Examen 2 - Préparation nutritionnelle en contexte d'entraînement Flashcards
(32 cards)
Rappel disaccharides
Sucrose ?
Lactose ?
Maltose ?
Sucrose ? glucose + fructose
Lactose ? galactose + glucose
Maltose ? glucose + glucose
Absorption des monosaccharides
Quel organe comble ses propres besoins avant d’envoyer le reste au reste du corps ?
Le foie
(circulation veineuse dans le foie
ensuite au coeur, oxygéné et sang oxygéné rempli de nutriments envoyé à tous)
Le foie envoi le glucose vers le coeur dans le sang veineux. Le coeur distribue ensuite le glucose au reste de l’organisme dans le sang artériel oxygéné.
SGLT1
GLUT2
GLUT5
actif ou passif ?
glucose ou fructose ?
SGLT1: glucose, actif (transporteur intestinal principal)
GLUT2 : glucose, passif (lors d’une concentration intraluminale élevée de glucose, des transporteurs GLUT2 sont transférés de la membrane basolatérale à la membrane apicale afin d’augmenter l’absorption du glucose dans l’entérocyte)
GLUT5 : fructose, passif
Que se passe-t-il avec le fructose après qu’il ait entré dans l’entérocytes ? 2 choses
- soit envoyé dans le sang veineux (par GLUT2, comme le glucose), et foie converti fructose en autre chose (PLUS GRANDE PARTIE du fructose reçu par le foie est converti en glucose et en lactate par les hépatocytes avant d’être envoyé vers le coeur dans le sang veineux (une petite partie du fructose peut aussi être convertie en acides gras et être distribué dans l’organisme par la circulation lymphatique). Le coeur distribue ensuite le glucose et le lactate au reste de l’organisme dans sang artériel oxygéné).
- soit fructose est converti en glucose dans l’entérocyte et envoyé dans la circulation sanguine (PETITE PARTIE seulement)
corps ne peut PAS utiliser fructose pour ATP –> fructose ne se retrouve jamais dans le sang artériel oxygéné
Comment le glucose sort de l’entérocyte ?
Le glucose sort de l’entérocyte à l’aide d’un transporteur GLUT2 (membrane basolatérale) et rejoint la circulation veineuse porte-hépatique vers le foie.
AU REPOS, le glucose mis en circulation sanguine est principalement utilisé par … et par …
Les muscles au repos n’utilisent que …% du glucose circulant. Pourquoi ?
les cellules du SNC et les érythrocytes (globules rouges)
20% Car ce sont les transporteurs GLUT-1 qui facilitent passivement l’entrée du glucose dans les myocytes squelettiques (indépendamment de l’insuline), ces
derniers ont une faible affinité pour le glucose, faisant en sorte que peu de glucose entre dans les myocytes squelettiques au repos.
À L’EFFORT, le glucose représente … utilisé par les myocytes squelettiques pour assurer les contractions musculaires.
Possible grâce aux transporteurs …
LE SUBSTRAT ÉNERGÉTIQUE PAR EXCELLENCE
transporteurs GLUT-4
GLUT-4 est stimulé par … (2)
L’insuline :
Lorsque l’insuline est sécrétée suite à la consommation de glucides, celle-ci se lie à son récepteur de la membrane plasmatique des cellules musculaires et stimule la translocation des GLUT-4 sur la membrane, ayant pour effet d’augmenter l’entrée du glucose dans les cellules musculaires (forte affinité pour le glucose).
Les contractions musculaires :
Indépendamment de la sécrétion d’insuline, les contractions musculaires favorisent la translocation des GLUT-4 sur la membrane plasmatique des cellules musculaires afin de favoriser l’entrée du glucose provenant des réserves de glycogène musculaires ou d’un apport exogène en glucides à l’effort.
Chaque g de glycogène est entreposé avec X g d’eau
3 g d’eau
Glycogène musculaire : 3 formes
Ne peut pas sortir du muscle et être envoyé dans le sang (vs glycogène hépatique qui peut être envoyé aux muscles)
- intramyofibrillaire (dans la fibre musculaire)
- intermyofibrillaire (entre les fibres du même muscle)
- subsarcolemmal (sous le sarcolemme, près des mitochondries)
Les réserves de glycogène musculaire suffisent à soutenir un effort d’intensité modérée à élevée (65-70% VO2max) pour une durée de …
L’épuisement des réserves de glycogène … spécifiquement est le plus étroitement associé à l’apparition de la fatigue périphérique à l’effort.
90 minutes
intramyofibrillaire
Frapper le mur (épuiser réserves de glycogène)
Symptômes :
Et quels sont les symptômes moins graves qui nous indiquent que le ‘mur’ s’en vient si on ne consomme pas de glucides ?
faiblesse physique extrême (surtout au niveau des jambes) allant jusqu’à l’incapacité physique de continuer l’effort,
mauvaise coordination musculaire, tremblements des mains, perte de
concentration, confusion et vertige.
souvent précédé de la faim, l’augmentation de la perception de l’effort, des maux de tête et la nausée (si ces sx sont ignorés : on se rend à frapper le mur)
Frapper le mur (épuiser réserves de glycogène)
Causes ?
