Träningslära - Kapitel 2: Motion och träning

Question 1

Vad är det grundläggande syftet med fysisk aktivitet?

Answer 1

Att vår kropp behöver rörelse för att må bra.

Question 2

Vilka fördelar finns med att använda mål på rätt sätt?

Answer 2

Det kan öka prestationsförmågan, motivationen och främja en allmän och hälsosam utveckling.

Question 3

Vad är viktigt att tänka på när man sätter upp mål?

Answer 3

Sätta specifika mål, sätta svåra men realistiska mål, sätta både kortsiktiga & långsiktiga mål, skriva ner sina mål, planera hur man ska uppnå sina mål och göra sina mål mätbara.

Question 4

Vad är viktigt när man planerar?

Answer 4

Att göra det efter sin förmåga och sin målsättning.

Question 5

Gällande planering; vad är extra viktigt oavsett om man tränar för att öka sin prestation eller motionera för en god hälsa?

Answer 5

Att det är viktigt med balans mellan motion och återhämtning.

Question 6

Vad är rörelseglädje?

Answer 6

En form av inre och individuell motivation. Därför är det viktigt att välja och utföra fysiska aktiviteter efter hur det passar dig och din målsättning och inte minst väcker din rörelseglädje.

Question 7

Det finns en princip för att få så bra prestations- och hälsoeffekter som möjligt gällande doseringen av träningen- vilken?

Answer 7

Ofta & regelbundet men fortfarande efter individuella förutsättningar och vilken träningsperiod man befinner sig i.

Question 8

Varför är det bra att skriva träningsdagbok?

Answer 8

För att kunna utvärdera sina resultat och enkelt kunna få en övergripande bild av hur träningen och motionen har fungerat.

Question 9

Vad är superkompensation?

Answer 9

Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande, katabol fas och då bryts muskelfibrerna ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande, anabol fas.

Question 10

Vad är viktigt att tänka på kring återhämtning?

Answer 10

Kroppens återhämtning behöver matchas mot den fysiska aktiviteten. Lyssna på kroppens signaler och vila om du är trött och sliten.

Question 11

Vad händer om man skippar återhämtning?

Answer 11

Man kan bli övertränad och få nedsatt immunförsvar.

Question 12

Vad är överträning?

Answer 12

Överträning = obalans mellan träning & återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymptom.

Question 13

Vad är symptom på överträning?

Answer 13

Träningsvärk, ökad vilopuls, sämre prestationsförmåga, minskad aptit, viktminskning, störd nattsömn, minskad träningsmotivation och ökad skadefrekvens.

Question 14

Vad kan man göra för att förebygga överträning?

Answer 14

Variera intensitet och innehåll i träningen, undvika snabb träningsökning, inte träna med infektion i kroppen, inte slarva med vila och kost samt vara uppmärksam på tidiga symptom.

Question 15

Hur kan man beskriva uppvärmning?

Answer 15

Uppvärmning är en förberedelse inför fysisk aktivitet som minskar risken för skador samtidigt som den ökar prestationsförmågan.

Question 16

Vad gör uppvärmningen på detaljnivå?

Answer 16

Höjer kropps- & muskeltemperaturen, påskyndar kemiska processer i kroppen, bidrar till att syret lättare avges från blodet till musklerna, påskyndar nervimpulserna, förbättrar ledernas smörjfunktion, påskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till kommande arbete samt aktiverar svettkörtlarna.

Question 17

Vad ska man tänka på när man värmer upp?

Answer 17

Det är viktigt att börja med låg intensitet för att sedan öka succesivt och i slutskedet av uppvärmningen nå samma nivå som huvudaktiviteten. Minst 10 minuter. Anpassa klädseln. Låt den innehålla minst en grenspecifik
del. Värm upp i anslutning till den aktivitet du ska utföra.

Question 18

Ge förslag på bra uppvärmning!

Answer 18

Jogging, cykling, hopprep eller snabb promenad.

Question 19

Varför är det bra att avsluta sin träning med nedvarvning?

Answer 19

För att hjälpa återhämtningen och för att minska ömhet och stelhet i musklerna.

Question 20

Vad ska man tänka på kring nedvarvning?

Answer 20

Varva ned direkt efter aktiviteten du utfört. Nedvarvningen bör ha låg intensitet och helst engagera samma muskelgrupper som huvudaktiviteten. Stretcha de muskler som varit mest aktiva.

Question 21

Varför får man träningsvärk?

Answer 21

En orsak är att musklerna blir överbelastade. En annan anledning är att vi utfört rörelser som är ovana för oss.

Question 22

Vad är puls?

Answer 22

Ett mått på hjärtats slagfrekvens per minut. Pulsen kan användas som ett effektivt redskap när vi tränar och motionerar

Question 23

Vad händer med pulsen när intensiteten ökar?

Answer 23

Då stiger pulsfrekvensen.

Question 24

Det finns 3 pulsvärden som är intressanta i samband med träning - vilka?

Answer 24

Vilopuls, maxpuls och arbetspuls.

Question 25

Vad är vilopuls?

Answer 25

Den puls man har i vila. Vid träning kan den i viss utsträckning minskas eftersom den bland annat påverkas av hjärtats slagvolym.

Question 26

Vad är maxpuls och vad används den till?

