cours 13 supp Flashcards
(39 cards)
Supplément = 2-3% de la performance
vrai
Les suppléments peuvent se retrouver sous différentes formes:
Aliments fonctionnels et enrichis.
Aliments pour sportifs et produits fournissant de l’énergie et des nutriments sous une forme plus pratique que les aliments traditionnels (ex: substituts de repas) ou dans le but de cibler certains besoins (ex: boissons sportives).
Nutriments isolés (vitamines/minéraux) ou autres composés issus des aliments ou des herbes et isolés ou concentrés (ex: polyphénols).
Produits contenant une variété d’ingrédients ci-haut mentionnés.
Qu’est-ce que
Polyphénols alimentaires
Composés chimiques ayant des propriétés bioactives, notamment antioxydantes et antiinflammatoires.
Quercitine
Jus de cerises de Montmorency
Curcumine
Fruits exotiques (acaï, goji, etc.)
Le mécanisme d’action des broncho-dilatateurs bêta-2 stimulants est en rapport avec leur propriété agoniste spécifique des récepteurs bêta-2 du muscle lisse bronchique.
vrai
Critères pour qu’une substance soit bannie:
Une substance ou une méthode doit remplir deux des trois critères suivants pour être incluse dans la Liste des interdictions.
La preuve que la substance ou la méthode a le potentiel d’améliorer ou améliore effectivement la performance sportive.
La preuve que la substance ou la méthode présente un risque avéré ou potentiel pour la santé de l’athlète.
La détermination par l’agence mondiale antidopage que l’usage de la substance ou de la méthode est contraire à l’esprit sportif.
.v
Certaines études indiquent que les athlètes semblent à risque de souffrir de certains déficits alimentaires, notamment au niveau de :
La supplémentation devrait être mise en place seulement en cas de carence diagnostiquée suite à une évaluation par un professionnel de la santé (prise de sang, bilan alimentaire, etc.)
wfVitamines du complexe B
Vitamine D
Fer
Zinc
Magnésium
Calcium
Le fer
Les coureurs d’endurance, les femmes et les végétariens sont particulièrement à risque de carence.
L’inflammation induite par l’exercice entraîne une augmentation de la concentration d’hepcidine dans les heures suivant l’effort physique réduisant ainsi l’absorption et le recyclage du fer.
Donc, en regard de la cinétique de l’hepcidine post-entraînement, la consommation de fer (sous forme alimentaire ou via supplémentation) devrait se faire selon les recommandations suivantes:
Entraînement le matin:
Entraînement en après-midi:
Que faire en cas de double entraînement?
Donc, en regard de la cinétique de l’hepcidine post-entraînement, la consommation de fer (sous forme alimentaire ou via supplémentation) devrait se faire selon les recommandations suivantes:
Entraînement le matin:
Supplément ou repas riche en fer au souper.
Entraînement en après-midi:
Supplément ou repas riche en fer au déjeuner ou dîner.
Que faire en cas de double entraînement?
Le fer et l’entrainement en altitude :
Il est recommandé de:
Il est recommandé de:
Faire un bilan des réserves en fer 6 à 10 semaines avant le camp (éviter le camp en altitude en cas d’anémie importante).
2 semaines avant le départ pour le camp: débuter la supplémentation en fer 100 à 200mg / jour (augmentation progressive la première semaine).
Maintenir la supplémentation pendant tout le camp. La dose peut être séparée en 2 en cas de troubles digestifs.
Bien planifier le moment de la prise du supplément en fonction de l’entraînement.
*** Assurer un apport énergétique adéquat!
Caféine
C’est quoi?:
Métabolisme:
C’est quoi?:
Substance stimulante retrouvée dans le café.
Elle a été retirée de la liste des substances interdites en 2004 par l’Agence Mondiale Antidopage.
Métabolisme:
La caféine est rapidement absorbée: pic de concentration sanguine ≈ 1h après la consommation.
Catabolisée lentement: demi-vie de 4 à 6 heures.
Caféine
Impacft sur la performance:
Impacts sur la performance:
Améliore la capacité à l’effort dans une vaste gamme de sports.
Effet au niveau du système nerveux central: diminution de la perception d’effort et de fatigue.
Agit au niveau du système nerveux central comme antagoniste au niveau des récepteurs adénosine (rôle de l’adénosine = favoriser le sommeil)
↑ la mobilisation intracellulaire de calcium (aide à la contraction musculaire).
↑ la mobilisation des acides gras dans la circulation sanguine (substrat énergétique).
