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Kin2047 - Éval + Ent musculaire > Cours 4.2 - Force maximale > Flashcards

Cours 4.2 - Force maximale Flashcards

1
Q

Force musculaire

A

La tension qu’un muscle ou un groupe de muscle excerce

Trois catégories de force musculaire:
1. Force maximale
2. Force endurance
3. Force-vitesse

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Q

Décrit la force musculaire maximale

A

Tension maximale ou force maximale qu’un muscle ou groupe de muscle peut exercer au cours d’un effort unique de très courte durée

En pratique, c’est la charge la plus lourde qu’il est possible de soulever ou maintenir lors d’un exercice pour une seule répétition

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3
Q

Force maximale absolue vs force maximale relative

A

Force maximale absolue = la charge en kg ou lbs
Force maximale relative = FM abs / masse du corps

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4
Q

Déterminant de la force maximale

A
  • Superficie musculaire
  • Type de fibre musculaires
  • Coordination intramusculaire
  • Coordination intermusculaire
  • Facteurs morphologique (grand slack vs baraqué)
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5
Q

Superficie musculaire

A

Le principe de l’hypertrophie, plus un myocytes est gros, plus sa contraction max sera forte. Se principe s’applique au muscle entier. Un gros muscle sera plus fort.

Le muscle hypertrophié par l’entrainement à nécessairement une meilleure vascularisation ET une innervation plus efficace, car ses adaptations se produisent AVANT l’hypertrophie des myocytes :
- Un motoneurone innervre de + en + de fibre musculaire

Donc une contraction sera plus forte car :
- Fibres musculaires + grosses
- Plus de fibres musculaires recrutées

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6
Q

Types de fibres musculaires

A

Type I : fibres rouges (oxydatives lente)
- Contractions lentes
- Principalement oxydative
- Exercices aérobie
- Résistante à la fatigue
- Muscles posturaux
- Intensité faible

Types IIA : fibres blanche (oxydatives rapides)
- Contractions rapides
- Glycogène ET oxydatives donc aérobie et anaérobie
- Mouvements rapide et intensité faible
- Récupération rapide

Type IIX : fibres blanche (glycolitiques rapides)
- Contraction rapides
- Glycolitiques principalement
- Mouvements rapides et puissants
- Fatigue rapide
- Récupération lente
- Génère une grande force

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7
Q

Plasticité musculaire

A
  • Type IIA vers Type IIX
  • Adaptations rapides avec entrainement
  • Type II vers Type I = peu de backup scientifique
    Attention à la génétique, joue un grand rôle
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8
Q

Coordination intramusculaire

A

Effet du nombre de fibres musculaires contractés simultanément une des premières adaptations à l’entrainement

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9
Q

Recrutement temporel de la coordination intramusculaire

A

Recrutement temporel = fréquence de décharge du motoneurone pour l’activation de son unité motrice

= l’augmentation de la fréquence de décharge du motoneurone ce qui augmente la tension dans l’unité motrice et permet d’atteindre les derniers % de force
- 85% force max = unité motrices
- 15% force max = recrutement temporel

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10
Q

Coordination intermusculaire

A

Effet du synchronisme entre les muscles :
- Agonistes
- Synergiques
- Stabilisateurs

Modulable par
- Coactivation musculaire
- Nombre d’unités motrices sollicitées pour l’action

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11
Q

Facteurs morphologiques influençant la force

A
  • Longueur des bras de levier
  • Types de levier
  • Relation tension-longueur
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12
Q

Manières d’évaluer et mesurer la force maximale

A
  • Évaluation directe de la FM (1 RM)
  • Évaluation indirecte de la FM
  • Force de préhension
  • FM sur appareil isocinétique
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13
Q

Décrit l’évaluation directe de la FM

A

Testing du 1 RM, consite en :
- Échauffement spécifique à charge légère
- Continuer avec charge moyenne
- Progression par estimation jusqu’à échec
- Tentative à charge entre la dernière réussie et l’échec

La charge la plus élevée réussie = 1RM
Temps de récupération long entre les essais (3 à 5min)
Idéalement nombre d’essais max = 5

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14
Q

Décrit l’évaluation indirecte de la FM

A

Réaliser le plus de répétitions avec une charge permettant normalement de soulever entre 2 et 10 répétitions, consiste en :
- Échauffement spécifique à charge légère
- Déterminer charge qui permetterait 2 à 10
- 1 essai à effort max (nb de rep max) jusqu’à échec
- Estimation du 1 RM à partir de la charge et nb de rep

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15
Q

Décrit l’évaluation de la FM par la force de préhension

A

Dynamomètre manuel isométrique svnt utilisé pour mesurer la FM de préhension. Outil mesure force de préhension.