Quels sont les 2 processus qui se mettent en place pour produire énergie ?
L’atteinte de la LIMITE de déplétion des réserves de glycogène (pas un épuisement complet des réserves : 10%!) force notre organisme à produire de l’ATP exclusivement à partir des réserves adipeuses par la bêta-oxydation ou faire la néoglucogenèse à partir des acides aminés des cellules myofibrillaires squelettiques. Les deux processus sont longs et la bêta-oxydation requiert beaucoup d’oxygène, dont la disponibilité est limitée pendant les exercices d’endurance prolongée d’intensité modérée/élevée.
Des études récentes suggèrent que le … serait aussi impliqué dans le déclenchement des symptômes associés à frapper le mur. Le but ultime serait … afin d’éviter que les réserves de glycogène musculaires soient entièrement épuisées, ce qui risquerait d’endommager le muscle de manière … et …
SNC
d’interrompre les fonctions musculaires de manière préventive
irréversible et permanente
Les besoins en glucides de l’athlète sont déterminés selon 4 facteurs
- besoins énergétiques
- périodisation de l’entraînement et nutritionnelle
- tolérance GI
- préférences alimentaires
Les besoins quotidiens en glucides pour les athlètes en période d’entraînement où la haute qualité, l’intensité et la performance est requise vont varier selon le type de sport pratiqué et la durée, allant de … à …
de 3 à 12 g/kg BW/jour
Besoins faibles en glucides
Quantité ?
Situations ?
- focus sur réponse adaptative à une faible disponibilité en glucides
- faible intensité
3 à 5 g/kg de poids
Besoins modérés / élevés
Quantité ?
Situations ?
- exercice 1 à 3h/ jour
- on veut répondre au besoin généré par le programme d’entraînement
- 5 à 10 g / kg de poids
Besoins très élevés
Quantité ?
Situations ?
- performance haute intensité, simulation d’un contexte de compétition = on veut haute disponibilité en glucides
- 8 à 12 g / kg de pois
Qu’est-ce que la périodisation de l’entraînement ?
« la planification et
l’enchaînement délibéré de variations des cycles et séances d’entraînement
afin que l’athlète puisse atteindre la préparation physiologique et
psychologique souhaitée pour des performances optimales ciblées sur
demande. Les cycles peuvent être de longue durée (> 3 mois à des années),
de moyenne durée (semaines à mois) ou de courte durée (semaines à jours).
Qu’est-ce que la périodisation nutritionnelle ?
« Les changements dans l’apport
nutritionnel en réponse à certaines périodes d’entraînement. L’utilisation planifiée, intentionnelle et stratégique, d’interventions nutritionnelles spécifiques pour améliorer les adaptations ciblées par des séances d’exercice individuelles ou des cycles d’entraînement périodiques, ou
pour obtenir d’autres effets qui amélioreront les performances à plus long terme “
Il est possible de périodiser la disponibilité …, la
disponibilité en … ou même les deux en même temps !
Il est possible de périodiser la disponibilité énergétique, la
disponibilité en glucides ou même les deux en même temps !
QUELLE EST L’UTILITÉ DE MANIPULER STRATÉGIQUEMENT LA DISPONIBILITÉ ÉNERGÉTIQUE ET/OU LA DISPONIBILITÉEN GLUCIDES EN FONCTION DE LA PÉRIODISATION DE L’ENTRAÎNEMENT ET/OU DES PÉRIODES DE RÉCUPÉRATION ?
Par exemple ?
Imiter périodiquement (à l’entraînement) les exigences PHYSIOLOGIQUES et PSYCHOLOGIQUES des fins d’épreuves spécifiques aux sports d’endurance. Ceci est primordial afin d’avoir la préparation physique et mentale requise pour une compétition d’endurance de niveau élite.
Par exemple…
sport d’endurance prolongée, même si apport en glucides est optimal, ce sera difficile quand même. tu déplétis tes réserves de glycogène. plus les réserves intramyofibrillaires diminuent, plus la perception de l’effort augmente. on veut être capable de continuer MENTALEMENT même si les réserves de glycogène sont faibles. être habitué à continuer l’effort même lorsque douleur
influencé par la chaleur aussi (température).
(sport puissance : réserves glycogène ne s’épuisent pas complètement. sports HIIT : cas par cas, dépend du type de sport)
Comment périodiser les glucides ? (3 points)
- Diminuer l’apport alimentaire en CHO dans l’alimentation globale (diète LCHF, low carb, high fat).
- Limiter la disponibilité endogène du glucose (glycogène) pour les muscles à l’effort → en s’entraînant avec des réserves sous-optimales de glycogène, soit 1) après une nuit de jeûne; ou 2) en s’entraînant plus d’une fois par jour en limitant volontairement la récupération des réserves de glycogène entre les séances d’entraînement.
- Limiter la disponibilité exogène du glucose pour les muscles → en ne consommant peu ou pas de glucides exogènes à l’effort.