↑ la sécrétion de β-endorphines.
Effets bénéfiques encore 6h après la consommation
Caféine Protocole :
Protocole d’utilisation:
La consommation devrait être adaptée en fonction de la tolérance individuelle.
Prendre 3 à 6 mg de caféine / kg de poids (sous forme de capsules ou de poudre) environ 60 minutes avant le début de l’exercice (principalement dans les épreuves de courtes durées ou les sports intermittents).
Pour un apport répété dans le temps: < 3mg/kg/prise; consommé à la fois avant et pendant l’effort en combinaison avec un apport en glucides.
Dans les sports d’endurance (> 30 minutes), il ne semble pas y avoir de bénéfices à consommer de larges doses de caféine. Un apport de 1 à 3mg/kg semble suffisant.
caffeine worked equally for everyone, low users, medium users as well as high users.
meme pour les consommateur régulier, ils vont en bénéficier just as much
Créatine:
C’est quoi?
Dérivé d’acide aminé, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Joue un rôle essentiel dans l’apport en énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire via la phosphocréatine.
Synthétisée au niveau du foie à partir de l’arginine et de la glycine.
98% de la créatine se retrouve au niveau des muscles.
Le niveau de créatine musculaire ne répond pas à l’entraînement par intervalle (à haute intensité). Il n’y a pas d’augmentation qui est observée comme c’est le cas avec les réserves de glycogène et l’entraînement en endurance.
La créatine
- Une diète normale (non végétarienne) fournie environ 1-2g de créatine/jour via les produits d’origine animale.
- Permet de saturé les muscles à 60-80%
Vrai<
Therefore, dietary supplementation of creatine serves to increase muscle creatine and PCr by 20–40%
Créatine:
Effets bénéfiques:
Effets bénéfiques:
La surcharge en créatine peut améliorer la performance dans les sports impliquants des efforts répétés à haute intensité (ex: sport d’équipe).
Elle peut aussi améliorer les gains réalisés dans le cadre d’un programme d’entraînement impliquant ce type d’efforts (en résistance ou par intervalles), conduisant ainsi à un plus grand gain au niveau de la masse maigre et au niveau de la force et la puissance musculaire.
Créatine
Mécanisme d’action
Impact sur la performance
Mécanisme d’action:
La supplémentation augmente les réserves en créatine musculaire, permettant ainsi d’augmenter le taux de resynthèse de la phosphocréatine. Cela permet d’améliorer la capacité physique dans les efforts de courte durée à haute intensité, ainsi que la capacité à compléter plusieurs répétitions de suite (récupération plus rapide via un taux plus rapide de resynthèse de la phosphocréatine).
Impacts sur la performance:
Augmentation de la puissance.
Amélioration de la performance dans les efforts courts à haute intensité (< 150s; effet plus prononcé dans les efforts < 30s).
Gain au niveau de la masse musculaire (via une plus grande capacité à l’entraînement).
Pourrait avoir des effets bénéfiques au niveau neurologique (commotion cérébrale).
La créatine
Protocole d’utilisation
Effets secondaires
Protocole d’utilisation:
Phase de surcharge:
20g/jour réparti en 4 doses (ou 4 x 0,3g/kg de poids), pendant 5 à 7 jours.
Phase de maintien:
3 à 5g/jour en 1 dose (ou 0,3g/kg de poids), pour la durée de la période de supplémentation.
Consommer la créatine avec un apport en glucides ou un apport en glucides et en protéines (environ 50g) permet d’augmenter l’absorption de la créatine par les muscles via l’action de l’insuline.
Effets secondaires:
Gain de poids (rétention d’eau).
Crampes abdominales si consommée avec un apport en eau insuffisant.
Diarrhée et nausée avec un apport excessif.
La créatine
Réserve
Surcharge
Suite à une surcharge de 6 jours avec 20g créatine / jour, une dose de maintien de 2g / jour permet de maintenir la concentration musculaire en créatine vs l’arrêt de la supplémentation qui entraîne une diminution progressive.
Lorsque les muscles sont saturés en créatine, il faut environ 4 à 6 semaines pour que la concentration en créatine revienne à sa valeur normale suite à l’arrêt de la supplémentation.
La béta alanine c’est quoi?
C’est quoi?
Dérivé de l’acide aminé alanine.
La β-alanine est impliquée dans le synthèse de la carnosine, qui agit comme tampon de l’acidité au niveau intracellulaire.
La carnosine est composée de deux acides aminés : l’histidine, un acide aminé abondant dans le corps, ainsi que la beta-alanine, qui est plus limité.
