Vorbereitende Übungen Flashcards
(51 cards)
1
Q
A
2
Q
Vorbereitung für Hände & Handgelenke
A
- Dehnung der Hände im Vierfüßlerstand
- Außenrotation der Hände im Vierfüßlerstand
- Energiefaust zur Mobilisation
3
Q
Anleitung Dehnung der Arme im Vierfüßlerstand
A
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Richte die Hände so aus, dass die Fingerspitzen zu den Knien zeigen.
- Schiebe das Gesäß Richtung Füße, um die Dehnung zu verstärken.
Alternative: Eine Hand dehnen, die andere bleibt neutral.
4
Q
Anleitung der Außenration der Hände im Vierfüßlerstand
A
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Lege die Unterarme ab.
- Die Handflächen zeigen nach oben.
- Ziehe die Daumen kraftvolle nach außen.
5
Q
Vorbereitung Ober- & Unterarme
A
- Kräftigung im Vierfüßlerstand
- Kräftigung im Liegen
- Halber Liegestütz
6
Q
Anleitung Kräftigung der Ober- & Unterarme im Vierfüßlerstand
A
- Komm in den Kniestand.
- Mache eine Schulter breite Schlaufe in den Gurt.
- Nimm den Gurt um die Oberarme.
- Komm in den Vierfüßlerstand.
- Lege die Unterarme mit der Ausatmung ab.
- Strecke die Arme mit der Einatmung.
- Wiederhole die Bewegung für 5 Atemzüge.
7
Q
Anleitung der Kräftigung der Ober- und Unterarme im Liegen
A
- Komm in die Rückenlage.
- Nimm ein Gewicht in eine Hand(Sandsack, Wasserflasche)
- Strecke den Arm senkrecht nach oben.
- Die freie Hand stützt den Oberarm.
- Senke den Unterarm mit dem Gewicht langsam bis der Unterarm mit dem Oberarm einen rechten Winkel bildet.
- Strecke den Arm mit der nächsten Einatmung.
- Nach fünf Wiederholungen wechsle den Arm.
8
Q
Anleitung halber Liegestütz
A
- Komm in den Kniestand.
- Mache eine Schulter breite Schlaufe in den Gurt.
- Nimm den Gurt um die Oberarme.
- Komm in den Vierfüßlerstand.
- Die Zehen sind aufgestellt.
- Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
- Komm in den halben Liegestütz.
- Knie sind abgesetzt.
9
Q
Vorbereitung Schultern
A
- Schulteraußenrotation mit Gurt
- Schulterblätteraktivierung mit Gurt
- Schulterblätteraktivierung mit Block
10
Q
Anleitung Schulteraußenrotation mit Gurt
A
- Komm in einem Schneidersitz
- Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
- Mache eine Schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
- Lege den Gurt um die Handgelenke.
- Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne.
- Rotiere die Hände, sodaß die Handflächen nach oben zeigen.
- Abduziere die gestreckten Arme in den Gurt.
11
Q
Anleitung Schulterblätteraktivierung mit Gurt
A
- Komm in einem Schneidersitz.
- Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
- Mache eine Schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
- Lege den Gurt über den Ellbogengelenken um die Oberarme.
- Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne
- Hebe die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen an.
- Handflächen zeigen zueinander.
- Abduziere die Oberarme in den Gurt.
12
Q
Anleitung Schulterblätteraktivierung mit Block
A
- Komm in einem Schneidersitz.
- Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
- Nimm den Block zwischen deine Hände - strecke die Finger.
- Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne
- Hebe die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen an.
- Ziehe die Ellenbogen zueinander (“pumpe mit den Ellbogen”)
13
Q
Vorbereitung Beckenboden
(Aktivierung der Bandhas)
A
- Beckenbodenaktivierung
- Lumbalpresse
14
Q
Anleitung der Beckenbodenaktivierung
A
- Komm in die Rückenlage mit dem Ball unter dem Becken.
- Atme ein.
- Mit der Ausatmung kippe das Becken und aktiviere den Beckenboden.
- Komm in die Rückenlage mit dem Ball zwischen den Innenseiten der Knie.
- Stelle die Füße fest auf den Boden.
- Mit der Ausatmung drücke den Ball fest zusammen.
- Mit der Einatmung löse den Druck.
15
Q
Anleitung der Lumbalpresse
A
- Komm in die Rückenlage.
- Die Beine sind ausgestreckt.
