4
Q

Expliquez le stade 2 de sommeil.

A

Compose la majorité de nos nuits
Sommeil léger, mais plus stable que le stade 1
Si une personne essaie de vous réveiller, elle risque de réussir
Consolidation de la mémoire
Diminution de la tension musculaire

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5
Q

Expliquez le stade 3 de sommeil.

A

Sommeil profond
Permet la récupération
Très difficile de réveiller une personne qui se trouve dans ce stade
Il arrive parfois qu’on n’atteigne pas ce stade lors des nuits agitées (possible de sauter ce stade)

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6
Q

Expliquez le stade 4 de sommeil.

A

Sommeil paradoxal
Nos yeux bougent rapidement, mais notre corps est paralysé (possiblement pour nous empêcher d’agir nos rêves
Rêves colorées à grande charge émotionnelle

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7
Q

VRAI OU FAUX

Nous débutons la nuit avec un sommeil léger et la terminons avec un sommeil profond?

A

Faux, débute avec du sommeil profond car le corps veut récupéré, fin de la nuit plus de sommeil REM (avec des rêves, paradoxal)

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8
Q

Complétez.
Durant une nuit normale, nous passons à travers __ à __ cycles de sommeil. Un cycle dure entre ___ et ___ minutes environ.

A

Durant une nuit normale, nous passons à travers 4 à 6 cycles de sommeil. Un cycle dure entre 90 et 120 minutes environ.

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9
Q

Quels sont les 2 phénomènes qui régulent le sommeil?

A
  1. Un processus homéostatique ou la pression du sommeil

2. Un processus circadien

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10
Q

Expliquez le processus homéostatique/la pression du sommeil.

A

Plus nous sommes éveillés longtemps, plus la pression du sommeil augmente (en d’autres mots, plus le besoin ou l’envie d’aller se coucher augmente)

Comparaison avec un sablier

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11
Q

Expliquez le processus circadien.

A

Horloge biologique située dans votre cerveau (noyau suprachiasmatique) qui contrôle plusieurs processus physiologiques selon un cycle d’environ 24 heures
Synchronisée avec l’heure terrestre grâce à la lumière du soleil
Le noyau suprachiasmatique envoie ensuite des signaux à différents endroits dans le corps afin de réguler le sommeil, la digestion, la température corporelle, la sécrétion d’hormones (dont la mélatonine, qui permet l’endormissement)…

Durant le jour, notre horloge biologique nous permet de rester éveillés malgré la pression du sommeil qui s’accumule et, à l’inverse, elle nous garde endormis la nuit malgré la diminution de la pression du sommeil.

  • repose sur les variations de fonctionnement de l’horloge biologique centrale. Il détermine le moment d’endormissement et de réveil.
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12
Q

Quel est le meilleur marqueur de l’horloge biologique?

A

Température corporelle meilleur marqueur de l’horloge biologique

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13
Q

Meilleure chose à faire pour l’horloge biologique?

A

Se lever à la même heure le matin

Contact sociaux, repas même heure, activité physique, etc.

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14
Q

Donnez un exemple de retard de phase dans le processus circadien.

A

exposer à trop de lumière avant de se coucher

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15
Q

Qui a été parmi les premiers à mettre de l’avant la relation entre le sommeil et la santé?

A

Hippocrate

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16
Q

Complétez.

Tous les stades sont ____et jouent des rôles ____ pour soutenir la santé mentale, physique et cognitive.

A

Tous les stades sont essentiels et jouent des rôles complémentaires pour soutenir la santé mentale, physique et cognitive.

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17
Q

Qui sont le plus touchés par le manque de sommeil?

A

Adolescent.e.s et jeunes adultes encore plus touché.e.s par ce manque de sommeil (heure de coucher retardée, nuit blanche, horaire de l’école, appareils électroniques)

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18
Q

Expliquez la courbe en U qui permet de comprendre l’association entre la durée de sommeil et le risque des conséquences négatives sur la santé.

A

Moins tu dors, plus de conséquences sur la santé
Plus de dors, plus de conséquence sur la santé

juste milieu , - de conséquence sur la santé

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19
Q

Un manque de sommeil peut causer …

A

de l’irritabilité, de l’impatience, des variations importantes de l’humeur, du stress, une plus grande réactivité émotionnelle, une augmentation des émotions désagréables, de l’impulsivité, une baisse de libido…

20
Q

Quel est l’impact d’un manque de sommeil chronique ou d’un sommeil de mauvaise qualité ?