Effets bénéfiques:
La supplémentation en β-alanine peut augmenter la teneur en carnosine musculaire d’environ 60 % en 4 semaines et d’environ 80 % en 10 semaines (Harris et al., 2006).
Une plus grande concentration de carnosine pourrait aider à retarder l’apparition de la fatigue, en particulier lors d’effort à haute intensité, d’une durée de 1 à 4 minutes, jusqu’à (Hubson 2012).
Béta alanine
Mécanisme d’action
Impacts bénéfiques sur la performance dans le cadre de:
Mécanisme d’action:
Tamponne les ions H + produits dans le muscle et libérés lors d’exercice à haute intensité, ce qui pourrait améliorer l’endurance musculaire et la capacité anaérobique.
Améliore la capacité à résister à la fatigue, en augmentant le temps jusqu’à l’épuisement.
Impacts bénéfiques sur la performance dans le cadre de:
Effort en compétition d’une durée de 1 à 4 minutes, jusqu’à 10 minutes (aviron, natation, cyclisme sur piste, course à pied de demi-fond).
Répétition d’efforts à haute intensité (sprint) qui occasionnent une élévation des ions H+ (entraînement par intervalles, entraînement en résistance, sports d’équipe).
Effort de haute intensité réalisé durant ou à la fin d’un effort d’endurance (cyclisme sur route, course à pied).
Béta alanine
Protocole d’utilisation :
Protocole d’utilisation:
Phase de surcharge:
Viser un apport total en β-alanine de 200 à 300g sur une période de 4 à 10 semaines. Débuter idéalement la supplémentation 8 à 10 semaines avant la compétition ciblée.
Pendant ces 8 à 10 semaines, prendre ≈ 65mg / kg de poids / jour réparti en dose de 0,8 à 1,6 g toutes les 3 à 4 heures.
Si le délai est plus court, la dose quotidienne peut être augmentée et répartie sur une période de 4 à 6 semaines
Phase de maintien:
Si la période de compétition se poursuit, maintenir un apport de 1,2 à 2g par jour jusqu’à la fin de la saison.
La période de ‘’washout’’ des réserves en carnosine après l’arrêt de la supplémentation est relativement lente et prend environ 15 semaines avant de revenir à la valeur normale.
Beta alanine:
Effets secondaires
Effets secondaires:
Un effet secondaire nommé paresthésie peut engendrer des symptômes de démangeaisons/picotements lors de la prise du supplément, particulièrement aux extrémités (mains, pieds, dessus de la tête, oreilles, etc.)
Ces symptômes débutent généralement suite à la prise de β-alanine et s’estompent après une vingtaine de minutes.
Pour minimiser les effets de paresthésie, utiliser des comprimés à libération prolongée et prendre la β-alanine en mangeant.
Bicarbonate de sodium
C’est quoi?
Mécanisme d’action:
Impacts bénéfiques sur la performance :
Protocole d’usage:
Stratégies alternatives:
C’est quoi?
Le bicarbonate de sodium est un supplément de bicarbonate alimentaire qui peut augmenter les taux sériques de bicarbonate (normalement produit par les reins) et par la suite, tamponner la production d’acide dans le corps. Le principal mécanisme d’action du bicarbonate de sodium consiste à neutraliser les effets de l’acidose.
Mécanisme d’action:
Réduit la fatigue associée à un exercice au court duquel il y a une production importante d’ion H+ via la glycolyse anaérobique. Permet d’augmenter la capacité tampon dans le muscle au niveau extracellulaire.
Impacts bénéfiques sur la performance :
Amélioration d’environ 2% de la performance dans les épreuves de courtes durées, à haute intensité ayant une durée d’environ 60 secondes. Diminution de l’efficacité dans les efforts dépassant 10 minutes. (natation, cyclisme sur piste, aviron, athlétisme).
Peut être bénéfique dans les sports d’équipe et de combat où il y a un effort prolongé au dessus du seuil lactique.
Protocole d’usage:
Prendre 200 à 400mg / kg de poids 60 à 150 minutes avant l’effort. Une dose allant jusqu’à 500mg / kg pourrait être plus efficace, mais est associée à plus de troubles digestifs.
Stratégies alternatives:
Doses séparées: prendre la même quantité totale, mais en doses réparties sur une période de 30 à 180 minutes
Protocole de surcharge: prendre 3 à 4 petites doses par jours (max 150mg/kg/dose), idéalement aux repas, durant les 2 à 4 jours précédents un événement.
