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NUT2962 > Cours 12 > Flashcards

Cours 12 Flashcards

1
Q

Nommes les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète

A

š ↑ d’énergie et ↑ d’endurance
š Meilleure récupération
š Meilleure coordination
š Meilleure concentration
š Meilleure composition corporelle
š ↓ risques de blessures et d’infections

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Q

Quand est-il pertinent de prendre un supplément de sel pendant un effort

A

Lors d’une activité de plus de 4h et 70% de perte hydrique

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3
Q

V/F? Je veux performer, je veux consommer entre 1,4g/kg - 2,3g/kg de glucide

A

Faux, en situation de prise de masse musculaire et de perte de masse grasse oui mais en perfo 3 g/kg – 12 g/kg

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4
Q

Pour des visées de performance, quelle portions de protéines dois-je consommer?

A

š 1,2 g/kg – 1,8 g/kg
š Comp. corp: 1,6 g/kg – 2,3 g/kg

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Q

Pour des visées de performance, quelle portions de dois-je consommer?

A

20-30% de l’AÉT

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6
Q

Qu’est ce qu’un effort élevé

A

1-3h

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7
Q

Qu’est ce qu’un effort modéré?

A

environ 1h

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8
Q

V/F? Il est pertinent de consommer 0,3g/kg après un effort et à chaque 3-5h entre les repas

A

Vrai

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9
Q

V/F? nous devrions consommer en moyenne 0,3-0,4 g/kg de protéine à chaque repas

A

Vrai, seuil qui maximise la synthèse de protéique musculaire

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10
Q

V/F? Il est bon de consommer des lipides è l’effort

A

faux, diminution perfo et de la capacité du système à utiliser efficacement les glucides
Ne pas consommer plus de 20% de l’apport énergétique

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11
Q

Que devrait être les proportions d’une personne qui s’entraine 1x par jour

A

protéine: 1/4
féculent: 3/8
légumes: 3/8

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12
Q

V/F? Une personne qui s’entraîne 2x par jour devrais consommer plus de protéines

A

Faux, on augmente les féculents, réduit les légumes mais on ne change pas les protéines

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13
Q

V/F? Pour un entrainement plus léger ou un jour de repos, on veut garder le même apport que d’habitude

A

Faux,
Augmente légume 1/2
Glucides: 1/4
ProtéineL 1/4

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14
Q

Quelles sont les rôles des vitamines durant l’effort?

A
  • meilleur système immunitaire
  • améliore VO2Max? Capacité musculaire?
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15
Q

Quelles sont les rôles des minéraux durant l’effort?

A

Hydrartation
- Électrolytes: sodium très impo puisque celui qu’on pert le plus dans la sudations
- Fer: transport de l’O2 dans le sang

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16
Q

V/F? L’alimentation suffit pour notre apport en vitamines et minéraux durant l’effort

A

La plupart du temps, oui!

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17
Q

V/F? Boire un shake de greens est un bon supplément en anti-oxydant

A

Faux,
- Pas de matrice alimentaire
- Pas d’évidence sur l’amélioration de la performance
- effet sur la récupération pas claire
- effet néfaste sur perfo et aux adaptation musculaire lorsque consommé en excès
- alimentation équilibré suffisant à lui seul

Utile
- combat les raidcaux libre

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18
Q

V/F? Pendant ou juste avant un effort, on doit favoriser fruits avant jus puisque plus naturel

A

faux, jus avant fruits puisque plus vite a digéré

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19
Q

Quelles sont les objectifs alimentaires avant l’effort?

A

š Maximiser nos réserves de glycogène
š Maximiser notre état d’hydratation
š Éviter la faim
š Éviter les problèmes gastro-intestinaux

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20
Q

Que devrions nous favoriser avant l’effort?

A

Riches en glucides, connus et appréciés
ex: Céréales (lait écrémé), fruits, jus, compote, féculent, soupe, viandes, salade légumineuse

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21
Q

Que devrions nous limiter avant l’effort?

