Styrka Flashcards
(9 cards)
Varför är det bra att bedriva en allsidig och varierad träning?
Genom att bedriva en allsidig och varierad träning stärker du musklerna i kroppen vilket avlastar dina leder och motverkar skador i dessa. Dessutom stärks själva lederna och även skelettet. Detta gör att du kan använda effektivare arbetsställningar och får reservkraft om det behövs. Starkare muskler innebär att du tål större belastning utan att hindra blodcirkulationen. Om träningen är allsidig och inkluderar rörelseträning får du bra hållning och musklerna är avspända, vilket minskar risken för skador i musklerna, senor, och ledband. Det gör också att du känner dig mindre stel och trött efter träningspass, och under passen gör rörliga muskler att du kan utföra arbetet med bättre funktion
Vad menas med överbelastningsprincipen?
Överbelastningsprincipen innebär att man måste anstränga sina muskler mer än de är vana vid för att deras styrka ska öka detta är eftersom musklerna slits när vi belastat dem och sedan byggs de upp igen vid återhämtning. För att förhindra att musklerna slits och så se till att de klarar av den ökade belastningen kommer musklerna att bli starkare. Därför måste man successivt öka belastningen på musklerna för att få en fortsatt ökning av styrka och muskelvolym.
Ge exempel på ett dynamiskt och statiskt arbete.
Dynamiskt arbete, alltså arbete där musklerna är i rörelse är till exempel benböj. Här jobbar benmusklerna genom att dra ihop sig (koncentriskt) och räta ut sig (excentriskt) och på så vis sker aerob kraftutveckling, det vill säga kraftutveckling med hjälp av syre. Statiskt arbete till exempel att sitta i jägar vila. här jobbar benmusklerna utan att röra på sig och detta innebär att blodtillförsel till musklerna stryps. Därför sker anaerob kraft utveckling det vill säga kraft utveckling utan syre genom spjälkning av kolhydrater. En biprodukt av spel Konings processen är laktat, mjölksyra som samlas i musklerna och gör att vi inte kan anstränga dem hur länge som helst.
Vad innebär reps och det? Hur kan de hjälpa dig i din träning?
Reps som står för repetitioner är hur många gånger man utför en viss övning. Sets är hur många omgångar man utför ett visst antal reps och mellan varje set har man en stunds vila. Genom att variera antalet reps i ett set samt antalet set under träningen kan man anpassa sin träning till sitt mål. Tränar man för att förbättra sin uthållighetsstyrka kan det vara lämpligt att träna med lättare belastning på tre till fyra sets med ganska många reps och vila på endast omkring 1 minut. Om man däremot tränar i syfte att öka muskelmassan bör man öka belastningen men minska antalet reps på varje set, Samt förlänga vilan med någon minut. Strävar man efter att uppnå maximal styrka bör man öka belastningen ytterligare samt minska både antal reps och sets och även öka mängden vila.
Nämn fem saker som är viktiga att tänka på innan, under tiden och efter du har styrketräna. Motivera varför.
Innan: Genomför alltid en ordentlig uppvärmning på minst 10-15 minuter innan du påbörjar belastningsträningen
Rörelseträning (stretching eller K.A.T) efter en uppvärmning, innan en aktivitet (muskeln bör ej vara kall).
Under: Starta övningarna med lätta vikter så att rörelsen lärs in på rätt sätt
Under repetitionerna (reps) ska musklerna tränas till utmattning, som nybörjare är det bra att börja med mindre belastning och göra fler reps, muskeln skall dock vara väldigt trött när setet är klart
Arbeta i ett lugnt och kontrollerat tempo
Så långt det är möjligt ska alla rörelser utföras i muskelns hela rörelseomfång
Arbeta alltid med rak rygg, ta in luft och håll andan, blås ut under den koncentriska fasen. Buktrycket hjälper till att stabilisera ryggen.
Träna gärna mage och rygg muskulaturen i slutet av träningspasset eftersom de är viktiga för bålstabiliteten och håller ryggen stabil i många övningar.
Efter: Efter träningspasset så mår kroppen bra av nedtrappning och stretching, vilket ger en snabbare återhämtning
vilodagar mellan passen, då kroppen återhämtar sig och byggs upp under vilan
Det är viktigt att värma upp i cirka 10-15 minuter innan ett styrketräningspass, för att få upp musklernas temperatur samt öva in rörelserna, vilka båda bidrar till minskad skaderisk och ökad prestation under passet. Under träningen är det viktigt att arbeta i ett lugnt och kontrollerat tempo samt se till att rörelser utförs i musklernas hela rörelseomfång, för att träningen ska få maximal effekt och för att minska förslitningsskador. Det är bra att träna mage och rygg sist, eftersom de bidrar till stabilitet under andra övningar och man därför inte vill trötta ut dem. Efteråt är det viktigt att töja ut musklerna för att motverka att de blir stela och spända.