- Füße sind geflext - Fersen schieben in die Matte.
- Nacken ist lang.
- Die Arme ziehen die Matte auseinander.
- Mit der Ausatmung schiebe den unteren Rücken fest in die Matte.
- Mit der Einatmung löse den Druck.
16
Q
Vorbereitungsübungen für Stehhaltungen
A
- Füße: Mobilisation, Koordination, Ausrichtung
- Beine: Kräftigung, Dehnung, Ausrichtung
- Hüftgelenke: Mobilisation, Innen- und Außenrotation
17
Q
Vorbereitungsübungen der Beine
A
- Kräftigung der Oberschenkel
- Dehnung der Beinrückseite
18
Q
Vorbereitungsübung für die Hüfte
A
- Dehnung der Adduktoren
19
Q
Vorbereitungsübungen für die Beinkoordination
A
- Stand auf den Blöcken
- Einbeiniger Stand auf den Blöcken
- Gurt oder Tuch mit einem Fuß aufheben (auf den Blöcken)
20
Q
Anleitung für Katze
A
- Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
- Achte, dass die Hände unter den Schultern sind.
- Die Knie befinden sich unter dem Becken.
- Die Füße sind aufgestellt.
- Wölbe deinen Rücken in einen Katzenbuckel.
21
Q
Anleitung Kuh
A
- Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
- Achte, dass die Hände unter den Schultern sind.
- Die Knie befinden sich unter dem Becken.
- Die Füße sind aufgestellt.
- Wölbe die Lendenwirbelsäule ein.
- Hebe das Brustbein an.
Korrektur: Achte, dass die Schultern weg von den Ohren sind.
22
Q
Anleitung Variante Stabsitz
A
- Setze dich auf eine Unterlage.
- Deine Beine sind leicht angewinkelt.
- Strecke die Arme über den Kopf.
- Strecke die Brustwirbelsäule.
- Kippe das Becken leicht nach vorne.
Korrektur: Achte, dass die Schultern weg von den Ohren sind.
23
Q
Anleitung Beckenkippung in der Haltung des Kindes
A
- Nimm die Haltung des Kindes ein.
- Die Arme sind nach vorne gestreckt.
- Die Hände auf den Fingerkuppen aufgestellt.
- Dadurch wird die BWS gestreckt.
- Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs zu Oberschenkel.
24
Q
Anleitung Beckenkippung in der Rückenlage
A
- Lege dich auf den Rücken.
- Der Kopf liegt bequem ab; nimm eventuell ein Polster.
- Ein Bein ist lang ausgestreckt.
- Ziehe das andere Bein mit Hilfe der Hände fest Richtung Brustkorb.
- Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs mit dem Oberschenkel.
Alternative: Die Beine im Wechsel dynamisch zu dir heranziehen.
25
Anleitung Beckenkippung in der Vorwärtslage
* Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
* Schiebe ein Bein gestreckt nach hinten aus.
* Lege den Oberkörper entspannt auf den Oberschenkel des anderen Beins ab.
* Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs mit dem Oberschenkel.
Alternative bei Kniebeschwerden: Beckenkippung in der Rückenlage
26
Anleitung Dehnung Beinrückseite
* Bereite den Gurt vor und mache eine große Schlaufe. - Komm in die Rückenlage.
* Nimm den Gurt um die BWS und beide Füße.
* Zwischen deinen beiden Füßen ist ein Fußbreiter Abstand und du drückst mit den Fußaußenkanten gegen den Gurt (Abduktion).
* Strecke die Kniekehlen maximal.
* Dein unterer Rücken arbeitete in die Matte.
27
Anleitung Dehnung der Waden und Achillessehne
* Komm in den Heldensitz.
* Lege die Blöcke quer auf deine Waden.
* Setze dich auf die Blöcke.
* Verstärke die Dehnung durch drücken mit den Händen auf die Außenseite der Blöcke.
28
Anleitung Mobilisation der Sprunggelenke
* Stehe auf der Matte.
* Beine sind hüftbreit geöffnet; Füße leicht nach außen ausgerichtet.
* Gehe in die Hocke.
* Strecke die BWS durch drücken der Oberarme gegen die Innenseite der Knie.
Alternative insb. bei verkürzten Waden/Achillessehne: Stelle dich mit den Fersen auf die Blöcke.
29
Anleitung Mobilisation im Vierfüßler Stand
* Komme in den Vierfüßler Stand.