A

Aliments riches en gras: lait, crème, bacon, Nutella, BP, beurre, pâtisserie, bacon, salade de macaroni, mayo, biscuits
Aliments riches en protéines: viandes fumée, charcuterie, barre granula
Boissons alcooliques (vins, bières…): Déshydratant, coordination altérée

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22
Q

V/F? On veut limiter le café avant un effort

A

Dépend de la tolérence, peut nuire à la digestion comme peut être un très bon stimulant avant une effort

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23
Q

Place en ordre de vitesse de digestion les macronutriments

A

Glucide
Lipides
Protéines

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23
Q

Qu’arrivent-ils si on consomme beaucoup de protéine avant une effort?

A

Sang dirigé vers système digestif au lieu des muscles

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24
Q

Nommes les aliments à limiter selon la tolérance individuelle?

A
  • Aliments épicés
  • Aliments riches en fibres
    (pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs)
  • Aliments gazogènes
    (chou, brocoli, oignons, panais légumineuses)
  • Aliments et breuvages contenant de la caféine
  • Boissons alcoolisées
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25
Q

Comment s’assurer d’être suffisement hydrater?

A
  • 4h à 2havant:5–10ml/kg (350-700 ml)
  • < 2h avant: avoir une urine de couleur 1-2 (très pâle)
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26
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? Moins d’une 1h avant

A

Collation légère:
1-2 portions de glucides + eau
ex: Fruits, jus, eau, pain

27
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? 3h et plus avant

A

Repas complet: 1/3 glucides, protéine et légumes/fruits + eau

28
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? 1h-2h avant

A

Collation complète: 2-3 portions de glucide + hydratation (eau, boisson soya, tofu)
ex: fruits, pain, jus, tofu, lait de soya

29
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort? 2-3h avant

A

Repas léger: 1/2 glucides, 1/4 protéine et légumes

30
Q

Pourquoi faire une surcharge de glycogène avant un effort d’une durée de plus de 2h?

A

Pour l’hydratation: chaque g glucides permet d’absorber 3g d’eau dans les muscles

31
Q

Pourquoi on ne doit pas tester la surcharge de glycogène?

A

Pour pas que le corps s’habitue

32
Q

Quand devrait-on faire une surcharge de glycogène?

A

2 jours d ‘ a v a n c e- 10-12g de glucides/kg de poids corporel/jour

33
Q

Quelles sont les objectifs nutritionnel pendant l’effort?

A

š Remplacer les pertes en eau (et en sel dans certains cas)
š Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
š Éviter la sensation de faim

34
Q

Comment rester hydrater durant une effort?

A
  1. Boire dès le début de l’effort
  2. 400 à 800 ml/h en moyenne (max 1 L/h)
  3. Important de s’adapter au climat
  4. Sodium
  5. Breuvage frais
  6. Saveur appréciée
35
Q

V/F? Boire selon sa soif est un bon indicateur d’hydratation

A

Vrai

36
Q

Pourquoi est-il important de prendre des électrolytes?

A
  • améliore l’absorption de l’eau -> évite d’aller aux toilettes trop souvent
  • améliore le gout
  • permet de boire plus d’eau
37
Q

Que suis-je? Ingestion importante d’eau pendant effort prolongé (ex.
marathon) sans remplacer les pertes de sodium qui peut causer des migraines, confusion, nausées, crampes, coma

A

Hyponatrémie à l’exercice

38
Q

Pourquoi les joueurs d’hockey recrache-t-il leur boisson?

A
  • améliorer effet sur perception d’effort
  • Dans situation d’effort à courte durée ou intervalles (hockey)
39
Q

V/F? Il est possible d’entrainer l’estomac pour tolérer plus de glucide

A

vrai

40
Q

Que faut-il consommer pendant l’effort?

A

25-30 g de glucides
- gogosqueez, fruits, figue barre

41
Q

Quelles sont les bienfaits des boissons énergétiques?

A

š Apport en glucides
š Apport en électrolytes

š Activité de plus longue durée (> 1h15) ou intensité élevée
š Temps chaud/humide ou sudation abondante

42
Q

V/F? Il est recommandé de prendre la biosteel sans sucre

A

faux

43
Q

COMMENT FAIRE UNE BOISSON ÉNERGÉTIQUE MAISON

A
  1. Eau (1/2 de la gourde)
  2. Jus préféré (1/2 gourde)
  3. Pincée de sel de table
44
Q

Pourquoi acheter des hydrogel

A

mieux toléré par l’estomac et donc boire plus de glucides
Bon pour course longue distance

45
Q

Nommes les causes des crampes

A

š Déshydratation?
š Fatigue et système nerveux?
š Estomac trop rempli?