A

peut éventuellement jouer un rôle dans l’apparition de l’épuisement professionnel, de la dépression et des troubles anxieux.

21
Q

Deux hypothèses sur le sommeil et la santé mentale. Complétez.

Le manque de sommeil aurait un impact sur le fonctionnement du __________, ce qui affecterait la capacité à _______les émotions désagréables.

Les individus qui souffrent d’un manque de sommeil présentent une plus grande activation de ________en présence de stimuli émotionnels _________.

A

Le manque de sommeil aurait un impact sur le fonctionnement du cortex préfrontal, ce qui affecterait la capacité à réguler les émotions désagréables.

Les individus qui souffrent d’un manque de sommeil présentent une plus grande activation de l’amygdale en présence de stimuli émotionnels désagréables.

22
Q

Donnez une exemple de relation bidirectionnelle entre le sommeil et la santé mentale.

A

Le manque de sommeil affecte la santé mentale et, inversement, la santé mentale peut affecter la qualité de votre sommeil.

Par exemple, l’insomnie et l’hypersomnie sont des symptômes fréquents retrouvés dans la dépression. Les difficultés de sommeil sont aussi associées à d’autres problématiques.

23
Q

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de plusieurs hormones dont:

A
  • Cortisol (impliqué notamment dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines)
  • Hormones de croissance (sécréter la nuit chez les enfants/adolescents)
  • Leptine (régule l’appétit)
  • Prolactine (régule système immunitaire)
  • Mélatonine (régule le rythme biologique)
24
Q

Les études portant sur le manque de sommeil ont aussi mis en évidence des conséquences du manque de sommeil sur la santé cardiovasculaire. Nommez-en.

A

En effet, un manque de sommeil chronique semble associé à une pression artérielle élevée, à de l’hypertension et à un risque plus élevé de souffrir d’une crise cardiaque ou infarctus du myocarde.

25
Q

Expliquez le lien entre sommeil et le système immunitaire.

A

Pendant que nous dormons, notre système immunitaire est renforcé.
Les études indiquent qu’un manque de sommeil peut rendre une personne plus à risque aux infections.
Durant le sommeil, les hormones stimulent le système immunitaire.
Les agents infectieux sont identifiés et des anticorps sont produits pour les combattre.

26
Q

Que provoque un manque de sommeil sur la santé cognitive?

A
  • Une diminution de la productivité au travail et de l’absentéisme
  • Une augmentation de l’utilisation des services en santé
  • Une augmentation des erreurs humaines et des accidents
  • Diminution de la vigilance, de l’attention et de la concentration
  • Conséquences sur la prise de décision et altération du jugement
  • Ralentissement du temps de réaction
  • Mémoire de travail affectée
27
Q

À quoi compare-t-on une période d’éveil de 21h?

A

Après une période d’éveil de 21h, compare état à un taux d’alcoolémie de 0.8 %

28
Q

Expliquez le sommeil et la mémoire.

A
  • Études indiquent qu’un manque de sommeil est associé à une moins bonne consolidation de la mémoire (mémoire déclarative notamment)
  • Pendant que nous dormons, les souvenirs stockés dans la mémoire à court terme sont transférés en partie dans le cortex préfrontal, un des lieux de la mémoire à long terme
  • Une mauvaise nuit de sommeil semble affecter la capacité à encoder de nouvelles informations le jour suivant
29
Q

Que permet l’homéostasie cérébrale?

A
  • corrigent les déséquilibres dans le cerveau.

- système de nettoyage du cerveau quand on dort

30
Q

Lorsqu’il y a accumulation de la protéine Beta amyloïde, il y a risque de quoi?

A

risque maladie Alzheimer

31
Q

Expliquez l’insomnie paradoxale.

A

L’insomnie paradoxale,quand dormir n’est pas perçu subjectivementL’insomnie paradoxale est aussi appelée insomnie subjective ou mauvaise perception du sommeil. Pas de concordance avec ce qui est dit et ressenti

32
Q

L’insomnie chronique s’explique par trois types de facteurs. Nommez les.

A

Prédisposants (vulnérabilité)
Précipitants (stress)
Perpétuants (maintien)

33
Q

Nommez des facteurs prédisposants (de vulnérabilité) de l’insomnie.

A

Les personnes qui présentent ces caractéristiques sont plus à risque de souffrir d’insomnie :
Tendance à souffrir de symptômes dépressifs
Surexcitation cognitive
Surexcitation physiologique
Anxiété
Surestimation de l’importance du sommeil
Besoin de contrôle du sommeil
Faible tolérance à l’inconfort ou à l’incertitude
Rythme privilégié (soir vs matin)

34
Q

Nommez des facteurs précipitants (de stress) de l’insomnie.