Answer 26

Maxpulsen är den maximala slagfrekvensen som ditt hjärta kan slå. Den är individuell, sjunker med åldern och går inte att påverka genom träning. Den används för att kunna räkna ut arbetspulsen.

Question 27

Hur får man veta sin maxpuls?

Answer 27

För att få fram maxpulsen måste man anstränga kroppen så mycket som möjligt i ett ”maxpulstest”. Det finns även formler för att beräkna sin maxpuls. Män = 220 minus ålder. Kvinnor = 226 minus ålder.

Question 28

Vad är arbetspuls och vad används den till?

Answer 28

Ett mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls. Beroende på intensitet får man olika träningseffekt. Arbetspulsen kan användas för att anpassa träningen för att uppnå önskad effekt.

Question 29

Vad är aerob träning och vad är syftet med den typen av träning?

Answer 29

Aerob träning handlar i stor utsträckning om att träna konditionen, dvs syreupptagningsförmågan. Den kan delas in i 3 olika intensiteter; låg, medel och hög. Träningen syftar till att förbättra eller bevara: Blodets förmåga att transportera syre, musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre samt kroppens förmåga att återhämta sig.

Question 30

Vad är anaerob träning och vad är den vanligaste formen av anaerob träning?

Answer 30

Det är en kortvarig, intensiv aktivitet då musklerna arbetar utan tillräcklig syretillgång och bedrivs i huvudsak över den maximala syreupptagningen då kroppen utvinner energi utan syre. Anaerob träning delas ofta in i 2 huvudträningsområden: snabbhetsuthållighet och snabbhetsträning. Styrketräning är den vanligaste formen av anaerob träning.

Question 31

Vad är snabbhetsuthållighet?

Answer 31

Det handlar om kontinuerligt arbete med mycket hög intensitet. Exempel: ett 200-meterslopp. Man måste snabbt nå sin maximala hastighet, snabbt utveckla kraft och energi. Sedan måste man dessutom kunna behålla sin maximala hastighet så länge som möjligt.

Question 32

Vad är syftet med snabbhetsträning?

Answer 32

Att få snabbare reaktionsförmåga och att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete.

Question 33

Varför är det bra att styrketräna?

Answer 33

Du ger dina muskler bättre förutsättningar att klara av vardagens och yrkeslivets arbetsställningar. Du får en bättre kroppsmedvetenhet.

Question 34

Vilka är styrketräningens fördelar?

Answer 34

Du förebygger ledskador i exempelvis rygg och nacke eftersom du stärker musklerna och då avlastar lederna. Starkare muskler tål större belastning och ger dig bättre förutsättningar att hindra uppkomst av skador. Ditt skelett blir starkare vilket förebygger skelettskador och sjukdomar (exempelvis benskörhet).

Question 35

När man doserar sin styrketräning finns det 3 grundläggande faktorer som styr. Vilka?

Answer 35

Intensitet = hur tung belastningen ska vara. Volym = vilken mängd eller hur mycket som ska tränas i ett pass. Frekvens = hur ofta träningen genomförs, typ antal pass/vecka.

Question 36

Vad är repetition, belastning & set när man pratar om styrketräning?

Answer 36

Repetition = hur många gånger i rad man ska utföra rörelsen. Belastning = det motstånd du utsätter muskeln för. Set = hur många omgångar man gör det valda antalet repetitioner.

Question 37

Vad är dynamisk träning när man pratar om styrketräning?

Answer 37

I rörelsen befinner sig muskeln i en koncentrisk fas (förkortning) och en excentrisk fas (förlängning). Se bild sida 55 för exempel.

Question 38

Vad är motsatsen till dynamisk träning?

Answer 38

Statisk träning.

Question 39

Vad innebär koordinationsträning? Ge ett exempel på en typ av träning som ställer höga krav på koordination.

Answer 39

Att man förbättrar samspelet mellan hjärnan och musklerna. Man tränar sig i att samordna sina kroppsrörelser i förhållande till varandra och sin omgivning. Exempel: Parkour.

Question 40

Vilka fördelar finns med koordinationsträning?

Answer 40

Den förkortar tiden man behöver för att lära sig nya färdigheter och rörelsemönster. Den bidrar till att man bättre kan utnyttja sina fysiska egenskaper och totala antal resurser. Den ger bättre kroppsmedvetenhet och underlättar identifieringen av skadliga arbetsställningar. Den förbättrar anpassningsförmågan mellan spänning och avspänning.

Question 41

Teknikträning är en del av koordinationsträning och det är ett träningssätt som utvecklar dina rörelsemönster. Detta gör man på 3 sätt, vilka?

Answer 41

Observera, imitera & repetera!

Question 42

Rörlighetsträning/stretchning har ett syfte - vilket?

Answer 42

Rörlighetsträning/stretchning har ett syfte- vilket? Behålla eller öka rörlighet.

Question 43

Vad är mental träning?

Answer 43

Ett samlingsnamn på mentala övningar och tekniker med syfte att utveckla psykologiska och därigenom fysiska färdigheter.

Question 44

Fysisk aktivitet har flera psykologiska effekter- ge exempel!

Answer 44

Ökar vår kognitiva förmåga (lättare för att planera studier samt förbättrad koncentration). Ökar vårt självförtroende. Jämnare humör. Positivt samband mellan regelbunden motion och social hälsa. Motverkar negativa känslor som stress och ångest.