46
Q

V/F? Hyperexcitabilité des motoneurones alpha causée par un déséquilibre des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière est la cause la plus probable des crampes

A

Vrai

47
Q

Pourquoi le jus de pickles et la moutarde aide-t-il a diminuer les crampes?

A

vinaigre joue sur le systène nerveux en réduisant l’intensité et la durée de la crampe

48
Q

Nommes les objectifs après l’effort ()

A

š Réhydratation
š Reconstituer ses réserves de glycogène
š Réparer les dommages au niveau musculaire
š Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur

49
Q

V/F? Il est important de consommer un repas dans les 30 min après l’effort

A

Faux, dépend du moment du prochain effort, peut être pertinent lorsque 2 entrainements dans la même journée (moins de 8h entre 2 entrainements)

50
Q

En situation de recharge rapide où j’ai un 2e entrainement dans moins de 8h, que devrais-je consommer?

A

ž 1,0 à 1,2 g/kg… 3 à 4 sources de glucides
ž 0,3-0,4 g/kg*… 1 à 2 source(s) de protéines

51
Q

En situation de recharge rapide où j’ai un 2e entrainement dans plus de 8h, que devrais-je consommer?

A

ž Collation légère
- glucides (énergie) + Protéines (matériaux) + EAU!
ž Repas complet
- assiette 1/3 légumes & fruits, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés + EAU!

52
Q

V/F? Les protéines végétales sont plus facile à digérer?

A

Faux, les protéines animal sont plus digeste et sont composés de plus de leucine.

53
Q

V/F? Le lait est la meilleure source de protéine animal pour s’alimenter en Leucine?

A

faux, prends 876g pour 3g de leucine vs 1 scoop de 27g de Whey pour 3g de leucine

54
Q

V/F? On doit consommer 1,5 L/kg perdu, soit 1 à 2L après l’effort

A

Vrai

55
Q

V/F? Lors d’un effort dans le froid, on se déshydrate plus rapidement

A

Vrai,
š DÉT plus grande (pour se garder au chaud)
š Déshydratation accrue (expiration)
š Hormone antidiurétique inhibée pcq on ne veut pas aller aux toilettes (filles)
š Soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux)

56
Q

Comment rester hydrater lors d’un effort dans le froid?

A

š Augmenter l’AÉT (plus lipides aux extrémités de journée)
š 1/2 tasse d’eau au 15 min
š Liquides chauds (ex. bouillon de poulet, thé chaï, jus de pomme chaud, tisane/thés)
š Bouteilles isolantes, grande ouverture, goulot vers le bas

57
Q

V/F? Lors d’un effort en altitude il y a risque de:
š Moins d’oxygène disponible
š CHO : carburant plus efficace (utilise moins d’O2)
š Déshydratation
š DÉT augmentée (possible augmentation du MB)
š Diminution de l’appétit
š Valider le niveau de fer ( 1 mois d’avance pour assurer les adaptations optimales en altitude)

A

Vrai

58
Q

Bon ou mauvais alimentation en plein air? Produits céréaliers

A

Bon

59
Q

Bon ou mauvais alimentation en plein air? Fruits séchés

A

Bon

60
Q

Bon ou mauvais alimentation en plein air? Légumes déshydratée

A

Bon,
patate douce et de terre, carotte et panais aussi

61
Q

Bon ou mauvais alimentation en plein air? Fromage brie

A

Mauvais, on veut priorisé les fromages fermes, les PL évaporé ou en poudre ou les boissons végétales enrichie

62
Q

Bon ou mauvais alimentation en plein air? Jerky

A

Bon, viande/poisson en conserve, protéines végétales, légumineuse, noix, etc.

63
Q

Quel phénomène suis-je? 8% de l’eau grâce certaines vitamines liposolubles seront conservé dans l’aliments

A

Lyophilisation

64
Q

Quelles sont les avantages à acheter des produit Lyophilisés?

A

o + léger è 1/10 poids original
o Réhydratation plus facile et plus rapide
o Pas de cuisson (eau froide ou chaude)
o Pas de vaisselle…
o Volume et forme = au produit frais

NUT2962 (11 decks)

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