* Lege einen Sandsack auf den Lendenwirbelbereich
* Wölbe nur den unteren Bereich der Lendenwirbelsäule nach oben.
30
Anleitung Kräftigung im Vierfüßler Stand
* Komme in den Vierfüßler Stand.
* Hebe Brustbein und Kopf an.
* Strecke die Brustwirbelsäule.
* Strecke ein Bein nach hinten.
* Atme 3x ein und aus.
* Gehe in die Haltung des Kindes.
* * Komme in den Vierfüßler Stand.
* Hebe Brustbein und Kopf an.
* Strecke die BWS.
* Strecke das andere Bein nach hinten und halte.
* Atme 3x ein und aus.
* Gehe in die Haltung des Kindes.
31
Anleitung Schulterbrücke
* Komme in die Rückenlage.
* Die Beine sind aufgestellt.
* Mit der nächsten Ausatmung schiebe das Becken in den Boden.
* Mit der Einatmung rolle die Wirbelsäule auf.
* Verbinde die Hände hinter deinem Rücken
* Atme 3x ein und aus.
* Alternative bei Knieproblemen: Zwei Blöcke unter den Füßen entlastet die Knie.
32
Anleitung Streckung der BWS im Liegen
* Lebe zwei Blöcke in T-Form auf die Matte; einer quer für den Kopf - einer längs für die BWS
* Setz dich auf die Matte und lege dich auf die Blöcke ab.
* Beine sind aufgestellt
* Arme und Schulter entspannt.
* Atme 5x ein und aus.
* Rolle dich zur Seite und komm über die Seitenlage ins Sitzen.
Alternative: Gestreckte Beine und Arme.
33
Anleitung Schulterbrücke für die Vorbereitung der Brustwirbelsäule
* Komme in die Schulterbrücke.
* Hände sind unter dem Rücken verbunden und schieben in den Boden.
* Strecke ein Bein senkrecht nach oben.
* Strecke die Hüfte.
* Gesäßmuskel ist aktiv.
* Atme 3x ein und aus.
* Wechsle die Seite.
34
Anleitung der gerade ausgerichteten Dehnung der Hüftbeuger
* Komme in den Vierfüßlerstand.
* Nimm ein Polster unter die Knie.
* Arme schieben in hochkant aufgestellte Blöcke.
* Stelle ein Bein zwischen deine Arme auf.
* Das andere Knie verschiebe weit nach hinten.
* Die Wirbelsäule ist lang ausgerichtet.
* Bleibe für 5 Atemzüge.
35
Anleitung der intensivierten Dehnung der Hüftbeuger mit Unterstützung durch die Hand
* Komme in den Vierfüßlerstand.
* Nimm ein Polster unter die Knie.
* Arme schieben in hochkant aufgestellte Blöcke.
* Stelle ein Bein zwischen deine Arme auf.
* Das andere Knie verschiebe weit nach hinten.
* Bringe die Ferse Richtung Gesäß.
* Umgreife den Fuß mit der Hand.
* Schiebe mit den Fuß gegen die Hand.
* Bleibe für 5 Atemzüge.
36
Anleitung der Dehnung der Hüftbeuger im Hüftstand
* Komme in den Kniestand.
* Nimm einen Block zwischen die Oberschenkel.
* Sauge den Unterbauch aktiv nach innen.
* Die Flanken sind lang.
* Das Brustbein ist angehoben.
* Strecke die Hüftgelenke.
* Bleibe für 5 Atemzüge.
37
Anleitung der Aktivierung der Schulter mit Block
* Komme in bequemen & aufrechten Sitz
* Nimm den Block zwischen den Handkanten.
* Die Arme sind schulterhoch.
* Ellbogen sind 90 Grad gebeugt.
* Schiebe den Block fest zusammen.
* Achte auf tiefe Schultern.
Alternative:
* Strecke die Arme mit dem Block immer weiter nach oben (schwerer).
38
Anleitung der Schulteraktivierung hinter dem Rücken
* Verbinde die Hände hinter dem Rücken.
* Die Handflächen sind geschlossen.
* Zeigefinger ziehen nach hinten.
* Bewege die Arme langsam weg vom Körper.
* Ziehe die Schultern aktiv nach unten.
39
Anleitung Streckung der Brustwirbelsäule
* Komm in die Rückenlage auf zwei hochkantige Blöcke zu liegen.
* Die Arme liegen seitlich - Handflächen zeigen nach oben.