Välj en valfri muskel eller muskelgrupp och ge exempel på hur du använder den till vardags, tränar den med tyngder, tränar den med kroppen som belastning samt hur du kan förbättra rörligheten i den
Fyrhövdade lårmuskeln (framsida lår, quadriceps femoris)
Vardag: Gå, gå i trappor, sätta sig, cykla
Tyngder: Liggande benböj, sittande lårcurl
Kroppen: Knäböj, utfallssteg
Rörlighet: Stretcha (lårstretch), K.A.T
Beskriv hur en muskel är uppbyggd och hur det går till när en muskel arbetar.
 När man pratar om muskler tänker man oftast på hela grejen som sitter fäst i skelettet med hjälp av senor. Denna kallas för muskelbuk, och den består av flera muskelbuntar som tillsammans omsluts av en muskelhinna, så kallad epimysium. Muskelbuntarna innehåller i sin tur muskelfibrer som hålls samman av en hinna som kallas perimysium. Dessa fibrer består slutligen av flera myofibriller, och runt varje fiber finns en hinna som kallas endomysium.
Myofibrillerna består av små trådar av proteinerna aktin och myosin. När vi ska utveckla kraft i muskeln skickas en elektrisk impuls från hjärnan via ryggmärgsnerverna till muskelfibrerna. Här omvandlas impulsen via motorändplattan till en kemisk signal som frigör Ca+-joner, vilka gör att proteinerna myosinet slår små “klubbor” mot aktinfilamenten och drar på så sätt ihop trådarna, vilket drar ihop (kontraherar) muskeln.
Förklaringen till varför muskeln blir större, en process som kallas hypertrofi, är att antalet myofibriller i varje muskelfiber ökar, vilket gör att fibrerna ökar i storlek. Det är möjligt att också antalet muskelfibrer ökar, men detta är oklart.
Vilka Typer av muskelfibrer har vi? Vad kännetecknar dessa?
Vi har två övergripande muskelfibertyper, typ I och typ II. Typ II delas sedan in i två subtyper, typ IIa och typ IIx. Typ I-fibrer kallas även för långsamma muskelfibrer, eftersom deras kontraktion är långsammare än andra fibertyper. I dessa fibrer ligger kapillärerna tätt och det finns många mitokondrier och aeroba enzymer. Allt detta gör att typ I-fibrer har lättare att producera energi genom förbränning, och därför är typ I-fibrer en fördel vid konditionsträning.
Typ IIx-fibrer kallas även snabba muskelfibrer, eftersom de drar ihop sig mycket snabbare än typ I-fibrerna. I typ IIx-fibrerna finns färre mitokondrier och fler anaeroba enzymer vilket gör att dessa fibrer måste producera energi genom spjälkning i en syrefattig miljö. Detta gör att typ IIx-fibrerna inte kan arbeta lika länge som typ I. Typ II-fibrer ökar lättare i volym än typ I-fibrer, vilket gör att typ II-fibrer är att föredra om man håller på med styrketräning och siktar på muskelvolym.
Typ IIa-fibrerna är i grunden också snabba muskelfibrer, men beroende på hur de belastas kan deras egenskaper förändras. Om träningen främst baseras på uthållighet och kondition kommer alltså typ IIa-fibrerna anpassa sig till detta och utveckla en förmåga att arbeta under en längre tid.
Vilka faktorer påverkar muskelns kraftutveckling?
Fördelning av muskelfibertyper
Tvärsnittsyta (muskelns diameter)
Antalet motoriska enheter (nervtrådar med muskelfibrer)
Ålder
Psykologiska faktorer (motivation, vilja, koncentration)
Uppvärmning
Våra gener bestämmer sammansättningen av muskelfibertyper i våra muskler, och hur dessa fördelas påverkar hur mycket kraft som kan utvecklas i musklerna. Beroende på hur stor andel av cellerna som är typ I- respektive typ II-fibrer har vi olika förutsättning att utveckla kraft uthålligt eller maximalt, där stor andel typ I motsvarar det förra och typ II det senare.
Tvärsnittsyta och motoriska enheter påverkar också muskelns kraftutveckling. Tvärsnittsyta kan beskrivas som muskelns diameter, och ju större tvärsnittsyta muskeln har desto mer kraft kan den utveckla. En motorisk enhet är en nervtråd och de muskelfibrer den ansluter till. Ju fler sådana man har desto större kraftutveckling, eftersom fler muskelceller kan aktiveras för att dra ihop sig. Anledningen till varför man kan utveckla mindre kraft ju äldre man blir är eftersom antalet motoriska enheter minskar med åldern, och därmed minskar också tvärsnittsytan.
Psykologiska faktorer såsom motivation för uppgiften, vilja att utföra den, och förmåga att koncentrera sig på den påverkar hur mycket kraft som kan utvecklas. Om man saknar motivation och vilja samt inte koncentrerar sig på rörelsen kanske man inte utför den ordentligt och går på så vis miste om den maximala kraftutvecklingen.
Att vara uppvärmd är viktigt för att kunna utveckla så mycket kraft som möjligt, då musklerna arbetar bäst vid en temperatur lite över 38oC och således bör man värma upp musklerna innan man börjar träna.