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16
Q

Nomme les objectifs/but qui motive l’entrainement de la FM

A
  • Augmenter le recrutement temporel (nb décharges)
  • Augmenter le nb d’UM qui sont recrutées
  • Améliorer la synchronisation des UMs
  • Améliorer l’inhibition neuromusculaire
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17
Q

Précautions avant un programme d’entrainement de la Force musculaire

A

Le programme doit être précédée par des phases préparatoires
- adaptation du corps (hypertrophie, etc.)
- apprentissage des bonnes techniques de mouvement

18
Q

Type d’entrainement en force

A
  • Général
  • Fractionné

Ordre des exercices
- Horizontal
- Vertical
- Semi-vertical

19
Q

Paramètres d’un entrainement visant la force musculaire

A

4 à 6 semaine (prep physique)
- Fréquence : 2 à 4x / sem
- Charge : + de 85% de 1RM
- Nb Xs : 3 à 8
- Reps : moins de 6 reps ( - de 20 sec)
- Séries : 3 à 6 par exercices
- Repos : 2 à 5 mins

20
Q

Vitesse d’exécution à prévilégier lors de l’entrainement de la force

A

Lente

21
Q

Intensité préférable lors de l’entrainement de la force

A

+ 85% de 1 RM

22
Q

Compare le volume d’entrainement selon les types de qualité musculaire qu’on désire améliorer

A

Endurance : ++++
Hypertrophie : ++
Force : +

23
Q

Training to Failure selon les recherches

A

Ne produit pas plus de gains lorsque l’entrainement est bien bâti.

Pourrait être contre-productif et utilisé avec modération pour éviter blessures et surentrainement

24
Q

Considération pour les débutants ou les athlètes moins développer pour les entrainements en force

A

Il est conseiller de commencer par entrainer les bases
- Techniques irréprochable
- Maintient de la technique lors de l’augmentation de la charge

25
Q

Méthodes d’entrainement de la FM

A
  • Conventionnelle (- de 6 reps)
  • Supra-max (excentrique accentué)
  • Sous-max (excentrique accentué)
  • Complex-training (PAP)
  • Pliométrie (charge élevée)
  • Charges variables (chaines, élastiques, etc.)
  • Série interrompue (cluster set)
  • Haltérophilie et variantes
  • Pyramidal et pyramidal inversé
  • Isométrique
26
Q

Décrit les types d’entrainement sous-max excentrique accentué

A

Réalisation d’un exercice avec une charge plus importante lors de la phase excentrique du mouvement et diminuer la charge lors de la phase concentrique.
- Weight release system
- Spotters
- Dropper le poids

27
Q

Études sur les entrainements sous-max excentrique accentuée

A

Pourrait produire de résultat sur la puissance, les sauts et les sprints que les autres méthodes

Réduirait les risque de blessures

28
Q

Principes des entrainements supra-max excentrique accentuée

A
  • Charge + 100% 1 RM
29
Q

Recherches sur les entrainements supra max excentrique accentuée

A
  • Recherche limité
  • semblent montré une diminution de la force et du 1RM suite à l’entrainement quand on utilise une charge de 105% à 120%
30
Q

Potentialisation post-activation (PAP)

A

Définie comme le phénomène par lequel les caractéristiques de performance musculaires sont considérablement améliorée par un contraction préalable

Force qu’un muscle est capable de produire après une activité contractile antérieure est le résultat de l’équilibre net entre la fatigue et la potentialisation

31
Q

Le potentiel post-activation (PAP) en pratique

A

La PAP peut être atteinte quand une activité de force ou puissance avec une charge de 85% ou + de la 1RM est effectuée avant un exercice requierant de la puissance ou de la vitesse

32
Q

Comment réaliser un potentiel post-activation

A
  • Exercices spécifiques
  • Sets : 1 à 3 séries
  • Rep : 10 et -
  • Repos : entre 3 et 7min (sinon nuit à la perfo ou pas de PAP)
33
Q

Résultats des recherche sur l’utilisation combinée d’exercice à haute et petit charge (Complex training)

A

Complexe training est l’entrainement en utilisant le PAP. Les recherches montrent :
- Effets bénéfiques significatifs sur les performances des membres inférieurs
- Améliore le 1 RM au squat et le sprint de 20m mieux que les autres méthodes

34
Q

Décrit la recherche concernant l’entrainement en pliométrie à charge élevée

A

très efficace pour les sauts

35
Q

Décrit les entrainements avec charge variables

A

Entrainement ou on ajoute des élastiques ou des chaines pour varier la résistance pendant le mouvement

36
Q

Décrit la recherche concernant l’entrainement à charge variable

A
  • Améliore la force plus que entrainement conventionel
  • Utile pour améliorer la force chez les individus non-entrainer et les athlètes de différents sports
37
Q

Effets de l’halérophilie et ses variantes sur la force et la vitesse

A

Exploite la force et la vitesse
Pourrait produire des adaptations neuromusculaires qui pourrait résulté en amélioration de la force-puissance

38
Q

Décrit l’entrainement par série interrompue (cluster)

A
  1. utiliser 90% à 95% du 1 RM
  2. 1 repétition
  3. 20s rest
  4. 1 répétition
  5. 20s rest
  6. 1 répétition
  7. 20s rest
    (jusqu’à max de rep, devrait être entre 4 et 6 rep)
39
Q

Effets de la FM sur la puissance

A

En d’autre mot, la relation entre la force maximale et la force réactive

Dans certains sports ou il y a des grosses charges excentriques et des cycles d’étirement/contraction rapide, les athlètes peuvent être limité par leur force relative maximale, surtout la force excentrique

Il existe une grosse corrélation entre la FM et la puissance produite. FM établierait la limite de la puissance.

Les athlètes forts bénéficient d’entrainer leurs puissance, mais les athlètes faible bénéficient plus d’entrainer leur force que leur puissance

40
Q

Effet de la force maximale sur l’endurance

A

L’ajout d’entrainement de force améliore leur perfos
mais pliométrie serait plus efficace

Kin2047 - Éval + Ent musculaire (10 decks)

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