* Schultern sind entspannt - die Atmung ist tief.
Alternative:
* Umgreife die Ellbogen.
* Bringe die Ellbogen langsam nach hinten über den Kopf.
* Ziehe die Rippenbögen nach innen.
40
Anleitung halber Schulterstand
* Komme ins Sitzen.
* Mache eine ca. schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
* Fixiere damit die Ellbogen hinter deinem Rücken.
* Komme in die Rückenlage und rolle dich nach oben.
* Hände sind an den Nieren.
* Die Beine sind aktiv 90 Grad gebeugt.
* Die Bauchkraft ist aktiv.
41
Anleitung Dehnung der Halswirbelsäule in der Schulterbrücke
* Komme in die Schulterbrücke
* Ziehe die Schulterblätter aktiv zueinander.
* Die Hände sind unter dem Rücken verbunden.
* Arme schieben fest in den Boden.
42
Anleitung Dehnung der Halswirbelsäule im Pflug
* Komme in den Pflug.
* Verbinde die Hände hinter dem Rücken.
* Beine sind gestreckt.
* Füße sind aufgestellt.
* Becken schiebt langsam nach hinten.
Alternative:
* Beuge die Bein - Knie gehen Richtung Stirn
43
Anleitung Drehung in der Halswirbelsäule
* Wähle einen bequemen Sitz.
* Drehe den Kopf von rechts nach links.
* Wiederhole in deinem Rhythmus jede Seite dreimal.
44
Anleitung Dehnung der Nacken-Rückenseite
* Neige den Kopf mit der nächsten Ausatmung nach unten.
* Hebe den Kopf mit der nächsten Einatmung.
* Wiederhole in deinem Rhytmus noch dreimal
45
Anleitung Dehnung der seitlichen Nackenstruktur
* Lege den Arm über den Kopf und lege die Hand ans Ohr.
* Neige den Kopf.
* Strecke den freien Arm.
* Spüre die Dehnung im seitlichen Nacken.
* Bleibe für drei Atemzüge.
46
Anleitung Dehnung der Schulter im Vierfüßlerstand
* Komme in einen Vierfüßlerstand
* Fußrücken sind abgelegt.
* Füße und Hüften sind hüftbreit und parallel; ggfs. Block als Hilfe.
* Schiebe den linken Arm unter dem rechten durch.
* Lege die Schulter ab.
* Stelle die freie Hand in Augenlinie auf.
Achte darauf, dass das Becken nicht nach hinten ausweicht.
47
Anleitung der lateralen Dehnung der Flanken im Stehen
* Komme in einen aktiven Stand, z.B. mit Block zwischen Oberschenkel.
* Strecke die Hüftgelenke durch Aktivierung der Gesäßmuskel.
* Strecke beide Arme Richtung Decke.
* Senke einen Arm nach unten.
* Gehe in die Dehnung der Flanke.
48
Anleitung der Dehnung Flanken & Rumpf im aufgedrehten Kniestand
* Komme in den seitlichen Stütz.
* Dazu komme in einen Vierfüßlerstand; die Arme sind auf den Blöcken
* Drehe einen Unterschenkel nach außen und löse die gegenüberliegenden Hand vom Block und lege sie auf den untern Rücken.
* Schiebe das andere Bein lang aus dem Becken heraus.
* Fuß ist über Fußinnenkante aktiv.
* Strecke die Hüfte
* Drehe den Oberkörper auf.
* Alternative: schiebe freien Arm Richtung Decke
49
Anleitung der Dehnung Flanken & Rumpf im nach unten schauenden Hund
* Komme in den nach unten schauenden Hund.
* Greife mit der Hand diagonal zum Fuß.
* Der Oberkörper schiebt kräftig zurück.
* Sitzbeinhöcker schieben Richtung Decke.
50
Wirkung der Asana gedrehter Stuhl
| (Parivrtta Utkatasana)
* Massiert die Bauchorgane
* Intensive Rotation der gesamten Wirbelsäule
* Kräftigt die Sprunggelenke und Oberschenkelmuskulatur
51
Anleitung Adler
* Komme in einen Stand.
* z.B. auf zwei Blöcken
* Breite die Arme weit aus und kreuze sie in Brusthöhe.
* Winkle die Ellenbeugen an.
* Schiebe die Unterarme sanft von deinem Gesicht weg.
* Die Schultern sind tief.