A
  • Événement important associé au début de l’insomnie (par exemple : un déménagement, une séparation, décès d’un proche, maladie)
  • Événement perçu comme un danger ou une menace par le cerveau
  • Lorsqu’un danger est détecté, notre cerveau demeure vigilant et le sommeil peut devenir plus léger
35
Q

Nommez des facteurs de maintien de l’insomnie.

A

Habitudes de sommeil (comportements) inadaptées (comportements de protection)

Croyances et inquiétudes concernant le sommeil (pensées)

Biais d’attention et auto-surveillance

36
Q

Nommez des habitudes qui nuisent à l’insomnie. (qui peut aider à court terme mais nuit à long terme)

A 
Faire la grasse matiné
Prendre un café
Annuler des activités pour se reposer
Aller au lit plus tôt
Médication à court terme 
Alcool
37
Q

Qu’est-ce le biais d’attention et l’auto- surveillance?

A

– Surveillance des indices externes et internes et activation cognitive (Indice externe: regarder l’heure, regarde la lumière derrière les rideaux et Interne: pouls, yeux lourds, etc.)

  • Porte plus attention sur tout ce qu’il se passe dans leur corps et indices environnementaux autour d’eux.
    Amplifie donc les symptômes de fatigue.
38
Q

Que permet la thérapie cognitive-comportementale pour l’insomnie ?

A

Questionner et modifier les croyances erronées au sujet du sommeil
Réduire le temps passé au lit
Conserver un horaire de sommeil régulier
Encourager un « lâcher-prise » sur le sommeil
Apprendre à s’apaiser

L’objectif est aussi d’aider la personne à mieux comprendre les causes de ses difficultés de sommeil

39
Q

Quels sont les composantes de la TCC pour l’insomnie?

A 
Technique de relaxation
Thérapie cognitif
Hygiène du sommeil
Consolidation du sommeil
Contrôle du stimulus
40
Q

Nommez des aspects de l’hygiène du sommeil.

A 
Alcool
Nicotine
Caféine
Alimentation
Activité physique
Sieste
Chambre à coucher
41
Q

Quels sont les effets de l’activité physique sur le sommeil?

A

Sommeil profond

Horloge biologique

Effets antidépresseurs et anxiolytiques

Améliore et maintient la forme physique

Sommeil, cognition et activité physique: relation bidirectionnelle

42
Q

Expliquez la stratégie pour réduire l’activation cognitive au coucher. (pour mettre de côté nos pensée anxiogènes avant le dodo)

A
  • Planifiez-vous un moment dans la journée pour penser à vos inquiétudes et pour résoudre vos problèmes
  • Faire la liste de tout ce qui vous trotte dans la tête (pensées anxiogènes, tâches à faire, inquiétudes, problèmes…)
  • À côté de chaque élément, noter la solution ou le moyen trouvé présentement pour y faire face (s’il y en a!)
43
Q

Quel sont les trucs pour contrôler le stimulus (l’insomnie) ?

A
  • Aller au lit lorsqu’on est somnolent (et non fatigué)
  • Éviter les activités incompatibles avec le sommeil dans le lit et la chambre à coucher
  • Sortir du lit lorsqu’on est éveillé ou si une activation est présente
  • Sortir du lit à la même heure le matin (peu importe la durée de sommeil)
  • Éviter pendant le temps de la thérapie les siestes
44
Q

Expliquez la restriction du sommeil.

A

La restriction du sommeil consiste à limiter le temps passé au lit à votre temps de sommeil moyen estimé, pour améliorer l’efficacité du sommeil. Une fois que vous aurez obtenu un sommeil plus continu, il vous sera possible d’accroitre progressivement le temps de sommeil jusqu’à la durée voulue.

45
Q

Qu’est-ce l’efficacité du sommeil? (le calcul)

A

TEMPS MOYEN DORMI divisé par TEMPS MOYEN AU LIT

x 100

46
Q

Complétez.

Dans la thérapie cognitive, la personne est aussi encouragée à trouver des _______ plus aidantes et _______.

A

Dans la thérapie cognitive, la personne est aussi encouragée à trouver des pensées plus aidantes et réalistes

47
Q

Nommez des techniques de relaxation.

A

Respiration profonde (respiration diaphragmatique)
Relaxation musculaire progressive
Scan corporel

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